- 有生理期的人，荷爾蒙的變化有時會影響活力和心情。
- 如果你會受到荷爾蒙變化的影響，不妨試著調整一下體能訓練習慣。
- 根據初步研究，濾泡期是進行較高強度運動的絕佳時機，而黃體期和月經期則可能是減少運動量、選擇較輕強度運動的時候。
在一個月裡，有月經週期的你，可能會自然感受到能量、情緒和動力上的起伏。這些自然的波動可能會影響運動表現，甚至讓你有時候提不起勁鍛鍊身體。好消息是，只要有一點知識，再加上一個像 Oura Ring 這樣的工具，你就可以學著讓訓練和月經週期更好地配合。
Oura 會員可以利用生理指標資料來幫助調整日常習慣和作息，並根據身體的變化來調整體能訓練。具體來說，透過週期洞察功能，你可以在 Oura App 裡準確預測生理期，並清楚掌握自己目前的週期狀態。
這些個人化資訊能讓你更了解身體在這個月內所經歷的變化，好讓你根據實際需求與偏好調整體能訓練。不妨試著運用這些資訊，使訓練更貼近身體的需要，同時關照自己的感受。
月經週期分為哪些階段？
月經週期有兩個主要階段：
- 濾泡期（包含生理期和排卵期）：第 1 天到第 14 天。這個階段會隨著生理期而開始。
- 黃體期：第 15 到 28 天。此階段在排卵後開始。
每個階段的持續時間會因人而異。其實，「月經週期一定是 28 天」這個想法已經證實是誤解。Oura 的資料證明了這一點。
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認識月經週期的荷爾蒙
在月經週期中，主要有三種荷爾蒙參與：黃體素、雌激素，還有黃體生成素 (LH)。這些荷爾蒙的濃度會隨著月經週期的不同階段而變化，主要取決於目前正處於哪個階段。
在濾泡期，雌激素、黃體素和黃體生成素的濃度起初較低，隨後持續上升直至排卵。黃體生成素的激增會引發排卵。
黃體期在排卵後開始。黃體期中段，黃體素和雌激素激增。高濃度的黃體素會讓子宮內膜變厚，並防止子宮收縮。
最後，黃體素和雌激素開始下降，破壞子宮內膜的表層，以經血的形式脫落，開始新的週期。
當你進入生理期時，黃體素和雌激素的濃度會降到最低點。
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荷爾蒙波動與行為改變
荷爾蒙是身體裡的化學信使，會影響身體的每一項功能，包括新陳代謝、受孕期和睡眠品質。它們有可能影響你的情緒、行為和活力，特別是在快速變化的時候。
這也是為什麼在月經週期的某些時候，你可能會發現自己的感受和表現出現變化。這十分正常。情緒和行為的變化會影響多達 90% 有月經週期的人，這種現象被稱為「經前症候群 (PMS)」。
PMS 或經前症候群是一組症狀，包括疲勞、食物渴望、情緒變化、乳房脹痛、體液滯留和腹部脹氣等。這種情況之所以會發生，其中一部分是因為荷爾蒙濃度改變。
生理期開始時，黃體素和雌激素的濃度較低，可能會讓你覺得疲倦、無力，影響體力和運動的動力。
會這樣，其實有幾個原因。首先，雌激素是一種合成代謝荷爾蒙。合成代謝荷爾蒙是身體的「建造型荷爾蒙」，它能增強力量與 動力，幫助 體能訓練後恢復，並提升代謝率。
2016 年，瑞典烏梅奧大學 (Umeå University) 進行了一項研究，邀請 59 位女性參與，想了解荷爾蒙會怎麼影響運動表現。研究人員發現，當雌激素濃度最高、也就是排卵期前後時，你會感受到更強的力量和爆發力。
雌激素也會影響神經遞質的產生。當雌激素偏低時，可能會讓血清素、多巴胺這類「快樂荷爾蒙」的產生減少。這就是為什麼當雌激素下降時，你可能會感到心情低落——這通常發生在生理期和排卵後。
黃體素會降低大腦運動皮質功能，並促進分解代謝（也就是組織分解）。當黃體素處於最高點時，你可能會發現反應速度變慢、肌肉動員程度較低，體能訓練後的肌肉蛋白質合成率也會下降。它還能刺激食慾——這也是許多人在生理期前感到飢腸轆轆的原因！
月經週期同步：小提醒
當然，除了荷爾蒙之外，還有很多其他因素會影響運動的表現或動力，比如睡眠、壓力，還有現在的體能狀態。這也是為什麼週期同步不一定適合每一位有月經週期的女性。
Oura 醫學顧問、婦產科專科醫師 Christine Noa Sterling 醫學博士表示：「依照月經週期調整體能訓練節奏是非常個人化的。在月經週期的某個階段，對一個人來說感覺良好、適合的方式，對另一個人來說不一定也適合。如果這樣對你有幫助，那太好了！但若不是，也沒必要強迫自己去這樣訓練。」
相關研究仍在持續中，新的發現陸續出現。雖然有一些有趣的初步研究結果，但因為影響因素實在太多，目前還很難對週期同步體能訓練下定論。
2020 年發表於《Sports Medicine》的統合分析彙整了 51 項研究，探討月經週期是否會影響運動表現。分析結果顯示，月經期間的運動表現僅出現「微幅下降」。而在黃體期（通常伴隨經前症候群）時，運動表現則無明顯變化。不過，研究人員認為，應根據每個人的運動反應採取個人化的做法。
說到底，讓訓練配合月經週期可能會有幫助，特別是如果你有經前症候群或 PMDD，而且想試試看如何緩解症狀。不過，如果你在整個週期中都覺得狀態還算穩定，其實沒有什麼科學根據一定要減少體能訓練。傾聽身體的訊號，通常會是更好的做法。
如何讓訓練配合月經週期
濾泡期，包括排卵
在濾泡期剛開始時，你的荷爾蒙處於低點。你可能感覺放鬆，也有可能覺得有點昏昏欲睡。不過，到了第五或第六天（大約），雌激素會開始上升，你可能會感覺到精力變得更充沛，這時很適合試試看高強度的體能訓練。
2014 年發表的一項研究對 20 位女性進行試驗，調查濾泡期肌力訓練與黃體期訓練相比，對肌肉力量的影響。研究人員發現，在濾泡期，女性的肌力和肌肉量都有較明顯的增長。
這讓他們得出結論，濾泡期（包括排卵期）是月經週期中，特別適合專注於高強度肌力訓練的時機，例如：
- 高強度間歇訓練 (HIIT)
- 肌力訓練（如果你想增加訓練次數或重量，這是個好時機！）
- 循環式訓練
排卵期前後（大約是月經週期的中點），是開始增加體能訓練負荷和強度的好時機。現在正是你全力投入的黃金時機！
黃體期
排卵後到生理期來臨前，雌激素會較低。你可能會感覺到能量和動力下降。高濃度的黃體素也可能讓你覺得容易餓，耐力較低。這通常正是經前症候群來襲的時候！你可能會比較不想運動，身體也可能在提醒你要放慢腳步、好好休息一下。
在黃體期，由於黃體素增加，體溫、靜止心率和呼吸速率會上升。Oura Ring 會追蹤這些指標，以及整個週期中的體溫變化，來幫助預測身體目前所處的階段，以及大約什麼時候會來生理期。
在黃體期，由於心血管負擔較高，你可以嘗試低強度的體能訓練，例如：
- 低到中等強度有氧運動
- 瑜伽
- 皮拉提斯
- 伸展
- 避免參與加熱的課程，因為這可能會對你已經升高的體溫造成額外的負擔。
生理期
生理期就是你來潮的時候。建議的運動種類會因為當下的感受而有所不同，畢竟你可能會歷經前症候群。有些女性在生理期運動，可以幫助減輕經痛和緩解情緒低落。
2013 年的一項研究讓一群女性參與者在生理期每週進行三次有氧運動，以評估經前症候群的嚴重性。研究人員發現，輕度至中等的有氧運動有助於減輕經前症候群及相關症狀。
更多證據顯示，在這個階段運動對你非常有益。以下是五種運動能在生理期中幫助你的方法：
- 運動可促進「快樂荷爾蒙」分泌：當你運動時，像內啡肽、血清素和多巴胺這些讓人感覺愉快的神經傳導物質會釋放出來。這有助於彌補在雌激素偏低時這些化學物質濃度的不足。
- 運動有助於促進血流：你在生理期時有感覺到腦霧嗎？不妨試試看做運動。動一動身體可以增加腦部的血流，有助於對抗腦霧，讓思緒更加清晰。
- 減少壓力和焦慮：研究發現，運動可以減少經前症候群的生理和心理症狀，減輕壓力和焦慮。值得注意的是，該研究要求參與者進行的是有氧運動。所以若你選擇 HIIT，可能無法獲得相同的效果。該項研究發現，像是有氧運動和瑜伽這類溫和的運動，有助於舒緩經前症候群的不適，特別是壓力和焦慮。
傾聽身體（及資料）的訊號！
不管你正處於月經週期的哪個階段，如果你不想運動，其實可以多聽聽自己身體的訊號。過度勞累會影響一天的整體準備度，也會影響身體長期調節和恢復的能力。
Oura 資料可以幫助你做出訓練上的決定。舉例來說，如果睡眠因為抽筋而受到影響，你的睡眠分數和準備度分數可能會較低，代表該優先休息與恢復。
使用 Oura 的週期洞察功能可以幫助你更了解自己，讓你在整個月經週期及之後，都能依照身體的需求，調整訓練、營養和睡眠，讓生活更貼近自己的節奏。
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