从你醒来的那一刻起，你白天的所作所为都会对你的夜间睡眠质量产生深远的影响。Oura 洞察团队负责人 Johanna Still 说：“你的睡眠其实反映了你白天的状态。”
无论是早上晒晒太阳，还是坚持规律的饮食，这 9 个白天的小习惯都可能会帮你解锁更深层、更安稳的睡眠。
白天习惯如何影响睡眠：科学解析
你的身体是一个复杂的系统，会对光照、食物、压力和活动等内外信号做出反应。这些信号会影响一些关键过程，比如你的昼夜节律、消化和神经系统，而这些过程反过来又会影响你的睡眠。
Still 说：“我们的身体有一个内在的生物钟，会受到我们白天活动发出的信号影响。”
有些信号会让你的身体保持警觉和清醒，而另一些信号则会让你进入休息状态。通过养成与这些信号吻合的习惯，你可以更好地调节睡眠-觉醒周期，并逐步积累睡眠压力——也就是身体自然产生的睡眠动力——这样你会更容易入睡并保持良好的睡眠状态。
“睡眠不好的人可能会感到压力。”但你无法强迫自己入睡，”Still 说。“事实上，这种额外的压力反而会让你的睡眠质量更差。”
与其强迫自己入睡，不如在白天关注你可以掌控的事情，包括下面这 9 个习惯，这样晚上就能更自然地迎来睡意。
9 个让你睡得更好的白天习惯
1.动一动，打破久坐
“大多数人都会花很多时间坐着，无论是在办公桌前、开会时还是在沙发上，”Oura 公司的高级行为科学家 Sofia Strömmer 博士说。“然而，白天长时间的久坐行为会损害你的睡眠。”
如果你久坐不动，身体就不会积累足够的睡眠压力（也就是自然产生的睡意）。在白天增加一些活动可以增强身体的睡眠压力，让你更容易入睡。
一项研究综述发现，活动量较大的人睡眠更好。一项研究表明，每天至少进行 30 分钟的运动效果最佳，可以帮助你更快入睡，平均睡眠时间延长 15 分钟。Strömmer 说：“如果你现在久坐时间较长，可能会觉得这个建议有点多。不过，你可以一天里分三次活动、每次 10 分钟。”
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2.安排恢复性休息
白天保持活跃有助于提升睡眠质量，但如果过于活跃，反而适得其反。如果压力反应一直处于激活状态，会影响你健康地积累睡眠压力，让你感觉精疲力尽，而不是得到真正的休息。
你可以尝试找到一个平衡点：比如短时间的活动或压力（可以想象成短跑冲刺），然后给自己一些恢复的时间。这些有意的暂停有助于调节神经系统，改善压力管理，并最终促进更安稳的睡眠。
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3.睡前让大脑平静下来
忙碌一天后，你可能会选择剧烈运动或观看一部刺激的电影来放松身心。虽然这些活动可以缓解压力，但有时候也可能让你的思维过于活跃，影响睡眠。活跃的大脑还没准备好进入睡眠状态。
在白天有意识地抽出一些时间，让自己静下心来，这样可能会对你的睡眠质量有很大帮助。好消息是？放松并不意味着在睡前静坐。Strömmer 解释说：“如果你总是思绪万千，想让自己安静下来或者练习正念确实会很难。”选择以下经研究证实有效的放松方式，帮助你在白天和晚上更好地放松身心。
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4.将卧室作为睡眠场所
你的大脑会自然而然地将地点和行为联系起来，而你往往对此浑然不觉。比如说，当你在车里的时候，你的大脑会自动切换到“通勤”模式。
同样的道理也适用于你的床。如果你经常在床上工作、看电视或刷手机，你的大脑可能很难将床与休息和睡眠联系起来。
如果你不得不在卧室工作，不妨试着为自己设定一些界限。至少，一天工作结束后，要把笔记本电脑和工作用品收起来。晚上工作会让你一直处于大脑活跃的状态，这可能会影响你放松和入睡。
如果把床只用来睡觉（偶尔也可以小睡一下），就能让大脑更容易把床和休息联系起来，让你的大脑更容易在晚上放松下来，从而支持更健康的睡眠周期。
5.保持规律的饮食
晚上吃得太多可能会影响你的睡眠，因为这样会让消化系统一直工作，体温升高，还会抑制褪黑素的分泌。为了避免这些干扰，最好在就寝时间前至少两小时吃结束进食。
不过，想要睡得好，不只是要避免深夜进食。你白天吃什么、什么时候吃，同样会影响你的睡眠质量。比如说，如果你为了提神而不吃早餐，可能会影响你的生物钟。早餐吃些有营养的食物，可以告诉你的身体现在是白天，这有助于维持昼夜节律。
早餐会触发胰岛素的释放，这有助于重置肝脏的生物钟。许多研究人员认为，肝脏在调节人体整体昼夜节律系统中起着核心作用。
请记住，像你的昼夜节律类型（也就是你天生是早起型还是夜猫子）这样的个体因素，会影响用餐时间对你睡眠的作用。你可以尝试保持规律的用餐时间，看看哪种方式最适合你。
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6。清晨多晒太阳
光照是影响你昼夜节律最重要的因素之一。你醒来后，可以尽量让周围环境变得明亮一些，必要时也可以用人造光源。可以走到户外，感受一下自然的阳光和新鲜空气，这样会有更多好处。
晨光会提醒你的身体该起床了，帮助重置你的生物钟，并自然提升皮质醇水平（称为皮质醇觉醒反应）。这个过程会帮你开启新的一天，同时也开始积累你晚上获得安稳睡眠所需的睡眠压力。
晚上减少光照同样重要。临近就寝时间时，你可以尝试调暗灯光，并尽量减少屏幕使用时间，尤其是手机和电脑发出的蓝光，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果你想用屏幕时间来放松，不妨把亮度调低，并开启“夜间模式”，向大脑发出信号，告诉它该休息了。
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7.迎接挑战
许多睡眠困难的人可能会觉得体内有一股积压的能量，这种感觉可能会让你思绪翻涌或者感到坐立不安。做一些具有挑战性的事情，比如高强度锻炼、填字游戏或者洗冷水澡，都可以成为兴奋性压力源——这种短暂的压力会激活你身体的适应机制。
这些短暂的压力爆发会使皮质醇和肾上腺素激增，激活交感神经系统（战或逃反应）。不过，这种激活会很快被副交感神经系统的反应（也就是“休息和消化”）所抵消。这种神经系统变化可以帮助你消耗掉多余的能量，让你的身心都慢慢为入睡做好准备。
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8.午后减少咖啡因摄入
咖啡因的半衰期是 5 到 7 小时，也就是说，7 小时后，大约还有一半的咖啡因留在你的血液里。虽然听起来可能不多，但如果你对咖啡因敏感，它可能会干扰你的睡眠。
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9.保持规律的晨醒时间
如果你晚上总是睡不好，不妨试试每天早上都定个闹钟——是的，周末也一样哦。周六睡得比平时晚会扰乱你的昼夜节律，让你在平时的就寝时间更难感到困倦。
虽然改掉这个习惯可能比较困难，但坚持是关键。每天坚持相同的晨醒时间，有助于你的身体建立一个可预测的节奏，使你更容易入睡和自然醒来。要有耐心——重新调整你的睡眠作息可能需要几天甚至几周，但这些努力都是值得的。
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健康生活，安享睡眠
你要记住，睡眠问题很常见，每个人都会遇到。你无法强迫自己入睡。关键在于真正利用好你的一天——减少久坐时间，安排休息时间，并规律进餐。
Still 说：“到了晚上，你的目标应该是感到困倦，心率降低，肌肉放松，头脑平静。”“你的大脑不再过度活跃，身体也会觉得准备好休息了。”
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Oura 专家简介
Johanna Still 是 Oura 洞察消息的负责人，领导着洞察团队。她于 2017 年秋季加入 Oura，参与了 Oura Ring Gen2 的发布，之后转向产品开发。Johanna 拥有奥卢大学信息技术商业方向的理学硕士学位。在加入 Oura 之前，她曾在 IT 行业、学术界和市场营销等领域担任过不同的职位。
Sofia Strömmer 博士是 Oura 的行为科学家。她来自芬兰，曾在英国生活 16 年，随后回到家乡加入 Oura。她是一位注册心理学家，拥有心理学博士学位，研究方向是影响运动行为的动机因素。她专注于健康行为改变中动机的研究，探讨健康行为的动力如何产生和维持。在加入 Oura 之前，Sofia 曾在南安普顿大学的医学研究理事会做研究工作。