Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

• Je hartslagvariabiliteit (HRV) geeft aan in hoeverre je hart zich aan verschillende situaties kan aanpassen. Deze waarde biedt inzicht in je stressniveau en algehele gezondheid en welzijn.
• Je HRV is gekoppeld aan je autonome zenuwstelsel, waarbij een hogere HRV-waarde verband houdt met je zogenaamde rust-en-herstel-systeem en een lagere HRV-waarde met stress of ziekte.
• De HRV-waarde is voor iedereen uniek. Door je HRV via de Oura-app in de gaten te houden, kun je vaststellen wat voor jou normaal is en wanneer er iets aan de hand is.

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

Hoewel het vaak wordt gezegd, klopt een gezond hart niet net zo regelmatig als een metronoom. Sterker nog: met elke hartslag verandert het ritme. Deze constante variatie in milliseconden tussen je hartslagen wordt je hartslagvariabiliteit, of HRV, genoemd.

In sommige situaties wordt de variatie groter, wat zich in een hoge HRV uit, terwijl op andere momenten de tijdsintervallen tussen de hartslagen constanter blijven, met een lage HRV als gevolg.

Je merkt wellicht niets van deze subtiele variaties, maar ze geven wel aan in hoeverre je hart op verschillende situaties kan reageren. Je HRV kan eerder op stress of ziekte reageren dan je rusthartslag (RHR), waardoor het een van de sterkste signalen van je lichaam is. Bovendien geeft deze waarde nuttige inzichten in je stressniveau, herstelstatus en algehele welzijn.

LEES VERDER: Hoe nauwkeurig zijn de hartslag- en HRV-metingen van Oura?

Alles over hartslagvariabiliteit (HRV) 

Je HRV is gekoppeld aan je autonome zenuwstelsel (ANS) en het evenwicht tussen het parasympathische zenuwstelsel (of het rust-en-herstel-systeem) en het sympathische zenuwstelsel (of het vecht-of-vlucht-systeem). Door die twee stelsels in evenwicht te houden, zorgt je autonome zenuwstelsel ervoor dat je goed op dagelijkse stressfactoren kunt reageren en een aantal heel belangrijke systemen van je lichaam worden gereguleerd, zoals je hartslag, ademhaling en spijsvertering.

Wil je weten hoe het met het evenwicht van je autonome zenuwstelsel zit, dan kun je het beste naar je HRV kijken. Die heeft namelijk regelrecht invloed op de activiteit van je hart.

Dankzij een ingebouwde ‘pacemaker’, namelijk de sinusknoop, klopt je hart zelfstandig volgens het eigen ritme. Die sinusknoop zorgt ervoor dat je hart met zo’n 100 slagen per minuut klopt.

Je autonome zenuwstelsel heeft echter veel invloed op hoe je hart klopt. Alle cellen in de pacemaker van je hart staan in directe verbinding met beide kanten van je autonome zenuwstelsel. Ze geven bij elke hartslag op celniveau informatie door aan je hart:

• Via het rust-en-herstel-systeem krijgt je hart het signaal om rustiger te kloppen, waardoor er ruimte ontstaat voor variabiliteit tussen de hartslagen (en je HRV hoger wordt)
• Via het vecht-of-vlucht-systeem krijgt je hart het signaal om juist sneller te gaan kloppen, met minder ruimte voor variabiliteit als gevolg (en een lagere HRV)

Het ene moment houden deze twee systemen zich gedeisd, dan zijn ze weer actief, en soms proberen ze juist elkaar te overstemmen. Met andere woorden: er is zo veel communicatie dat er daardoor ook sprake is van veel variatie.

Je kunt dan ook uitgaan van de volgende vuistregel:

• Een hoge HRV houdt verband met rust, spijsvertering, een goede algehele conditie en goed herstel
• Een lage HRV houdt verband met vecht-of-vlucht-reacties, stress, ziekte of overtraining

Iedereen heeft een heel eigen HRV

Een ‘hoge’ of ‘lage’ hartslagvariabiliteit is voor iedereen anders. Je HRV is een uiterst gevoelige waarde en reageert bij iedereen weer op een andere manier.

Sommige mensen hebben een stabiele HRV-score, terwijl de waarde bij anderen juist erg schommelt. HRV is een waarde die continu in ontwikkeling is. Dit betekent dat je deze statistiek het beste kunt interpreteren door ook naar je andere scores en lichaamsstatus te kijken.

De HRV-waarde is voor iedereen uniek, dus vergelijk die van jou alleen met je eigen gemiddelden en niet met die van anderen. Het is normaal dat je HRV per dag en zelfs per seizoen schommelt.

Bedenk dat je autonome zenuwstelsel (en dus ook je HRV) door allerlei factoren wordt beïnvloed.

Factoren waar je geen invloed op hebt

• Genen: Je genetische samenstelling speelt een belangrijke rol bij het bepalen van de standaardwaarde van je HRV. De samenstelling van je genen is uniek, waardoor je autonome zenuwstelsel ook uniek is, net als de afzonderlijke verschillen in je HRV-patronen. Het gevolg is dat je van nature een hoge of lage HRV hebt. Je kunt je genenpakket natuurlijk niet veranderen, maar het kan wel nuttig zijn om de standaardwaarde van je HRV te kennen.
• Leeftijd: Je HRV verandert mee met je leeftijd. Over het algemeen wordt je HRV lager naarmate je ouder wordt. Dit heeft te maken met verschillende leeftijdsgerelateerde veranderingen in het autonome zenuwstelsel en de werking van het hart. Desondanks kan er, ook binnen specifieke leeftijdsgroepen, sprake zijn van verschillen in HRV. 
• Hormooncycli: Hormooncycli kunnen, zeker bij vrouwen, van invloed zijn op de HRV. De menstruatiecyclus en schommelingen in geslachtshormonen, zoals oestrogeen en progesteron, kunnen het autonome zenuwstelsel en dus de HRV beïnvloeden. Het komt dus ook voor dat de HRV-waarde verandert tijdens verschillende fasen van de menstruatiecyclus.
• Gevoelens: Het is aangetoond dat de HRV-waarde stijgt als je je goed voelt en ontspant. Dit geeft aan dat je autonome zenuwstelsel in dat geval flexibeler is en zich gemakkelijker kan aanpassen. Door onrust en stress kan je HRV-waarde echter dalen, wat erop neerkomt dat je autonome zenuwstelsel minder veerkrachtig is.
  

  Tip voor leden: In het gedeelte Ontdekken in de Oura-app vind je geleide en ongeleide meditatie- en mindfulness-sessies waarmee je je emotionele evenwicht kunt bevorderen en je HRV kunt verbeteren.

• Ziekte: Bepaalde ziekten en gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsstoornissen, kunnen invloed hebben op de HRV. Als je ziek bent, kan je HRV-waarde dalen door de reactie van je lichaam op fysiologische stress. 

LEES VERDER: HRV en stress: wat HRV je kan vertellen over je geestelijke gezondheid

Factoren waar je wel invloed op hebt

• Je slaapritueel: Je interne biologische ritmen, zoals je circadiaans ritme en je slaap-waakcyclus, kunnen je HRV beïnvloeden. Zo kan een slaap-waakcyclus met voldoende slaap waarbij je goed tot rust komt tot een betere HRV leiden. Een verstoorde slaap of een slaaptekort kan juist een lagere HRV tot gevolg hebben. Het goede nieuws is dat je je levensstijl kunt afstemmen op het natuurlijke ritme van je lichaam, zodat je je slaapritueel en daardoor ook je HRV kunt verbeteren.

• Omgevingsfactoren: Je HRV kan worden beïnvloed door omgevingsfactoren, zoals luchtkwaliteit, temperatuur en hoogte.
• Medicijnen en andere stoffen: Verschillende medicijnen en andere stoffen kunnen invloed hebben op het autonome zenuwstelsel en daardoor ook op je HRV. Zo kan het sympathische zenuwstelsel actiever worden en je HRV dalen als gevolg van stimulerende middelen zoals cafeïne of bepaalde medicijnen.
• Levensstijl: Je levensstijl, waaronder lichaamsbeweging, slaapkwaliteit, omgang met stress en hydratatie, maar ook je voedingspatroon draagt bij aan je HRV-patroon. Dit betekent dat je tot op zekere hoogte zelf invloed hebt op je HRV-balans.

GERELATEERD: Met Oura meer inzicht krijgen in je lichaam

Wat is een goede hartslagvariabiliteit (HRV)?

Een normale HRV voor volwassenen varieert van minder dan 20 tot meer dan 200 milliseconden.* De beste manier om je normale niveau te bepalen, is met behulp van een wearable die je HRV in een gecontroleerde omgeving meet, bijvoorbeeld wanneer je slaapt. In een paar weken wordt dan je standaardwaarde vastgesteld.

Benieuwd naar de HRV-scores van andere Oura-leden? We hebben de gegevens van onze community erbij gepakt en een reeks normale HRV-scores van Oura-leden samengesteld, waarbij er een aantal interessante trends naar voren kwamen in leeftijd en geslacht. Ga naar dit blog voor meer informatie over de gemiddelde HRV van Oura-leden.

Bij hartslagvariabiliteit is er sprake van kortstondige en langdurige trends

Omdat je HRV op zo veel verschillende factoren reageert, kan deze waarde in diverse situaties inzichten bieden. Nuttige kortetermijn- en langetermijnstatistieken om bij te houden, zijn bijvoorbeeld je gemiddelde HRV overdag en ’s nachts, en je HRV-balans en HRV over een periode van een aantal maanden.

Iedere waarde biedt weer andere inzichten.

• Als je weet wat je gemiddelde HRV afgelopen nacht ten opzichte van je standaardwaarde was en of de trend omhoog- of omlaaggaat, kun je bepalen of je je die dag wilt richten op rust of jezelf juist wilt uitdagen.
• Door de waarde overdag regelmatig even te vergelijken met je standaardwaarde, krijg je een beter beeld van de uitwerking van bepaalde activiteiten, zoals meditatie of lichaamsbeweging, op je lichaam.
• Aan de hand van je HRV-trends over de periode van een aantal weken, oftewel je HRV-balans, kun je nagaan of je voldoende herstelt van dagen waarop je meer belast wordt, bijvoorbeeld door sport, ziekte of stress.
• Uit ontwikkelingen in je HRV over een periode van maanden kun je opmaken in welke mate grote veranderingen in je leven invloed hebben op je gezondheid, bijvoorbeeld als je een nieuwe baan hebt of net een kind hebt gekregen.

Je hartslagvariabiliteit gaat van nature op en neer

Je hoort weleens dat een hoge HRV altijd goed is en een lage HRV altijd slecht. Dit is echter te simpel gedacht. Het zit veel ingewikkelder in elkaar.

Een hoge HRV is over het algemeen inderdaad goed, maar in sommige gevallen is een lage HRV juist nodig en zelfs wenselijk. Tijdens zware lichamelijke inspanning geeft een lage hartslagvariabiliteit bijvoorbeeld aan dat je vecht-of-vlucht-systeem voldoende de overhand heeft, zodat je hartslag omhoog kan. Je HRV veert naderhand weer terug, als je rust-en-herstel-systeem het overneemt zodat je kunt herstellen.

Deze schommelingen vinden de hele dag door plaats doordat je lichaam continu te maken heeft met verschillende stressfactoren. Als je bijvoorbeeld ergens enthousiast over bent of gewoon van de ene naar de andere kamer loopt, kan je HRV al veranderen.

Door je HRV gedurende de dag te meten, leg je vast hoe je lichaam op deze vluchtige veranderingen reageert. Wil je meer inzicht krijgen in je fysiologische toestand op de lange termijn, dan kun je je HRV het beste tijdens je slaap meten.

’s Nachts is je lichaam in een constante toestand, zonder variabelen waardoor die toestand in de war wordt gebracht, zoals eten, sociale interactie of een wisselende omgeving. Bij sommige wearables worden de metingen alleen een-op-een met elkaar vergeleken. Daarbij wordt er geen rekening mee gehouden dat het onderliggende evenwicht van je autonome zenuwstelsel wordt gemaskeerd door metingen overdag.

Welke patronen zijn van belang?

Door je HRV in de gaten te houden, kun je productiever worden, beter omgaan met stress en je trainingsschema finetunen.

De tijdens één nacht gemeten HRV kan bijvoorbeeld de volgende inzichten opleveren:

• Een hoge HRV-score als gevolg van een rustdag, een koele slaapkamer of ‘mindful’ activiteiten met lage of gemiddelde intensiteit, zoals wandelen of yoga
• Een lage HRV-score doordat je te weinig hebt gedronken, alcohol hebt gedronken of laat op de dag nog hebt gegeten of gesport, of als gevolg van een intensieve work-out, acute stress of een warme slaapkamer

Je ziet wellicht dat je HRV van dag tot dag sterk varieert. Ben je op zoek naar patronen, dan moet je naar je HRV-trend kijken.

LEES VERDER: Hoe kun je je HRV (hartslagvariabiliteit) verhogen?