Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

Hoewel het vaak wordt gezegd, klopt een gezond hart niet net zo regelmatig als een metronoom. Sterker nog: met elke hartslag verandert het ritme. Hartslagvariabiliteit, of HRV, is een meetwaarde van de constante variatie in milliseconden tussen je hartslagen.

In sommige situaties wordt de variatie groter, wat zich in een hoge HRV uit, terwijl op andere momenten de tijdsintervallen tussen de hartslagen constanter blijven, met een lage HRV als gevolg.

Hoewel deze variaties subtiel zijn, geven ze wel aan in hoeverre je hart op verschillende situaties kan reageren. Je HRV kan eerder op stress of ziekte reageren dan je rusthartslag (RHR), waardoor het een van de sterkste signalen van je lichaam is. Bovendien geeft deze waarde nuttige inzichten in je stressniveau, herstelstatus en algehele welzijn.

LEES VERDER: Hoe nauwkeurig zijn de hartslag- en HRV-metingen van Oura?

HRV en je zenuwstelsel 

Je HRV is gekoppeld aan je autonome zenuwstelsel (ANS) – meer bepaald aan het evenwicht tussen het parasympathische zenuwstelsel (of het rust-en-herstel-systeem) en het sympathische zenuwstelsel (of het vecht-of-vlucht-systeem).

Door die twee stelsels in evenwicht te houden, zorgt je autonome zenuwstelsel ervoor dat je goed op dagelijkse stressfactoren kunt reageren en een aantal heel belangrijke systemen van je lichaam worden gereguleerd, zoals je hartslag, ademhaling en spijsvertering.

Dankzij een ingebouwde ‘pacemaker’, namelijk de sinusknoop, klopt je hart zelfstandig volgens het eigen ritme. Die sinusknoop zorgt ervoor dat je hart met zo’n 100 slagen per minuut klopt.

Je autonome zenuwstelsel heeft echter veel invloed op hoe je hart klopt. Je kunt het als volgt bekijken: Alle cellen in de pacemaker van je hart staan in directe verbinding met beide kanten van je autonome zenuwstelsel. Ze geven bij elke hartslag op celniveau informatie door aan je hart.

• Via het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het rust-en-herstel-systeem genoemd, krijgt je hart het signaal om rustiger te kloppen, waardoor er ruimte ontstaat voor variabiliteit tussen de hartslagen (en je HRV hoger wordt).
• Via het sympathische zenuwstelsel, ook wel het vecht-of-vlucht-systeem genoemd, krijgt je hart het signaal om juist sneller te gaan kloppen, met minder ruimte voor variabiliteit als gevolg (en een lagere HRV).

Het ene moment houden deze twee systemen zich gedeisd, dan zijn ze weer actief, en soms proberen ze juist elkaar te overstemmen. Met andere woorden: er is zo veel communicatie dat er daardoor ook sprake is van veel variatie.

Wat houdt een hogere of lagere HRV in?  

Je kunt dan ook uitgaan van de volgende vuistregel:

• Een hoge HRV houdt verband met rust, spijsvertering, een goede algehele conditie en goed herstel
• Een lage HRV houdt verband met vecht-of-vlucht-reacties, stress, ziekte of overtraining

Houd er wel rekening mee dat je HRV heel persoonlijk is. Wat als een hoge of lage hartslagvariabiliteit wordt beschouwd, kan van persoon tot persoon sterk verschillen – het is een zeer gevoelige meetwaarde. Sommige mensen hebben een stabiele HRV-score, terwijl bij anderen de HRV aanzienlijk kan schommelen.  

Het is normaal om dagelijkse en seizoensgebonden schommelingen in je HRV te zien.

Kun je je HRV verbeteren?

Ja, je kunt je HRV verbeteren door je te richten op gezonde gewoontes. Er zijn bepaalde factoren die je niet kunt beïnvloeden, zoals je leeftijd of genetische aanleg.

Factoren waar je geen invloed op hebt

• Genen: Je genetische samenstelling speelt een belangrijke rol bij het bepalen van de standaardwaarde van je HRV. De samenstelling van je genen is uniek, waardoor je autonome zenuwstelsel ook uniek is, net als de afzonderlijke verschillen in je HRV-patronen. Het gevolg is dat je van nature een hoge of lage HRV hebt. Je kunt je genenpakket natuurlijk niet veranderen, maar het kan wel nuttig zijn om de standaardwaarde van je HRV te kennen.
• Leeftijd: Je HRV verandert mee met je leeftijd. Over het algemeen wordt je HRV lager naarmate je ouder wordt. Dit heeft te maken met verschillende leeftijdsgerelateerde veranderingen in het autonome zenuwstelsel en de werking van het hart. Desondanks kan er, ook binnen specifieke leeftijdsgroepen, sprake zijn van verschillen in HRV. 
• Hormooncycli: Hormooncycli kunnen, zeker bij vrouwen, van invloed zijn op de HRV. De menstruatiecyclus en schommelingen in geslachtshormonen, zoals oestrogeen en progesteron, kunnen het autonome zenuwstelsel en dus de HRV beïnvloeden. Het komt dus ook voor dat de HRV-waarde verandert tijdens verschillende fasen van de menstruatiecyclus.
• Geestelijke gezondheid en emoties: Het is aangetoond dat de HRV-waarde stijgt als je je goed voelt en ontspant. Dit geeft aan dat je autonome zenuwstelsel in dat geval flexibeler is en zich gemakkelijker kan aanpassen. Door onrust en stress kan je HRV-waarde echter dalen, wat erop neerkomt dat je autonome zenuwstelsel minder veerkrachtig is.
  
• Ziekte: Bepaalde ziekten en gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsstoornissen, kunnen invloed hebben op de HRV. Als je ziek bent, kan je HRV-waarde dalen door de reactie van je lichaam op fysiologische stress. 

LEES VERDER: HRV en stress: wat HRV je kan vertellen over je geestelijke gezondheid

Factoren waar je wel invloed op hebt

• Je slaapritueel: Je interne biologische ritmen, zoals je circadiaans ritme en je slaap-waakcyclus, kunnen je HRV beïnvloeden. Zo kan een slaap-waakcyclus met voldoende slaap waarbij je goed tot rust komt tot een betere HRV leiden. Een verstoorde slaap of een slaaptekort kan juist een lagere HRV tot gevolg hebben. Het goede nieuws is dat je je levensstijl kunt afstemmen op het natuurlijke ritme van je lichaam, zodat je je slaapritueel en daardoor ook je HRV kunt verbeteren.
• Omgevingsfactoren: Je HRV kan worden beïnvloed door omgevingsfactoren, zoals luchtkwaliteit, temperatuur en hoogte.
• Medicijnen en andere stoffen: Verschillende medicijnen en andere stoffen kunnen invloed hebben op het autonome zenuwstelsel en daardoor ook op je HRV. Zo kan het sympathische zenuwstelsel actiever worden en je HRV dalen als gevolg van stimulerende middelen zoals alcohol, cafeïne of bepaalde medicijnen.
• Levensstijl: Je levensstijl, waaronder lichaamsbeweging, slaapkwaliteit, omgang met stress en hydratatie, maar ook je voedingspatroon draagt bij aan je HRV-patroon. Dit betekent dat je tot op zekere hoogte zelf invloed hebt op je HRV-balans.

Wat is een normale hartslagvariabiliteit (HRV)?

Een normale HRV voor volwassenen varieert van minder dan 20 tot meer dan 200 milliseconden.* De beste manier om het normale bereik van je HRV te bepalen, is met behulp van een wearable die je HRV in een gecontroleerde omgeving meet, bijvoorbeeld wanneer je slaapt. In een paar weken wordt dan je standaardwaarde vastgesteld.

Benieuwd naar de HRV-scores van andere Oura-leden? Hier vind je een analyse van de gegevens van de Oura-community, waaruit de normale HRV-scores van Oura-leden naar voren komen, evenals interessante trends op basis van leeftijd en geslacht. Ga naar dit blog voor meer informatie over de gemiddelde HRV van Oura-leden.

Is het normaal dat je HRV fluctueert?

Ja, HRV is een zeer gevoelige meetwaarde. In de Oura-app zijn nuttige kortetermijn- en langetermijnstatistieken om bij te houden, bijvoorbeeld je gemiddelde HRV overdag en ’s nachts, en je HRV-balans en HRV over een periode van een aantal maanden. Je vindt deze in de Trends-weergave.

Je hoort weleens dat een hoge HRV altijd goed is en een lage HRV altijd slecht. Dit is echter te simpel gedacht.

Een hoge HRV is over het algemeen inderdaad goed, maar in sommige gevallen is een lage HRV juist nodig en zelfs wenselijk. Tijdens zware lichamelijke inspanning geeft een lage hartslagvariabiliteit bijvoorbeeld aan dat je vecht-of-vlucht-systeem voldoende de overhand heeft, zodat je hartslag omhoog kan. Je HRV veert naderhand weer terug, als je rust-en-herstel-systeem het overneemt zodat je kunt herstellen.

Deze schommelingen vinden de hele dag door plaats doordat je lichaam continu te maken heeft met verschillende stressfactoren. Gewoon enthousiast zijn of van de bank naar de badkamer lopen kan je HRV op elk moment veranderen.

Door je HRV gedurende de dag te meten, leg je vast hoe je lichaam op deze vluchtige veranderingen reageert. Wil je meer inzicht krijgen in je fysiologische toestand op de lange termijn, dan kun je je HRV het beste tijdens je slaap meten.

’s Nachts is je lichaam in een constante toestand, zonder variabelen waardoor die toestand in de war wordt gebracht, zoals eten, sociale interactie of een wisselende omgeving. Bij sommige wearables worden de metingen alleen een-op-een met elkaar vergeleken. Daarbij wordt er geen rekening mee gehouden dat het onderliggende evenwicht van je autonome zenuwstelsel wordt gemaskeerd door metingen overdag.

Door je HRV in de gaten te houden, kun je productiever worden, beter omgaan met stress en je trainingsschema finetunen.

De tijdens één nacht gemeten HRV kan bijvoorbeeld de volgende inzichten opleveren:

• Een hoge HRV-score als gevolg van een rustdag, een koele slaapkamer of ‘mindful’ activiteiten met lage of gemiddelde intensiteit, zoals wandelen of yoga
• Een lage HRV-score doordat je te weinig hebt gedronken, alcohol hebt gedronken of laat op de dag nog hebt gegeten of gesport, of als gevolg van een intensieve work-out, acute stress of een warme slaapkamer

Je ziet wellicht dat je HRV van dag tot dag sterk varieert. Ben je op zoek naar patronen, dan moet je naar je HRV-trend kijken.

LEES VERDER: Hoe kun je je HRV (hartslagvariabiliteit) verbeteren?

HRV: Veelgestelde vragen

Wat is HRV?

HRV is de natuurlijke variatie, gemeten in milliseconden, tussen je hartslagen. Het is een belangrijke indicator voor het evenwicht van je zenuwstelsel en laat zien hoe goed je lichaam zich aanpast aan stress en herstelt. 

Wat is HRV ms?

HRV ms is simpelweg de meting van je hartslagvariabiliteit en het getal dat je ziet, wordt uitgedrukt in milliseconden (ms). Het weerspiegelt de kleine, gezonde verschillen in tijd tussen je hartslagen.

Wat is een goede HRV?

Er is niet één ‘goede’ HRV-score, want die is heel persoonlijk. Wat een gezond HRV-niveau is, kan per persoon heel verschillend zijn. Het belangrijkste is om je eigen gemiddelde in de loop van de tijd bij te houden. Maar als je je afvraagt wat een goede HRV of gezonde HRV is, kun je ervan uitgaan dat over het algemeen een hogere HRV wijst op een staat van rust en herstel, terwijl een lagere HRV kan wijzen op stress, ziekte of vermoeidheid.

Wat is een normale hartslagvariabiliteit?

De normale hartslagvariabiliteit kan variëren van minder dan 20 tot meer dan 200 milliseconden. Dat gezegd hebbende, als je HRV 18 ms is, betekent dat niet meteen dat er iets mis is. De gemiddelde HRV van alle Oura-leden is 41 ms, maar HRV-waarden veranderen van dag tot dag. Zoals deze grafiek laat zien, is de HRV bij jongere mensen veel hoger dan bij oudere mensen. Maar onthoud: als je je afvraagt wat de hartslagvariabiliteit zou moeten zijn, onthoud dan dat dit heel persoonlijk is.

MEER INFORMATIE: Wat is de gemiddelde HRV?

Wat is een HRV-score?

Oura meet je hartslagvariabiliteit tijdens je slaap. Elke ochtend, wanneer je de Oura-app opent, zie je wat je gemiddelde HRV was tijdens het slapen. Bij Oura wordt dit je Oura HRV-score genoemd, maar buiten Oura kan het ook worden aangeduid als je HRV-niveau of je HRV-status.

Welke factoren beïnvloeden mijn HRV?

Veel factoren beïnvloeden je HRV, waaronder factoren die je niet kunt beheersen, zoals je genetische aanleg, leeftijd en hormooncycli. Je kunt je HRV wel positief beïnvloeden door gezonde gewoonten aan te nemen. Voldoende kwalitatieve slaap krijgen, goed omgaan met stress, regelmatig bewegen en gehydrateerd blijven dragen allemaal bij aan een gezondere HRV.

Waarom fluctueert mijn HRV?

Het is heel normaal dat je HRV gedurende de dag en van dag tot dag schommelt. Deze veranderingen zijn een weerspiegeling van de natuurlijke reactie van je lichaam op verschillende activiteiten en stress. Je HRV daalt bijvoorbeeld tijdens intensieve lichaamsbeweging en herstelt weer zodra je lichaam zich herstelt.