Zo gebruik je de Oura-temperatuurtrends om je cyclus te volgen

• Je lichaamstemperatuur verandert tijdens je menstruatiecyclus als reactie op veranderingen in je hormoonspiegel.
• Over het algemeen is je basale lichaamstemperatuur in de eerste helft van je cyclus lager en in de tweede helft hoger.
• Met de cyclusinzichten van Oura kun je je cyclus bijhouden en temperatuurtrends bekijken voor elke fase van je cyclus.

Tijdens je menstruatiecyclus verandert je lichaamstemperatuur als reactie op veranderingen in je hormoonspiegel in de verschillende fasen. Deze temperatuurschommelingen kunnen belangrijke inzichten bieden in je menstruatiecyclus en reproductieve gezondheid.

Oura kan een nuttig hulpmiddel zijn voor het herkennen van veranderingen in je hele lichaam tijdens je menstruatiecyclus aan de hand van nauwkeurige, gepersonaliseerde trends voor je rusthartslag, hartslagvariabiliteit (HRV), ademhalingsfrequentie, slaap en lichaamstemperatuur. 

Nadat je je ring twee maanden hebt gedragen, stelt Oura met de feature Cyclusinzichten trends voor je lichaamstemperatuur vast. Op basis daarvan wordt vervolgens voorspeld wanneer je ongesteld wordt en in welke fase van je menstruatiecyclus je zit. Je kunt de grafiek met je lichaamstemperatuur in het tabblad ‘Home’ van de Oura-app zien. Tik vervolgens op de feature ‘Menstruatievoorspelling’ voor een gedetailleerder overzicht. 

Laten we eens kijken naar de vier fasen van de menstruatiecyclus en hoe je die met Oura kunt volgen, zodat je het maximale haalt uit de features van Oura voor het bijhouden van je temperatuur. 

GERELATEERD: Hoe deze gezondheidscoach en moeder van een jong kind slaap op één zet en haar cyclus volgt met behulp van Oura

De invloed van je menstruatiecyclus op je lichaamstemperatuur

De menstruatiecyclus kent in principe twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Sommige mensen verdelen de cyclus in vier fasen, met ook nog de menstruatiefase en de ovulatiefase. Deze twee fasen vinden echter plaats tijdens de folliculaire fase. Daarom zie je bij ‘Cyclusinzichten’ ook of je in de folliculaire of de luteale fase zit.

Deze fasen kenmerken zich door hormonale veranderingen die je lichaamstemperatuur op verschillende manieren beïnvloeden. Deze variaties zijn wel betrekkelijk klein, namelijk zo’n 0,3 °C tot 0,7 °C.

Dit verschilt echter per persoon en niet bij iedereen verandert de lichaamstemperatuur sterk tijdens de menstruatiecyclus. Daarnaast kunnen bepaalde medische aandoeningen of medicijnen je lichaamstemperatuur beïnvloeden. Dus maak je je zorgen over veranderingen in je temperatuur, bespreek dit dan met je zorgverlener.

Als je bovendien hormonale anticonceptie gebruikt, heb je meestal geen last van hormonale schommelingen, omdat je natuurlijke hormonen door de synthetische hormonen worden onderdrukt.

De menstruatiefase en folliculaire fase

De menstruatiefase begint op de dag dat je ongesteld wordt. Dit is ook het begin van een nieuwe menstruatiecyclus. Zo’n twee dagen voordat je ongesteld wordt, dalen je oestrogeen- en progesterongehalte, waardoor ook je lichaamstemperatuur omlaaggaat. Je menstruatie kan twee tot zeven dagen duren en is niet per se elke keer even lang. 

Kom je in de folliculaire fase, dan begint je oestrogeengehalte te stijgen, terwijl je gehalte progesteron relatief laag blijft. Je basale lichaamstemperatuur blijft tijdens deze fase relatief stabiel. 

De ovulatiefase en luteale fase

Aan het einde van de folliculaire fase, net voordat je ovulatie plaatsvindt, geeft je lichaam het luteïniserend hormoon (LH) af, een voortplantingshormoon dat ervoor zorgt dat er een rijpe eicel vrijkomt uit je eierstok. 

Tijdens je vruchtbare periode begint je progesterongehalte te stijgen, waardoor ook je lichaamstemperatuur omhooggaat. Dit is de opvallendste verandering in lichaamstemperatuur tijdens de menstruatiecyclus. Deze periode wordt ook wel de ovulatiefase genoemd, al vindt de ovulatie maar op één dag van de maand plaats. 

De laatste fase van je cyclus wordt de luteale fase genoemd. Na je ovulatie blijven je progesterongehalte en lichaamstemperatuur nog een paar dagen hoger. Als de hoeveelheid progesteron in je lichaam aan het einde van de luteale fase afneemt, daalt ook je lichaamstemperatuur, waarna je volgende menstruatie begint. 

GERELATEERD: Zo gebruik je Oura-gegevens om je menstruatiecyclus beter te begrijpen

Met Oura je cyclus volgen

Door je temperatuurtrends in de gaten te houden, kun je dit soort patronen in je eigen gegevens ontwaren. Deze weergave is bedoeld om patronen in menstruatiecycli op de lange termijn te herkennen.

1. De trend van je dagelijkse lichaamstemperatuur staat in de Oura-app op het tabblad Uitgerustheid en geeft antwoord op de vraag ‘Hoeveel hoger of lager was mijn temperatuur afgelopen nacht ten opzichte van mijn standaardwaarde?’

2. Tik op ‘Lichaamstemperatuur’ om patronen in je temperatuur over een bepaalde periode te zien.

3. Je kunt je temperatuurtrends op korte of lange termijn bekijken door tussen de dagelijkse weergave en de trendweergave van je temperatuur te wisselen.

• In de dagelijkse weergave zie je temperatuurschommelingen op de korte termijn. Deze weergave is nuttig om acute reacties in je lichaam te volgen, bijvoorbeeld als je ziek dreigt te worden of lichamelijk, geestelijk of emotioneel overbelast bent.
• De trendweergave laat veranderingen op de langere termijn zien en is nuttig als je maandelijkse trends in je gegevens wilt bekijken, zoals je menstruatiecyclus. Bij elke datum staat een gewogen gemiddelde van de mate waarin je lichaamstemperatuur afwijkt van je standaardwaarde op basis van een venster van drie dagen. Zo zijn buigpunten (oftewel veranderingen) aan het begin van iedere cyclusfase gemakkelijker te herkennen. Deze veranderingen vinden niet in één nacht plaats, maar gedurende een paar dagen.

4. Let in de trendweergave op de volgende patronen:

5. Die patronen zijn in de dagelijkse weergave lastiger te herkennen:

6. Bedenk dat je temperatuurtrend tijdens bepaalde fasen van de menstruatiecyclus over het algemeen licht stijgt, niet acuut.

Oura-leden vertellen over hun ervaring met temperatuurmetingen

Bedenk dat menstruatiecycli per persoon en per cyclus kunnen verschillen. Ieders lichaam is uniek, dus het kan zijn dat je niet precies deze patronen ziet. Je kunt verder lezen over waardoor menstruatiecycli verschillen of aan de hand van de onderstaande voorbeelden kijken welke patronen andere leden van de Oura-community zijn opgevallen. Elk patroon is natuurlijk uniek, maar deze communityleden hebben hun bevindingen gedeeld in de hoop anderen op weg te helpen.

Voorbeeld 1: “Ik kwam er pas achter hoelang mijn cyclus duurde toen ik hem begon bij te houden … De ene keer was m’n cyclus korter, maar de andere keer juist veel langer.” – Ramya

Voorbeeld 2: “Ik gebruik hormonale anticonceptie zonder stopweek, waardoor ik niet ongesteld word. Het was interessant om erachter te komen dat mijn patronen heel anders zijn: ik heb geen fasen.” – Casey

Voorbeeld 3: “De stijging van mijn temperatuur was het eerste waardoor ik dacht dat ik misschien zwanger was! Hij ging omhoog en bleef ook hoog.” – Laura

Voorbeeld 4: “Je kunt echt duidelijk zien wanneer ik aan de pil ging en mijn temperatuur hoger werd. Het duurde even voordat mijn nieuwe standaardwaarde was aangepast.” – Hannah

5 manieren om je hormonale gezondheid te ondersteunen

Het lichaam van vrouwen is heel gevoelig voor leefstijl- en omgevingsfactoren die hun hormoonhuishouding kunnen beïnvloeden. Met deze tips kun je je hormoonspiegel ondersteunen en je menstruatiecyclus gezond houden.

1. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt

De juiste hoeveelheid goede slaap is essentieel voor een gezonde hormoonhuishouding. Op basis van het persoonlijke bedtijdadvies van Oura en je chronotype kun je je avondritueel aanpassen en proberen elke dag op hetzelfde moment op te staan en te gaan slapen. 

LEES VERDER: Hoe dit Oura-lid haar chronotype als avondmens heeft geaccepteerd en haar ideale ritme heeft gevonden

2. Hou je temperatuur bij

Hou tijdens je menstruatiecyclus je basale lichaamstemperatuur in de gaten met temperatuurtrends in de Oura-app. Zo kun je patronen en schommelingen in je temperatuur herkennen die je meer kunnen vertellen over je hormonen. 

3. Verlaag je stressniveau

Stress kan je hormoonhuishouding en menstruatiecyclus beïnvloeden. Er bestaan technieken voor het beperken van stress, zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen, waarmee je kunt proberen je stressniveau te verlagen en je hormonen te laten stabiliseren. Ook je HRV kan veel onthullen over je stressniveau. Als je merkt dat je HRV lager is dan normaal, heb je mogelijk last van stress.

GERELATEERD: HRV en stress: wat HRV je kan vertellen over je geestelijke gezondheid

4. Neem gezonde gewoonten op in je dagelijks ritme

Een gezonde levensstijl is goed voor je hormoonhuishouding en algehele welzijn. Probeer dan ook een evenwichtig voedingspatroon aan te houden, regelmatig te bewegen en voldoende te slapen. 

LEES VERDER: 8 voedingsmiddelen en drankjes voor een betere nachtrust (en 4 die je beter kunt laten staan!)

5. Sluit medische aandoeningen uit

Merk je grote temperatuurveranderingen buiten je normale bereik op, dan kan dit wijzen op een medische aandoening, zoals een infectie, een verstoring van de hormoonhuishouding of een schildklierafwijking. Neem in dat geval contact op met je zorgverlener. Die kan de nodige tests uitvoeren om onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten.

LEES VERDER: Lid Gabrielle B. houdt met Oura haar reproductieve en mentale gezondheid in de gaten