Nu beschikbaar voor Oura-leden, Slaaptekort laat zien hoeveel slaap je lichaam mogelijk heeft gemist, gebaseerd op je persoonlijke slaapbehoefte van de afgelopen twee weken. Zo kun je beter zien wanneer je lichaam meer rust nodig heeft en hoe kleine, consistente veranderingen je herstel kunnen ondersteunen.
Wat is slaaptekort?
Slaaptekort laat zien hoeveel slaap je de afgelopen twee weken hebt gemist, gebaseerd op een inschatting van je persoonlijke slaapbehoefte. Je ziet je slaapbehoefte in uren en minuten onder slaapgezondheid.
Je slaaptekort wordt berekend aan de hand van je totale slaaptijd elke dag (inclusief lange en korte slaapsessies), vergeleken met de schatting van je persoonlijke slaapbehoefte. Het wordt berekend over de afgelopen twee weken, waarbij de afgelopen paar dagen zwaarder meetellen.
Als je slaaptekort een paar dagen hoog blijft, kan dit betekenen dat je lichaam nog niet helemaal is hersteld. Door dit getal in de gaten te houden, weet je wanneer je slaap wat meer aandacht moet geven.
Zo vind je je slaaptekort
Om slaaptekort te berekenen, heeft Oura minimaal vijf nachten aan slaapgegevens van de afgelopen 14 dagen nodig.
Je kunt de functie slaaptekort op verschillende plaatsen in de Oura-app vinden:
- Tik op het tabblad Gezondheid > Selecteer Slaapgezondheid > Scrol naar beneden en selecteer Slaaptekort (onder “Gerelateerde statistieken”)
- Tik op de snelkoppeling Slaap bovenaan het tabblad Vandaag.
- Tik op de slaapkaart in het tabblad Statistieken.
Inzicht in je slaaptekortclassificatie
Slaaptekort wordt gemeten in uren en minuten en ingedeeld in vier categorieën:
- Geen (0 uur): Je slaapt consequent voldoende, waardoor je geen slaaptekort hebt. Mooi zo: je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn.
- Laag (<2 uur): Je voldoet meestal aan je slaapbehoefte, al waren er een paar dagen waarop je totale slaaptijd wat laag was. Hoewel een laag slaaptekort misschien niet direct veel invloed heeft, kan het je lichaam helpen beter op te laden als je consistent blijft.
- Gematigd (2–5 uur): Je hebt een gematigde hoeveelheid slaaptekort opgebouwd, waarschijnlijk doordat je de afgelopen tijd wat minder hebt geslapen dan normaal. Terugkeren naar een meer consistent slaapritme—hoe dat er voor jou ook uitziet—kan je helpen je meer opgeladen te voelen
- Hoog (>5 uur): Je hebt op dit moment veel slaaptekort, waardoor je misschien niet echt lekker in je vel zit. Als je kunt, probeer dan in de komende dagen meer ruimte te maken voor slaap—je lichaam de tijd geven om te herstellen kan echt een verschil maken.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoewel de meeste volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap nodig hebben, verschilt de ideale hoeveelheid per persoon. Factoren zoals leeftijd, chronotype, activiteitsniveau en herstelbehoeften spelen allemaal een rol.
Je lichaam kan op sommige dagen meer slaap nodig hebben, vooral na lichamelijke inspanning, stress of een verstoorde nachtrust. Op andere momenten voel je je makkelijker alert en uitgerust.
Je dagelijkse slaapbehoefte is gebaseerd op je gemiddelde slaappatroon van de afgelopen 90 dagen. Het filtert ongewoon korte of lange nachten eruit om een evenwichtige, gepersonaliseerde uitgangswaarde te bepalen. Je ziet dit als een specifiek aantal uren en minuten onder Slaapgezondheid.
GERELATEERD: Zo veranderen je slaapbehoeften gedurende je leven
Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?
Naarmate het aantal uren slaaptekort toeneemt, nemen ook de gevolgen voor je gezondheid en welzijn toe. Onderzoek toont aan dat een chronisch korte slaapduur kan leiden tot slaperigheid overdag en je prestaties op het werk negatief kan beïnvloeden. Bovendien kun je wat chagrijniger zijn: In een onderzoek uit 2020 zagen mensen die vijf dagen slaaptekort hadden plezierige afbeeldingen vanuit een negatiever perspectief.
Een korte nachtrust kan de balans van hormonen die je eetlust reguleren verstoren, waardoor je meer honger krijgt. En het kan je zelfs ziek maken: Wanneer je 6 uur of minder per nacht slaapt, wordt je immuunsysteem verzwakt, waardoor je meer kans hebt om verkouden te worden dan iemand die goed uitgerust is.
De gevolgen op lange termijn zijn nog erger: Door slaaptekort neemt het risico op hart- en vaatziekten en gebeurtenissen zoals een beroerte of een hartaanval toe. Het risico op diabetes en obesitas neemt ook toe, net als het risico op vroegtijdig overlijden.
5 manieren om je slaaptekort te compenseren
Proberen om in één weekend een slaaptekort van maanden in te halen, is net als op het laatste moment leren voor je tentamens of een crashdieet volgen: Je ziet misschien wel wat resultaten, maar je kunt beter nieuwe, gezonde gewoonten aanleren. Je kunt beter de volgende strategieën toepassen om een gezondere slaaproutine te ontwikkelen.
1. Doe een dutje.
Als je de nacht ervoor een uur of twee slaaptekort hebt opgebouwd, kan een kort dutje helpen om dat tekort weg te werken (als je daar de tijd voor hebt). Zelfs een dutje van 10 minuten kan direct je cognitieve prestaties verbeteren en je vermoeidheid verminderen, terwijl een dutje van 20 minuten je fysieke uithoudingsvermogen verbetert en de ervaren inspanning verlaagt.
LEES VERDER: Hoelang duurt het ideale dutje?
2. Zorg voor een regelmatig slaapschema.
Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit kan helpen om je circadiaans ritme in balans te houden, zodat je gemakkelijker in slaap valt en wakker wordt.
MEER INFORMATIE: Het circadiaans ritme en je bedtijd
3. Gebruik tags.
Met tagskun je aantekeningen maken van je maaltijden en ander gedrag, zoals work-outs, zware dagen op het werk of een verkoudheid, om te zien hoe deze verband houden met je slaap.
Je merkt misschien dat op dagen dat je na een bepaalde tijd cafeïne gebruikt, je slaap eronder lijdt. Of als je later op de avond eet, voel je je minder uitgerust. Al deze informatie helpt je om elke nacht beter te slapen, zodat je de cyclus van slaaptekort kunt doorbreken.
4. Slaap in een zo donker mogelijke omgeving.
Blauw licht (zoals dat van je telefoonscherm) heeft dezelfde kleur als daglicht en verstoort de slaapsignalen van je hersenen. In plaats van dat de hoeveelheid melatonine die in je hersenen wordt geproduceerd toeneemt, wat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen, onderdrukt blauw licht de afgifte van dit hormoon. Als je niet genoeg melatonine hebt, kun je niet slapen.
LEES VERDER: Alles wat je moet weten over melatonine
5. Sta eerder op, in plaats van langer op te blijven.
Als je slaap moet inleveren om extra werk te doen (of tijd voor jezelf vrij te maken), vervang dan late avonden door vroege ochtenden. Op deze manier doorloop je alle belangrijke slaapfasen. Je valt de volgende nacht ook makkelijker in slaap, omdat je waarschijnlijk moe bent en klaar bent voor een goede nachtrust.
GERELATEERD: 8 manieren om meer diepe slaap te krijgen