• Iedereen heeft weleens een mindere nacht. Maar als je continu op zoek moet naar tips om beter te slapen, is het misschien tijd om het een en ander aan te passen.
  • Geen schermtijd vlak voordat je naar bed gaat, steeds op hetzelfde tijdstip gaan slapen en de slaapkamer koel houden: stuk voor stuk tips waarmee je uitgeruster wakker wordt.
  • Als je met Oura je slaap bijhoudt, kun je achterhalen welke gewoonten bijdragen aan een goede nachtrust en welke juist niet. Ontdek vandaag nog hoe je langer en beter kunt slapen!

“Ik heb echt een slechte nacht gehad. Volgens mij heb ik amper geslapen.”

Dit soort opmerkingen maken we allemaal weleens. Misschien ben je zelf wel aan het uitzoeken hoe je aan meer nachtrust komt. Slaap je slecht omdat je matras niet lekker ligt? Was dat slaapmutsje de boosdoener?

En daar komt Oura om de hoek kijken. Met Oura kun je namelijk in kaart brengen door welke specifieke gewoonten je meer en beter gaat slapen. Zo achterhaal je eindelijk het geheim achter een verkwikkende nachtrust.

Hier zijn 10 eenvoudige slaaptips waarmee je beter gaat slapen. 

LEES VERDER: Hoe houdt de Oura Ring mijn slaap bij?

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

10 tips voor een betere nachtrust

1. Minimaal 1 uur voordat je gaat slapen: geen schermtijd meer

Lekker onder de dekens liggen is toch veel fijner dan op de bank zitten? Bovendien moet je telefoon waarschijnlijk worden opgeladen. Laat die telefoon, tablet of tv dus maar met rust en geef jezelf voordat je gaat slapen ook wat tijd om tot rust te komen. Als je die schermen en schermpjes eerder uitzet, raakt je circadiaans ritme niet van slag door het blauwe licht dat ze afgeven.

2. Hou je aan een vaste bedtijd, zelfs in het weekend

Je slaap verbeteren begint met consistentie, dus als je bepaalde gewoonten weet te ontwikkelen, kom je al een heel eind. Bedenk bijvoorbeeld wat voor jou een goed tijdstip is om naar bed te gaan en hou je daar vervolgens aan, ook in het weekend. Zo blijft je natuurlijke circadiaans ritme in evenwicht en voel je je de volgende ochtend uitgerust en klaar voor de dag.

Tip voor leden: Nadat leden Oura 90 dagen hebben gebruikt, krijgen ze hun chronotype en ideale bedtijd te zien. Op basis hiervan krijg je elke avond een melding om je eraan te herinneren dat je voor het slapengaan de tijd moet nemen om tot rust te komen.

3.  Bepaal je ideale kamertemperatuur

Uit fysiologisch en wetenschappelijk oogpunt blijkt de ideale kamertemperatuur ’s nachts rond de 18 graden te liggen. Je lichaamstemperatuur daalt wanneer je in slaap valt en wordt geleidelijk lager wanneer je in diepe slaapkomt. In een koele kamer kun je dus sneller dieper slapen.

4. Bewaar grote maaltijden en zware work-outs voor overdag

Als je laat op de avond nog eet of kort voordat je gaat slapen nog sport, gaat dat ten koste van je diepe slaap. Een verhoogde stofwisseling of hartslag kan je slaap verstoren. Daarom is het beter om drie uur voor je ideale bedtijd af te zien van work-outs en zware maaltijden.

Tip voor leden: Wil je weten of een late maaltijd invloed heeft gehad op je slaap? Bekijk dan de grafiek met je nachtelijke rusthartslag in de Oura-app. Duurt het lang voordat je hartslag zich ’s nachts stabiliseert? Dan daalt je statistiek Herstelindex.
Late-night snacks or a late workout can keep your heart rate high during sleep.

LEES VERDER: De invloed van laat op de avond nog eten op je slaap

5. Plan wat tijd in om tot rust te komen voordat je naar bed gaat

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je tijd vrijhoudt om af te schakelen (bijvoorbeeld door te mediteren, lekker in bad te gaan of een boek te lezen) train je je lichaam om op tijd in een ontspannen toestand te komen, zodat je daarna kunt gaan slapen. 

Dit werkt een beetje als een spier: hoe meer je de zogenaamde ‘rest and digest’-modus activeert terwijl je nog wakker bent, hoe makkelijker dat ook ’s nachts gebeurt en je goed slaapt.

Tip voor leden: In het gedeelte Ontdekken in de Oura-app vinden leden onder meer geleide meditaties en ademhalingsoefeningen.

LEES VERDER: 14 wetenschappelijk onderbouwde manieren om te ontspannen voordat je gaat slapen

6. Laat dat wijntje ’s avonds staan en slaap langer door

Met een glaasje op ga je weliswaar ontspannen naar bed, maar je kostbare remslaap lijdt onder te veel alcohol. Nadat de effecten van de alcohol zijn uitgewerkt en je hormoonhuishouding verstoord is geraakt, kun je ook de hele nacht door wakker worden.

LEES VERDER: De invloed van alcohol op je slaap

7. Drink je laatste espresso rond het middaguur

De gevolgen van een kop koffie aan het eind van de middag werken veel langer door dan je denkt. Van cafeïne gaat je hart sneller kloppen, waardoor je moeizamer in slaap valt. Daarnaast kan je adenosinegehalte erdoor verstoord raken. Adenosine is een belangrijk stofje in je lichaam dat helpt bij het reguleren van je interne klokken. Goed om te weten: ook in frisdrank, thee en zelfs in chocolade kan genoeg cafeïne zitten om je uit je slaap te houden.

8. Sport niet te laat op de dag, maar wel regelmatig

Een work-out laat op de avond is misschien niet aan te raden als je goed wilt slapen, maar probeer wel elke dag actief te blijven. Ga hardlopen of gewoon een blokje om, zodat je niet te lang achter elkaar zit. Zelfs maar een halfuur activiteit per dag kan ervoor zorgen dat je goed slaapt.

Tip voor leden: Oura detecteert automatisch je activiteit. Als je niet veel beweegt, kun je inactiviteitswaarschuwingen krijgen. Zo word je gestimuleerd om even de benen te strekken, zodat je niet te lang achter elkaar zit. 

9.  Gebruik je slaapkamer alleen voor rust en herstel

Je slaap- en woonruimten van elkaar gescheiden houden, kan een groot verschil maken. Als je alleen in de woonkamer je telefoon gebruikt en tv kijkt, is het makkelijker om je aan tip 1 in deze lijst te houden.

Haal de tv uit de slaapkamer, laad je telefoon in de keuken op en zorg ervoor dat je bureau niet naast je bed staat als je thuiswerkt. Dan is je slaapkamer helemaal ingericht waarvoor die bedoeld is: slapen. Zo krijgen je interne klokken het signaal dat het tijd is om te slapen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

10. Dutjes zijn heel goed voor je herstel, maar doe ze wel op het juiste moment

En tot slot: dutjes zijn prima om uit te rusten en te herstellen, maar het is wel belangrijk dat je ze op het juiste moment doet. Als je even wilt gaan liggen, doe dat dan vóór 15.00 uur. Als je namelijk te kort voor je ideale bedtijd nog een dutje doet, is het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen en door te slapen.

LEES VERDER: Hoelang duurt het ideale dutje?

Slaap vannacht dieper

Slaap je al een tijdje niet zo lekker? Probeer dan een of meer van deze tips uit om beter te slapen en kijk of je slaapkwaliteit erdoor verbetert. Probeer nieuwe gewoonten minimaal een week vol te houden, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan de veranderingen aan te passen en om te zien of ze werken. En onthoud: verandering heeft tijd nodig.

Bedenk ook dat iedereen anders slaapt. Wat voor de een wel werkt, werkt misschien niet voor jou. Probeer een paar van deze strategieën uit om erachter te komen wat voor jou, je lichaam en je nachtrust werkt. Neem de strategieën die aanslaan vervolgens op in je dagelijks ritme.

Oura-leden kunnen nog beter experimenteren door deze gewoonten in de Oura-app te taggen met de feature ‘Tags’. Voeg bijvoorbeeld de tag ‘koude slaapkamer’ toe als je met de airco aan slaapt en kijk wat de invloed daarvan is op je nachtrust vergeleken met een nacht in een warmere kamer. 

LEES VERDER: Het belang van slaap