- È normale dormire male di tanto in tanto, ma se la scarsa qualità del sonno diventa una costante, forse è arrivato il momento di cambiare qualcosa!
- Evitare di stare davanti agli schermi prima di andare a letto, mantenere una certa regolarità degli orari del sonno e dormire in una stanza fresca sono solo alcune delle strategie che aiutano a migliorare la qualità del sonno.
- Monitorando il tuo sonno con Oura, puoi identificare le abitudini utili o dannose e scoprire come dormire più a lungo e meglio già da stanotte!
“Ieri notte è stata dura. Non ho chiuso occhio!”
Parole familiari? Capita a tutti, ogni tanto. E magari si prova di tutto per dormire meglio, ma non è facile scoprire le cause dell’insonnia. Sarà colpa del materasso? O dell’ultimo bicchierino prima di andare a dormire?
È proprio qui che entra in gioco Oura. Oura Ring può aiutarti a identificare abitudini specifiche che contribuiscono a migliorare la quantità e la qualità del sonno, preparandoti a una vera e propria rivoluzione da biohacker.
Scopri come dormire meglio mettendo in pratica 10 semplici consigli.
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10 consigli per dormire meglio
1. Spegni gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire
Ricordati che il letto è ben più comodo del divano! E il telefono va messo in carica, giusto? Prenditi una pausa da smartphone, tablet e TV e concediti un po’ di tempo per rilassarti prima di andare a dormire. Spegnendo gli schermi con un buon anticipo, il tuo ritmo circadiano non viene stravolto dalle luci blu degli schermi.
2. Vai a dormire sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana
Per migliorare il sonno ci vuole costanza: segui una routine abituale e vedrai i risultati. Fissando un orario ragionevole per andare a letto e rispettandolo anche nei fine settimana, riuscirai a mantenere il tuo ritmo circadiano naturale e il tuo corpo, al risveglio, sarà più riposato e pronto ad affrontare la giornata.
| I consigli della community: i membri della community di Oura possono scoprire qual è il proprio cronotipo e la loro ora di dormire ideale dopo 90 giorni che utilizzano Oura. Per questo, ogni sera riceverai una notifica che ti inviterà a rallentare il ritmo per prepararti al sonno. |
3. Trova la temperatura ideale per la stanza da letto
La fisiologia e la scienza indicano che la temperatura ideale della stanza durante la notte dovrebbe essere di circa 18 gradi Celsius. La temperatura corporea si abbassa quando cominci a prendere sonno e diminuisce progressivamente quando inizi a entrare nella fase di sonno profondo; dormire in una stanza fresca ti permette quindi di entrare in questa fase più rapidamente.
4. Evita pasti abbondanti e allenamenti intensi nelle ore serali
Se mangi molto la sera tardi o vai in palestra troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire, è il sonno profondo a risentirne. Il processo digestivo in corso o la frequenza cardiaca elevata possono causare disturbi del sonno, quindi è meglio evitare l’esercizio fisico e i pasti abbondanti nelle 3 ore precedenti all’orario abituale in cui vai a letto.
| I consigli della community: vuoi capire se il pasto che hai fatto ieri in tarda serata ha influito sul sonno? Osserva il grafico sulla frequenza cardiaca a riposo della nottata in Oura App. Se la frequenza cardiaca impiega molto tempo a stabilizzarsi durante la notte, il tuo indice di recupero sarà più basso. |
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5. Dedica del tempo al relax prima di andare a letto
Certo, è molto più facile a dirsi che a farsi. Ma se impari a dedicare del tempo ad attività rilassanti, come la meditazione consapevole, un bagno caldo o la lettura di un buon libro, allenerai il tuo corpo a entrare in uno stato di relax.
Pensa al riposo come a un muscolo: più eserciti l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico durante il giorno, più sarà facile ottenere la stessa risposta durante la notte e dormire bene.
| I consigli della community: i membri della community di Oura hanno a disposizione meditazioni guidate, esercizi di respirazione e molto altro ancora nei contenuti di Esplora disponibili in Oura App. |
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6. Evita il bicchierino serale
L’alcol può farti a provare una sensazione di relax prima di andare a letto, ma se esageri, può anche privarti del preziosissimo sonno REM. Non solo: una volta svaniti gli effetti dell’alcol e crollati i livelli ormonali, potresti svegliarti continuamente durante la notte.
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7. Evita di bere caffè di sera
Gli effetti di un caffè a fine giornata possono durare molto più a lungo di quanto pensi. La caffeina fa aumentare la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi. Può anche disturbare un segnale fondamentale per il sistema nervoso, l’adenosina, che aiuta il tuo corpo a regolare i suoi orologi biologici interni. Tieni presente che anche alcune bibite, il tè e persino il cioccolato possono contenere una quantità di caffeina tale da disturbare il sonno.
8. Fai attività fisica con regolarità (ma non di sera)
Mentre allenarsi di sera non è proprio il massimo per il sonno, fare attività fisica ogni giorno è di fondamentale importanza. Vai a correre o fai una semplice passeggiata intorno all’isolato, ma evita di rimanere immobile troppo a lungo. Anche solo trenta minuti di attività al giorno sono sufficienti per garantire un buon riposo notturno.
| I consigli della community: Oura rileva automaticamente l’attività fisica, e quando non ti muovi molto potresti ricevere un avviso di inattività. Si tratta di un promemoria per ricordarti di sgranchirti le gambe ed evitare lunghi periodi di sedentarietà. |
9. Riserva la tua stanza da letto al riposo e al recupero
Se ne hai la possibilità, separare lo spazio in cui dormi da quello delle attività quotidiane può davvero fare la differenza. Il fatto di avere gli schermi in salotto e limitarne l’uso a quell’unica stanza è un’ottima premessa per iniziare a seguire il primo consiglio di questo elenco.
Per creare un ambiente che favorisca il sonno, l’ideale sarebbe eliminare la TV dalla stanza da letto, lasciare il caricabatterie del telefono sul bancone della cucina ed evitare di avere la postazione di lavoro accanto al letto. I tuoi orologi biologici interni sono sensibili a questi segnali che preannunciano il sonno, e il tuo corpo ti ringrazierà.
10. I sonnellini aiutano a recuperare, ma attenzione agli orari
L’ultimo suggerimento riguarda i pisolini: ottimi per riposare e recuperare, ma solo al momento giusto! Evita i sonnellini dopo le 15:00, perché se dormi troppo a ridosso dell’ora in cui vai a letto potresti avere difficoltà ad addormentarti e a dormire per tutta la notte.
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Inizia subito a dormire meglio
Se una buona notte di sonno ti sembra un miraggio irraggiungibile, prova a seguire uno o ciascuno di questi consigli e scopri in che modo influiscono sulla qualità del tuo sonno. Applica un nuovo suggerimento alla volta per almeno una settimana, per dare al corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti e di manifestarne gli effetti. Ricorda che ci vuole costanza!
E non dimenticare che il sonno è una caratteristica individuale: ciò che funziona per un’altra persona potrebbe non avere alcun effetto su di te. Prova a sperimentare qualcuna di queste strategie, scopri quali sono più efficaci per te, per il tuo corpo e per il tuo sonno, e prova a metterle in pratica.
I membri della community di Oura possono affinare le loro capacità di sperimentazione taggando queste abitudini su Oura App tramite la funzionalità di aggiunta di tag. Aggiungendo, ad esempio, il tag “camera da letto fresca” quando dormi con l’aria condizionata accesa, puoi verificare se ci sono differenze nella qualità del sonno rispetto a quando dormi in una stanza più calda.
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