Stresset over søvnen? Slik blir du kvitt dataangst og får tilbake roen

En mengde måledata som gir deg informasjon om hvor avslappende (eller urolig) søvnen din var, kan være svært interessant, men det kan også føre til bekymring. Søvnforskere har faktisk skapt et begrep – ortosomni – for å beskrive en besettelse av «perfekt» søvn.

God søvn er imidlertid avgjørende for god helse. Såhvordan kan du bruke en kroppsnær enhet som Oura Ring til å støtte opp om sunne vaner – uten å bli besatt? Les videre for å forstå ortosomni og finne strategier for en mer balansert og selvmedfølende tilnærming til søvn. 

Mer data, mer stress?

Takket være teknologiske fremskritt kan kroppsnære enheter som Oura spore søvnen din ned til minuttet, dykke ned i de ulike søvnstadiene, og vise hvordan måledata som puls, hjertefrekvensvariabilitet og pustefrekvens spiller en rolle i generell innhenting. Alle disse dataene var tidligere utilgjengelige for den gjennomsnittlige forbrukeren uten gjennomføring av en laboratoriebasert søvntest.

Selv om disse detaljerte dataene er svært nyttige, medfører de også nye utfordringer. «Det kan være lett å bli opphengt i hva tallene forteller oss, men det er viktig å huske at perfeksjon ikke er målet når det gjelder søvn», sier Sofia Strömmer, PhD og atferdsforsker ved Oura.

Akkurat som med kosthold og trening, finnes det ingen universell «perfekt» formel for søvn. Selv om 7–9 timer er en generell retningslinje for voksne, kan den ideelle søvnvarigheten variere betydelig, til og med fra dag til dag. Det er viktig å ikke bli opprørt over at man ikke får sove, eller prøve å tvinge frem søvn, sier Strömmer. Dette aktiverer stressresponsen, som er det motsatte av den avslappede tilstanden som er nødvendig for naturlig søvn.

Hva er ortosomni? 

I en banebrytende studie fra 2017 fant hovedforskeren Kelly Glazer Baron, PhD, opp begrepet ortosomni – en kombinasjon av ortho (rett eller korrekt) og somnia (søvn) – for å beskrive en usunn fiksering på «perfekt» søvn, ofte drevet av søvnregistreringsdata. 

Selv om ortosomni ennå ikke er en formell psykisk diagnose, kan du tenke på det som en vane som kan bidra til søvnløshet og angst knyttet til søvn.

Vanlige tegn på ortosomni 

Selv om det ikke finnes noen definitiv sjekkliste, har eksperter identifisert flere faresignaler som kan tyde på en usunn fiksering på søvndata, blant annet: 

• Overdreven analyse: Sjekker søvndata umiddelbart etter at du har våknet, eller flere ganger i løpet av dagen
• Overdrevent fokus på data: Overdrevent fokus på spesifikke måledata som prosentandel dyp søvn, HRV eller søvnpoeng, noe som kan føre til stress hvis de ikke er ideelle
• Selvdiagnostisering av dårlig søvn Konkluderer med at du lider av søvnløshet eller har dårlig søvn basert utelukkende på sporingsdata, selv når den subjektive følelsen av søvn er god eller gjennomsnittlig
• Nedsatt funksjonsevne på dagtid tilskrevet data: Opplever irritabilitet, kognitiv svikt eller angst som tilskrives dårlig søvn, i stedet for å vurdere andre faktorer 

Ouras tilnærming til søvnregistrering

Hos Oura har vi en annen filosofi. Vi mener at data bør være en partner, ikke en kritiker. Derfor vil du ikke finne en skjennepreken etter en natt med mindre dyp søvn. I stedet veileder Oura-appen deg vennlig, og legger vekt på rutiner og atferd som maksimerer den restituerende søvnen neste natt. Denne empatiske tilnærmingen fremmer et sunnere forhold til søvndataene dine.

Som Shyamal Patel, PhD, SVP for vitenskap hos Oura, forklarer:

«Fra vårt skjermfrie, diskré ringdesign til måten vi presenterer innsikt på i appen, er målet vårt å redusere støy – ikke øke den. Vi fokuserer på fremgang fremfor perfeksjon, og hjelper medlemmene med å bygge en dypere og mer intuitiv forbindelse med kroppen sin. Fordi innsikten vår er basert på hver enkelt persons unike utgangspunkt, kan vi på en pålitelig måte fange opp meningsfulle endringer – som tidlige tegn på belastning eller sykdom – og tilby relevant veiledning i rett tid når det er viktigst. Til syvende og sist tror vi at kunnskap kan være styrkende – ikke overveldende – når den blir formidlet med omtanke.»

I tillegg forplikter Oura seg til å kombinere vår nyttige, menneskelige innsikt med banebrytende vitenskap. Ouras unike og motiverende tilnærming til søvnregistrering innebærer: 

• Nøyaktighet du kan stole på: Vår nyeste søvnstadiealgoritme, som er resultatet av over to års grundig forskning, setter en ny standard for søvnregistrering med kroppsnære enheter. Ved å utnytte flere biometriske signaler (f.eks. bevegelse, temperatur, puls og HRV), oppnår Ouras algoritme 79 % samsvar med gullstandarden polysomnografi (PSG) for 4-trinns søvnklassifisering. Dette betyr at du får nøyaktige data uten uberettigede negative tolkninger.
• Omsorgsfull innsikt: Ouras innsiktsmeldinger bruker en menneskelig tilnærming for å vise medlemmene hva dataene deres betyr. Målet er å styrke, ikke demotivere, ved å gi påminnelser som «Det går bra, dette klarer du!»
• Perfeksjon er ikke målet: Vi ønsker å minne medlemmene våre om viktigheten av egenomsorg. Ingen er perfekte, og det er helt greit å ikke sove så godt hver natt. Med andre ord: Vi vil at «bra» skal bli ditt nye «optimalt»!

Ouras innsiktsmeldinger har en omsorgsfull tilnærming til søvnprestasjoner, og minner medlemmene om at de vil klare seg og gir dem vennlige tips for å komme tilbake på sporet. 

Mer enn bare en poengsum: 3 smarte måter å bruke søvndataene dine på  

Oura Ring gir deg god innsikt, men husk at søvnkvaliteten påvirkes av utallige faktorer. Bruk dataene som en nyttig veiledning, ikke som et strengt regelverk.

1. Eksperimenter med vanene dine. 

Søvndata bør ses på som et innblikk i søvnmønsteret ditt, sier ekspertene våre. Med Oura kan du begynne å forstå hvordan visse atferdsmønstre, vaner og rutiner kan forbedre (eller redusere) søvnkvaliteten. Du kan for eksempel finne ut om eksponering for morgenlys hjelper deg til å sovne raskere, eller om meditasjon, lesing, dagbokskriving eller andre avslapningsteknikker før sengetid hjelper deg til å sove bedre. 

2. Finn alternativer til å ligge våken.

Å stirre i taket og desperat prøve å sovne, fører bare til mer angst. Hvis du ikke får sove, kan du vurdere å stå opp og gjøre noe rolig, som å lese eller se på et (rolig) TV-program. Hvis du bruker skjermer, må du sørge for at «nattmodus» er aktivert for å minimere forstyrrelser fra blått lys.

3. Optimaliser dagene dine, ikke bare nettene.

«God søvn kommer av et balansert og harmonisk liv», sier Strömmer. «Dagene våre går ofte med til å prøve å få plass til jobb, familie, hobbyer, trening og husarbeid, og så blir vi sittende oppe sent for å se en episode av favorittserien, fordi det er den eneste tiden vi har – ikke rart at det kan være vanskelig å få nok søvn!» 

I én uke skal du bevisst finne metoder for å redusere stress på dagtid. Du vil kanskje bli overrasket over hvor positivt dette påvirker nettene dine. 

RELATERT: 9 daglige vaner som hjelper deg å sove bedre om natten