Er du gravid og får ikke sove? Du er ikke alene. Opptil 80 % av alle kvinner rapporterer om søvnproblemer under graviditeten. Selv om det kanskje ikke er så lett, er det mulig å sove bedre under graviditeten ved å endre noen av vanene dine, forbedre sovemiljøet og til og med endre sovestillingen din. 

Nedenfor finner du de beste ekspertgodkjente tipsene for å forbedre søvnen din gjennom hvert trimester, i tillegg til vanlige spørsmål om søvn under graviditet.

Medlemstips: Når du velger å delta i Ouras graviditetsinnsikt får du personlig informasjon om graviditeten din og støtte hele veien.

Derfor er søvn viktig under graviditeten

«Når graviditetssymptomene hindrer deg i å være like produktiv som vanlig, kan det være nedslående», sier Christine Noa Sterling, lege og sertifisert gynekolog. «Men under graviditeten er hvile noen ganger det mest produktive man kan gjøre i løpet av en dag.»

Søvn spiller en avgjørende rolle under graviditeten, og påvirker både mors velvære og fosterets utvikling. «Kroppen din jobber hardere enn noensinne, så søvnen blir også viktigere enn noensinne», sier dr. Sterling.

Graviditetens fysiologiske krav til kroppen, som økt stoffskifte og blodvolum, fører til økt tretthet. Søvn bidrar til å regulere hormoner blant annet de hormonene som er avgjørende for å opprettholde en sunn graviditet, humant choriongonadotropin (hCG) og progesteron. 

Søvn reduserer også risikoen for å utvikle komplikasjoner. «Søvnmangel under graviditeten øker risikoen for å utvikle forhøyet blodtrykk, svangerskapsdiabetes, fødselsdepresjon og angst, og reduserer sannsynligheten for en vaginal fødsel», sier dr. Sterling. Nok hvile gjennom hele graviditeten er avgjørende for både deg og barnet ditt.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

LES MER:  Dette skjer med kroppen din under graviditeten, ifølge data fra Oura-medlemmer

Slik får du bedre søvn i hvert trimester

Første trimester

Barnet ditt vokser for hver dag som går, og kroppen din tilpasser seg raskt for å støtte denne prosessen. Det betyr drastiske fysiologiske og hormonelle endringer som kan påvirke søvn, humør og energinivå.  

  • Ta deg en høneblund når du kan: Hvis du har mulighet til det, kan du begynne å ta en lur i løpet av dagen når du begynner å kjenne den progesteroninduserte trettheten slå inn. «Selv en så kort lur som 15 minutter om dagen kan bidra til økt velvære», sier Neta Gotlieb, PhD, produktsjef for kvinnehelse hos Oura. «De som regelmessig tar seg høneblunder rapporterer lavere stressnivå og mindre angst.»
  • Maksimer tiden i sengen: Prøv å legge deg tidligere for å ta høyde for at du er våken oftere i løpet av natten. «Når søvneffektiviteten synker, er det nyttig å planlegge for mer tid i sengen», sier dr. Gotlieb. «Dette gjør deg bedre i stand til å nå det anbefalte søvnmålet.»
Medlemstips: Under søvnpoengene dine kan du ta en titt på faktoren for søvneffektivitet, som viser hvor mye tid du brukte på å sove mens du lå i sengen. 
  • Hold deg hydrert: Dehydrering kan oppstå hvis du har opplevd kvalme og oppkast, kombinert med at kroppen din produserer mer blod for å støtte et voksende foster. Drikk vann gjennom hele dagen, og prøv å supplere med elektrolytter hvis du kaster opp ofte. Dehydrering kan også føre til dårlig søvnkvalitet.
  • Drikk væske om kvelden: Hvis du er tørst om natten, bør du prøve å nippe til væsken i stedet for å svelge den. Hastigheten du drikker kan påvirke behovet ditt for å urinere.
  • Spis mindre måltider og mellommåltider: Å spise små måltider regelmessig i stedet for tre store kan bidra til å redusere kvalme, halsbrann og urolig mage. Dr. Gotlieb legger til: «Et lite mellommåltid før sengetid kan også bidra til å redusere søvnforstyrrende kvalme.»
  • Prøv vitaminer mot kvalme: «Hvis svangerskapskvalmen påvirker søvnen din, kan du prøve å ta et sovemiddel om natten.* Du kan også vurdere å legge til vitamin B6 og ingefær i den daglige rutinen din, noe som kan bidra til å holde kvalmen i sjakk», sier dr. Sterling. 

*Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et nytt kosttilskudd.

Andre trimester

Mange kvinner kan oppleve mer energi, mindre svangerskapskvalme og en søt mage som matcher. Men søvnen din kan likevel bli påvirket, så husk disse tipsene.

Medlemstips: Oura hjelper deg med å holde deg aktiv ved å spore skrittene og aktiviteten din–og alle bevegelser teller! I tillegg kan du justere aktivitetsmålene dine manuelt for å sikre at målene dine samsvarer med hvordan du føler deg gjennom graviditeten.
  • Bruk en graviditetspute: Graviditetsputer er utformet for å støtte den gravide kvinnens voksende kropp. «Kvinner rapporterer om lindring av ryggsmerter når de plasserer puter under magen, mellom knærne og bak ryggen, noe som bidrar til å støtte musklene og redusere anstrengelsene ved å bære den ekstra vekten», sier dr. Gotlieb.
  • Unngå koffein: Mens litt koffein fortsatt er tillatt i andre trimester, kan du være mer følsom for det enn vanlig. I andre trimester tar det nemlig nesten dobbelt så lang tid å fjerne koffein fra kroppen. En studie viste at halveringstiden for koffein øker fra 2,5 til 4,5 timer til 15 timer i den siste delen av graviditeten.

LES MER: De ti mest effektive kaffealternativene for gravide

Tredje trimester

Du er nesten i mål! Snart skal du møte babyen din, men ikke før det har gått noen potensielt utfordrende uker når det gjelder søvn. Mange kvinner opplever ryggsmerter og ubehag mens de sover, noe som fører til fragmentert søvn. Spenningen og fødselsnervene kan holde deg våken også!

  • Sørg for at søvnhygienen din er i orden: Noen vaner som kan bidra til å forbedre søvnen din, er å unngå blått lys minst én time før du legger deg, dempe lyset om kvelden, unngå stressende stimuli (skrekkfilmer!) og å sørge for en kjølig romtemperatur. «Hvis du våkner i løpet av natten, bør du unngå skjermer eller blått lys, holde lyset slukket og bruke rødt lys i stedet – du kan skaffe deg lys med bevegelsessensor som er veldig bra», sier dr. Gotlieb.
  • Prøv å holde stressnivået under kontroll: Det er naturlig å føle seg litt mer stresset i forkant av barnets ankomst. Men det kan være en ond sirkel for søvnkvaliteten din: Stress påvirker søvnen, og søvnmangel forsterker stresset! Noen tips for å redusere stress som dr. Sterling anbefaler er å snakke med babyen din for å få kontakt, ta pauser fra sosiale medier og sette av 15–20 minutter til «bekymringstid» for å fokusere på løsninger og redusere bekymringer.
Medlemstips: Følg en guidet meditasjon eller pusteøvelse i Oura-appens Utforsk innhold eller prøv en av disse vitenskapelig underbygde måtene å redusere stress på.
  • Sov på venstre side, med puter: Forskning viser at å sove på venstre side er en god sovestilling i tredje trimester. Denne stillingen forbedrer blodgjennomstrømningen, slik at det kan være mer behagelig. Bruk puter mellom beina for å støtte bekkenet, og puter mot korsryggen og under magen for å lette trykket.

Søvntips etter fødselen

Gratulerer, babyen din er her! Selv om perioden etter fødselen har dårlig rykte på seg når det gjelder søvn, viser data fra Oura-medlemmer at søvnen faktisk blir bedre etter fødselen. Selv om du kanskje står opp oftere, kan du oppleve bedre søvnkvalitet takket være lavere hjertefrekvens, lavere pustefrekvens og høyere HRV.

  • Ikke vær redd for å be om hjelp: «Barseltiden er veldig vanskelig, og de fleste får ikke tilstrekkelig støtte eller medisinsk hjelp etter fødselen», sier dr. Sterling. «Hvis du har en partner, venner eller familie, må du ikke være redd for å be dem om ekstra støtte.»

    Dr. Gotlieb legger til: «Folk ønsker som regel å hjelpe, men vet ikke hvordan, så det å være spesifikk kan gi bedre resultater. Be for eksempel noen om å sette inn en klesvask i vaskemaskinen eller ta oppvasken.»
  • Ta deg en høneblund når du kan: Det kan virke fremmed å ta en høneblund på dagtid hvis du ikke har etablert denne vanen i løpet av graviditeten. Men etter å ha vært oppe hele natten med babyen din, trenger du det! Prøv å time dine egne høneblunder samtidig som den nyfødte sover, slik at dere begge sover samtidig, foreslår dr. Gotlieb. «Dette kan gi deg mer energi, slik at du har tid til å ta deg av andre oppgaver som husarbeid eller å ta en dusj mens barnet sover.»

LES MER: Ny forskning bruker Oura til å forutsi om fødselen vil starte før eller etter termin

Vanlige spørsmål om søvn under graviditet

Søvn under graviditet kan bli en helt annen opplevelse enn det du er vant til. Her er noen av de vanligste spørsmålene om søvn under graviditeten.

Kan jeg sove på ryggen mens jeg er gravid?

Foreløpige studier indikerer at det å sove på ryggen eller høyre side øker risikoen for dødfødsel, redusert fostervekst, lav fødselsvekt og svangerskapsforgiftning. Teorien var at den økende vekten av livmoren komprimerer en sentral arterie og vene som forsyner livmoren og fosteret med blod og oksygen.

En studie fra 2019 som undersøkte data fra mer enn 8000 kvinner, fant imidlertid at det å sove på ryggen eller på høyre side ikke økte risikoen for komplikasjoner frem til 30. svangerskapsuke.

Når det er sagt, fraråder de fleste leger fortsatt å sove på ryggen etter første trimester. Det kan påvirke blodsirkulasjonen, slik at du føler deg svimmel og kvalm, og øke hevelsen i ben og ankler. 

Hvorfor kan jeg ikke sove på høyre side mens jeg er gravid?

Du har kanskje fått råd om å sove på venstre side mens du er gravid, fordi det optimaliserer blodtilførselen til fosteret og letter trykket på lever og nyrer. Det er imidlertid ikke utelukket å sove på høyre side. En studie fra 2019 viste at risikoen for å komprimere vener ved å sove på høyre side er svært liten, så det er trygt frem til tredje trimester.

«Dataene forteller oss at det ikke spiller noen rolle hvilken side du sover på før i tredje trimester», sier dr. Sterling. «Det viktigste er at du har det komfortabelt og får nok søvn.»

Kan jeg sove på magen mens jeg er gravid?

Magesovere kan ha vanskelig for å tilpasse seg sideleie. Men heldigvis er det trygt å fortsette å sove på magen frem til andre trimester. På det tidspunktet kan den voksende kulen forstyrre muligheten din til å sove på magen.

Hvis du virkelig sliter med å legge magesøvnen bak deg, kan du investere i en graviditetspute som har en utskjæring for magen, slik at du kan fortsette å sove på magen så lenge du føler deg komfortabel med det. 

RELATERT: Åtte populære sovestillinger og hva de betyr for helsen din

Om Oura-ekspertene

Neta Gotlieb, PhD, er produktsjef for kvinnehelse, og tidligere ledende klinisk forsker ved ŌURA, der hun forsker på og utvikler løsninger med fokus på kvinnehelse. Dr. Gotlieb har en mastergrad i biologisk psykologi fra Tel Aviv University, der hun fokuserte på hvordan stress påvirker immunforsvaret og de endokrine signalveiene. Hun har en doktorgrad fra UC Berkeley, der hun studerte reproduktiv nevroendokrinologi og døgnrytmeregulering av menstruasjonssykluser, graviditet og fødsel. Mottaker av Women in Tech Global Technology Leadership Award og Women of Wearables’ Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech.

Christine Noa Sterling, MD, er sertifisert fødselslege og gynekolog, trebarnsmor og grunnlegger av Sterling Parents, et medlemskap som fungerer som et «one-stop-shop» for å få svar på helsespørsmål, forberede deg på graviditet, fødsel, amming og å ta vare på babyen din, samtidig som du setter velvære i sentrum og dyrker din unike foreldrestil.