Slik tilpasser du fysisk aktivitet til menstruasjonssyklusen

• De hormonelle svingningene som forekommer hos personer som menstruerer, kan påvirke energinivået og humøret.
• Hvis du er en person som påvirkes av hormonelle endringer, kan det være lurt å eksperimentere med å justere treningsrutinen din. 
• Foreløpig forskning viser at follikkelfasen er en optimal tid for trening med høyere intensitet, mens lutealfasen og menstruasjonsfasen kan være en god tid for å trappe ned og velge trening med lavere intensitet.

I løpet av en måned kan personer med menstruasjonssyklus oppleve naturlige variasjoner i energinivå, humør og motivasjon. Disse naturlige svingningene kan påvirke treningsprestasjonene dine – og også lysten til å trene i det hele tatt. Med litt kunnskap og et verktøy som Oura Ring er det heldigvis mulig å lære seg å tilpasse treningen til menstruasjonssyklusen.

Oura-medlemmer får tilgang til biometriske data som kan gi informasjon om daglige vaner og rutiner. Dette kan hjelpe deg med å tilpasse treningen i tråd med kroppens skiftende behov. Med funksjonen for syklusinnsikt i Oura-appen, kan du forutsi menstruasjonen din med stor nøyaktighet og vite hvor du befinner deg i syklusen.

Denne personlige informasjonen gir deg innsikt i hva kroppen din gjennomgår i løpet av måneden, slik at du kan bruke informasjonen til å tilpasse treningsøktene dine bedre til kroppens behov – og ønsker. 

Hva er fasene i syklusen din?

Menstruasjonssyklusen består av to hovedfaser:

• Follikkelfasen (som omfatter menstruasjon og eggløsning): dag én til 14. Denne fasen starter med menstruasjonen.
• Lutealfasen: dag 15 til 28. Denne fasen starter etter eggløsningen.

Den nøyaktige varigheten av hver fase varierer fra person til person. Det har faktisk vist seg at ideen om at en menstruasjonssyklus er 28 dager lang, er en misoppfatning, som bevist her ved hjelp av data fra Oura. 

LES MER: 14-dagersmyten om eggløsning er avlivet

Møt hormonene i menstruasjonssyklusen 

Det er tre hovedhormoner som er involvert i menstruasjonssyklusen: progesteron, østrogen og luteiniserende hormon (LH). Nivåene av disse hormonene svinger gjennom menstruasjonssyklusen, avhengig av hvilken fase av syklusen du befinner deg i.

I løpet av follikkelfasen begynner nivåene av østrogen, progesteron og LH på et lavt nivå og øker jevnt og trutt frem til eggløsningen. Økningen av LH er det som utløser eggløsningen.

Lutealfasen begynner etter eggløsningen. Midtveis i lutealfasen øker progesteronet og østrogenet. De høye nivåene av progesteron gjør livmorslimhinnen tykkere og forhindrer sammentrekninger.

Etter hvert begynner progesteronet og østrogenet å avta, slik at de øverste lagene av livmorslimhinnen brytes ned og avstøtes i form av menstruasjonsblødninger som starter en ny syklus.

Når menstruasjonen kommer, er nivåene av progesteron og østrogen på sitt laveste.

LES MER: Slik påvirker menstruasjonssyklusen hele kroppen din

Hormonelle svingninger og endret atferd 

Hormoner er kroppens kjemiske budbringere og påvirker alle kroppens funksjoner, fra stoffskiftet til fruktbarheten og søvnkvaliteten. De kan endre humøret, atferden og energinivået, særlig når de endrer seg raskt. 

Det er derfor du på visse tidspunkter i menstruasjonssyklusen kan merke en endring i hvordan du føler deg og presterer. Det er helt normalt! Disse humørsvingningene og atferdsendringene påvirker så mange som 90 prosent av alle som har menstruasjonssykluser, og omtales som «PMS».

PMS står for premenstruelt syndrom, som betegner en gruppe symptomer – blant annet tretthet, sug etter visse typer mat, humørsvingninger, ømme bryster, væskeansamlinger og oppblåsthet. Dette skjer delvis på grunn av de skiftende hormonnivåene. 

De lave nivåene av progesteron og østrogen når mensen starter, kan gjøre at du føler deg trøtt og sløv, noe som påvirker styrken og motivasjonen til å trene.

Det er flere grunner til at dette skjer. For det første er østrogen et anabolt hormon. Anabole hormoner er de «oppbyggende» hormonene: de øker styrken og motivasjonen, bidrar til innhenting etter en treningsøkt og øker forbrenningen.

I 2016 gjennomførte Umeå universitet en studie med 59 kvinner for å se hvordan hormonene deres påvirket treningskapasiteten. Forskerne fant at deltakerne opplevde større styrke og kraft når østrogennivået var høyest – rundt tidspunktet for eggløsningen. 

Østrogennivået påvirker også produksjonen av nevrotransmittere. Når østrogennivået er lavt, svekkes produksjonen av visse «lykkehormoner» som serotonin og dopamin. Det er derfor du kan oppleve nedstemthet når østrogennivået synker under menstruasjonen og etter eggløsning. 

Progesteron reduserer funksjonen i det motoriske barkområdet og fremmer katabolismen (nedbrytning av vev). Når progesteronnivået er på sitt høyeste, kan du ha lenger reaksjonstid, lavere nivåer av muskelrekruttering og redusert muskelproteinsyntese etter trening. Det vil også stimulere appetitten, noe som er grunnen til at mange rapporterer at de føler seg umettelig sultne rett før mensen!

RELATERT: Forskere bruker Oura til å studere endringer drevet av menstruasjonssyklusen

Syklus-synkronisering: et forbehold 

Det er selvfølgelig mange andre faktorer enn hormonene som kan påvirke treningsprestasjonene eller motivasjonen din, for eksempel søvn, stressnivå og nåværende kondisjonsnivå. Derfor er det ikke sikkert at syklus-synkronisering er gunstig for alle personer med menstruasjonssyklus. 

«Det å synkronisere treningsøktene med syklusen din er veldig individuelt», sier dr. Christine Noa Sterling, MD, sertifisert gynekolog og medisinsk rådgiver i Oura. «Det som føles bra og er riktig for én person i en bestemt fase av syklusen, er ikke nødvendigvis riktig for en annen. Hvis det fungerer for deg, er det fantastisk! Men det er ikke en fasit.»

I tillegg pågår det fortsatt forskning på området. Til tross for noen interessante foreløpige funn er det vanskelig å trekke objektive konklusjoner om syklus-synkronisering av treningsøkter, på grunn av det store antallet forstyrrende variabler.

En metaanalyse publisert i Sports Medicine i 2020 brukte 51 studier for å undersøke om en menstruasjonssyklusfase påvirket treningsprestasjonene. Analysen viste en «triviell reduksjon» i treningsprestasjoner under menstruasjon, og i motsetning til andre studier, ingen signifikante endringer i lutealfasen (som er når PMS vanligvis slår inn). Forskerne konkluderer likevel med at «en individuell tilnærming må tas basert på hver enkelt persons respons på trening».

Til syvende og sist kan det hjelpe deg å tilpasse treningen til menstruasjonssyklusen, spesielt hvis du opplever PMS eller PMDD og ønsker å prøve å håndtere symptomene. Hvis du føler deg relativt stabil gjennom hele syklusen, er det imidlertid ingen vitenskapelig grunn til at du skal redusere treningsmengden. Da er det å lytte til kroppens signaler en bedre rettesnor.

Slik tilpasser du treningen til menstruasjonssyklusen din 

Follikkelfase, inkludert eggløsning 

I begynnelsen av follikkelfasen er hormonene på sitt laveste. Du kan føle deg avslappet og kanskje litt dorsk. Men på dag fem eller seks (omtrent) begynner østrogennivået å stige, og du bør få mer energi, noe som gjør det til et godt tidspunkt å trene med høyere intensitet.

En studie publisert i 2014 undersøkte effekten blant 20 kvinner av follikkelfase-basert styrketrening på muskelstyrken sammenlignet med lutealfase-basert trening. Forskerne fant at kvinnene opplevde en høyere økning i muskelstyrke og -størrelse i follikkelfasen.

Dette fikk dem til å konkludere med at follikkelfasen (inkludert eggløsningsfasen) er det optimale tidspunktet i menstruasjonssyklusen for å fokusere på styrketrening med høyere intensitet, som for eksempel:

• Intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
• Styrketrening (hvis du tenker på å øke antall repetisjoner eller vekt, er dette et godt tidspunkt å gjøre det på!)
• Sirkeltrening

Rundt eggløsningen, omtrent midt i syklusen, er et godt tidspunkt for å begynne å øke belastningen og intensiteten på treningsøktene dine. Dette er den beste tiden å legge inn en ekstra innsats på!

Lutealfasen 

Etter eggløsningen og frem mot menstruasjonen er østrogennivået ditt lavt. Du kan oppleve en reduksjon i energinivå og motivasjon. De høye nivåene av progesteron kan også føre til at du føler deg sulten og har lav utholdenhet. Dette er vanligvis når PMS slår til! Du kan oppleve mindre lyst til å trene, og kroppen signaliserer kanskje at du skal sette ned tempoet og ta det med ro.

Basal kroppstemperatur, hvilepuls og pustefrekvens stiger i lutealfasen som følge av økt progesteron. Din Oura Ring vil spore disse måledataene, i tillegg til temperaturendringer gjennom hele syklusen, for å forutsi hvilken fase kroppen din er i og når du kan forvente menstruasjonen.

På grunn av høyere kardiovaskulær belastning i lutealperioden, er dette en utmerket tid for trening med lavere intensitet, for eksempel:

• Kondisjonstrening med lav til moderat intensitet
• Yoga
• Pilates
• Tøying
• Unngå treningstimer i oppvarmede omgivelser, da de kan være en ekstra belastning på den allerede høye kroppstemperaturen din.

Menstruasjonsfasen

Menstruasjonsfasen er når du får mensen. Hvilken type trening som anbefales, avhenger av hvordan du føler deg, siden du kan ha PMS. Noen kvinner har nytte av å trene under menstruasjonen for å lindre kramper og nedstemthet. 

En studie utført i 2013 fikk en gruppe kvinnelige deltakere til å trene aerobic tre ganger i uken i løpet av menstruasjonen for å vurdere alvorlighetsgraden av PMS. Forskerne fant at lett til moderat aerob trening reduserte PMS og de tilhørende symptomene.

Det finnes flere bevis på at bevegelse kan være svært gunstig i denne fasen. Her er fem måter trening kan hjelpe deg på under menstruasjonen:

• Trening kan øke mengden av nevrotransmittere som får deg til å føle deg bra: Når du trener, blir nevrotransmittere som endorfiner, serotonin og dopamin frigjort. Dette kan motvirke de lave nivåene av disse kjemikaliene i perioder med lavt østrogennivå.
• Trening kan øke blodgjennomstrømningen: Opplever du hjernetåke under menstruasjonen? Trening kan hjelpe. Å bevege kroppen øker blodgjennomstrømningen til hjernen, noe som motvirker hjernetåke og gir deg økt mental klarhet.
• Reduser stress og angst: En studie viste at trening reduserte PMS-symptomer både fysisk og psykisk, og bidro til å lindre stress og angst. Det er viktig å merke seg at deltakerne i studien ble bedt om å utføre aerob trening, så det er ikke sikkert at HIIT gir de samme fordelene! Forskning har vist at skånsom bevegelse, som aerob trening og yoga, er det mest effektive når det gjelder å lindre PMS-symptomer som stress og angst.

Lytt til kroppen din (og dataene!) 

Uansett hvor du er i syklusen, er det viktig å lytte til kroppens signaler hvis du ikke har lyst til å trene. Overanstrengelse kan påvirke den generelle formen for dagen og kroppens evne til å regulere og hente seg inn over tid.

Oura-dataene kan bidra til å underbygge treningsbeslutningene dine. Hvis søvnen din for eksempel har blitt påvirket av smertefulle kramper, kan søvn- og formpoengene dine være lavere, noe som indikerer at det er på tide å prioritere innhenting.

Ouras syklusinnsikt kan gi deg et forsprang og hjelpe deg med å tilpasse trening, ernæring og søvn til kroppens behov gjennom menstruasjonssyklusen og videre.

RELATERT: Trøtt under mensen? 5 mulige grunner