Molte persone che hanno le mestruazioni potrebbero chiedersi perché si sentono così stanche in quel periodo del mese. Durante il ciclo mestruale, gli ormoni fluttuano naturalmente, quindi ci sono giorni in cui ci si sente pronti a conquistare il mondo e altri in cui ci si vorrebbe solo nascondere sotto una coperta con una borsa dell’acqua calda.
Uno studio del 2022 sui sintomi premestruali ha rilevato che quasi il 60% delle persone che hanno mestruazioni si sentono stanche durante le mestruazioni, rendendo la stanchezza il sintomo premestruale più comune dopo voglie di cibo e sbalzi d’umore. La stanchezza durante le mestruazioni può influire sulla vita quotidiana, abbassare le prestazioni al lavoro e ridurre la voglia di partecipare alle attività sociali. Eppure, nella nostra società sempre attiva, mantenere un livello di energia elevato non è sempre così facile per chi ha le mestruazioni.
In Oura, ci impegniamo a dare alle persone con ciclo mestruale gli strumenti per prendere decisioni più informate sulla loro salute riproduttiva. Un modo in cui i membri Oura possono farlo è attivando la funzionalitàAnalisi del ciclo. Capire il tuo ciclo mestruale può aiutarti a dare priorità al tuo sonno e ad altre abitudini che aiutano a ridurre la stanchezza, non solo durante le mestruazioni ma anche in generale. Se tieni traccia delle mestruazioni con Oura, i tuoi messaggi di approfondimento sono personalizzati per aiutarti a bilanciare attività e recupero, a seconda della tua fase del ciclo.
È normale sentirsi stanchi durante le mestruazioni?
Sì, è del tutto normale sentirsi più stanchi durante le mestruazioni, perché i cambiamenti ormonali nel ciclo mestruale influenzano naturalmente i livelli di energia, la qualità del sonno e il recupero.
“Per troppo tempo abbiamo pensato alle prestazioni umane in modo lineare, arrivando a credere che ci si svegli e si attraversino livelli successivi di produttività fino a tornare a casa, infilarsi sotto le coperte e (si spera) addormentarsi”, dice Rebecca Robbins, PhD, ricercatrice del sonno e Oura Advisor.
La verità è che molti processi nel nostro corpo e nel nostro cervello seguono ritmi ben precisi: ci sono momenti in cui siamo naturalmente portati a essere attivi e a raggiungere i nostri obiettivi, e altri in cui abbiamo davvero bisogno di riposarci. Ci sono forti evidenze che dimostrano come la stanchezza aumenti e diminuisca durante il ciclo mestruale”.
Anche se sentirsi stanchi e privi di energie durante le mestruazioni è normale, e di solito non è motivo di preoccupazione, ci sono modi per aumentare la propria energia in questa fase del ciclo.
Di seguito trovi 5 possibili cause, insieme a soluzioni basate sulla scienza, per combattere la stanchezza durante le mestruazioni.
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Quali sono le cause della stanchezza durante il ciclo mestruale?
Ogni corpo è diverso, quindi non ci sono cause universali della stanchezza durante le mestruazioni. Tuttavia, ci sono alcuni fattori alla base della maggior parte dei casi di affaticamento dovuto alle mestruazioni. Una volta che sai quali sono questi fattori comuni, puoi valutare il tuo stile di vita e le tue abitudini e identificare piccoli cambiamenti che potrebbero aiutarti a gestirli.
1. Variazioni dei livelli ormonali
I tuoi ormoni subiscono fluttuazioni durante l’intero ciclo mestruale e influiscono su tutto il corpo. Mentre il tuo corpo si prepara al ciclo mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone cambiano.
Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni diminuiscono mentre quelli di progesterone aumentano. I livelli di estrogeni poi iniziano a risalire, prima che entrambi gli ormoni, estrogeni e progesterone, crollino circa due-quattro giorni prima delle mestruazioni, trascinando con sé anche i livelli di energia.
Livelli bassi di estrogeni e progesterone impediscono al tuo corpo di rilasciare in modo efficace la melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Senza una quantità sufficiente di melatonina, può risultare più difficile addormentarsi e mantenere il sonno, causando stanchezza.
La serotonina è un neurotrasmettitore che regola non solo l’umore e i livelli di energia, ma anche la sintesi degli estrogeni. Tuttavia, anche questa inizia a diminuire durante la seconda metà del ciclo, contribuendo a un umore e livelli di energia più bassi.
Questi cambiamenti ormonali sono in gran parte responsabili dell’insieme di sintomi noto come sindrome premestruale (PMS).
2. Dolori mestruali
Il dolore durante le mestruazioni è uno dei sintomi fisici più comuni della sindrome premestruale. Comprende crampi addominali, dolori lombari, mal di testa e fastidiosi gonfiori, tutti sintomi che rendono più difficile rilassarsi o avere una notte di sonno ristoratore. Il dolore mestruale può quindi contribuire al deficit di sonno, aumentando il senso di stanchezza durante il giorno.
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3. Bassi livelli di ferro
In alcuni casi, un flusso mestruale abbondante può causare carenza di ferro e anemia. Senza abbastanza ferro, il tuo corpo non può produrre emoglobina, una proteina ricca di ferro che i globuli rossi usano per trasferire l’ossigeno alle cellule del corpo.
L’ossigeno è essenziale per la tua energia e vitalità, ed è per questo che bassi livelli di ferro possono causare stanchezza durante le mestruazioni.
4. Disallineamento circadiano
I cambiamenti ormonali durante il tuo ciclo regolano i tuoi ritmi circadianinaturali. Tuttavia, molti di noi conducono una vita che non rispetta questi ritmi. Restiamo svegli fino a tardi per molte ragioni, tra cui il lavoro, la cura dei bambini, guardare la TV o anche fare festa.
Gli effetti dell’alterazione del ritmo circadiano sul sonno e sul ciclo mestruale sono particolarmente evidenti in chi lavora su turni, sottolineando quanto sia importante rispettare il più possibile il tuo ritmo circadiano.
5. Voglie di cibo
Ti sembra che la tua voglia di dolci e carboidrati aumenti molto durante le mestruazioni? Puoi dare la colpa ai tuoi ormoni. La ricerca dimostra che i livelli fluttuanti degli ormoni estrogeni e progesterone causano queste voglie durante le mestruazioni.
Sebbene non ci sia nulla di male nel concedersi qualche snack in più durante le mestruazioni, scegliere cibi zuccherati, ricchi di amido e molto lavorati può portare a picchi di glicemia, seguiti da un calo di energia.
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6 consigli per combattere la stanchezza durante le mestruazioni e ritrovare energia
Fortunatamente, nella maggior parte dei casi la stanchezza durante le mestruazioni non è nulla di grave e puoi gestirla e persino ridurla apportando alcune delle seguenti modifiche allo stile di vita.
1. Prova qualche movimento delicato
Potresti non avere voglia di andare in palestra prima o durante le mestruazioni, ma la ricerca indica che un esercizio aerobico moderato può aiutare ad aumentare i livelli di energia premestruale.
I membri Oura che usano analisi del ciclo possono anche accedere a una nuova serie di approfondimenti personalizzati sulla prontezza o adattati alle fasi del ciclo. In altre parole, troverai indicazioni più accurate e utili per bilanciare attività e recupero a seconda delle diverse fasi del tuo ciclo mensile.
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2. Concediti un po’ di riposo
Detto questo, è anche essenziale ascoltare il tuo corpo e riposarti quando ne senti il bisogno. Dopotutto, l’attività costante e il disallineamento del ritmo circadiano possono entrambi contribuire alla stanchezza durante le mestruazioni.
Prendersi del tempo per riposare può essere proprio quello di cui il tuo corpo ha bisogno prima o durante le mestruazioni, quindi non sentirti in colpa se dici di no a impegni sociali non necessari o a incarichi extra al lavoro.
Riposarsi o fare un sonnellino quando il tuo corpo ne ha bisogno gioverà alla tua salute, alla tua vita sociale e alla tua produttività più che spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti.
Se sei un membro Oura, l’opzione Modalità di riposo è perfetta quando vuoi concentrarti sul riposo e sul recupero invece che sull’attività. Regola il tuo Sonno e gli approfondimenti sulla prontezza mentre mette temporaneamente in pausa il tuo punteggio attività, consentendoti di concentrarti sul riposo.
3. Supporta il tuo sonno
Secondo la Sleep Foundation, circa sette persone su dieci che hanno le mestruazioni affermano che il loro sonno cambia da circa tre a sei giorni prima delle mestruazioni. Segui le linee guida generali per un sonno migliore, tra cui ridurre il consumo di caffeina e alcol, esporsi al sole e mantenersi attivi durante il giorno.
Inoltre, la consapevolezza è fondamentale, dice il dottor. Robbins: “Se si nota che la durata del sonno e il punteggio prontezza restano stabili durante il ciclo mestruale, ma ci si sente comunque stanchi o affaticati, si può provare ad aggiungere un po’ di tempo in più agli orari di sonno in questi giorni e dai importanza alle routine serali che aiutano a rilassarsi prima di dormire”.
4. Mantieni una dieta equilibrata
Uno studio ha scoperto che seguire una dieta mediterranea, che comprende una varietà di verdure, frutta e grassi sani, accorcia il ciclo mestruale.
Cerca di mangiare una grande varietà di verdure, proteine, carboidrati complessi e grassi sani per assicurarti che il tuo corpo abbia tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio in qualsiasi momento del mese.
5. Mantieni una corretta idratazione
Bere abbastanza acqua è fondamentale per una salute ottimale durante tutto il ciclo, ma è ancora più importante quando hai le mestruazioni. Uno studio ha scoperto che bere molta acqua può ridurre la durata del sanguinamento e l’intensità del dolore.
Un altro studio ha scoperto che aumentare l’assunzione di acqua può migliorare sia il sonno che l’umore durante le mestruazioni.
6. Prova alcune tecniche di rilassamento
Meditazione, esercizi di respirazione, massaggi e agopuntura sono solo alcuni esempi di modi per rilassarsi. Ma sta a te: tutto ciò che può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto e a goderti un sonno più profondo è una tecnica di rilassamento ideale.
I membri Oura possono accedere a meditazioni rilassanti, esercizi di respirazione e altre tecniche di rilassamento in Oura App, nella sezione Esplora.
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Domande frequenti: stanchezza durante le mestruazioni
È normale provare stanchezza durante le mestruazioni?
Sì, provare stanchezza durante le mestruazioni è molto comune perché i cambiamenti ormonali abbassano i livelli di energia, disturbano il sonno e possono aumentare la stanchezza durante tutto il ciclo mestruale.
Cosa causa la stanchezza durante le mestruazioni?
La stanchezza durante le mestruazioni è spesso causata da livelli ormonali fluttuanti, dolori mestruali, bassa quantità di ferro dovuta a perdite abbondanti, disallineamento del ritmo circadiano e cambiamenti nella dieta o nelle voglie che influenzano l’equilibrio energetico.
Come posso avere più energia durante le mestruazioni?
Per combattere la stanchezza durante le mestruazioni, concentrati su sonno regolare, movimento dolce, idratazione, alimentazione equilibrata e tecniche di rilassamento. I membri Oura possono anche usare la funzionalità analisi del ciclo e la modalità di riposo per allineare meglio l’attività al recupero.
Le mestruazioni abbondanti possono accentuare la stanchezza?
Sì, un flusso mestruale abbondante può portare a una carenza di ferro o anemia, che riduce l’apporto di ossigeno alle cellule del corpo e può accentuare la stanchezza.
In che modo l’ADHD influisce sulla stanchezza durante le mestruazioni?
Le persone con ADHD possono essere più soggette alla stanchezza durante le mestruazioni perché spesso hanno difficoltà con disturbi del sonno e alterazioni del ritmo circadiano, che possono peggiorare la stanchezza quando gli ormoni sono già in fluttuazione.
Che ruolo ha il sonno nella stanchezza durante le mestruazioni?
Un sonno scarso o disturbato può amplificare la stanchezza durante le mestruazioni. Seguire una routine del sonno regolare e usare strumenti come i consigli per l’ora di dormire di Oura può aiutare a ridurre la stanchezza e migliorare il recupero durante tutto il ciclo.
Quando dovresti consultare un medico per la stanchezza durante le mestruazioni?
Se la stanchezza è estrema, persistente o associata a mestruazioni molto abbondanti, è una buona idea parlare con un medico per escludere condizioni come l’anemia o altri problemi di salute sottostanti.
Le esperte e gli esperti di Oura
Rebecca Robbins, Ph.D., è docente di medicina presso la Harvard Medical School e ricercatrice scientifica associata presso il Brigham and Women’s Hospital. La sua ricerca si serve di strumenti di marketing e nuovi sistemi e tecnologie di comunicazione, come smartphone e altri dispositivi mobili, con l’obiettivo di pianificare interventi efficaci per modificare gli schemi comportamentali e migliorare il sonno e la salute del ritmo circadiano. Nel 2011, la dott.ssa Robbins è stata coautrice di Sleep for Success! con il dott. James B. Maas. Le ricerche di Robbins sono apparse sul New York Times, sul Financial Times e sul Readers’ Digest. La dottoressa è stata inoltre intervistata da The Today Show, Live! con Kelly Ripa e Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC e CBS This Morning.