• Il tuo corpo sa quando è il momento di dormire in base a due sistemi chiave: il ritmo circadiano e la pressione omeostatica del sonno.
  • Il tuo ritmo circadiano, fondamentalmente il tuo orologio biologico interno, comunica al cervello se è il momento di restare svegli o di dormire. Le abitudini di vita, come il tempo trascorso davanti agli schermi o il consumo di caffeina, possono causare un ritmo circadiano non allineato e ridurre la qualità del sonno.
  • Monitora il tuo sonno con Oura per scoprire se il tuo ritmo circadiano è allineato, quanto sonno hai avuto in ogni fase del sonno e molto altro ancora.

Hai mai pensato a cosa succede nel cervello e nel corpo mentre dormi? È il momento di scoprirlo. Scopri come il tuo corpo regola il sonno, i meccanismi sottostanti e cosa succede se risultano non allineati.

Cosa succede nel tuo corpo durante il sonno

Una singola notte di sonno è composta da diverse fasi del sonno, ognuna caratterizzata da schemi ricorrenti unici di attività cerebrale, movimenti oculari e cambiamenti fisiologici e ormonali. 

Le 4 fasi del sonno
Veglia: anche se tecnicamente sei in veglia, si verificano comunque cambiamenti che inducono il sonno:

  • Il tuo corpo inizia a rilassarsi e la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano.
  • L’attività muscolare diminuisce e puoi avere contrazioni muscolari improvvise, note come scatti ipnici.
Sonno leggero:

  • i movimenti oculari cessano e l’attività cerebrale è caratterizzata da fusi del sonno (esplosioni di onde cerebrali rapide) e complessi K (onde grandi e lente).
  • La temperatura corporea e la frequenza cardiaca continuano a diminuire.
  • Diminuisce la reattività agli stimoli esterni.
  • I neurotrasmettitori acetilcolina e serotonina sono attivi e favoriscono il passaggio dalla veglia al sonno. 
Sonno profondo:

  • l’attività cerebrale cambia, mostrando onde delta a bassa e ad alta ampiezza.
  • Si verifica un aumento dell’afflusso di sangue ai muscoli, il rilascio di ormoni (incluso l’ormone della crescita) e la riparazione cellulare.
  • Vengono rilasciati l’ormone della crescita e la prolattina, sostenendo la crescita fisica, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario.
Fase REM:

  • movimenti oculari rapidi, sogni vividi e un’attività cerebrale aumentata caratterizzano questa fase del sonno.
  • Anche se il cervello è molto attivo, l’attività muscolare volontaria è quasi assente, creando uno stato di paralisi temporanea noto come atonia REM.
  • La frequenza cardiaca e la respirazione diventano irregolari, assomigliando alla veglia. 
  • L’acetilcolina, il cortisolo (in misura minore rispetto alla veglia) e la norepinefrina sono attivi durante la fase REM.

SCOPRI DI PIÙ: Quali sono le 4 fasi del sonno?

Come fa il tuo corpo a sapere quando è il momento di andare a dormire?

Potresti pensare di addormentarti perché il tuo corpo semplicemente non ha più energie. Sebbene ciò sia in parte vero, è molto più complesso. Ci sono due modi principali in cui il tuo corpo capisce che è arrivato il momento di dormire.

1. Pressione omeostatica del sonno

Ciò si riferisce all’accumulo graduale di bisogno di sonno nel corpo. Immagina di capovolgere una clessidra quando ti svegli: la quantità crescente di sabbia rappresenta il tuo bisogno di sonno. Quando tutti i granelli di sabbia si esauriscono, il tuo corpo sa che è il momento di dormire. 

L’adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce la sonnolenza, agisce come regolatore omeostatico del sonno. Aumenta durante il giorno e raggiunge la massima di notte, aiutandoti a percepire la stanchezza quando si avvicina l’ora di dormire. Questo ciclo si ripete ogni 24 ore, proprio come il ritmo circadiano.

2. Ritmo circadiano

Nel nostro corpo è presente una rete di orologi interni indipendenti, presenti in molti organi e cellule, collettivamente chiamata sistema circadiano. Basandosi su segnali esterni, come la luce o l’assunzione di cibo, e su segnali interni, come i livelli di adenosina, questi orologi indipendenti segnalano al tuo cervello quando è il momento di dormire.

SCOPRI DI PIÙ: Ritmo circadiano e ora di dormire

Come funziona il ritmo circadiano

Questo regolatore del sonno è un centro profondo del cervello che richiede il feedback dall’intera rete di orologi biologici per determinare se sia sicuro mettere i sistemi in pausa per dormire.

Questo sistema di feedback è composto da orologi (che scandiscono il tempo) e segnali (che forniscono indicazioni temporali). I segnali possono arrivare dal tuo ambiente (ad esempio, la luce solare) o dal tuo corpo (ad esempio, quando il cibo entra nello stomaco).

I segnali inducono i tuoi orologi interni ad attivare lo stato di sonno o a rimanere in veglia. L’orologio principale si trova nel cervello, ed è anche chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN).

Il compito del nucleo soprachiasmatico è mantenere tutti gli orologi su un programma regolare e compilare il rapporto giornaliero finale che viene rivisto dal regolatore del sonno. Il nucleo soprachiasmatico monitora il tempo che passa a partire da segnali nell’ambiente, come l’esposizione alla luce: la luce tiene svegli, l’oscurità fa venire sonno!

Anche ciascuno dei tuoi orologi biologici secondari, o oscillatori periferici, invia e riceve messaggi. Ad esempio, se lo stomaco riceve un segnale, come una grande quantità di cibo, invierà un messaggio al nucleo soprachiasmatico e agli altri orologi secondari per restare in stato di veglia.

Il nucleo soprachiasmatico cerca costantemente di mantenere tutti gli orologi secondari sullo stesso ritmo; tuttavia, le giornate non sono sempre uguali. Questo può far sì che gli orologi interni ricevano segnali in momenti diversi e portare a uno sfasamento (ne parleremo più avanti!).

I consigli della community: i membri di Oura scoprono il loro orario ideale per andare a dormire e il loro cronotipo dopo 90 giorni di utilizzo di Oura. Questo può aiutarti ad andare a letto a un’ora allineata con il tuo ritmo circadiano e, di conseguenza, a ottenere un sonno migliore.

Il tuo ciclo sonno-veglia 

Idealmente, dovresti ricevere segnali interni ed esterni che ti indicano che è il momento di dormire e, di conseguenza, addormentarti. Ma non sempre funziona così.

Tutti i tuoi orologi interni forniscono un report sul loro stato, indicandoti se è il momento di rimanere sveglio o di dormire. Quando tutti i tuoi orologi sono allineati, il compito del cervello diventa più semplice, portando a schemi ricorrenti chiari di sonno e risveglio. Quando i report non sono allineati, il centro del sonno del tuo cervello fatica a decidere quando dovresti essere sveglio o addormentarti.

Ad esempio: il nucleo soprachiasmatico e lo stomaco potrebbero aver segnalato un chiaro schema di sonno e risveglio (cioè, esposizione alla luce e pasti nei tempi previsti), ma un cambiamento nella tua routine, come una riunione serale stressante, può attivare l’orologio secondario nel tuo sistema surrenale e ritardare il sonno. Invece della tua ora di dormire raccomandata alle 23:00, riesci ad addormentarti solo alle 2:00. Questo può portare a un disallineamento circadiano.

 

Cosa causa il disallineamento circadiano?

Il disallineamento circadiano può essere causato da una serie di fattori, tra cui:

I consigli della community: Aggiungi un tag per una di queste abitudini in Oura App utilizzando la funzionalità Tag per scoprire di più su come ciascuna di queste abitudini influisce sulla qualità del sonno.

5 segni che il tuo ritmo circadiano potrebbe non essere allineato

1. La tua frequenza cardiaca a riposo impiega molto tempo a stabilizzarsi durante la notte.

Se i tuoi orologi interni sono allineati, la tua frequenza cardiaca a riposo raggiunge il punto più basso nel pieno del sonno. Se non sono allineati, la tua frequenza cardiaca a riposo non raggiunge il minimo fino a più tardi la sera. In Oura, questo è chiamato indice di recupero.

2. La tua temperatura corporea è elevata nella prima metà del sonno.

Se i tuoi orologi interni sono allineati, la tua temperatura corporea diminuisce poco prima di addormentarti. Se non sono allineati, la tua temperatura corporea potrebbe impiegare più tempo a diminuire o modificarsi.

3. Impieghi molto tempo ad addormentarti. 

Addormentarsi dovrebbe essere un processo relativamente rapido dopo l’ora di dormire. Se il tuo orologio circadiano non è allineato, potresti avere una latenza del sonno prolungata, ovvero il tempo necessario per addormentarti (latenza del sonno su Oura). 

In generale, una latenza inferiore a 5 minuti può essere un segno di eccessiva stanchezza, mentre una latenza superiore a 20 minuti in modo costante potrebbe segnalare un disallineamento circadiano.

LEGGI ANCHE: Come addormentarsi velocemente e migliorare la latenza del sonno

4. Ti svegli spesso durante la notte.

Il disallineamento circadiano potrebbe portare a frequenti risvegli durante la notte, compromettendo la continuità del sonno. Puoi vedere questo riflesso nei tuoi dati Oura: parametri inferiori di efficienza del sonno e riposo.

5. Avverti stanchezza al risveglio (inerzia del sonno).

Quando i tuoi schemi ricorrenti sonno-veglia sono in armonia con il tuo ritmo circadiano, il risveglio dovrebbe essere accompagnato da prontezza mentale ed energia. Se il tuo ritmo circadiano non è allineato, potresti sperimentare inerzia del sonno, ovvero quella sensazione di confusione e stanchezza al risveglio.

SCOPRI DI PIÙ: Perché provo stanchezza già da quando mi sveglio? Come sentire il corpo più sveglio al mattino

Sfrutta la scienza del sonno per migliorare il riposo

Quindi, cosa puoi fare con queste conoscenze? Anche se alcuni segnali non dipendono da te (come il sole!), puoi creare una routine serale con chiari segnali di sonno che indicano ai tuoi orologi interni che è il momento di andare a letto.

Monitorare il sonno con Oura può aiutarti a sfruttare la scienza del sonno per creare una routine serale che favorisca il sonno e mantenga il ritmo circadiano allineato. Ogni giorno, ricevi un rapporto dettagliato sul sonno in Oura App che mostra come hai dormito, inclusi fattori specifici come la latenza e l’efficienza del sonno, e quante ore di sonno hai ottenuto da ciascuna fase del sonno.

Un sonno migliore inizia dalla scienza. Per iniziare, segui queste pratiche consigliate di base:

  • Luce: evita la luce blu almeno un’ora prima di dormire.
  • Pasti: mangia pasti più leggeri la sera, e smetti di consumare caffeina e alcol diverse ore prima di andare a letto.
  • Attività: evita l’esercizio fisico intenso nelle ore che precedono l’ora di dormire.
  • Attivazione: evita stimoli stressanti, come le email o i social media, poco prima di andare a letto.
  • Temperatura corporea: raffredda il corpo mantenendo la stanza fresca o facendo una doccia calda, che aiuta il corpo a raffreddarsi dopo.

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Infografica: Scienza del sonno | Oura Ring