• O teu corpo sabe quando é hora de dormir com base em dois sistemas principais: o ritmo circadiano e a pressão homeostática do sono.
  • O teu ritmo circadiano — basicamente o teu relógio biológico interno — diz ao cérebro se é hora de ficar acordado ou de dormir. Hábitos de estilo de vida como o tempo de ecrã ou a cafeína podem causar desalinhamento circadiano e reduzir a qualidade do sono.
  • Acompanha o teu sono com a Oura para descobrires se o teu ritmo circadiano está alinhado, quanto dormiste em cada fase do sono e muito mais.

Já alguma vez te perguntaste o que acontece no teu cérebro e corpo enquanto dormes? É hora de descobrir. Descobre como o teu corpo regula o sono, os mecanismos que estão em jogo e o que acontece se eles se desalinharem.

O que acontece no teu corpo enquanto dormes

Uma única noite de sono consiste em fases de sono distintas, cada uma caracterizada por padrões únicos de atividade cerebral, movimentos oculares e alterações fisiológicas e hormonais. 

As 4 fases do sono
Acordado: Mesmo estando tecnicamente acordado, continuam a ocorrer mudanças que induzem o sono:

  • O teu corpo começa a relaxar, e a tua frequência cardíaca e respiração abrandam.
  • A atividade muscular diminui, e podes sentir contrações musculares repentinas, conhecidas como espasmos hípnicos.
Sono leve:

  • Os movimentos oculares cessam, e a atividade cerebral passa a ser caracterizada por fusos do sono (rajadas de ondas cerebrais rápidas) e complexos K (ondas grandes e lentas).
  • A temperatura corporal e a frequência cardíaca continuam a diminuir.
  • Ficas menos atento ao que te rodeia.
  • Os neurotransmissores acetilcolina e serotonina estão ativos, promovendo a transição da vigília para o sono. 
Sono profundo:

  • A atividade cerebral muda para mostrar ondas cerebrais delta lentas e de alta amplitude.
  • Ocorre um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, a libertação de hormonas (incluindo a hormona do crescimento) e a reparação celular.
  • A hormona do crescimento e a prolactina são libertadas, apoiando o crescimento físico, a reparação dos tecidos e a função do sistema imunitário.
Sono REM:

  • Movimentos oculares rápidos, sonhos vívidos, e atividade cerebral intensificada caracterizam este estágio do sono.
  • Apesar de o cérebro estar altamente ativo, a atividade muscular voluntária é quase inexistente, criando um estado de paralisia temporária conhecido como atonia REM.
  • A frequência cardíaca e a respiração tornam-se irregulares, assemelhando-se ao estado de vigília.
  • A acetilcolina, o cortisol (em menor grau do que na vigília) e a norepinefrina estão ativos durante o sono REM.

SABER MAIS: Quais são as 4 fases do sono?

Como é que o teu corpo sabe quando está na hora de dormir?

Podes pensar que o sono acontece porque o teu corpo simplesmente fica sem energia. Embora seja parcialmente verdade, é muito mais complexo do que isto. Existem duas formas principais de o teu corpo saber quando está na hora de dormir.

1. Necessidade homeostática de sono

Isto refere-se à acumulação gradual da necessidade de sono do corpo. Imagina que viras uma ampulheta quando acordas – a quantidade crescente de areia é a tua necessidade de sono. Quando todos os grãos de areia se esgotam, o teu corpo sabe que está na hora de dormir. 

Adenosina, um neurotransmissor que promove a sonolência, atua como o regulador homeostático do sono. Aumenta durante o dia e atinge o pico à noite, ajudando-te a sentir-te cansado para a hora de deitar. Este ciclo repete-se a cada período de 24 horas, tal como o ritmo circadiano.

2. Ritmo circadiano

Tens uma rede de relógios internos independentes, encontrados em muitos órgãos e células do corpo, coletivamente referidos como o sistema de ritmo circadiano. Com base em pistas externas, como a luz ou a ingestão de alimentos, e pistas internas, como os níveis de adenosina, estes relógios independentes comunicam ao teu cérebro quando está na hora de dormir.

SABER MAIS: Ritmo circadiano e a tua hora de deitar

Como funciona o ritmo circadiano

Este “CEO do sono” é um centro profundo do cérebro que precisa de feedback de toda a rede de relógios do teu corpo para perceber se é seguro ou não desligar os teus sistemas para dormir.

Este sistema de feedback é composto por relógios (marcadores de tempo) e pistas (indicadoras de tempo). As pistas podem vir do teu ambiente (por exemplo, luz solar) ou do teu corpo (por exemplo, comida a entrar no teu estômago).

As pistas fazem com que os teus relógios internos te digam para ires dormir ou para te manteres acordado. O relógio principal encontra-se no cérebro, também chamado de núcleo supraquiasmático (SCN).

O trabalho do SCN é manter todos os relógios num horário consistente e compilar o relatório diário final para o CEO do Sono rever. O SCN monitoriza o tempo a partir de pistas no ambiente, como a exposição à luz: a luz mantém-te acordado, a escuridão dá-te sono!

Cada um dos teus relógios corporais secundários, ou osciladores periféricos, também envia e recebe mensagens. Por exemplo, se o teu estômago receber uma pista, como uma grande ingestão de comida, vai enviar um recado ao SCN e aos outros relógios secundários para se manterem acordados.

O SCN está sempre a tentar manter todos os relógios secundários no mesmo horário; mas, como é evidente, os teus dias variam. Isto pode resultar em relógios a receber pistas em momentos diferentes e pode levar a um desalinhamento (falamos sobre isto mais tarde!).

Dica para membro: Se és membro da Oura, vais descobrir a tua hora de deitar ideal e o teu cronotipo após 90 dias a usar a Oura. Isto pode ajudar-te a ir dormir alinhado com o teu ritmo circadiano e, assim, dormires melhor.

O teu ciclo de sono-vigília:

Idealmente, é suposto recebermos pistas internas e externas de que está na hora de ir dormir e, como resultado, irmos dormir. Mas nem sempre funciona dessa forma.

Os teus relógios internos têm todos os seus próprios relatórios de estado sobre se está na hora de estares acordado ou a dormir. Quando todos os teus relógios estão alinhados, o trabalho do teu cérebro é mais simples, resultando em padrões claros de sono e vigília. Quando os teus relatórios não estão alinhados, o centro de sono do teu cérebro tem dificuldade em decidir quando deves estar acordado ou a dormir.

Por exemplo: O teu SCN e o teu estômago podem ter reportado um padrão claro de sono e vigília (ou seja, exposição à luz e refeições nas horas esperadas), mas uma mudança na tua rotina, como uma reunião stressante à noite, pode fazer com que o relógio secundário no teu sistema adrenal atrase o sono. Em vez da tua hora de deitar recomendada das 23h, tu só consegues adormecer às 2h. Isto pode causar o que é conhecido como desalinhamento circadiano.

 

O que causa o desalinhamento circadiano?

O desalinhamento circadiano pode ser causado por vários fatores, incluindo:

Dica para membro: Podes marcar qualquer um destes hábitos na App Oura usando a funcionalidade Etiquetas para saberes mais sobre como cada um destes hábitos pode afetar a qualidade do teu sono,  

5 sinais de que o teu ritmo circadiano pode estar desalinhado

1. A tua frequência cardíaca em repouso demora muito tempo a estabilizar durante a noite.

Se estiveres alinhado com os relógios internos do teu corpo, a tua frequência cardíaca em repouso atinge o valor mais baixo a meio do teu sono. Se estiverem desalinhados, o valor mais baixo da tua frequência cardíaca em repouso só acontece mais tarde durante a noite. No Oura, isto é o teu Índice de recuperação.

2. A tua temperatura corporal está mais elevada na primeira metade do teu sono.

Se os teus relógios estiverem em sintonia, a tua temperatura corporal vai diminuir mesmo antes de adormeceres. Se eles estiverem desalinhados, a tua temperatura corporal pode demorar mais a arrefecer ou pode oscilar.

3. Demoras muito tempo a adormecer. 

Adormecer deve ser um processo relativamente rápido depois da hora de deitar. Se o teu relógio circadiano estiver desalinhado, podes ter um início de sono prolongado – ou seja, quanto tempo demoras a adormecer (Latência do sono no Oura). 

Geralmente, uma latência inferior a 5 minutos pode ser sinal de que estás demasiado cansado, enquanto uma latência consistentemente superior a 20 minutos pode indicar desalinhamento circadiano.

LER MAIS: Como adormecer rápido e melhorar a latência do sono

4. Acordas frequentemente durante a noite.

O desalinhamento circadiano pode levar a despertares frequentes durante a noite, impactando a continuidade geral do teu sono. Podes ver isto refletido nos teus dados do Oura: métricas mais baixas de eficiência do sono e repouso intenso.

5. Acordas cansado (inércia do sono).

Quando os teus padrões de sono e vigília estão em sintonia com o teu ritmo circadiano, acordar deve dar-te uma sensação de alerta e energia renovada. Se estiveres desalinhado, podes sentir inércia do sono – aquela sensação de sonolência e cansaço ao acordar.

SABER MAIS: Porque acordo cansado? Como estar mais alerta pela manhã

Aproveita a ciência do sono para dormires melhor

O que podes fazer com este conhecimento? Embora alguns sinais estejam fora do teu controlo (como o sol!), tu podes criar uma rotina noturna com sinais de sono claros que avisam os teus relógios internos de que está na hora de ir para a cama.

Ao acompanhares o teu sono com a App Oura, podes aproveitar a ciência do sono para criares uma rotina noturna que te ajude a adormecer e a manter o teu ritmo circadiano alinhado. Todos os dias, vais receber um relatório detalhado de sono na App Oura que mostra como dormiste, incluindo fatores específicos como latência do sono e eficiência do sono, e quanto tempo passaste em cada fase do sono.

Dormir melhor começa com a ciência! Para começares, segue estas boas práticas básicas:

  • Luz: Evita a luz azul pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Refeições: Come refeições mais leves à noite, e deixa de consumir cafeína e álcool algumas horas antes de ires para a cama.
  • Atividade: Evita exercício físico intenso nas horas que antecedem a hora de deitar.
  • Excitação: Evita estímulos de stress, como e-mail ou redes sociais, mesmo antes de ires para a cama.
  • Temperatura corporal: Arrefece o teu corpo através de um quarto fresco ou de um duche quente, o que incentiva o teu corpo a arrefecer por si próprio em seguida.

Saber mais: Como é que o Oura Ring monitoriza o meu sono?

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