Adesso disponibile per i membri Oura, la funzionalità Deficit di sonno indica quanto sonno potrebbe mancare al tuo corpo, in base al tuo fabbisogno personale di sonno nelle ultime due settimane. Può assisterti nel riconoscere quando il tuo corpo richiede più riposo e in che modo piccoli cambiamenti regolari possono agevolare il tuo recupero.
Cos’è il deficit di sonno?
Il deficit di sonno indica quanto sonno hai perso nelle ultime due settimane, in base alle tue esigenze individuali stimate di sonno. Puoi visualizzare il tuo fabbisogno di sonno espresso in ore e minuti in Qualità del sonno.
Il deficit di sonno viene calcolato osservando il tuo sonno totale ogni giorno (includendo sia le sessioni di sonno lunghe che brevi) e confrontandolo con la tua stima personale del fabbisogno di sonno. Viene calcolato sulle ultime due settimane, dando maggiore importanza ai giorni più recenti.
Se il tuo deficit di sonno rimane elevato per diversi giorni, potrebbe indicare che il tuo corpo non si è ancora ripreso completamente. Monitorare questo numero può aiutarti a sapere quando è il momento di prioritizzare il riposo.
Come identificare il tuo deficit di sonno
Per calcolare il deficit di sonno, Oura necessita di almeno cinque notti di dati sul sonno raccolti negli ultimi 14 giorni.
Puoi trovare la funzionalità Deficit di sonno in alcune sezioni di Oura App:
- Tocca la scheda Salute > Seleziona l’Hub Salute sonno > Scorri verso il basso e seleziona Deficit di sonno (sotto a “Parametri correlati”)
- Tocca il collegamento Sonno in alto, nella scheda Oggi
- Tocca la scheda Sonno nella scheda Dati vitali
Conoscere il tuo punteggio del deficit di sonno
Il deficit di sonno è misurato in ore e minuti e suddiviso in quattro categorie:
- Nessuno (0 ore): Hai soddisfatto in modo coerente il tuo fabbisogno di sonno, per cui non si registrano deficit. Ottimo lavoro: corpo e mente te ne saranno grati
- Basso (<2 ore): In generale stai rispondendo al tuo fabbisogno individuale di sonno, anche se in qualche caso il sonno totale è stato leggermente scarso. Anche se piccoli deficit di sonno non dovrebbero incidere nell’immediato, cerca di mantenere una certa costanza per recuperare in modo completo
- Moderato (2–5 ore): Ultimamente hai accumulato un moderato deficit di sonno, probabilmente perché dormi un po’ meno ore del solito. Per ricaricare le energie, cerca di tornare ai tuoi orari di sonno regolari
- Elevato (>5 ore): Il tuo deficit di sonno, in questo momento, è elevato, e potresti non sentirti in gran forma. Se puoi, cerca di dare più spazio al sonno nei prossimi giorni: se permetti al tuo corpo di recuperare può davvero fare la differenza
Di quanto sonno hai bisogno?
La maggior parte degli adulti necessita di circa 7-9 ore di sonno, ma la quantità ideale può variare da individuo a individuo. Fattori come l’età, il cronotipo, il livello di attività e le esigenze di recupero giocano ciascuno un ruolo importante.
Il tuo corpo potrebbe necessitare di più riposo in determinati giorni, soprattutto dopo un’attività fisica intensa, situazioni di stress o un sonno frammentato. In altri casi, basta meno riposo per essere vigili e pieni di energia.
Il tuo fabbisogno di sonno quotidiano si basa sui tuoi schemi di sonno tipici degli ultimi 90 giorni. Filtra le notti insolitamente brevi o lunghe per stimare una base di riferimento equilibrata e personalizzata. Lo vedrai rappresentato come un numero specifico espresso in ore e minuti in Qualità del sonno.
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Quali sono le conseguenze del deficit di sonno?
Man mano che le ore di sonno perso si accumulano, aumentano anche le conseguenze sulla tua salute e sul tuo benessere. Studi dimostrano che una durata di sonno cronicamente breve può causare sonnolenza diurna e compromettere le performance lavorative. Inoltre, potresti sentirti più irritabile: In uno studio del 2020, le persone che avevano accumulato cinque giorni di deficit di sonno percepivano le immagini piacevoli in modo più negativo.
Un sonno notturno breve può alterare l’equilibrio degli ormoni che regolano l’appetito, aumentando la fame. E può persino farti ammalare: Se dormi 6 ore o meno per notte, il tuo sistema immunitario si indebolisce, quindi corri un rischio maggiore di ammalarti di raffreddore rispetto a chi è ben riposato.
Le conseguenze a lungo termine sono ancora peggiori: Se non dormi a sufficienza, il rischio di malattie cardiovascolari e di eventi come ictus e infarto aumenta. I rischi di diabete e obesità aumentano, così come il rischio di morte precoce.
5 modi per compensare il deficit di sonno
Rimediare a un deficit di sonno accumulato per mesi in un solo weekend è come studiare all’ultimo minuto per un esame o seguire una dieta lampo: Potresti notare alcuni risultati, ma è consigliabile che adotti nuove abitudini salutari. Invece, prova queste strategie per creare una routine del sonno più salutare.
1. Fai un (breve) sonnellino.
Se hai accumulato un’ora o due di deficit di sonno la notte precedente, un breve sonnellino può aiutarti a rimediare (se riesci a farlo). Anche un sonnellino di 10 minuti può tradursi in miglioramenti immediati delle capacità cognitive e ridurre la stanchezza, mentre sonnellini di 20 minuti hanno dimostrato di aumentare la resistenza fisica e ridurre lo sforzo percepito.
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2. Segui orari di sonno regolari.
Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei weekend. Ciò può aiutare a mantenere il tuo ritmo circadiano sotto controllo, consentendoti di addormentarti e svegliarti più agevolmente.
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3. Usa i tag Oura.
Con i tag di Oura puoi annotare i tuoi pasti e altre abitudini, come gli allenamenti, le giornate difficili al lavoro o quando hai il raffreddore, per capire come si relazionano al sonno.
Potresti notare che nei giorni in cui assumi caffeina dopo una certa ora, il tuo sonno ne risente. Oppure, se mangi più tardi, non ti senti altrettanto riposato. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a migliorare la qualità del tuo sonno ogni notte, permettendoti di rompere il ciclo del deficit di sonno.
4. Dormi in un ambiente completamente buio.
Luce blu (quella emessa dallo schermo del tuo telefono) ha lo stesso colore della luce diurna e può interferire con i segnali del sonno nel cervello. Invece di incrementare la produzione di melatonina nel tuo cervello, che segnala al tuo corpo di andare a dormire, la luce blu inibisce il rilascio di questo ormone. Se non produci abbastanza melatonina, non riuscirai ad addormentarti.
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5. Svegliati prima, invece di fare le ore piccole.
Se devi sacrificare il sonno per lavorare di più (o per ritagliarti del tempo per te), è preferibile svegliarsi presto al mattino invece di fare le ore piccole. Ciò ti consentirà di completare tutte le fasi importanti del sonno e ti aiuterà ad addormentarti la notte successiva, poiché ti sentirai stanco e pronto per un riposo rigenerante.
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