Come la caffeina influisce sul sonno (e per quanto tempo resta davvero nel tuo organismo)

Per molti, una tazza di caffè al mattino è un rituale molto amato. E non siamo qui per dirti di smettere. Infatti, un consumo moderato di caffeina è stato collegato a un rischio più basso di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. 

Tuttavia, se il tuo consumo di caffeina va da una tazza (o due) al mattino al latte macchiato a pranzo e al cappuccino al pomeriggio, è importante capire come la caffeina influisce sulla qualità del sonno. 

Continua a leggere per scoprire come la caffeina influisce sui dati relativi al sonno dei membri Oura, quali fattori influenzano il modo in cui il tuo corpo la metabolizza e come scegliere il momento giusto per bere il caffè, così da non rovinare il tuo sonno.

Come la caffeina influisce sul sonno dei membri Oura

Nei dati dei membri di Oura, vediamo un impatto abbastanza significativo quando i membri aggiungono il tag “caffeina” rispetto a un giorno in cui non lo aggiungono. Secondo i dati aggregati e anonimizzati dei membri da gennaio a giugno 2025, i nostri membri hanno sperimentato: 

• 49 minuti in meno di sonno totale
• 6,4 minuti in meno di fase REM
• 23 minuti in meno di sonno leggero
• 9,2 minuti in meno di sonno profondo
• 8,2 punti in meno nel punteggio sonno

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In che modo la caffeina influisce sul ciclo di sonno

Il delicato ciclo sonno-veglia del tuo corpo, governato principalmente dal tuo ritmo circadiano di 24 ore e da un sistema complementare di pressione del sonno, è molto sensibile alle alterazioni causate dalla caffeina.

La caffeina fa sentire più vigili ingannando il cervello, attraversando la barriera emato-encefalica e bloccando l’adenosina, una molecola chiave del cervello (neurotrasmettitore) che segnala il sonno.

In genere, più a lungo si rimane svegli, più adenosina si accumula nel cervello, aumentando la pressione del sonno. Si lega ai recettori, inviando segnali di “dormi adesso!” in tutto il corpo. Quando finalmente dormi, tutto ciò viene azzerato, resettando di fatto i tuoi livelli di adenosina. 

Ma quando la caffeina entra nel cervello, si “inserisce” efficacemente in questi stessi recettori, impedendo all’adenosina di legarsi. Questo fa sì che il tuo cervello registri erroneamente un periodo di veglia più breve, facendoti sentire più sveglio e meno assonnato.

Quando la caffeina finalmente esce dal tuo organismo, potresti avere un “crollo da caffeina”. Questo succede perché tutta l’adenosina che era stata bloccata si accumula e, quando la caffeina viene eliminata, si lega a quei recettori tutta in una volta, causando un’intensa ondata di sonnolenza.

La gravità di questa esperienza, e la rapidità con cui si manifesta, varia significativamente da persona a persona, perché la caffeina viene eliminata dall’organismo a ritmi diversi.

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Emivita della caffeina: per quanto tempo la caffeina resta nel tuo organismo?

L’emivita della caffeina indica quanto tempo impiega il tuo corpo a metabolizzare metà della caffeina presente nel sistema. Capire questo è fondamentale per assicurarti un riposo di qualità durante la notte.

La caffeina ha un’emivita tipica di 3-7 ore. Tuttavia, possono esserci variazioni individuali e l’emivita può andare da 1,5 a 9,5 ore, con una media di circa 5 ore.

Quindi, se ti godi una tazza di caffè alle 15:00, alle 20:00 avrai metabolizzato solo metà di quella caffeina: l’altra metà sta ancora circolando attivamente nel tuo organismo, influenzando la tua capacità di addormentarti e la struttura del sonno (cioè la tua capacità di attraversare tutte le fasi del sonno).

Se metabolizzi la caffeina lentamente, quell’effetto può durare ancora più a lungo.

Metabolismo della caffeina: veloce o lento?

Ti sei mai chiesto perché il tuo amico può prendere un espresso dopo cena e dormire come un bambino, mentre tu resti sveglio a fissare il soffitto dopo un latte macchiato a pranzo? La tua capacità di gestire la caffeina non riguarda solo quanta ne bevi, ma è radicata nella tua biologia.

Dalla genetica agli ormoni e allo stile di vita, diversi fattori determinano per quanto tempo la caffeina resta nel tuo organismo e come influisce sul tuo sonno:

Fattori genetici

I tuoi geni svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui il tuo corpo metabolizza la caffeina. Il gene principale coinvolto è il gene CYP1A2, che influenza l’attività di un enzima nel tuo fegato responsabile del metabolismo della caffeina. Le persone con una variante di questo gene producono questo enzima in minore quantità, e ciò significa che scompongono la caffeina più lentamente. Queste persone sono spesso chiamate metabolizzatori lenti.

Circa metà della popolazione presenta questa variante che metabolizza più lentamente la caffeina, il che può allungare di molto la sua emivita, a volte fino a 10 ore o più.

D’altro canto, i metabolizzatori veloci smaltiscono la caffeina più rapidamente, la eliminano più velocemente dal loro organismo e spesso tollerano il caffè anche più tardi nel corso della giornata, con meno effetti collaterali legati al sonno.

Capire la tua sensibilità genetica alla caffeina non è utile solo per il sonno, ma è anche collegato a effetti più ampi sulla salute. La ricerca suggerisce che i metabolizzatori lenti possono avere un rischio cardiovascolare maggiore quando consumano grandi quantità di caffeina, soprattutto assumendola dal caffè.

Ormoni, contraccezione ed effetti della caffeina sul sonno

Gli ormoni possono influenzare in modo significativo il modo in cui il tuo corpo metabolizza la caffeina.

Ciclo mestruale

Per le donne, gli estrogeni sembrano rallentare il metabolismo della caffeina inibendo l’enzima CYP1A2. Questo significa che durante alcune fasi del ciclo mestruale, soprattutto nella fase luteale, quando i livelli di estrogeni e progesterone sono più elevati, la caffeina può restare nel corpo più a lungo e avere un effetto più marcato sul sonno.

Contraccezione

Questo effetto è ancora più evidente per chi assume contraccettivi orali. Studi mostrano che l’emivita della caffeina può raddoppiare nelle donne che usano la contraccezione ormonale, a volte passando dalle tipiche 5-7 ore a oltre 10 ore. Di conseguenza, anche una piccola dose di caffeina nel pomeriggio può disturbare il sonno.

Gravidanza

La gravidanza è un altro importante stato ormonale che influisce sul metabolismo della caffeina. Durante la gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, la clearance della caffeina rallenta drasticamente. L’emivita può arrivare fino a 11-18 ore, aumentando sia i suoi effetti stimolanti che il potenziale impatto sullo sviluppo fetale, ecco perché si consiglia un limite di 200 mg al giorno durante la gravidanza.

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Altri fattori

Oltre alla genetica e agli ormoni, ci sono diversi altri fattori che possono influenzare la velocità con cui il tuo corpo metabolizza la caffeina:

Quando smettere di assumere caffeina per un sonno migliore

Non esiste una risposta valida per tutti su quando smettere di consumare bevande contenenti caffeina, ma il momento giusto è più importante di quanto si pensi. Poiché l’emivita della caffeina varia da 5 a 7 ore (e anche più a lungo per chi ha un metabolismo lento), quel latte macchiato bevuto nel tardo pomeriggio potrebbe essere ancora nel tuo sistema all’ora di dormire, disturbando sia la tua capacità di addormentarti che la qualità del sonno.

I ricercatori del sonno e i medici raccomandano generalmente di smettere con la caffeina almeno 8-10 ore prima dell’ora di dormire. Per la maggior parte delle persone, questo significa niente caffeina dopo le 14:00, e anche prima se sei particolarmente sensibile o tendi a fare fatica ad addormentarti.

Anche piccole dosi di caffeina (come un pezzo di cioccolato fondente o una tazza di tè verde) possono interferire con la capacità del tuo corpo di produrre e rispondere all’adenosina, la molecola che costruisce la pressione del sonno durante la giornata. 

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Monitorare l’impatto della caffeina con Oura: parametri per un riposo migliore

Con Oura Ring, puoi vedere come anche una piccola dose di caffeina influisce sul tuo sonno e sul tuo recupero, tenendo d’occhio i parametri chiave.

Inizia a usare tag in Oura App per registrare quando assumi caffeina. Col tempo, inizierai a notare dei modelli nel modo in cui il tuo corpo reagisce, soprattutto quando assumi caffeina più tardi durante la giornata.

Ecco alcuni parametri di sonno e recupero da tenere d’occhio:

• Frequenza cardiaca a riposo (FCR): la caffeina stimola il sistema nervoso e può aumentare la tua FCR, rendendo più difficile per il tuo corpo rilassarsi. Potresti notare una FCR media più elevata durante la notte o un calo ritardato fino al tuo valore più basso.
• Latenza del sonno: se ci metti più tempo del solito ad addormentarti, la caffeina potrebbe essere la causa, soprattutto se la assumi nel pomeriggio o alla sera.
• Tempo di veglia ed efficienza del sonno: la caffeina può causare risvegli notturni più frequenti, riducendo l’efficienza del sonno e favorendo una sensazione di torpore il giorno successivo.
• VFC (variabilità frequenza cardiaca): uno stimolante come la caffeina può ridurre la VFC, un indicatore del recupero e dell’attività del sistema nervoso parasimpatico.

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