I benefici dell’esposizione alla luce mattutina e come renderla un’abitudine

• L’esposizione alla luce regola il ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno del corpo.
• È dimostrato che l’esposizione intenzionale al sole nei primi 30-60 minuti dopo il risveglio aumenta la vigilanza, migliora l’umore, riduce lo stress e ottimizza la qualità del sonno.
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Potrebbe sembrare troppo bello per essere vero, ma il semplice fatto di esporre gli occhi alla luce solare del mattino potrebbe rappresentare un cambiamento radicale per la salute. 

La luce dell’alba non solo consente di ricaricare le energie, ma potrebbe anche migliorare il sonno notturno. Alcune ricerche scientifiche suggeriscono infatti che l’esposizione alla luce dell’alba può migliorare anche la salute generale.  

Una delle ragioni è che il ritmo circadiano è regolato dall’esposizione al sole e la luce dell’alba prepara il corpo e la mente alla giornata che sta iniziando. L’aspetto migliore? È un metodo gratuito, facilmente accessibile e scientificamente provato.

Sole e ritmo circadiano 

Il ritmo circadiano è l’orologio biologico di 24 ore del corpo. È regolato da processi biologici, come gli ormoni, che reagiscono agli stimoli esterni. Il fattore più determinante è l’esposizione alla luce. Gli esseri umani sono concepiti per svegliarsi all’alba e dormire al tramonto del sole. 

In altre parole, prima che venissero inventati gli orologi, questa risposta interna alla luce era il principale meccanismo di misurazione del tempo. Nel cervello, le cellule fotosensibili degli occhi trasmettono segnali al nucleo soprachiasmatico (SCN), che è il pacemaker centrale dell’orologio interno del corpo.

Il corpo è più sensibile alla luce in tre momenti della giornata: all’incirca un’ora dopo il risveglio, due ore prima di andare a letto e durante la notte. Puoi utilizzare queste tre fasi di esposizione alla luce diurna per regolare il tuo ritmo circadiano.

Nell’ambiente naturale, lo spettro visibile della luce cambia nel corso della giornata. Per regolare il tuo orologio interno, puoi imitare questo ritmo utilizzando o limitando le luci artificiali che riflettono lo spettro luminoso della luce naturale. 

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3 benefici della luce dell’alba

1. La luce dell’alba può aiutarti a svegliarti.

Al mattino, l’esposizione alla luce solare inibisce la melatonina e aumenta il cortisolo. Se da un lato il cortisolo ha una cattiva reputazione, dall’altro è essenziale per sentire il corpo sveglio al mattino. Questo fenomeno è noto come risposta di risveglio del cortisolo. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di cortisolo al risveglio sono associati a una maggiore stanchezza.

D’altra parte, i livelli di melatonina, un ormone che induce il sonno, sono bassi al mattino, per aumentare poi gradualmente nel corso della giornata e raggiungere il picco nel cuore della notte. Livelli di melatonina costantemente più elevati al mattino possono complicare il risveglio. Ciò si verifica più frequentemente durante l’inverno, quando le mattine sono più buie.

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2. La luce dell’alba può migliorare la qualità del sonno.

Siccome la luce solare regola il ritmo circadiano, può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Al mattino, la luce solare inibisce la melatonina e aiuta a ridurre la sonnolenza. Quindi, man mano che la melatonina aumenta, inizi a provare più stanchezza la sera e ti addormenti più facilmente. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che l’esposizione alla luce del giorno aumenta la durata del sonno, ne migliora la qualità e aiuta ad addormentarsi prima.

Inoltre, la luce solare a cui ti esponi al pomeriggio è di colore giallo e arancione, in base alla posizione in cui si trova il sole nel cielo. Queste particolari lunghezze d’onda consolidano il ritmo circadiano, comunicando al cervello che è Il momento di iniziare a rallentare.

3. La luce dell’alba può migliorare l’umore e ridurre lo stress.

La luce mattutina può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Ma, ironia della sorte, questo lieve picco di stress può effettivamente ridurre i livelli di stress per il resto della giornata. Si tratta di un tipo di stress ormetico, un fattore di stress benefico che può stimolare la resilienza allo stress.

Oltre ad aumentare i livelli di cortisolo, la luce dell’alba innesca una serie di cambiamenti positivi associati al miglioramento dell’umore e della lucidità mentale, tra cui un aumento della serotonina. La serotonina è una molecola che migliora l’umore e che successivamente si trasforma in melatonina.

Alcuni studi hanno anche scoperto che la luce blu del mattino ha un effetto antidepressivo e può essere utilizzata come trattamento per il disturbo affettivo stagionale.

Benefici aggiuntivi

L’esposizione al sole è associata a una serie di ulteriori benefici:

• Può aumentare l’apporto di vitamina D nell’organismo.
• Può aiutare nel trattamento di alcune disturbi cutanei, come l’eczema.
• Può migliorare i sintomi della depressione o di altri disturbi mentali.
• Può migliorare la funzione cognitiva.
• Può regolare l’appetito.

Tuttavia, non è chiaro se una breve esposizione al mattino sia sufficiente per stimolare questi effetti positivi.

5 consigli per esporsi di più alla luce solare, anche in inverno!

• Apri immediatamente le tende o le tapparelle. Non appena ti svegli, fai entrare quanta più luce possibile nella stanza.
• Inizia con 5 minuti. Il neuroscienziato Andrew Huberman, PhD, consiglia di esporsi al sole per 5-10 minuti in una mattina soleggiata e per 15-20 minuti in una giornata nuvolosa. Nelle mattine buie con luce insufficiente, accendi il maggior numero possibile di luci per simulare l’effetto del sole.
• Esponiti alla luce del sole entro 30-60 minuti dal risveglio. Huberman consiglia l’esposizione alla luce dell’alba in questo lasso di tempo. Suggerisce inoltre di rifarlo nel tardo pomeriggio per osservare la luce arancione e gialla, in modo da stimolare il rilascio di melatonina.
• Valuta l’utilizzo di una sveglia con luce solare o scegli di seguire il metodo naturale. Se ti svegli la mattina presto, puoi provare a lasciare le persiane o le tende aperte di notte per svegliarti naturalmente all’alba, a meno che non ci siano luci provenienti dall’esterno che potrebbero disturbare il sonno. Inoltre, durante i mesi invernali più brevi, la luce del mattino potrebbe non essere sufficiente per svegliarti. Le sveglie con luce solare sono una buona alternativa, poiché simulano il sorgere del sole all’ora prescelta.
• Porta le tue abitudini quotidiane fuori di casa. Prova a “sovrapporre” le tue abitudini in modo da poter fare più cose contemporaneamente. Ad esempio, puoi fare la tua telefonata di lavoro mattutina o bere la prima tazza di caffè all’aperto. Indipendentemente dal fatto che tu stia facendo stretching, scrivendo un diario o gustandoti la colazione, cerca di farlo all’aperto per trarne il massimo beneficio.

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