فوائد التعرّض لأشعة الشمس في الصباح وكيف تجعلها عادة يومية

يساعد التعرّض للضوء على تنظيم إيقاعك اليومي، أي ساعتك البيولوجية الداخلية.
ثبت أن التعرّض لأشعة الشمس صباحًا، ويفضّل خلال أول 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ، يعزّز اليقظة ويحسّن المزاج ويخفّف الإجهاد ويحسن من جودة النوم.
يمكن لأعضاء Oura إضافة وسم “ضوء الشمس الصباحي” لرؤية تأثيراته على درجة نومهمو درجة جاهزيتهم.

قد يصعب تصديق ذلك، لكن التعرّض لأشعة الشمس في بداية يومك قد يُحدث تحولًا ملحوظًا في صحتك.

يساعدك التعرّض لأشعة الشمس صباحًا على الشعور بمزيد من النشاط، وقد يُحسّن أيضًا جودة نومك ليلًا. وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن التعرّض لأشعة الشمس صباحًا يوفّر فوائد عديدة قد تسهم أيضًا في تحسين صحتك العامة.

والسبب في ذلك: ينظّم التعرّض للضوء إيقاعك اليومي، ويساعدك التعرّض المتعمّد لأشعة الشمس صباحًا على تهيئة جسمك وعقلك لليوم المقبل. وأفضل ما في الأمر؟ إنه مجاني، ومتاح للجميع، ومدعوم بالأبحاث العلمية.

نصيحة للأعضاء: لقياس تأثير التعرّض للضوء على نومك، استخدم ميزة الوسومفي Oura لتتبّع عادات مثل التعرّض لأشعة الشمس صباحًا أو مساءً، أو استخدام منبّه يحاكي ضوء الشمس.

هل يوقظك ضوء الشمس؟ فهم دور الضوء في تنظيم الإيقاع اليومي

إيقاعك اليومي هو الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك التي تعمل على مدار 24 ساعة. تُنظّمه عمليات بيولوجية، مثل العمليات الهرمونية، التي تستجيب للمؤثرات الخارجية. ويُعد التعرّض للضوءالمؤثر الأهم. صُمم البشر للاستيقاظ عند شروق الشمس والنوم عند غروبها.

بعبارة أخرى، قبل اختراع الساعات، كانت استجابة الجسم الداخلية للضوء هي الآلية الأساسية لضبط الوقت. في دماغك، الخلايا الحساسة للضوء الموجودة في عينيك تنقل إشارات إلى النواة فوق التصالبية (SCN) في الدماغ، والتي تُعد المنظم المركزي لساعتك البيولوجية الداخلية.

يكون جسمك أكثر حساسية للضوء خلال ثلاثة أوقات من اليوم: تقريبًا الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، وساعتان قبل موعد النوم، وأثناء الليل. يمكنك الاستفادة من هذه المراحل الثلاث لضوء النهار كوسيلة لتنظيم إيقاعك اليومي.

في البيئة الطبيعية، يتغير الطيف المرئي للضوء على مدار اليوم. لمزامنة إيقاعك الداخلي، يمكنك محاكاة هذه العملية من خلال استخدام الإضاءة الاصطناعية التي تحاكي الطيف الطبيعي للضوء أو الحدّ من التعرّض لها، حسب الحاجة.

الوقت من اليوم	نوع الضوء	أمثلة
الصباح	أبيض أو أزرق	ضوء الشمس الصباحي، مصابيح LED، مصابيح الفلورسنت، الشاشات
بعد الظهر	أصفر وبرتقالي	ضوء الشمس عندما يكون منخفضاً في السماء، ومصابيح برتقالية
المساء	أحمر أو ظلام	مصابيح الضوء الأحمر، الشموع، ستائر التعتيم، أقنعة العين

3 فوائد لضوء الشمس الصباحي

1‏. يمكن لضوء الشمس في الصباح أن يساعدك على الاستيقاظ.

في الصباح، التعرض لضوء الشمس يثبط الميلاتونين ويزيد من الكورتيزول. على الرغم من السمعة السيئة للكورتيزول، إلا أنه ضروري للشعور باليقظة في الصباح. تُسمّى هذه الظاهرة استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ من النوم. في الواقع، وجدت الدراسات أن مستويات الكورتيزول المنخفضة عند الاستيقاظ ترتبط بالشعور بالتعب.

من ناحية أخرى، تكون مستويات الميلاتونين، وهو هرمون محفز للنوم، منخفضة في الصباح، ثم ترتفع بثبات على مدار اليوم وتصل إلى ذروتها في منتصف الليل. عندما تظل مستويات الميلاتونين أعلى في الصباح، فقد يجعل ذلك الاستيقاظ صعباً. يميل هذا إلى الحدوث بوتيرة أكبر في فصل الشتاء، عندما تكون الأجواء أكثر ظلمة في الصباح.

2‏. يمكن لضوء الشمس في الصباح أن يحسن من جودة نومك.

من خلال تنظيم إيقاعك اليومي، يمكن لضوء الشمس أن يحسن نومك. في الصباح، يثبط ضوء الشمس الميلاتونين للمساعدة في التخلص من النعاس. ثم، مع ارتفاع مستوى الميلاتونين، تبدأ بالشعور بالتعب في المساء، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر. في الواقع، وجدت الدراسات أن التعرض لضوء النهار يزيد من مدة النوم ويحسن جودته، ويساعد في النوم في وقت أبكر.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تتعرض لضوء الشمس في فترة ما بعد الظهر، فإنك تتعرض للضوء الأصفر والبرتقالي، وهو ما يتوافق مع موقع الشمس في السماء. تعمل هذه الأطوال الموجية المحددة على تنظيم توقيتك اليومي، مما يشير إلى دماغك بأن الوقت قد حان للبدء في التباطؤ.

نصيحة للأعضاء: لفهم المدة التي استغرقتها لتغفو الليلة الماضية، ألقِ نظرة على المدة المُستغرقة للنوم، وهو أحد العوامل المساهمة في درجة نومك. المثالي أن تغفو خلال 10 إلى 20 دقيقة من استلقائك في السرير.

3‏. يمكن لضوء الشمس في الصباح أن يعزز مزاجك ويقلل من الإجهاد.

يمكن لضوء الشمس في الصباح أن يزيد من الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد. ولكن من المفارقات أن هذه الزيادة الطفيفة في الإجهاد يمكن أن تخفض مستويات الإجهاد لبقية اليوم. هذا نوع من عوامل الإجهاد الهرميسي، أي الإجهاد المفيد الذي يمكن أن يزيد قدرتك على تحمّل الإجهاد.

إلى جانب زيادة الكورتيزول، يبدأ ضوء شمس الصباح سلسلة من التغييرات الإيجابية المرتبطة بتحسن المزاج والصفاء الذهني، بما في ذلك زيادة في السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية تبعث على الشعور بالرضا وتعزز مزاجك، وتتحول لاحقاً إلى ميلاتونين.

كما وجدت الدراسات أن ضوء الصباح الأزرق له تأثير مضاد للاكتئاب ويمكن استخدامه كعلاج للاضطراب العاطفي الموسمي.

قصص الأعضاء: عندما سألنا أعضاء Oura عن أكثر الطرق فاعلية لتحسين التغير في معدل ضربات القلب، تكرّر ذكر التعرّض لأشعة الشمس ضمن إجاباتهم.

فوائد إضافية

يرتبط التعرض للشمس بمجموعة من الفوائد الإضافية:

يمكنه تعزيز إمدادات الجسم من فيتامين د.
يمكنه علاج بعض الأمراض الجلدية مثل الإكزيما.
يمكنه تحسين أعراض الاكتئاب أو غيرها من مشكلات الصحة النفسية.
يمكنه تحسين الوظائف الإدراكية.
يمكنه تنظم الشهية.

ومع ذلك، لا يزال من غير المؤكد ما إذا كان التعرّض للضوء لفترة وجيزة في الصباح كافيًا لإحداث هذه الآثار الإيجابية.

استمتع بنومٍ أعمق واشعر بنشاط أكبر مع Oura

تسوّق الآن

5 نصائح للحصول على المزيد من ضوء الشمس في الصباح (حتى في الشتاء!)

Women wearing Oura while driving — Aim to get sunlight in the late afternoon, which can help set up your body to release melatonin before bedtime.

افتح الستائر فور استيقاظك. بمجرد استيقاظك، أدخِل أكبر قدر ممكن من الضوء إلى بيئتك.
ابدأ بـ 5 دقائق. ينصح عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد أندرو هوبيرمان، الحاصل على الدكتوراه، بالتعرض للشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق في صباح مشمس، و15 إلى 20 دقيقة في يوم غائم. في الصباحات المظلمة التي لا يتوفر فيها ضوء كافٍ، شغّل أكبر عدد ممكن من المصابيح الداخلية الساطعة لمحاكاة هذا التأثير.
احرص على التعرّض لأشعة الشمس صباحًا، خلال أول 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ. يوصي هوبيرمان بالتعرّض لأشعة الشمس صباحًا خلال هذه الفترة الزمنية. كما ينصح بتكرار ذلك في أواخر فترة ما بعد الظهر للاستفادة من الضوء البرتقالي أو الأصفر الذي يساعد على تحفيز إفراز الميلاتونين.
فكر في استخدام منبه ضوء الشمس أو الاستيقاظ بشكل طبيعي. للاستيقاظ مع شروق الشمس بصورة طبيعية، يمكن لمن يستيقظون مبكرًا ترك الستائر مفتوحة ليلًا، بشرط ألا يتسلّل ضوء خارجي إلى الغرفة ويعكّر نومهم. كذلك، خلال أشهر الشتاء التي تقصر فيها ساعات النهار، قد لا يكون ضوء الصباح كافيًا لإيقاظك. تُعدّ منبّهات محاكاة ضوء الشمس بديلًا جيدًا، إذ تحاكي شروق الشمس في الوقت الذي تحدّده.
مارس عاداتك اليومية في الخارج. حاول ربط عاداتك ببعضها لتتمكّن من القيام بعدة أنشطة معًا. على سبيل المثال، أجرِ مكالمتك الصباحية الخاصة بالعمل أو تناول فنجان قهوتك الأول في الهواء الطلق. سواء كنت تمارس تمارين التمدد، أو تدوّن أفكارك في دفتر يومياتك، أو تتناول الإفطار، فحاول القيام بذلك في الهواء الطلق للاستفادة منه إلى أقصى حد.

أسئلة شائعة حول أشعة الشمس في الصباح

ما هي فوائد أشعة الشمس في الصباح؟

تشمل فوائد التعرّض لأشعة الشمس صباحًا تعزيز اليقظة، وتحسين جودة النوم، وتخفيف الإجهاد، وتحسين المزاج. تُظهر الأبحاث أيضًا أن أشعة الشمس في الصباح الباكر تفيد إيقاعك اليومي، مما يساعد جسمك على معرفة متى يستيقظ ومتى يسترخي في الليل.

هل توقظك أشعة الشمس؟

نعم، يساعد التعرّض لأشعة الشمس فور الاستيقاظ صباحًا على تثبيط إفراز الميلاتونين وزيادة إفراز الكورتيزول، وكلاهما يرسل إشارات إلى جسمك بأن الوقت قد حان لليقظة. ولهذا السبب، يلاحظ كثيرون أن التعرّض لأشعة الشمس صباحًا يساعدهم على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.

ما مقدار أشعة الشمس الصباحية التي تحتاجها؟

يوصي الخبراء بالتعرّض لأشعة الشمس صباحًا لمدة تتراوح بين 5 و20 دقيقة، بحسب حالة الطقس. قد يكفي التعرّض لأشعة الشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق في الأيام المشمسة، في حين قد تحتاج إلى قرابة 20 دقيقة عندما تكون السماء غائمة. إذا كنت تتساءل عن المدة المثالية للتعرّض لأشعة الشمس صباحًا، فالمواظبة أهم من الالتزام بالمثالية.

لماذا تعتبر أشعة الشمس في الصباح مهمة للنوم؟

من أبرز فوائد التعرّض لأشعة الشمس صباحًا تحسين جودة النوم ليلًا. يساعد ضوء الصباح على تنظيم إيقاعك اليومي، مما يسمح بارتفاع مستوى الميلاتونين طبيعيًا في المساء. وهذا ما يساعدك على الاستغراق في النوم بسهولة أكبر والاستمرار فيه دون انقطاع.