• Ekspozycja na światło reguluje twój rytm okołodobowy – wewnętrzny zegar twojego organizmu.
  • Wykazano, że światło słoneczne o poranku, najlepiej po 30–60 minut od momentu przebudzenia, zwiększa czujność, poprawia nastrój, obniża poziom stresu i poprawia jakość snu.
  • Członkowie Oura mogą dodać tag „poranne słońce”, aby móc zobaczyć jego wpływ na swój dzienny Wynik snu oraz Wynik gotowości.

Może to brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale światło słoneczne zaraz po przebudzeniu może mieć rewolucyjne efekty dla twojego stanu zdrowia. 

Poranne słońce nie tylko zwiększa poziom energii, ale może również poprawić jakość twojego snu kolejnej nocy. A niektóre badania naukowe sugerują, że istnieje wiele korzyści z porannej ekspozycji na słońce, które mogą także mieć pozytywny wpływ na twój ogólny stan zdrowia.  

Jeden z powodów: Twój rytm okołodobowy jest regulowany przez ekspozycję na światło, a robienie świadomego pożytku z porannego światła słonecznego pozwoli przygotować twoje ciało i umysł na nadchodzący dzień. A co jest tutaj największą zaletą? Jest ono darmowe, łatwo dostępne i poparte badaniami.

Wskazówka dla członków:: Aby ocenić wpływ ekspozycji na światło na twoją jakość snu, użyj funkcji Tagi od Oura w celu śledzenia swoich nawyków związanych z rzeczami, takimi jak „poranne słońce”, „wieczorne słońce” lub „budzik słoneczny”.

Czy budzisz się w wyniku ekspozycji na światło słoneczne? Zrozum rolę, jaką odgrywa światło w rytmie okołodobowym

Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny zegar twojego organizmu. Jest on regulowany przez procesy biologiczne, takie jak wydzielanie hormonów, które stanowią reakcję na sygnały płynące z zewnątrz. Najbardziej wpływowym z nich jest ekspozycja na światło. Ludzie są stworzeni tak, by budzić się o wschodzie słońca i zasypiać o zachodzie. 

Innymi słowy, zanim wynaleziono zegary, ta wewnętrzna reakcja na światło była głównym mechanizmem odmierzania czasu. Komórki wrażliwe na światło w znajdujące się w twoich oczach przesyłają sygnały do jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) w mózgu, które jest głównym stymulatorem twojego zegara biologicznego.

Największa wrażliwość twojego organizmu na światło ma miejsce o trzech porach w ciągu dnia: mniej więcej w pierwszej godzinie po przebudzeniu, dwie godziny przed porą snu oraz w nocy. Możesz wykorzystać te trzy fazy światła dziennego jako sposób na regulację swojego rytmu okołodobowego.

W środowisku naturalnym widmo światła widzialnego zmienia się na przestrzeni dnia. Aby zsynchronizować swój rytm wewnętrzny, możesz spróbować naśladować ten proces, używając lub ograniczając sztuczne światło, które odzwierciedla naturalnie występujące widmo światła.

Pora dnia Rodzaj światła Przykłady 
poranek białe lub niebieskie Poranne światło słoneczne, światła LED, świetlówki, ekrany.
popołudnie żółte i pomarańczowe Światło słoneczne, gdy słońce znajduje się niżej na niebie; pomarańczowe żarówki; lampy.
wieczór czerwone lub brak światła (ciemność) Czerwone żarówki, świece, rolety zaciemniające, opaski na oczy.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak niebieskie światło wpływa na twój sen

3 korzyści płynące ze światła słonecznego o poranku

1. Poranne słońce może ci pomóc się obudzić.

Ekspozycja na światło słoneczne o porankuhamuje wydzielanie melatoniny i zwiększa poziom kortyzolu. Choć kortyzol ma złą sławę, jest on niezbędny do bycia czujnym z samego rana. Nazywa się to kortyzolową odpowiedzią na przebudzenie. W rzeczywistości badania wykazały, że niski poziom kortyzolu po przebudzeniu wiąże się z ogólnym zmęczeniem.

Natomiast poziom melatoniny, hormonu wywołującego sen, rano jest niski, a później stopniowo rośnie w ciągu dnia i osiąga najwyższe stężenie w środku nocy. Kiedy poziom melatoniny o poranku jest wysoki, może to utrudniać wstawanie. Częściej zdarza się to zimą, gdy rano bywa ciemniej.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Dlaczego od rana czuję zmęczenie? Jak poczuć się bardziej rześko nad ranem?

2. Poranne światło słoneczne może poprawić jakość twojego snu.

Regulując rytm okołodobowy, światło słoneczne może poprawić jakość twojego snu. Światło słoneczne o poranku hamuje wydzielanie melatoniny, pomagając zmniejszyć senność. Następnie, gdy jej poziom rośnie bliżej wieczora, zaczynasz odczuwać zmęczenie, które pomaga ci łatwiej zasnąć. Właściwie, to zgodnie z wynikami badań ekspozycja na światło dzienne wydłuża czas trwania snu, poprawia jego jakość i pomaga we wcześniejszym zasypianiu.

Dodatkowo, gdy wystawiasz się na działanie popołudniowego słońca, masz styczność z żółtym i pomarańczowym światłem,, które odzwierciedlają pozycję słońca na niebie. Te konkretne długości fal stabilizują twój rytm okołodobowy, sygnalizując mózgowi, że nadchodzi czas na stopniowe wyciszenie.

Wskazówka dla członków: Aby dowiedzieć się, jak długo trwał proces zasypiania poprzedniej nocy, spójrz na swój Czas zasypiania, jeden ze współczynników wpływających na twój Wynik snu. Idealnie byłoby zasypiać w przeciągu 10 do 20 minut od momentu, gdy twoja głowa dotknie poduszki.

3. Poranne światło słoneczne może poprawić ci nastrój i obniżyć twój poziom stresu.

Poranne słońce może zwiększyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ale paradoksalnie ten niewielki skok poziomu stresu może w konsekwencji obniżyć jego poziom na przestrzeni reszty dnia. Jest to coś, co nazywamy hormezą, korzystnym czynnikiem stresowym, który może podnieść twoją odporność na stres.

Wraz ze wzrostem poziomu kortyzolu, poranne światło słoneczne rozpoczyna serię pozytywnych zmian związanych z poprawą samopoczucia i jasności umysłu, w tym zwiększając poziom serotoniny. Serotonina to poprawiająca nastrój substancja chemiczna, która wpływa pozytywnie na twoje samopoczucie, a później przekształca się w melatoninę.

Badania wykazały również, że poranne niebieskie światło ma działanie przeciwdepresyjne i może być stosowane jako metoda leczenia sezonowego zaburzenia afektywnego.

Członkowie w centrum uwagi: Kiedy zapytaliśmy członków Oura, jakie są według nich najskuteczniejsze sposoby na poprawę zmienności tętna (HRV), ekspozycja na światło słoneczne była wymieniana regularnie.

Dodatkowe korzyści

Ekspozycja na światło słoneczne wiąże się z szeregiem dodatkowych korzyści:

Nie mamy jednak pewności, czy krótka ekspozycja o poranku wystarczy, aby wywołać te pozytywne efekty.

Śpij spokojniej i lepiej wypoczywaj dzięki Oura
Kup teraz

5 sposobów na więcej światła słonecznego o poranku (nawet zimą)

Women wearing Oura while driving
Aim to get sunlight in the late afternoon, which can help set up your body to release melatonin before bedtime.
  • Natychmiast podnieś żaluzje lub odsłoń zasłony. Zaraz po przebudzeniu wpuść do swojego otoczenia jak najwięcej światła.
  • Zacznij od 5-minutowej ekspozycji. Neuronaukowiec ze Stanford, dr Andrew Huberman, zaleca 5–10 minut ekspozycji w słoneczny poranek oraz 15–20 minut, kiedy dzień jest pochmurny. Gdy z rana jest ciemno i nie ma dostatecznej ilości światła, włącz jak najwięcej źródeł jasnego światła, aby odwzorować ten efekt.
  • Zapewnij sobie ekspozycję na światło słoneczne 30–60 minut po przebudzeniu. Huberman zaleca poranną ekspozycję na światło w tym przedziale czasowym. Zaleca również powtórzenie jej późnym popołudniem, aby wystawić się na światło pomarańczowe/żółte, które pobudza produkcję melatoniny.
  • Rozważ korzystanie z budzika słoneczny lub postaw na naturalne rozwiązania. Ranne ptaszki mogą spróbować zostawiać na noc odsłonięte zasłony lub żaluzje, aby obudzić się naturalnie, wraz ze wschodem słońca (chyba że za oknem znajduje się źródło światła, które może zakłócać sen). Ponadto w zimowych miesiącach ilość porannego światła może być zbyt mała, aby cię obudzić. Budziki słoneczne są dobrą alternatywą naśladującą wschód słońca o wybranej przez ciebie godzinie.
  • Przenieś swoje codzienne nawyki na świeże powietrze. Spróbuj „łączyć” swoje nawyki, aby móc robić kilka rzeczy na raz. Na przykład przenieś rozmowę służbową lub picie pierwszej filiżanki kawy na zewnątrz. Niezależnie od tego, czy się rozciągasz, piszesz w dzienniku, czy jesz śniadanie, spróbuj robić to na świeżym powietrzu, aby wykorzystać to w pełni.

Najczęściej zadawane pytania na temat porannej ekspozycji na słońce

korzyści płynące ze światła słonecznego o poranku

Jakie są korzyści ze światła słonecznego o poranku?

Korzyści płynące z ekspozycji na poranne słońce obejmują zwiększoną czujność, lepszą jakość snu, redukcję stresu i poprawę nastroju. Badania dowodzą też, że wczesnoporanne światło słoneczne korzystnie wpływa na rytm okołodobowy, wysyłając organizmowi sygnał, kiedy ma się obudzić, a wieczorem także kiedy czas na wyciszenie.

Czy budzisz się w wyniku ekspozycji na światło słoneczne?

Tak – światło słoneczne zaraz po przebudzeniu pomaga zahamować wydzielanie melatoniny i zwiększyć poziom kortyzolu, co sygnalizuje organizmowi, że czas być uważnym. Dlatego wiele osób zauważa, że poranna ekspozycja na słońce pomaga im poczuć się rozbudzić i daje zastrzyk energii.

Jak długa powinna być ekspozycja na poranne światło słoneczne?

Eksperci radzą, aby w zależności od pogody dążyć do 5–20 minut ekspozycji na poranne światło słoneczne. W słoneczne dni wystarczy 5–10 minut, podczas gdy w pochmurne możesz potrzebować nawet 20 minut. Jeśli zastanawiasz się, jaka ilość porannego światła słonecznego będzie idealna, to pamiętaj, że w tym przypadku liczy się konsekwencja, a nie dążenie do perfekcji.

Dlaczego światło słoneczne o poranku jest ważne dla snu?

Jedną z kluczowych korzyści płynących z porannego słońca jest lepszy sen w nocy. Poranne światło pomaga regulować rytm okołodobowy, dzięki czemu poziom melatoniny wieczorem naturalnie wzrasta. Ułatwia to zasypianie i utrzymanie ciągłości snu.

POWIĄZANE: Jak zaplanować idealny dzień, kiedy masz poranny chronotyp