A menstruációs ciklusról szóló cikkek általában a reprodukcióra és a menstruáció tüneteire összpontosítanak, ahelyett, hogy segítenének felfedezni azokat a mintákat, amelyek az egész testedre hatással vannak. Ha tudatosan figyeled a menstruációs ciklusodat, könnyebben észreveheted, melyek azok az időszakok, amelyek alkalmasabbak arra, hogy barátokkal találkozz, fókuszáltan dolgozz, összebújj valakivel, növeld az edzésed intenzitását, és melyek azok az időszakok, amikor érdemesebb lenne inkább a pihenésre és feltöltődésre helyezni a hangsúlyt.
A hagyományos menstruációsciklus-diagram egy stilizált ciklust mutat be, ami egy standardizált lépéssoron és egy 28 napos időszakon vezet végig. Ezek az ábrák általában valamilyen, több mint 60 évvel ezelőtti tudásra alapulnak, pedig azóta már rengeteg új információ áll rendelkezésünkre!
A modern kutatások egyértelművé teszik, hogy a menstruációs ciklusok nagyon eltérőek lehetnek mindenkinél, sőt, ugyanannál a személynél is változhatnak ciklusról ciklusra.
Szóval ahelyett, hogy megelégednél az általános infókkal és tanácsokkal, amik valószínűleg nem is igazán illenek a te esetedre, használhatnál modern eszközöket is, például az Oura gyűrűt, hogy igazán megismerd a menstruációs ciklusodat, és lásd, milyen hatással van a tested különböző részeire. Ezek az infók segíthetnek abban, hogy a rutinodat a ciklusod különböző fázisaihoz igazítsd.
Olvass tovább, ha szeretnéd megismerni a menstruációs ciklusod fázisait, és szeretnéd tudni, hogy az Oura hogyan segíthet felismerni ezek hatásait.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A 14. napi ovuláció mítosza – lássunk tisztán!
Milyen fázisai vannak a menstruációs ciklusnak?
Bár a „ciklusoknak” meghatározás szerint nincs se elejük, se végük, az emberek általában a kulcsfontosságú események alapján osztják részekre a menstruációs ciklust. Attól függően, hogy milyen cikket olvasol, kicsit eltérő kifejezésekkel találkozhatsz, de mindegyik ugyanazokat az eseményeket írja le: a follikuláris és a luteális fázist.
- A follikuláris fázis magában foglalja a menstruációt és néhány fontos eseményt, amelyet „periovulációs időszaknak” nevezünk – ez segít a testednek felkészülni arra, hogy petesejtet szabadítson fel, vagyis ovuláljon. Amint ovulálsz, átlépsz egy új fázisba.
- A luteális fázis az az időszak, amikor a tested vagy egy terhességet támogat, vagy egy új ciklust indít el.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A menstruációs ciklus nyomon követése az Oura Hőmérséklet funkciójával
Ezeknek az eseményeknek az átlagos hossza és hihetetlen változatossága az alábbi képen látható.
Mindegyik ilyen eseménynél specifikus hormonok koordinálják a reproduktív szervek, a szív, a tüdő, az izmok, az agy, és a test összes többi szervrendszerének tevékenységét. Számos fontos hormonális szereplő van ebben a folyamatban, mi ezek közül háromra fogunk összpontosítani (ösztrogén, luteinizáló hormon (LH) és progeszteron).
Lehet, hogy már tudod, hogyan segítik ezek a hormonok a méhnyálkahártya megvastagodását majd leválását, illetve a petefészkek felkészülését a petesejt kilökésére, de ezzel együtt is előfordulhat, hogy a „follikuláris” és „luteális” kifejezések kevésbé ismerősek számodra.
A „follikuláris” (más elnevezéssel „tüszői”) kifejezés arra utal, hogy minden petesejted egy-egy „zsákban”, azaz tüszőben található a petefészkedben. A follikuláris fázis elején 20-30 tüsző fejlődik ki a petefészkeidben.
Az ovuláció környékén egy tüsző dominánssá válik, a többi pedig természetes módon lebomlik. (Ne aggódj, még mindig van ~100 000 petesejted még a húszas éveid közepén is!)
A „luteális” kifejezés arra utal, hogy a kiválasztott tüsző az ovuláció után hasznos hormontermelővé válik. Miután a tüszőből kiszabadul a petesejt, a tüsző sejtjei új szerepet kapnak: sárgatestté alakulnak, ami progeszteront és ösztrogént bocsát ki, hogy támogassa az esetleges terhességet.
Az alábbi képen megnézheted, hogyan kapcsolódnak a hormonok a menstruációs ciklusod egyes fázisaihoz. Minden hormon egy adott fázisban ér el kiemelkedő szintet: az ösztrogén a follikuláris fázisban, a luteinizáló hormon az ovuláció előtt, progeszteron pedig a luteális fázisban.
- A menstruációval elkezdődik a follikuláris fázis, csökkenő progeszteron-, alacsony ösztrogén- és alacsony LH-szinttel.
- A follikuláris fázis előrehaladtával a fejlődő tüszők egyre több ösztrogént termelnek.
- A follikuláris fázis vége felé, ahogy egyre közeledsz az ovulációhoz (vagyis a „periovulációs időszakhoz”), a magas ösztrogénszint és egyéb tényezők hatására hirtelen megugrik a luteinizáló hormon szintje. Ez az ún. „LH-kiugrás” beindítja az ovulációt.
- A luteális fázis az ovuláció után kezdődik, ebben az időszakban a sárgatest egyre több progeszteront és egy kis ösztrogént termel. A luteális fázis előrehaladtával, a magas progeszteronszint megvastagítja a méhnyálkahártyát és megakadályozza a méhösszehúzódásokat.
- Egy idő után a sárgatest elsorvad, ami a progeszteron és az ösztrogén szintjének csökkenéséhez vezet. Ahogy ezeknek a hormonoknak a szintje lecsökken, a méhnyálkahártya felső rétegei lebomlanak és menstruációs vérzés formájában távoznak, ezzel pedig új ciklust indítanak el.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Hogyan segíthetnek neked az Oura adatai megérteni a menstruációs ciklusodat
Milyen mintákat figyelhetsz meg?
A menstruációs ciklus fázisainak időzítését úgy figyelheted meg, ha nyomon követed, hogyan hatnak a hormonális ingadozások az agyadra, szívedre, tüdődre, reproduktív rendszeredre és még sok egyébre. Ezek a változások különböző mintázatokként jelennek meg a következőkben: testhőmérséklet, nyugalmi pulzus (RHR), HRV (pulzusvariabilitás), és légzésszám.
Ne feledd, hogy ezek általános mintázatok, és a saját tested ritmusának megfigyelése a leghasznosabb eszközöd. Ne hasonlítsd össze az adataidat másokéval (egy luteális fázisban mért „magas” hőmérséklet vagy nyugalmi pulzus érték lehet, hogy valaki más follikuláris fázisában „alacsonynak” számít). Ne feledd, hogy ha hormonális fogamzásgátlást használsz, más trendeket fogsz látni.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Az Oura mostantól együttműködik az FDA által jóváhagyott Natural Cycles° fogamzásgátló alkalmazással
Íme, egy átfogó áttekintés a tipikus mintázatokról:
Ha kíváncsi vagy, milyen mintázatokra számíthatsz az egyes fázisokban, olvass tovább!
A menstruáció alatt
A görcsökkel járó tünetek mellett a menstruációt általában előrevetíti a jobb alvás és regeneráció lehetőségét.
A progeszteron és az ösztrogén szintje minden ciklus elején lecsökken. A hormonok csökkenése általában a nyugalmi pulzus és a légzésszám csökkenésével, illetve a HRV emelkedésével jár együtt. Az, hogy ezek a változások milyen sebességgel történnek, teljesen egyéni – és attól függ, hogy nálad a progeszteron és az ösztrogén szintje milyen gyorsan csökken egy adott ciklusban.
A testhőmérsékletedre is nagy hatással van az ösztrogén és a progeszteron. A háttérben zajló folyamatok meglehetősen bonyolultak, de általánosságban elmondható, hogy az ösztrogén csökkenti a testhőmérsékletet, a progeszteron pedig megemeli. Menstruáció alatt, amikor a progeszteronszint csökken, valószínűleg a hőmérsékleted is csökkenni fog.
A follikuláris fázisban
A follikuláris fázis megfelelő alapot biztosíthat a kiemelkedő sportteljesítményhez és társasági élethez. Bár még sok kutatásra van szükség, a follikuláris fázisban tapasztalható magasabb ösztrogénszint segíthet felpörgetni a gondolkodásodat és fokozni a kreativitásodat.
Ahogy a tüszők egy csoportja fejlődésnek indul, egyre több ösztrogént termelnek, és a méhnyálkahártya újjáépül, hogy a lehető legjobb környezetet teremthesse meg egy esetlegesen megtermékenyülő petesejtnek. Az ösztrogénszint emelkedése nemcsak a reproduktív rendszeredre hat, hanem a szívedre, a tüdődre és az izmaidra is, ami alacsonyabb testhőmérséklettel, nyugalmi pulzussal és légzésszámmal, valamint magasabb HRV-vel jár együtt. Bár az erre vonatkozó kutatások még folyamatban vannak, ezek a trendek, amiket megfigyelhetsz és amiket már most is valamilyen „jobb” érzéssel köthetsz össze, segíthetnek a jobb sportteljesítmény elérésében is.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Az edzés és a menstruációs ciklus összehangolása
Az ovuláció környékén
Amikor a tested felkészül egy petesejtet megérlelésére, előfordulhat, hogy emiatt a folyamat miatt egy-két napig kicsit furán érezheted magad.
A megemelkedett ösztrogénszint és egyéb tényezők az agyban és a testben olyan folyamatokat indítanak el, amelyek LH-kiugrást eredményeznek, ez pedig kiváltja az ovulációt. Az „LH-kiugrás” és az „ovuláció” fogalmát gyakran összemossák, holott két külön eseményről van szó – az LH-kiugrás szinte mindig megelőzi az ovulációt. Figyelj erre a gyakori tévhitre, amikor a ciklusokról olvasol.
Mit jelent mindez a termékenység szempontjából? Az LH-kiugrás és az ovuláció a „termékeny napok” részét képezik, ez a menstruációs ciklus azon időszaka, amikor teherbe eshetsz (általában 5-7 nap). Még mindig sokat kell tanulnunk arról, hogy ez az időablak egyénenként mennyi ideig tart, és milyen tünetek kísérik.
Az ovuláció környékén ezek aváltozások emelkedő testhőmérsékletet, nyugalmi pulzust és légzésszámot eredményezhetnek, miközben a HRV csökken. Ebben az időszakban sok nőnél jelentkezik az úgynevezett „mittelschmerz”, egy tompa, alhasi fájdalomérzet, amely a szakértők szerint a petevezeték összehúzódásával függ össze, miközben az a petesejtet a méh irányába továbbítja.
A luteális fázisban
A luteális fázisban valószínűleg azt tapasztalod, hogy magasabb a testhőmérsékleted, gyorsabb az anyagcseréd, alacsonyabb az energiaszinted, és jobban vágysz arra, hogy előtérbe helyezd a kényelmet és a pihenést.
A korai luteális fázisban az immár kiürült tüsző sárgatestté alakul, amely fokozott mennyiségű progeszteront termel, és az ösztrogénszintet is megemeli. Az LH-szint csökken, a méhnyálkahártya pedig elkezd megvastagodni, hogy „leszállópályát” biztosítson egy esetlegesen megtermékenyített petesejt számára.
Ebben a fázisban az emelkedő progeszteronszint közvetlenül növeli a testhőmérsékletet, valamint fokozza a szimpatikus idegrendszer aktivitását. Ez a fokozott aktivitás több élettani rendszerre is kihat, ami a nyugalmi pulzus, a testhőmérséklet és a légzésszám emelkedésében, illetve a HRV csökkenésében is tükröződik.
A luteális fázis előrehaladtával a tested fordulóponthoz érkezik:
- Ha a petesejt megtermékenyül, a tested felkészül a terhességre, és a progeszteronszint még magasabbra emelkedik, ami miatt a terhesség korai szakaszában különösen magas testhőmérsékleti értékeket láthatsz.
- Ha a petesejted nem termékenyül meg, a progeszteron és az ösztrogén szintje ismét lecsökken, és a ciklusod újraindul. A következő menstruáció közeledtével a fent említett tendenciák kiegyenlítődnek, ahogy ezen hormonok szintje csökkenni kezd.
A luteális fázisból a menstruációba való átmenet során bekövetkező ösztrogén- és progeszteronszint-csökkenés sokaknál negatív hatásokkal jár együtt. Az egyéni tapasztalatok nagyon eltérőek lehetnek a tüneteket és azok intenzitását illetően. Ez az az időszak, amikor sokaknál mellérzékenység, folyadékvisszatartás, puffadás, alhasi görcsök, kívánósság, hangulatingadozás, fáradékonyság vagy szorongás jelentkezik – ezeket együttesen PMS-nek (premenstruációs szindróma) nevezzük.
Ne feledd: az, hogy valakinek menstruációs ciklusa van, nem jelenti automatikusan azt, hogy PMS-e is lesz. A kutatók jelenleg azt vizsgálják, hogy az elképzelést nem kellene-e átkeretezni, hogy jobban figyelembe vegye a luteális fázis egyéni eltéréseit.
Így segíthet az Oura abban, hogy jobban megértsd a ciklusodat
A ciklus egyes fázisai egyénenként, illetve ciklusonként eltérhetnek, így az is előfordulhat, hogy valaki korábban ovulál, vagy a luteális szakasza hosszabb, mint másoké. Előfordulhat, hogy az egyik ciklusban a 15. napon ovulálsz, a következőben pedig a 18. napon. Még az is normális, ha időnként kimarad az ovuláció egy ciklusban – ezt nevezzük anovulációs ciklusnak.
Ezek a széles eltérések rávilágítanak arra, mennyire fontos a saját ciklusod megértése – akár a terhesség elkerülése, akár a fogamzás elősegítése a cél, egyetlen fázis eltolódása is jelentős különbséget jelenthet.
Mivel az Oura Ring méri a nyugalmi pulzusodat, HRV-det, a légzésedet, az alvásodat és a testhőmérsékletedet, ezért segíthet abban, hogy könnyebben felismerd a ciklusod egyes szakaszait, és jobban megértsd, hogyan hat a ciklusod a testedre.
Az Oura Ciklusinfókfunkciója ezeket a kulcsfontosságú élettani jeleket használja fel, hogy ötnapos előrejelzési ablakot nyújtson a következő ciklusod és menstruációd kezdetére vonatkozóan. Ez segít a menstruációs ciklusod nyomon követésében, és így idővel tájékozottabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a saját testedben.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Az Oura újdonsága: Ciklusinfók
Ne feledd, hogy idővel a ciklusod hossza is változhat. A korábbi fogamzásgátló-használat a regeneráció időszakában cikluszavarokkal hozható összefüggésbe, a fiatalabb nőknek pedig jellemzően hosszabb a ciklusuk.
Emellett olyan tényezők is befolyásolhatják a ciklusaidat, mint a genetikai háttered, a testösszetételed, és azedzési szokásaid. És mindezek ellenére, a jelenlegi ismereteink mellett is, még számos további mintázat vár felfedezésre.
Jövőbeli kutatások – Mi jön most?
Ahhoz, hogy a tudomány felzárkózzon a testünk összetettségéhez, még sok munkára van szükség, addig viszont segíthetünk egymásnak azzal, hogy közösen tanulunk, megosztjuk a megfigyeléseinket, és lendületet adunk a fejlődésnek. Ezzel a törekvéssel egy új információs könyvtár létrehozását segíthetjük elő a nők fiziológiájáról.
Ezeken a jeleken (nyugalmi pulzus, HRV, testhőmérséklet, légzésszám) túl a kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a menstruációs ciklus az alvásra is hatással lehet. Ezek a hatások potenciálisan úgy is felbukkanhatnak, mint amegnövekedett REM-alvás a follikuláris fázis során, megnövekedett mélyalvás a korai luteális fázisban, és rosszabb alvás a luteális fázis vége felé, alacsonyabb alvási hatékonysággal, több ébredéssel és töredezettebb alvással.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Okozhat a PMS álmatlanságot, és ronthatja az alvásod minőségét?