מאמרים על המחזור החודשי מתמקדים בדרך כלל ברבייה ובתסמיני המחזור החודשי, במקום לעזור לכן לגלות דפוסים המשפיעים על כל הגוף. התבוננות במחזור החודשי יכולה לסייע לכן לזהות את הזמנים האידיאליים למפגשים חברתיים, להתמקדות בעבודה, לאינטימיות, להגברת עצימות האימונים או להעדפת מנוחה ורגיעה.
דיאגרמות של המחזור החודשי מציגות לרוב מחזור מסוגנן, המורכב מסדרה קבועה של שלבים במהלך ציר זמן של 28 יום. עם זאת, אותם התרשימים משקפים ידע שנרכש לפני 60 שנה ויותר, ומאז התקדמנו רבות בהבנת הנושא.
המחקר המודרני מראה בבירור כי המחזור החודשי משתנה במידה רבה בין אישה אחת לרעותה, ומשתנה אף אצל אותה אישה.
לכן, במקום להסתפק בעצות כלליות שלא בהכרח יתאימו לחוויה האישית שלכן, תוכלו להשתמש בכלים מודרניים, כמו Oura, כדי לזהות את המחזור החודשי ולמפות כיצד הוא משפיע על מערכות שונות בגוף. תובנות אלה יכולות לעזור לכן להתאים את שגרת היומיום לכל שלב במחזור.
כדי ללמוד על שלבי המחזור החודשי שלכן, וכיצד Oura יכולה לעזור לכן לזהות את ההשפעה, המשיכו לקרוא.
להמשך הקריאה: מפריכים את מיתוס הביוץ ביום ה-14
מהם שלבי המחזור?
אף שלמונח "מחזור" אין מטבעו סוף או התחלה, נהוג לחלק את המחזור החודשי לאירועים מרכזיים. בהתאם למאמר שתקראו, תוכלו לראות מונחים מעט שונים, אך כולם מתארים את אותם אירועים: שלב הזקיקים והשלב הלוטאלי.
- שלב הזקיקים כולל את הווסת ואירועים חשובים המכונים "תקופת הטרום-ביוץ", המסייעים לגוף להתכונן לשחרור ביצית או "לבייץ". לאחר הביוץ, אתן עוברות לשלב הבא.
- השלב הלוטאלי הוא שלב המעבר שבו הגוף עובר לתמיכה בהיריון או בהתחלת מחזור חדש.
להמשך הקריאה: שימוש בטמפרטורת Oura למעקב אחר המחזור החודשי
האורך הממוצע, והשונות המדהימה של כל אחד מהאירועים הללו מוצגים בתמונה למטה.
בכל אחד מהאירועים הללו, הורמונים ספציפיים מתאמים את הפעילות באיברי הרבייה, בלב, בריאות, בשרירים, במוחוהמערכות אחרות בגוף. קיימים גורמים הורמונליים חשובים רבים בתהליך זה, אך אנו נעסוק בשלושה מהם (אסטרוגן, הורמון לוטניזציה – LH – ופרוגסטרון).
ייתכן שאתן כבר מכירות את האופן שבו הורמונים אלה מעודדים את הרחם לגדול ולפלוט את רירית הרחם, ואת השחלות להכין ולשחרר ביצית. מה שאולי פחות מוכר לכן הם המונחים "זקיקים" ו"לוטאלי".
"זקיקים" מתייחסים לעובדה שכל אחת מהביציות שלכן נמצאת בתוך שק בשחלה , הנקרא זקיק. בתחילת שלב הזקיקים, קבוצה של 20 עד 30 זקיקים מתפתחת בכל אחת מהשחלות.
בסביבות הביוץ, זקיק אחד "נבחר" כזקיק הדומיננטי, ואילו הזקיקים הנותרים מתפרקים באופן טבעי. (אל תדאגו, עדיין יש לכן כ-100,000 ביציות אפילו בגיל 25!)
"לוטאלי" מתייחס לאופן שבו הזקיק שבחרתם הופך ליצרן הורמונים מועיל לאחר הביוץ. ברגע שהזקיק משחרר את הביצית, התאים בזקיק מקבלים תפקיד חדש; הם הופכים לגוף הלוטאלי, המפריש פרוגסטרון ואסטרוגן לתמיכה בהיריון אפשרי.
בתמונה המופיעה למטה תוכלו לראות כיצד ההורמונים שלכן קשורים לשלבים השונים של המחזור החודשי. כל הורמון מגיע לשיאו בשלב מסוים: אסטרוגן במהלך שלב הזקיקים, LH לפני הביוץ, ופרוגסטרון במהלך השלב הלוטאלי.
- הווסת מתחילה את שלב הזקיקים עם ירידה ברמת הפרוגסטרון, רמת אסטרוגן נמוכה ורמת LH נמוכה.
- בהמשך שלב הזקיקים, הזקיקים המתפתחים מייצרים עוד ועוד אסטרוגן.
- לקראת סוף שלב הזקיקים, עם התקרבות הביוץ ("תקןפת הטרום-ביוץ"), רמות גבוהות של אסטרוגן וגורמים נוספים גורמים לשטף של הורמון ה-LH (הורמון לוטניזציה). "עלייה ב-LH" זו מפעילה את הביוץ.
- השלב הלוטאלי מתחיל לאחר הביוץ, כאשר הגוף הלוטאלי משחרר כמויות הולכות וגדלות של פרוגסטרון וחווה עלייה קלה ברמת האסטרוגן. עם המשך השלב הלוטאלי, רמות גבוהות של פרוגסטרון מעבות את רירית הרחם ומונעות התכווצויות.
- בסופו של דבר, הגוף הלוטאלי נסוג, מה שגורם לירידה ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן. עם ירידת רמות ההורמונים הללו, השכבות העליונות של רירית הרחם מתפרקות ונפלטות בצורת דימום וסתי כדי להתחיל מחזור חדש.
להמשך הקריאה: כיצד נתוני Oura יכולים לעזור בהבנת המחזור החודשי שלכן
אילו דפוסים תוכלו לזהות?
ניתן לזהות את עיתוי שלבי המחזור החודשי על ידי מעקב אחר האופן שבו תנודות ההורמונים משפיעות על המוח, הלב, הריאות, מערכת הרבייה ועוד. שינויים אלה באים לידי ביטוי בדפוסים של טמפרטורת הגוף, RHR (קצב הלב במנוחה), HRV (שונות קצב הלב), וכן קצב הנשימה.
חשוב לזכור שמדובר בדפוסים כלליים בלבד, והכלי המועיל ביותר יהיה התבוננות בקצבי הגוף. הימנעו מהשוואת הנתונים שלכן לאלה של אחרות (טמפרטורה "גבוהה" או RHR "גבוה" בשלב הלוטאלי שלכן עשויים להיות "נמוכים" בשלב הזקיקים של אישה אחרת). לתשומת ליבכן, אצל נשים המשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים ייתכן שיופיעו מגמות שונות.
להמשך הקריאה: Oura משתפת פעולה עם אפליקציית אמצעי המניעה Natural Cycles שאושרה על ידי ה-FDA
לפניכן סקירה כללית של דפוסים אופייניים:
לפרטים נוספים על הדפוסים הצפויים בכל שלב, המשיכו לקרוא.
במהלך הווסת
לצד תסמינים כמו התכווצויות, המחזור החודשי שלכן מסמן בדרך כלל חזרה לשינה טובה יותר ולהתאוששות.
בתחילת כל מחזור, רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן יורדות. ירידה זו בהורמונים קשורה לירידה ב-RHR ובקצב הנשימה, לצד עלייה ב-HRV. המהירות שבה שינויים אלה מתרחשים תלויה בגוף, או ליתר דיוק, בזריזות הירידה של הפרוגסטרון והאסטרוגן במחזור נתון.
גם טמפרטורת הגוף שלכן מושפעת מאוד מאסטרוגן ופרוגסטרון. למרות שקיימים תהליכים מורכבים המעורבים בכך, בדרך כלל אסטרוגן מפחית את הטמפרטורה, ואילו פרוגסטרון מעלה אותה. עם ירידת רמות הפרוגסטרון במהלך המחזור החודשי, סביר להניח שתראו ירידה בטמפרטורה.
במהלך שלב הזקיקים
שלב הזקיקים עשוי לתמוך בשיא הביצועים הספורטיביים והחברותיות. למרות שיש עוד מחקרים שצריך לבצע, רמות אסטרוגן גבוהות יותר בשלב הזקיקים עשויות גם לשפר את היכולות הקוגניטיביות ואת היצירתיות.
כאשר קבוצת זקיקים מתפתחת, הם מייצרים כמויות הולכות וגדלות של אסטרוגן, ורירית הרחם נבנית מחדש כדי ליצור את הסביבה הטובה ביותר עבור ביצית שעשויה להיות מופרית. עלייה זו ברמת האסטרוגן אינה משפיעה רק על מערכת הרבייה, אלא גם על הלב, הריאות והשרירים, וכתוצאה מכך נרשמת ירידה בטמפרטורה, ב-RHR ובקצב הנשימה, לצד עלייה ב-HRV. למרות שהמחקר עדיין בעיצומו, מגמות אלה, שאולי כבר משויכות אצלכן ל"שיפור" בהרגשה, עשויות גם לקדם ביצועים ספורטיביים טובים יותר.
להמשך הקריאה: איך להתאים את האימונים למחזור החודשי
סביב הביוץ
כאשר הגוף צובר תאוצה לקראת שחרור ביצית, ייתכן שתחוו שיבוש שיגרום לכן להרגיש שאינכן במיטבכן במשך יום או יומיים.
רמות אסטרוגן גבוהות וגורמים נוספים מפעילים תגובת שרשרת במוח ובגוף, המובילה לעלייה ב-LH, וגורמת לביוץ. המונחים "עלייה ב-LH" ו"ביוץ" משמשים לעיתים קרובות כמונחים זהים – אך למעשה, אלו שני אירועים נפרדים, וכמעט תמיד, העלייה ב-LH מתרחשת ראשונה! מומלץ לשים לב לטעות נפוצה זו כאשר קוראים על המחזור.
אז מה זה אומר לגבי פריון? העלייה ברמת ה-LH והביוץ מהווים חלק מ"חלון הפוריות" שלכן – התקופה במחזור החודשי שבה ייתכן שתוכלו להיכנס להריון (ושנמשכת, בדרך כלל, 5 עד 7 ימים). עדיין נדרש מחקר נוסף כדי להבין מהו משך חלון הפוריות עבור כל אחת מכן, ואילו תסמינים עשויים להופיע במהלכו.
בסביבות הביוץ, השינויים האלו יכולים לגרום לעלייה בטמפרטורה, ב-RHR ובקצב הנשימה, לצד ירידה ב-HRV. זהו גם הזמן שבו רבות מהנשים עשויות לחוות "מיטלשמרץ" – כאבי בטן שלדעת מדענים מעידים על התכווצויות בחצוצרה, כאשר היא מתחילה להעביר את הביצית לעבר הרחם.
במהלך השלב הלוטאלי
במהלך השלב הלוטאלי, ייתכן שתשימו לב לטמפרטורה גבוהה יותר, לקצב חילוף חומרים גבוה יותר, לאנרגיה נמוכה יותרולרצון להעדיף נוחות ומנוחה.
במהלך השלב הלוטאלי המוקדם, הזקיק הריק הופך לגוף לוטאלי, המייצר רמות גבוהות יותר של פרוגסטרון ומביא לעלייה ברמת האסטרוגן. רמות ה-LH שלכן יורדות, ורירית הרחם מתחילה להתעבות כהכנה לאפשרות של קליטת ביצית מופרית.
במהלך שלב זה, העלייה ברמת הפרוגסטרון מעלה ישירות את טמפרטורת הגוף ואת הפעילות במערכת תגובת "הילחם או ברח". פעילות זו משפיעה על מערכות שונות בגוף וניתן להבחין בה בעלייה ב-RHR, בטמפרטורה ובקצב הנשימה, לצד ירידה ב-HRV.
במהלך השלב הלוטאלי, הגוף מגיע לנקודת מפנה:
- אם הביצית הופרתה, הגוף מתכונן להיריון ורמת הפרוגסטרון ממשיכה לעלותגבוה יותר, מה שגורם לטמפרטורות גבוהות במיוחד שניתן להבחין בהן בתחילת ההיריון.
- אם הביצית לא הופרתה, רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן יורדות שוב והמחזור מתחיל מחדש. ככל שתתקרבו למועד המחזור החודשי הבא, המגמות המפורטות לעיל יתייצבו כאשר רמות ההורמונים יירדו.
עבור נשים רבות, הירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון עם המעבר מהשלב הלוטאלי לשלב הווסת עלולה להתבטא באופן שלילי. חוויות אישיות משתנות מאוד בכל הנוגע לתסמינים ולאינטנסיביות. זהו הזמן שבו נשים עלולות לסבול מרגישות בשדיים, מהצטברות נוזלים, מנפיחות, מהתכווצויות, מחשק למאכלים מסוימים, משינויים במצב הרוח, מעייפות או חרדה, המכונים יחד "תסמונת קדם-וסתית" (PMS).
זכרו שרק משום שאתן בגיל הפריון, זה לא אומר שתחוו תסמונת קדם-וסתית. מדענים שואלים כעת האם כדאי לשקול לשנות את הרעיון כדי לשקף בצורה מדויקת יותר את ההבדלים האישיים בשלב הלוטאלי.
שימוש ב-Oura כדי להבין את המחזור
שלבי המחזור החודשי משתנים מאישה לאישה וממחזור למחזור, וייתכן שאישה אחת תבייץ מוקדם יותר או שהשלב הלוטאלי שלה יהיה ממושך יותר בהשוואה לאישה אחרת. ייתכן שתבייצו ביום ה-15 במחזור אחד, וביום ה-18 במחזור הבא. זה אפילו נורמלי שלפעמים יש מחזור שבו לא מתרחש ביוץ (מחזור ללא ביוץ, או "מחזור אנובולטורי").
טווחים רחבים אלה מדגישים עד כמה חשוב להבין את המחזור האישי שלכן – אם אתן שואפות להימנע מהיריון או להגיע ליעד הפוריות שלכן, שינוי בשלב אחד יכול להשפיע בצורה משמעותית.
מכיוון ש-Oura Ring מודדת את RHR, HRV, הנשימה, השינה וטמפרטורת הגוף, היא יכולה לשמש ככלי מועיל עבורכן בזיהוי המחזור ובגילוי השפעתו על הגוף.
Oura מציעה כעת את התכונה 'תובנות המחזור החודשי', המשתמשת באותות ביולוגיים מרכזיים, כדי לספק לכן חלון חיזוי של חמישה ימים לתחילת המחזור החודשי הבא. כך תוכלו לעקוב אחר המחזור החודשי לאורך זמן, לקבל מידע מעודכן ולהרגיש שליטה על הגוף.
להמשך הקריאה: חדש ב-Oura: תובנות המחזור החודשי
כדאי לזכור כי אורך המחזור שלכן עשוי גם להשתנות עם הזמן. שימוש קודם באמצעי מניעה מקושר לאי סדירות במחזור במהלך ההתאוששות, ונשים צעירות יותר נוטות למחזור ארוך יותר.
יתר על כן, גורמים כמו הרקע הגנטי, הרכב הגוף והרגלי הפעילות הגופנית שלכן עשויים גם הם להשפיע על המחזור. ולמרות כל התובנות הקיימות כיום, קיימים עוד דפוסים רבים שטרם התגלו.
מחקר עתידי – מה הלאה?
כדי שהמדע יוכל להתעדכן במורכבות הגוף, יש צורך בעבודה רבה נוספת, ובינתיים, תוכלו לסייע לאחרות על ידי למידה משותפת, שיתוף התצפיות שלכן ובניית מומנטום. מאמץ זה עשוי להוביל להקמת מאגר מידע חדש על הפיזיולוגיה הנשית.
מעבר לאותות אלה (RHR, HRV, טמפרטורת הגוף, נשימה), מחקרים מתחילים להראות כי המחזור החודשי יכול להשפיע על השינה. השפעות אלה עלולות להופיע כ שנת REM מוגברת במהלך שלב הזקיקים, שינה עמוקה מוגברת בשלב הלוטאלי המוקדם, איכות שינה ירודה יותר לקראת סוף השלב הלוטאלי המלווה ביעילות שינה נמוכה יותר, מספר גבוה יותר של יקיצות ושינה מקוטעת יותר.
להמשך הקריאה: האם ייתכן ש־PMS (תסמונת קדם וסתית) משפיעה על איכות השינה ועלולה להוביל לנדודי שינה?