- Monet tekijät, kuten stressi, alkoholi ja perussairaudet, voivat johtaa matalaan sykevälivaihteluun unen aikana.
- Matala unen aikainen HRV on yhteydessä pidempään nukahtamisviiveeseen ja huonompilaatuiseen uneen.
- Unen aikaista HRV:tä voi parantaa muuttamalla elämäntapoja ja noudattamalla terveydenhuollon ammattilaisen antamia ohjeita.
Sykevälivaihtelu (heart rate variability, HRV) voi kertoa paljon terveydestäsi. Erityisesti se voi antaa tietoa siitä, miten kehosi reagoi henkisiin ja fyysisiin stressitekijöihin elämässäsi.
HRV tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välistä luonnollista ajallista vaihtelua, ja se liittyy läheisesti autonomiseen hermostoon, joka ohjaa kaikkea hengitystiheydestä ruuansulatusjärjestelmään.
Sykevälivaihtelua voi verrata pilvenpiirtäjään, joka kestää paremmin tuulten painetta korkealla, jos se pystyy huojumaan tuulen mukana: sydän, jonka HRV on korkeampi, on ketterämpi ja pystyy reagoimaan stressiin paremmin.
Nyrkkisääntönä:
- Korkeampi HRV (suhteessa yksilölliseen perustasoon) liittyy parasympaattiseen aktiivisuuteen, yleiseen fyysiseen kuntoon ja hyvään palautumiseen. Erään tutkimuksen mukaan korkeampi unen aikainen keskimääräinen HRV on yhteydessä parempaan unenlaatuun.
- Matalampi HRV (suhteessa yksilölliseen perustasoon) liittyy sympaattiseen aktiivisuuteen, stressiin, sairastamiseen ja ylikuntoon.
On kuitenkin syytä muistaa, että HRV:n yksilölliset vaihtelut ovat normaaleja ja että eri tekijät, kuten ikä, yleinen terveydentila, lääkitys ja unihäiriöt, voivat vaikuttaa näihin vaihteluihin. Jos olet huolissasi sykevälivaihtelustasi, on aina parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen tutkimuksia ja ohjeistusta varten.
| Jäsenvinkki: Ouran jäsenet, joilla on kuukautiskierto, saattavat havaita HRV:n olevan alhaisempi kierron jälkimmäisen puoliskon eli luteaalivaiheen aikana. |
LUE LISÄÄ: HRV ja stressi: Mitä HRV voi kertoa henkisestä hyvinvoinnistasi?
Miten Oura mittaa sykevälivaihtelua: kuinka tarkka Oura Ring on?
Terveydenhuollossa HRV:tä mitataan elektrokardiogrammilla (EKG), joka mittaa sydämen sähköistä toimintaa rintakehään kiinnitettyjen antureiden avulla. Ouran kaltainen puettava laite on kuitenkin helpompi, nopeampi ja kätevämpi tapa mitata HRV:tä ja seurata ajan myötä tapahtuvaa kehitystä.
Lisäksi Ouran mittaukset ovat todistetusti tarkkoja. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että Ouran HRV-mittaukset olivat erittäin luotettavia (r² = 0,980) verrattuna terveydenhuollon ammattilaisten käyttämään EKG:hen.
Oura mittaa yön aikana HRV:tä minuutti minuutilta antaen sinulle mahdollisimman täydellisen kuvan siitä, miten kehosi reagoi stressiin. Tämä johtuu siitä, että HRV muuttuu yön aikana siirtyessäsi univaiheesta toiseen, joten HRV:n mittaaminen läpi yön auttaa ymmärtämään, miten kehosi reagoi kaikenlaiseen stressiin.
Lisäksi Ouran tunnisteiden ja trendien avulla voit nähdä, miten eri elämäntapatekijät vaikuttavat HRV:hen. Voit seurata kehitystä ajan mittaan ja näin tehdä tarvittavia muutoksia HRV:si parantamiseksi.
| Jäsenvinkki: Ouran jäsen Jussi L. havaitsi Oura-tietojensa avulla, että kovan kuntosalitreenin vaihtaminen iltakävelyihin sai hänen HRV:nsä nousemaan noin 40:stä 60:een. |
KATSO: Näin tarkastelet trendeistä löytyviä tunnisteitasi
Mitä sykevälivaihtelulle tapahtuu nukkuessasi?
HRV toimii vuorokausirytmin mukaisesti ja muuttuu päivän aikana sekä unen eri vaiheisiin siirryttäessä. Yleisesti ottaen keskimääräinen HRV on korkeampi yöllä, koska uni on parasympaattiseen hermostoon liittyvää palauttavaa toimintaa.
HRV muuttuu unen eri vaiheissa seuraavasti.
1. Valveillaolo
Kun olet hereillä ja aktiivinen, HRV voi vaihdella sen mukaan, kuinka stressaantunut tai fyysisesti rasittunut olet kyseisenä päivänä.
2. NREM-uni (Non-Rapid Eye Movement)
Non-REM-unessa on kaksi vaihetta, jotka vaikuttavat HRV:hen eri tavoin.
- Kevyt uni (vaiheet N1 ja N2): Kevyen unen vaiheessa HRV voi pysyä suhteellisen vakaana tai laskea hieman verrattuna valveillaoloon. HRV pysyy kuitenkin yleensä edelleen kohtuullisella tasolla.
- Syvä uni (vaiheet N3 ja N4): Tätä kutsutaan myös hidasaaltoiseksi uneksi, ja vaiheelle on ominaista hitaampi syke ja alhaisempi HRV. Syvä uni edistää rentoutumista, virkistäytymistä ja fyysistä palautumista, joten sen riittävä saanti voi parantaa HRV:tä.
3. REM-uni (Rapid Eye Movement)
REM-uneen liittyvät vilkkaat unet ja lisääntynyt aivotoiminta, ja tässä unen vaiheessa HRV tyypillisesti kohoaa verrattuna NREM-unen vaiheisiin.
| Jäsenvinkki: Ouran jäsenet näkevät Oura-sovelluksen Uni-välilehdellä unen vaiheiden kuvaajan, joka kertoo, kuinka paljon aikaa he ovat viettäneet kussakin unen vaiheessa ja miten se näkyy sykevälivaihtelussa. Jos et esimerkiksi saa tarpeeksi syvää unta, saatat huomata kielteisen vaikutuksen sykevälivaihtelussasi. |
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Ouran jäsenten parhaat vinkit syvän unen lisäämiseksi
Matala unen aikainen HRV: Mitä se tarkoittaa?
Jatkuvasti matala unen aikainen HRV osoittaa, että sydämenlyöntien välinen vaihtelu on vähäistä koko yön ajan. Tämä voi olla merkki siitä, että autonominen hermosto ei toimi ihanteellisesti unen aikana. Tämä taas voi viitata erilaisiin elämäntapatekijöihin tai sairauksiin, jotka voivat vaikuttaa HRV:hen.
Joitakin mahdollisia syitä matalalle unen aikaiselle HRV:lle ovat:
1. Obstruktiivinen uniapnea
Uniapnea on yleinen unihäiriö, jolle ovat ominaisia toistuvat hengityskatkokset unen aikana. Näiden katkosten keholle aiheuttama stressi voi johtaa unen katkonaisuuteen ja sympaattisen hermoston lisääntyneeseen toimintaan, mikä puolestaan johtaa HRV:n laskemiseen.
Kun uniapneaa sairastava henkilö esimerkiksi saa hengityskatkoksia, keho reagoi niihin heräämällä hetkeksi palauttaakseen normaalin hengityksen, mikä aiheuttaa unihäiriöitä ja vaikuttaa HRV:hen. Lisäksi veren happipitoisuus voi olla ihanteellista alhaisempi, mikä myös rasittaa sydäntä ja nostaa HRV:tä.
Voiko Oura Ring havaita uniapnean?
Vaikka Oura Ringillä ei voida diagnosoida uniapneaa, se voi antaa hyödyllistä tietoa unenlaadusta. Uniapneaa sairastavilla henkilöillä syvän ja REM-unen määrä voi olla vähäisempi, mikä voi näkyä liiallisena valveillaoloaikana Oura-sovelluksessa.
Ouran jäsenet voivat myös hyödyntää veren happipitoisuuden mittausta (SpO2) veren keskimääräistä alhaisempien happipitoisuuksien ja hengityksen epäsäännöllisyyksien seuraamiseen. Jos asia huolestuttaa sinua, käänny lääkärin puoleen.
2. Krooninen stressi
Pitkään jatkuvia stressitilanteita – kuten surua, avioeroa tai työpaikkakiusaamista – kutsutaan kroonisiksi stressitekijöiksi.
Kun stressi on hetkellistä, HRV voi laskea hetkeksi ennen kuin se palaa normaalille tasolle. Jos stressi kuitenkin on kroonista, sympaattinen hermosto aktivoituu liikaa, mikä voi heikentää levon aikaista HRV:tä.
| Jäsenvinkki: Voit seurata stressiäsi Ouran Päiväaikainen stressi -ominaisuuden avulla. Resilienssi puolestaan kertoo, kuinka hyvin fysiologinen stressisi ja palautumisesi ovat tasapainossa. |
3. Tulehdus tai infektio
Tulehdustilaan tai infektioon liittyvät sairaudet, autoimmuunisairaudet ja krooniset sairaudet voivat vaikuttaa HRV:hen. Jopa tavallinen nuhakuume eli flunssa voi alentaa HRV:tä, kun kehosi yrittää taistella infektiota vastaan.
4. Alkoholi ja lääkkeet
Alkoholin nauttiminen heikentää autonomisen hermoston toimintaa ja huonontaa HRV:tä merkittävästi. Ouran keräämien tietojen analysointi on osoittanut, että keskimääräinen HRV laskee 12 % alkoholin käytön jälkeen.
LUE LISÄÄ: Miten alkoholi vaikuttaa Ouran jäseniin?
Lisäksi tietyt lääkkeet, mukaan lukien yleisesti määrätyt unilääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, voivat vaikuttaa sykkeen säätelyyn ja alentaa HRV:tä unen aikana.
5. Perussairaudet
Matala unen aikainen HRV voi olla oire taustalla piilevästä fyysisestä tai psyykkisestä sairaudesta, kuten seuraavista:
Jos olet huolissasi jostakin näistä sairauksista, ota yhteyttä terveydenhuoltoon diagnoosin ja hoidon saamiseksi.
Miten unen aikaista HRV:tä voi parantaa
Eräs tutkimus on osoittanut, että vaikka unen keston ja HRV:n välillä ei ole juurikaan yhteyttä, matala HRV on yhteydessä pitkään nukahtamisviiveeseen (aika, joka henkilöltä kuluu nukahtamiseen) ja huonoon unenlaatuun. Näin ollen unenlaadun parantaminen vaikuttaa myönteisesti HRV:hen ja päinvastoin – ja se on hyödyksi myös yleisterveydelle.
Kokeile joitakin näistä ehdotuksista:
1. Paranna unitottumuksiasi
Säännöllisen iltarutiinin noudattaminen ja nukkumista edistävän ympäristön luominen voivat parantaa unenlaatua, mikä voi vaikuttaa myönteisesti HRV:hen.
Vältä näyttöjen tuijottamista ennen nukkumaanmenoa, pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena ja noudata säännöllistä unirytmiä.
LUE LISÄÄ: 5 tapaa parantaa unihygieniaa
2. Hallitse stressitasojasi
Koska stressi ja HRV ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa, erilaiset stressinhallintatekniikat, kuten jooga, meditaatio ja syvähengitys, voivat auttaa parantamaan unen aikaista HRV:tä. Kaikki nämä aktivoivat parasympaattista hermostoa, mikä auttaa rentoutumaan ja saamaan levolliset yöunet.
Oura-sovelluksen Sisällöt on ohjattujen meditaatio- ja hengitysharjoitusten kirjasto, joka tarjoaa myös biopalautetta aina harjoituksen tekemisen jälkeen. Näitä tietoja hyödyntämällä voit löytää tehokkaimmat tekniikat päivittäisiin rutiineihisi ja pitää stressin kurissa.
LUE LISÄÄ: Kokeile Ouran ohjattuja unimeditaatioita syvän ja levollisen unen saamiseksi
3. Liiku säännöllisesti
Säännöllinen liikunta vahvistaa sydämen ja verenkiertoelimistön yleistä kuntoa. Vaikka HRV voi tilapäisesti laskea raskaan liikunnan aikana, tutkimukset osoittavat, että ajan mittaan liikunta voi parantaa HRV:tä ja sydämen terveyttä.
4. Tee terveellisiä elämäntapavalintoja
Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, liiallisen alkoholin tai kofeiinin käytön välttäminen ja kroonisten sairauksien – kuten verenpainetaudin tai diabeteksen – hoito voivat parantaa yleistä terveydentilaa, mikä voi osaltaan nostaa unen aikaista HRV:tä.
5. Hakeudu hoitoon sairauksien selvittämiseksi
Jos epäilet, että matala unen aikainen HRV voi johtua taustalla piilevästä sairaudesta, on tärkeää kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen asianmukaisen hoidon saamiseksi.
Jos esimerkiksi uniapnea aiheuttaa katkonaista unta ja heikentää HRV:tä, terveydenhuollosta voidaan määrätä sinulle käyttöön CPAP-laite hengityksen parantamiseksi yöllä.
LUE LISÄÄ: 66-vuotias Ouran jäsen kaksinkertaisti HRV:nsä ja kohensi terveyttään – näin se onnistui