- On aivan normaalia nukkua toisinaan huonosti – mutta jos kirjoitat jatkuvasti hakukenttään “miten nukkua paremmin”, on ehkä aika tehdä asialle jotain!
- Sammuta ruudut ennen nukkumaanmenoa, pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta ja nuku viileässä huoneessa. Siinä muutama vinkki parempiin uniin.
- Seuraa untasi Ouran avulla, niin tunnistat hyvät ja huonot tavat – ala ottaa selvää parempien unten saloista jo tänään!
“Nukuin viime yönä tosi huonosti. Tuntuu, kuin en olisi nukkunut silmällistäkään.”
Olemme kaikki lausuneet nämä tutut sanat useamman kerran elämämme aikana. Saatat joskus kokeilla erilaisia vinkkejä parempaan uneen – ehkäpä syy on epämukavassa patjassasi, tai ehkä unet vei se illalla nautittu yömyssy.
Tässä kohtaa Oura voi auttaa. Ouran avulla voit tunnistaa ne tietyt tavat, joiden avulla nukut enemmän ja paremmin – saat mysteerin vihdoin ratkaistua ja alat nauttia palauttavammista unista.
Seuraavassa 10 helppoa vinkkiä parempiin uniin.
LUE LISÄÄ: Miten Oura-sormus seuraa untani?
10 vinkkiä parempiin uniin
1. Ruudut pimeäksi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa
Muistuta itsellesi, että omassa sängyssä peiton alla on mukavampi nukkua kuin sohvalla istuen! Ja kännykkäsi kaipaa latausta, eikö niin? Pidä pikku tauko puhelimen, tabletin tai telkkarin katsomisesta – ja suo itsellesi rentouttava hetki ennen nukkumaanmenoa. Kun irrottaudut ruuduilta aikaisemmin, varmistat, ettei ruudun sinivalo häiritse vuorokausirytmiäsi.
2. Pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta, myös viikonloppuisin
Unen parantaminen alkaa säännöllisyydestä, eli tapojen orjuus vie tässä tapauksessa pitkälle. Asettamalla itsellesi kohtuullisen nukkumaanmenoajan ja pitämällä siitä kiinni myös viikonloppuisin, sinun voi olla helpompi noudattaa luontaista vuorokausirytmiäsi ja tuntea itsesi levänneeksi ja valmiiksi uuteen päivään, kun kello aamulla soi.
| Vinkki jäsenille: Ouran jäsenenä saat selville oman kronotyyppisi ja ihanteellisen nukkumaanmenoaikasi, kun olet käyttänyt Oura-sormustasi 90 päivää. Siihen perustuen saat joka ilta ilmoituksen, joka rohkaisee sinua aloittamaan yöpuulle rauhoittumisen. |
3. Mikä on sinulle paras huonelämpötila?
Ihmisen fysiologia ja tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen huonelämpötila on noin 18 celsiusastetta (65 °F). Kehosi lämpötila laskee, jotta voisit nukahtaa, ja viilenee vähitellen lisää vajotessasi syvään uneen, eli viileä huone voi auttaa sinua syventämään untasi nopeammin.
4. Ajoita raskaat ateriat & ja treenit päiväaikaan
Jos suuntaat iltamyöhällä suosikkiruokapaikkaasi tai salille liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, syvä uni kärsii seuraukset. Aktivoitunut ruoansulatus tai kohollaan oleva syke voi häiritä untasi, eli on parasta välttää treenaamista ja raskaita aterioita alle kolme tuntia ennen ihanteellista nukkumaanmenoaikaa.
| Vinkki jäsenille: Haluatko nähdä, vaikuttiko myöhäinen ateria uneesi? Käy katsomassa yöaikaisen leposykkeen käyrää Oura-sovelluksessa. Jos sykkeesi laskee yöllä tavallista hitaammin, Palautumisindeksisi on alhaisempi. |
LUE LISÄÄ: Miten myöhäinen ateria voi vaikuttaa uneesi
5. Varaa aikaa rentoutumiselle ennen nukkumaanmenoa
Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty. Mutta jos varaat aikaa rentoutumiseen ottamalla tavaksi vaikkapa meditoida, käydä rentouttavassa kylvyssä tai lukea kirjaa, harjoitat kehoasi pääsemään rentoutuneeseen tilaan ennen nukkumaanmenoa.
Ajattele sitä eräänlaisena lihaksena: mitä enemmän harjoittelet hereillä ollessa lepäämis- ja sulatteluvaihteen käyttöä, sitä helpompi on käynnistää sama toiminto iltaisin ja nukkua laadukasta unta.
| Vinkki jäsenille: Ouran jäsenillä on käytössään ohjattuja meditaatioita, hengitysharjoituksia ja paljon muuta Oura-sovelluksen Sisällöissä. |
LUE LISÄÄ: 14 tutkitusti toimivaa tapaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa
6. Vaihda myöhäisillan viinilasillinen ylimääräiseen uneen.
Alkoholi voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, mutta liiallinen määrä voi ryövätä sinulta superarvokasta REM-unta. Kun alkoholin vaikutukset haihtuvat ja hormonitoiminta sakkaa, saatat yön mittaan myös heräillä jatkuvasti.
LUE LISÄÄ: Miten alkoholi vaikuttaa uneesi
7. Siirrä myöhäisillan espresso keskipäivään
Myöhäisiltapäiväkahvi voi vaikuttaa pidempään kuin luuletkaan. Kofeiini kohottaa sykettä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Se voi häiritä myös yhtä aivojen avainsignaalia, adenosiinia, joka auttaa kehoasi säätelemään sisäisiä kellojasi. Muista, että limsassa, teessä ja jopa suklaassa voi olla niin paljon kofeiinia, että se häiritsee untasi.
8. Älä treenaa iltamyöhällä, mutta treenaa säännöllisesti
Vaikkei treenaamista voi suositella unilääkkeeksi, on hyvä yrittää olla joka päivä aktiivinen. Käy juoksemassa tai kävele korttelin ympäri välttääksesi pitkät paikallaanolot. Puolikin tuntia jotain aktiviteettia päivässä voi auttaa saamaan hyvät unet.
| Vinkki jäsenille: Oura havaitsee aktiivisuuden automaattisesti, ja kun et juuri liiku, saatat saada liikkumismuistutuksen. Tämä ystävällinen muistutus rohkaisee sinua jaloittelemaan, jotta välttäisit pitkät paikallaanolot. |
9. Varaa makuuhuone ainoastaan levolle & palautumiselle
Nukkumiseen tarkoitettujen ja muiden asuintilojen erillään pitämisellä voi olla suuri vaikutus. Rajaamalla median kulutuksen ja ruutuajan olohuoneeseen voit onnistua pitämään paremmin kiinni tämän listan vinkistä #1.
Kun viet television pois makuuhuoneesta, jätät puhelimen laturiin keittiön tasolle tai pidät huolen, ettei etätyöpisteesi ole sängyn vieressä, voit saada aikaan nukkumista tukevan ympäristön. Sisäiset kellosi reagoivat näihin unimerkkeihin, ja kehosi kiittää sinua.
10. Nokoset ovat loistojuttu palautumisen kannalta, mutta muista ajoittaa ne oikein
Viimeisenä mutta ei vähäisempänä: Nokoset on loistotapa levätä ja palautua, mutta niiden ajoituksella on väliä! Yritä ottaa nokoset ennen kolmea iltapäivällä, sillä liian lähellä nukkumaanmenoaikaa otettuna ne voivat vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa yöllistä heräilyä.
LUE LISÄÄ: Kuinka pitkät nokoset ovat sopivat?
Nuku ensi yönä syvemmät unet
Jos ajatus hyvistä yöunista kuulostaa sinusta vieraalta, kokeile yhtä tai kaikkia näistä vinkeistä nukkuaksesi paremmin ja katso, miten ne vaikuttavat unesi laatuun. Jatka valitsemaasi keinoa vähintään viikko, jotta kehosi ehtii sopeutua muutoksiin, ja vaikutukset alkavat näkyä. Muista: Ei Roomaakaan päivässä rakennettu!
Ja kannattaa aina muistaa, että jokainen meistä kokee unen eri tavalla. Se, mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Testaa muutamaa näistä strategioista ja panosta niihin, jotka toimivat ja sopivat sinulle, kehollesi ja unellesi parhaiten.
Ouran jäsenet voivat hioa testailutaitojaan lisäämällä näistä tavoista tunnisteita Oura-sovellukseensa käyttämällä Tunnisteet-ominaisuutta. Lisää esimerkiksi tunniste “viileä makuuhuone”, kun nukut ilmastointi päällä, niin näet, miten se vaikuttaa uneesi verrattuna öihin, jolloin huoneesi on lämpimämpi.
LUE LISÄÄ: Miksi unella on väliä