• On aivan normaalia nukkua toisinaan huonosti – mutta jos kirjoitat jatkuvasti hakukenttään ”miten nukkua paremmin”, on ehkä aika tehdä asialle jotain!
  • Sammuta ruudut ennen nukkumaanmenoa, pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta ja nuku viileässä huoneessa. Siinä muutama vinkki parempiin uniin.
  • Seuraa untasi Ouran avulla, niin tunnistat hyvät ja huonot tavat – ala ottaa selvää parempien unten saloista jo tänään!

”Nukuin tosi huonosti viime yönä. Tuntuu, kuin en olisi nukkunut silmällistäkään.”

Olemme kaikki lausuneet nämä tutut sanat useamman kerran elämämme aikana. Saatat joskus kokeilla erilaisia vinkkejä parempaan uneen – ehkäpä syy on epämukavassa patjassasi, tai ehkä unet vei se illalla nautittu yömyssy.

Juuri tässä Oura voi auttaa sinua. Ouran avulla voit tunnistaa ne tietyt tavat, joiden avulla nukut enemmän ja paremmin – saat mysteerin vihdoin ratkaistua ja alat nauttia palauttavammista unista.

Seuraavassa 10 helppoa vinkkiä parempiin uniin. 

LUE LISÄÄ: Miten Oura Ring seuraa untani?

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

10 vinkkiä parempiin uniin

1. Ruudut pimeäksi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa

Muistuta itsellesi, että omassa sängyssä peiton alla on mukavampi nukkua kuin sohvalla istuen! Ja kännykkäsi kaipaa latausta, eikö niin? Pidä pikku tauko puhelimen, tabletin tai telkkarin katsomisesta – ja suo itsellesi rentouttava hetki ennen nukkumaanmenoa. Sammuttamalla ruudut aikaisemmin huolehdit, ettei niiden sinivalo häiritse vuorokausirytmiäsi.

2. Pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta, myös viikonloppuisin

Unen parantamisen perusta on säännöllisyys, eli tässä tapauksessa on vain hyväksi olla omien tapojensa orja. Jos määrität itsellesi kohtuullisen nukkumaanmenoajan rajat ja pidät niistä kiinni, myös viikonloppuisin, sinun on helpompi ylläpitää luontaista vuorokausirytmiäsi ja herätä levänneenä ja valmiina, kun kello aamulla soi.

Jäsenvinkki: Oura-jäsenet näkevät kronotyyppinsä ja ihanteellisen nukkumaanmenoaikansa 90 päivän kuluttua Ouran käyttöönotosta. Siihen perustuen saat joka ilta ilmoituksen, joka rohkaisee sinua aloittamaan yöpuulle rauhoittumisen.

3.  Mikä on sinulle paras huonelämpötila?

Ihmisen fysiologia ja tutkimukset osoittavat, että ihanteellinen yöaikainen huonelämpötila on noin 18 celsiusastetta (noin 65 °F). Kehosi lämpötila laskee unen alkaessa ja kylmenee asteittain, kun vaivut syvään uneen, joten viileä huone voi auttaa sinua vaipumaan syvään uneen nopeammin.

4. Ajoita raskaat ateriat ja treenit päiväaikaan

Kun suuntaat iltamyöhäisellä grillikiskalle tai salille liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, syvä uni on se, joka saa kärsiä. Aktivoitunut ruoansulatus tai kohollaan oleva syke voi häiritä unta. Siksi on parempi välttää treenaamista ja raskaita aterioita alle 3 tuntia ennen sinulle ihanteellisinta nukkumaanmenoaikaa.

Jäsenvinkki: Haluatko nähdä, vaikuttiko myöhäinen ateria uneesi? Katso unenaikaisen leposykkeen kuvaajaa Oura-sovelluksessasi. Jos sykkeesi laskee yöllä tavallista hitaammin, palautumisindeksisi on alhaisempi.
Late-night snacks or a late workout can keep your heart rate high during sleep.

LUE LISÄÄ: Miten myöhäinen ateria voi vaikuttaa uneesi

5. Varaa aikaa rentoutumiselle ennen nukkumaanmenoa

Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty. Mutta jos varaat aikaa rentoutumiseen ottamalla tavaksi vaikkapa meditoida, käydä rentouttavassa kylvyssä tai lukea kirjaa, harjoitat kehoasi pääsemään rentoutuneeseen tilaan ennen nukkumaanmenoa. 

Ajattele sitä eräänlaisena lihaksena: mitä enemmän harjoittelet hereillä ollessa lepäämis- ja sulatteluvaihteen käyttöä, sitä helpompi on käynnistää sama toiminto iltaisin ja nukkua laadukasta unta.

Jäsenvinkki: Oura-jäsenet voivat käyttää opastettuja meditaatio- ja hengitysharjoituksia ja paljon muuta Sisällöissä Oura-sovelluksessa. 

LUE LISÄÄ: 14 tieteellisesti tutkittua tapaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa

6. Vaihda myöhäisillan viinilasillinen ylimääräiseen uneen

Alkoholi voi auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, mutta jos otat liikaa, se vie sinulta kullanarvoista REM-unta. Kun alkoholin vaikutukset haihtuvat ja hormonitoiminta sakkaa, saatat yön mittaan myös heräillä jatkuvasti.

LUE LISÄÄ: Miten alkoholi vaikuttaa uneen

7. Siirrä myöhäisillan espresso keskipäivään

Myöhäisiltapäivän kahvin vaikutukset voivat kestää paljon pidempään kuin luuletkaan. Kofeiini nostaa sykettä, jolloin nukahtaminen vaikeutuu. Se voi myös häiritä aivojen tärkeää mittaria, adenosiinia, joka auttaa kehoasi säätelemään sisäisiä kellojasi. Pidä mielessä sekin, että myös limsa, tee ja jopa suklaa voivat sisältää niin paljon kofeiinia, että ne häiritsevät untasi.

8. Älä treenaa iltamyöhällä, mutta treenaa säännöllisesti

Vaikkei myöhäisillan treeniä voi suositella unilääkkeeksi, on hyvä yrittää olla joka päivä aktiivinen. Käy juoksemassa tai kävelemässä pikku lenkki välttääksesi pitkät paikallaanoloajat. Puolikin tuntia jotain aktiviteettia päivässä voi auttaa saamaan hyvät unet.

Jäsenvinkki: Oura havaitsee automaattisesti aktiivisuutesi, ja jos olet pitkään paikoillasi, saatat saada liikkumismuistutuksen. Tämä ystävällinen muistutus kannustaa sinua verryttelemään jalkojasi, jotta vältät pitkällisen paikallaanolon. 

9.  Varaa makuuhuone ainoastaan levolle ja palautumiselle

Nukkumiseen tarkoitettujen ja muiden asuintilojen erillään pitämisellä voi olla suuri vaikutus. Rajaamalla median kulutuksen ja ruutuajan olohuoneeseen voit onnistua pitämään paremmin kiinni tämän listan vinkistä #1.

Kun viet television pois makuuhuoneesta, jätät puhelimen laturiin keittiön tasolle tai pidät huolen, ettei etätyöpisteesi ole sängyn vieressä, voit saada aikaan nukkumista tukevan ympäristön. Sisäiset kellosi vastaavat näihin univihjeisiin, ja kehosi kiittää sinua.

10. Nokoset ovat loistojuttu palautumisen kannalta, mutta muista ajoittaa ne oikein

Viimeisenä mutta ei vähäisempänä: nokoset on loistotapa levätä ja palautua, mutta niiden ajoituksella on väliä! Yritä ottaa nokoset ennen kolmea iltapäivällä, sillä torkut liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voivat vaikeuttaa nukahtamista ja valvottaa yöllä.

LUE LISÄÄ: Kuinka pitkät nokoset ovat sopivat?

Nuku ensi yönä syvemmät unet

Jos hyvät unet ovat sinulle ihan vieras ajatus, kokeile muutamia tai vaikka kaikkia näistä univinkeistä ja katso, miten ne vaikuttavat unesi laatuun. Jatka valitsemaasi keinoa vähintään viikko, jotta kehosi ehtii sopeutua muutoksiin, ja vaikutukset alkavat näkyä. Muista: Ei Roomaakaan päivässä rakennettu!

Ja kannattaa aina muistaa, että jokainen meistä kokee unen eri tavalla. Se, mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Testaa muutamaa näistä strategioista ja panosta niihin, jotka toimivat ja sopivat sinulle, kehollesi ja unellesi parhaiten.

Oura-jäsenet voivat hioa testaustaitojaan merkitsemällä nämä tavat Oura-sovellukseensa tunnisteiden avulla. Lisää esimerkiksi tunniste ”viileä makuuhuone”, kun nukut ilmastointi päällä, niin näet, miten se vaikuttaa uneesi verrattuna öihin, jolloin huoneesi on lämpimämpi. 

LUE LISÄÄ: Miksi unella on merkitystä