• Vilkeuni (REM) on yksi neljästä unen vaiheesta, ja se muodostaa 20–25 % unen kokonaiskestosta.
  • Haluatko saada enemmän REM-unta? Kokeile magnesiumia, paranna unihygieniaa, vähennä kofeiinia ja pyri lisäämään unen kestoa.
  • Ouran avulla voit seurata, kuinka paljon REM-unta saat.

Vilkeuni (REM eli rapid eye movement, suom. nopea silmänliike) on yksi neljästä pääunivaiheesta, ja sen saaminen on tärkeää aivojen terveydelle ja henkiselle resilienssille.

Ajattelemme usein unta passiivisena prosessina, mutta REM-unen eli ”paradoksisen unen” aikana keho ja aivot aktivoituvat hyvin samankaltaisella tavalla kuin hereillä ollessa. Lue lisää tästä olennaisesta univaiheesta ja katso, miten voit lisätä REM-unen määrää, jos et saa sitä tarpeeksi.

Vinkki jäsenille: Käytä Ouraa nähdäksesi, kuinka paljon REM-unta saat yöllä, ja selvitä REM-untasi lisäävät tottumukset käyttämällä tunnisteita ja havaintoja.

Mitä tapahtuu REM-unen aikana?

REM-unen eli vilkeunen aikana silmäsi liikkuvat nopeasti suljettujen silmäluomien takana, syke nopeutuu ja hengitys muuttuu epäsäännölliseksi. Aivojen aktiivisuus kiihtyy, ja aivoaaltojen toiminta muistuttaa valveillaolon aikaista toimintaa. Saatat myös kokea epäsäännöllisiä lihasnykäyksiä uneksimisen aikana, ja REM-unen aikana herääminen on yleensä vaikeampaa. Lihasjänteys voi myös laueta REM-unen aikana, jotta et liikuttaisi kehoasi unessa näkemäsi perusteella. Tutkimukset osoittavat, että noin 80 % kesken REM-univaihetta herätetyistä ihmisistä kertoi nähneensä juuri unta.

LUE LISÄÄ: Mitkä ovat unen vaiheet?

Kuinka paljon REM-unta tarvitaan?

Ihmisillä REM-unijaksot tapahtuvat noin 90–120 minuutin välein. Ensimmäinen REM-unijakso alkaa noin 60–90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja kestää noin 10 minuuttia. Jokaisen uuden syklin REM-univaihe kestää hieman pidempään, ja Sleep Foundationin raporttien mukaan suurin osa REM-unesta ajoittuukin yön jälkimmäiselle puoliskolle.

Terveiden aikuisten tulisi viettää noin 20–25 % nukkumisajastaan REM-unessa. Tämä tarkoittaa, että jos nukut 7–8 tuntia, REM-unen osuuden pitäisi olla noin 90 minuuttia. Huomaa, että REM-unen määrä vähenee iän myötä. Vauvat viettävät noin 50 % nukkumisajastaan REM-unessa, kun taas vanhemmat aikuiset saattavat saada vilkeunta vähemmän.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Mitkä ovat REM-unen hyödyt?

Tutkimukset osoittavat myös, että REM-unen rooli on äärimmäisen tärkeä sekä tunne-elämän että oppimisen kannalta.

Unitutkija Matthew Walker, Ph.D. ja kirjan Miksi me nukumme kirjoittaja, kuvailee REM-unta eräänlaiseksi tiedolliseksi alkemiaksi: ”REM-uni muodostaa uuden, koko mielen kattavan assosiaatioverkon”, Walker selitti eräässä haastattelussa. ”Aivomme luovat yhteyksiä vilkeunen aikana.” Tarkalleen ei tiedetä, miten oppiminen REM-unen aikana tapahtuu, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että REM-uni ikään kuin karsii synapseja ja helpottaa näin oppimista.

Lisäksi riittävä REM-uni saattaa auttaa lievittämään mahdollisia kielteisiä tunneperäisiä reaktioita. Mutta miten? REM-uni liitetään yön aikana tapahtuvaan mantelitumakkeiden reaktiivisuuden vähenemiseen. Mantelitumakkeet ovat aivoalueita, jotka vastaavat ahdistuneisuuden, stressin ja pelon käsittelemisestä. Tutkijat ovat päätelleet, että alhainen adrenaliinitaso REM-unen aikana vähentää hereillä tapahtuneiden asioiden emotionaalista kuormitusta työstäessämme niitä unen aikana, mikä edistää henkistä tasapainoa.

Kuvittele esimerkiksi olleesi osallisena pienessä peltikolarissa aamulla ennen työpäivän alkamista. REM-uni voi auttaa lieventämään kolarikokemukseen liittyvää kielteistä tunnelatausta, kun ajattelet sitä seuraavana päivänä, mikä suojaa sinua mahdolliselta ahdistukselta.

Jäsenen tarina: Ouran jäsen Hemang K. ymmärtää, kuinka tärkeää REM-uni on hänen mielenterveydelleen ja tunne-elämälleen. Sen vuoksi hän saattaa muokata työpäiväänsä, jos ei saa tarpeeksi vilkeunta.

Kuinka saat enemmän REM-unta: 7 strategiaa

Yleisesti ottaen useimmat unihygieniaan liittyvät toimet parantavat REM-unta: mitä enemmän unta saat, sitä enemmän sinulla on mahdollisuuksia saada REM-unta. Terveyden ja hyvinvoinnin osalta se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi kaikille. Kannattaa siis kokeilla alla olevia neuvoja, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan ratkaisun.

1. Käytä magnesiumlisää.

Välittäjäaine GABA säätelee REM-unta. Jos GABA-välittäjäainetta ei ole riittävästi unien tuottamiseen ja tunteiden tasapainottamiseen, syynä voi olla magnesiumin puute.

Siihen voit kokeilla magnesiumlisää. Eräässä tutkimuksessa unettomuudesta kärsivillä vanhemmilla aikuisilla magnesiumlisä vähensi heräilyä aamulla – jolloin REM-unta yleensä saadaan eniten – ja helpotti myös nukahtamista.

2. Vältä alkoholia.

Ei varmaankaan tule yllätyksenä, että alkoholin nauttiminen voi häiritä REM-unta. Alkoholin on todettu viivästyttävän REM-unta ja vähentävän sen määrää. Koska alkoholi vähentää monesta eri syystä myös unen kestoa ja vilkeunta esiintyy enimmäkseen unisyklien loppuvaiheessa, alkoholi johtaa REM-unessa vietettyjen minuuttien vähenemiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että marihuanan käyttö voi vastaavasti vähentää REM-unta. Jos asut alueella, jossa marihuanan käyttö on laillista, satunnaisesta käytöstä ei tarvitse olla kovin huolissaan. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että pitkäaikaiseen marihuanan käyttöön liittyy kroonisesti vähentynyt REM-uni.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miten alkoholi vaikuttaa Ouran jäseniin?

3. Kokeile rauhoittavia tuoksuja. 

Haju on tehokas aisti, ja tuoksut voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun, sanoo The Sleep Doctorina tunnettu Michael Breus. Rauhoittavimpiin tuoksuihin kuuluvat laventeli, ruusu, vanilja ja kamomilla, kun taas piristäviä tuoksuja, kuten piparminttua tai sitruunaa, kannattaa välttää juuri ennen nukkumaanmenoa. 

Hyödynnä aromaterapiaa käyttämällä eteerisiä öljyjä (diffuuserilla tai hieromalla iholle), tuoksuvia vartalovoiteita tai vuodevaatesuihkeita tai tuomalla kotiin tuoreita kukkia tai kasveja. Turvallisuussyistä kynttilöitä ei ole suositeltavaa käyttää makuuhuoneessa.

Vältä stimuloivia eteerisiä öljyjä ennen nukkumaanmenoa. Tällaisia ovat esimerkiksi eukalyptus, sitrushedelmät ja bergamotti. 

LUE LISÄÄ: 5 tapaa parantaa unihygieniaa

4. Enemmän valoa päivällä, vähemmän illalla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ensimmäinen valoaltistus myöhään aamulla ja valoaltistus myöhään illalla vaikuttavat kielteisesti REM-unen. Walker vahvistaa tämän ja kertoo, että valon ja pimeyden puutteen yhdistelmä voi aiheuttaa uniongelmia: ”Käytännössä elät elämääsi eräänlaisessa sumussa, koska aivosi eivät saa tarpeeksi päivänvaloa pysyäkseen virkeinä koko päivän”, hän sanoo ja lisää, että tarvitsemme myös illan tullen tarpeeksi pimeyttä rauhoittuaksemme.

Walker suosittelee trendin kääntämistä viettämällä 30–40 minuuttia ulkona joka aamu (vaikka olisi pilvistä) ja sammuttamalla kaikki melatoniinin eritystä estävät siniset valot vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.

LUE LISÄÄ: Kuinka sininen valo vaikuttaa uneen

5. Vähennä kofeiinin käyttöä. 

Kaksi viikkoa kestänyt unitutkimus, johon osallistui 18 tervettä miestä, osoitti, että kofeiinin nauttiminen lähellä nukkumaanmenoaikaa kääntää normaalin unisyklin päinvastaiseksi: REM-uni alkaa aikaisemmin yöllä, hidasaaltouni taas myöhemmin. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että iltapäiväkahvilla ei ollut vaikutusta REM-uneen sinänsä, mutta se lyhensi keskimääräistä unen kestoa kokonaisella tunnilla.

Elimistön reaktio kofeiiniin vaihtelee paljon yksilöittäin. Vaikka kofeiinin tyypillinen puoliintumisaika on 5–6 tuntia (eli jos nautit 200 mg kofeiinia, 100 mg siitä on yhä elimistössäsi 5–6 tuntia myöhemmin), todellinen puoliintumisaika riippuu iästä, painosta, sukupuolesta, hormoneista ja aineenvaihdunnasta. Vanhemmilla ihmisillä kofeiinin poistuminen elimistöstä voi kestää kauemmin (jopa 20 tuntia!). 

Asiantuntijat suosittelevat yleensä kofeiinin välttämistä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos et pysty luopumaan iltapäivän kahvikupista, vaihda kofeiinittomaan kahviin tai teehen, jotta unesi ei häiriinny. 

LUE LISÄÄ: Kofeiinin vaikutus uneen

6. Anna kehosi viilentyä.

Tutkimukset osoittavat, että kehon lämpötila laskee syvässä unessa ja voi nousta REM-unen aikana. (Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on kuuma herätessäsi, olet todennäköisesti juuri nähnyt vilkasta unta ja silmäsi ovat olleet liikkeessä luomien takana.)

Hyvä keino ylläpitää REM-unta on nukkua mukavan viileässä huoneessa noin 15,5–19,5 asteen lämpötilassa. Vähemmän on enemmän, kun puhutaan pyjamista. Kannattaa myös valita lakanat, jotka on valmistettu viileän tuntuisista materiaaleista, kuten pellavasta, bambusta tai Tencelistä.

LUE LISÄÄ: Parhaat vuodevaatteet hyvään uneen

7. Maksimoi sängyssäoloaikasi.

Suurin osa REM-unesta tapahtuu unen viimeisten parin tunnin aikana. Saatat pärjätä viidellä tai kuudella tunnilla unta, mutta silloin jäät paitsi suurimmasta osasta REM-unen tuomia hyötyjä. Pyri saamaan seitsemästä yhdeksään tuntia unta varmistaaksesi, että saat mahdollisimman paljon irti REM-unesta.

Kuinka tarkasti Oura Ring seuraa REM-unta?

Mietitkö, kuinka tarkasti Oura osaa erottaa REM-unen muista unen vaiheista? Hyviä uutisia: Viimeisimpien ulkopuolisten validointitutkimusten mukaan unen vaiheiden mittaustarkkuus vaihteli 75,5 %:n (kevyt uni) ja 90,6 %:n (REM-uni) välillä. Oura Ringin mittausherkkyys vaihteli välillä 94,4–94,5 %. Itse asiassa nämä tutkimukset havaitsivat, että Oura Ring ei ”poikennut merkittävästi” unilaboratorioiden standarditestauksesta (PSG).

Tutkijat päättelivät: ”Ouran herkkyys ja tarkkuus vastaavat lähes täysin PSG:tä 2-vaiheen unen luokituksen osalta, ja laitteiden välinen luotettavuus on 94,8 %.” Tämä tarkoittaa, että Oura on niin tarkka, että se on kuin unilaboratorio sormessasi.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Levoton uni? Näin vähennät sängyssä pyörimistä