Durante el periodo, muchas mujeres se preguntan: «¿Por qué estoy tan cansada?». A lo largo del ciclo menstrual, tus hormonas fluctúan de forma natural: algunos días te sientes con ganas de comerte el mundo y otros solo quieres esconderte debajo de una manta con una bolsa de agua caliente.
Un estudio de 2022 sobre síntomas premenstruales reveló que casi el 60 % de las mujeres se sienten fatigadas durante el periodo. Por tanto, la fatiga es uno de los síntomas premenstruales más comunes, después de los antojos y los cambios de humor. La fatiga menstrual puede afectar a tu vida cotidiana, bajar tu rendimiento en el trabajo y quitarte las ganas de participar en actividades sociales. Por eso no siempre es fácil mantener el nivel de energía necesario para funcionar en una sociedad tan activa como la nuestra. Sobre todo cuando tienes el periodo.
En Oura, tenemos el compromiso de ayudar a las mujeres a tomar decisiones más conscientes sobre su salud reproductiva. Para ello, las usuarias de Oura pueden activar nuestra función Análisis del ciclo. Comprender tu ciclo menstrual puede ayudarte a dar prioridad al sueño y a otros hábitos que contribuyen a reducir la fatiga, no solo durante el periodo, sino también en general. Si usas Oura para hacer un seguimiento de tu periodo, los mensajes de análisis que recibes en la aplicación están adaptados a la fase del ciclo en la que te encuentras, para ayudarte a encontrar el equilibrio entre la actividad y la recuperación.
¿Es normal estar cansada durante el periodo?
Sí, es completamente normal sentir más cansancio durante el periodo porque los cambios hormonales que se dan a lo largo del ciclo menstrual afectan de manera natural a tus niveles de energía, a la calidad del sueño y a tu recuperación.
“Llevamos demasiado tiempo modelando el rendimiento humano de forma lineal, pensando que nos despertamos y mantenemos un nivel de productividad constante hasta que volvemos a casa, nos metemos en la cama y (con suerte) nos dormimos”, dice la Dra. Rebecca Robbins, investigadora del sueño y asesora de Oura.
“La verdad es que muchos procesos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro funcionan de forma muy rítmica, habiendo ciertos momentos en los que estamos programados para alcanzar metas y salir adelante, y otros en los que necesitamos descansar urgentemente. Se ha demostrado fehacientemente que la fatiga aumenta y luego disminuye a lo largo del ciclo menstrual”.
Que te sientas cansada y sin energía cuando tienes el periodo es normal y, por lo general, no es motivo de preocupación. Sin embargo, hay varias formas de recuperar la energía durante esta fase del ciclo.
Más abajo te damos cinco posibles razones que explican la fatiga que sientes durante tu periodo, además de soluciones basadas en la ciencia para superarla.
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¿Por qué estoy tan cansada cuando tengo el periodo?
Cada cuerpo es diferente, así que no hay razones universales para la fatiga menstrual. Sin embargo, hay una serie de factores que explican la mayoría de los casos de fatiga menstrual. Una vez que conozcas cuáles son estos factores típicos, podrás evaluar tu estilo de vida y tus hábitos para identificar qué puedes cambiar o mejorar para mitigarlos.
1. Fluctuaciones en tus niveles hormonales
A lo largo del ciclo menstrual, tus niveles de hormonas fluctúan y estas fluctuaciones afectan a todo tu cuerpo. A medida que tu cuerpo se prepara para la menstruación, tus niveles de estrógenos y progesterona cambian.
Después de la ovulación, los niveles de estrógenos disminuyen, mientras que los de progesterona aumentan. Los niveles de estrógenos vuelven a aumentar antes de que ambas hormonas caigan en picado entre dos y cuatro días antes de la menstruación. Y con tus hormonas caen también tus niveles de energía.
Los niveles bajos de estrógenos y progesterona impiden a tu cuerpo liberar eficazmente melatonina, la hormona que favorece el sueño. Sin suficiente melatonina, puede que te cueste más conciliar el sueño y dormir de un tirón. Estas alteraciones del sueño te dejan agotada.
La serotonina es un neurotransmisor que regula tu estado de ánimo, tus niveles de energía y, además, la síntesis de estrógenos. Sin embargo, durante la segunda mitad del ciclo, la serotonina también comienza a disminuir, lo que empeora tu estado de ánimo y reduce tus niveles de energía.
Estos cambios hormonales son en gran parte responsables del conjunto de síntomas conocidos como síndrome premenstrual (SPM).
2. Dolor menstrual
El dolor menstrual es uno de los síntomas físicos más comunes del síndrome premenstrual. Incluye calambres abdominales, dolor lumbar, dolores de cabeza e hinchazón incómoda, por lo que te cuesta más relajarte o disfrutar de una noche de sueño reparador. Por lo tanto, el dolor menstrual puede contribuir al déficit de sueño y hacer que te sientas más cansada durante el día.
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3. Niveles bajos de hierro
En algunos casos, el sangrado menstrual abundante (SMA) puede provocar deficiencia de hierro y anemia. Sin suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir hemoglobina, una proteína rica en hierro que los glóbulos rojos utilizan para transportar oxígeno a las células de tu organismo.
El oxígeno es esencial para tener energía y vitalidad. Por eso, tener el hierro bajo puede hacer que sientas fatiga durante el periodo.
4. Desajuste circadiano
Los cambios hormonales a lo largo de tu ciclo marcan tus ritmos circadianos. Sin embargo, casi todas llevamos una vida que no respeta estos ritmos. Podemos quedarnos despiertas hasta tarde por trabajo, cuidando de los peques, viendo la tele o de fiesta con las amigas.
Los efectos de esta alteración del ritmo circadiano en el sueño y el ciclo menstrual son particularmente pronunciados en las mujeres que trabajan por turnos, lo cual subraya la importancia de respetar tu ritmo circadiano en la medida de lo posible.
5. Antojos
¿Notas que cuando se acerca tu periodo se te antoja comer dulces y carbohidratos? Son tus hormonas. Se ha demostrado que los altibajos en los niveles de estrógenos y progesterona provocan estos antojos cuando se acerca tu periodo.
Aunque no pasa nada por picar un poco más de lo normal cuando tienes el periodo, es mejor evitar productos azucarados, ricos en almidón y ultraprocesados, que pueden provocar picos de glucosa en sangre, seguidos de un bajón de energía.
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Seis consejos para tener más energía y combatir la fatiga menstrual
Afortunadamente, en la mayoría de los casos, la fatiga menstrual no suele ser grave y puedes controlarla e incluso reducirla haciendo algunos cambios en tu estilo de vida. A continuación, te damos algunas ideas.
1. Prueba con algo de ejercicio suave
Puede que no te apetezca ir al gimnasio mientras tienes el periodo o incluso los días anteriores, pero hay evidencia de que el ejercicio aeróbico moderado puede ayudar a aumentar los niveles de energía en los días previos a la menstruación.
Las usuarias de Oura que utilizan Análisis del ciclo también tienen acceso a un nuevo conjunto de análisis sobre su disposición, personalizados según el momento del ciclo menstrual en el que se encuentran. En otras palabras, recibirás consejos más precisos y prácticos orientados a ayudarte a equilibrar la actividad y la recuperación dependiendo de en qué fase del ciclo menstrual te encuentres.
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2. Tómate un descanso
Dicho esto, también es esencial que escuches a tu cuerpo y que descanses cuando lo necesites. Al fin y al cabo, tanto la actividad constante como el desajuste de tu ritmo circadiano pueden provocar fatiga menstrual.
Dedicar tiempo al descanso puede ser justo lo que tu cuerpo necesita antes o durante el periodo, así que no te sientas culpable por rechazar planes sociales innecesarios o por no hacerte cargo de más tareas de las habituales en el trabajo.
Descansar o echarse una siesta cuando tu cuerpo lo necesita hará más por tu salud, tu vida social y tu productividad que forzar tu cuerpo más allá de sus límites.
Si utilizas Oura, el modo Descanso es perfecto cuando quieres centrarte en descansar y en recuperarte más que en hacer actividad física. Además de adaptar tus análisis sobre el sueño y la disposición, el modo Descanso desactiva temporalmente tu puntuación de la actividad, para que puedas centrarte en descansar.
3. Adopta hábitos que te ayuden a dormir bien
Según la Sleep Foundation, aproximadamente siete de cada diez mujeres afirman que su sueño cambia entre tres y seis días antes de tener el periodo. Sigue las recomendaciones generales para dormir mejor, como reducir el consumo de cafeína y alcohol, salir a tomar el sol y tener actividad física durante el día.
Además, como nos recuerda la Dra. Robbin, es fundamental ser consciente de qué factores están afectando al sueño : “Si ves que tu tiempo total de sueño y tu puntuación de la disposición no sufren cambios a lo largo de tu ciclo menstrual, pero aun así te notas cansada o fatigada, duerme un poco más esos días y da prioridad a las rutinas de relajación para ayudarte a dormir”.
4. Sigue una dieta equilibrada
Un estudio ha revelado que la dieta mediterránea, compuesta por gran variedad de verduras, frutas y grasas saludables, acorta el ciclo menstrual.
Procura comer todo tipo de verduras, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para garantizar que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima en cualquier momento del mes.
5. No olvides hidratarte
Beber suficiente agua es esencial para gozar de una salud óptima durante todo el ciclo, pero es aún más importante cuando tienes el periodo. Un estudio ha revelado que beber mucha agua puede reducir la duración del sangrado y la intensidad del dolor.
Otro estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de agua durante el periodo puede mejorar tanto el sueño como el estado de ánimo.
6. Prueba algunas técnicas de relajación
La meditación, los ejercicios de respiración, los masajes y la acupuntura son solo algunos ejemplos de formas de relajarse. Tú decides: todo lo que pueda ayudarte a relajarte antes de irte a dormir y a disfrutar de un sueño más profundo será una buena técnica de relajación.
Las usuarias de Oura tienen acceso a meditaciones relajantes y a ejercicios y técnicas de relajación en la pantalla Contenidos de la aplicación Oura.
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Preguntas frecuentes: fatiga menstrual
¿Es normal sentir cansancio durante el periodo?
Sí, sentirse cansada durante el periodo es muy normal, ya que los cambios hormonales bajan tus niveles de energía, alteran tu sueño y pueden aumentar la fatiga durante el ciclo menstrual.
¿Cuáles son las causas de la fatiga menstrual?
La fatiga menstrual suele estar causada por fluctuaciones en los niveles hormonales, dolor menstrual, bajo nivel de hierro debido a un sangrado abundante, desajuste circadiano y cambios en la dieta o antojos que afectan el equilibrio energético.
¿Cómo puedo tener más energía durante el periodo?
Para combatir la fatiga menstrual, intenta disfrutar de un sueño regular, hacer ejercicio suave, hidratarte, seguir una dieta equilibrada y probar técnicas de relajación. Además, las usuarias de Oura pueden usar la función Análisis del ciclo y el modo Descanso para lograr un mayor equilibrio entre actividad y recuperación.
¿Los periodos abundantes pueden hacer que te sientas más cansada?
Sí, un sangrado menstrual abundante puede provocar deficiencia de hierro o anemia, lo que reduce el aporte de oxígeno a las células del cuerpo y hace que te sientas más agotada.
¿Cómo puede afectar el TDAH al nivel de cansancio durante el periodo?
Las mujeres con TDAH pueden ser más propensas a la fatiga menstrual porque a menudo tienen problemas de sueño y alteraciones del ritmo circadiano, lo cual puede empeorar la fatiga provocada por las fluctuaciones hormonales.
¿Qué papel tiene el sueño en la fatiga menstrual?
Un sueño deficiente o irregular puede aumentar el cansancio durante el periodo. Seguir una rutina de sueño regular y usar recursos como los consejos para la hora de acostarte de Oura puede ayudarte a reducir la fatiga y mejorar tu recuperación durante el ciclo.
¿Cuándo conviene acudir al médico si tienes fatiga menstrual?
Si tu cansancio es extremo, persistente o está relacionado con periodos muy abundantes, es recomendable que hables con un profesional de la salud para que descarten afecciones como la anemia u otros problemas de salud subyacentes.
La experta de Oura
La Dra. Rebecca Robbins es profesora de Medicina en la Universidad de Harvard e investigadora asociada en el Brigham and Women’s Hospital. En su labor investigadora, utiliza el marketing y tecnologías modernas de comunicación (por ejemplo, teléfonos inteligentes y otros dispositivos móviles) para diseñar estrategias de persuasión capaces de modificar conductas, con el fin de mejorar el sueño y regular el ritmo circadiano. En 2011, publicó el libro Sleep for Success! en colaboración con el Dr. James B. Maas. Publicaciones como The New York Times, The Financial Times y Readers’ Digest se han hecho eco de las investigaciones de la Dra. Robbins, que ha asistido como invitada a The Today Show, Live with Kelly Ripa and Ryan Seacrest, el noticiario de Fox Business, Nightline de ABC, Make It de CNBC y This Morning de CBS.