¿Sientes ansiedad cuando piensas en dormir? Olvídate de los datos y descansa de verdad

Tener al alcance de la mano una gran cantidad de métricas que te indican lo reparador (o inquieto) que ha sido tu sueño puede ser esclarecedor, pero también puede generar preocupación. De hecho, los investigadores del sueño han acuñado el término “ortosomnia” para describir la preocupación por alcanzar la perfección a la hora de dormir.

Es evidente que dormir bien es esencial para gozar de buena salud. Entonces, ¿cómo puedes utilizar un dispositivo wearable como Oura Ring para fomentar hábitos saludables sin obsesionarte? Sigue leyendo para comprender qué es la ortosomnia y aprender estrategias para cuidar tu sueño de una forma más equilibrada y respetando tus necesidades. 

¿Más datos, más estrés?

Gracias a los avances de la tecnología, los dispositivos wearable de salud como el Oura Ring pueden hacer un seguimiento del sueño minuto a minuto, analizar las fases del sueño y mostrar qué papel tienen distintas métricas —como la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria— en tu recuperación en general. Hasta ahora, el consumidor medio no disponía de todos estos datos, a no ser que se sometiera a una prueba de sueño en un entorno clínico.

Aunque estos datos tan detallados son muy valiosos, también plantean nuevas dificultades. “Es fácil dejarse llevar por lo que nos dicen los números, pero es importante recordar que, en lo que al sueño se refiere, la perfección no debería ser nuestro objetivo final”, afirma la Dra. Sofia Strömmer, especialista en ciencias conductuales en Oura.

Tal como ocurre con la dieta y el ejercicio, no existe una fórmula “perfecta” universal para el sueño. Aunque lo recomendable para los adultos es dormir entre siete y nueve horas, la duración ideal del sueño puede variar considerablemente, incluso de un día para otro. Strömmer señala que es contraproducente preocuparse por no dormir o intentar forzar el sueño. Esta actitud produce una respuesta estresante, lo contrario del estado de relajación que necesitamos para el sueño natural.

¿Qué es la ortosomnia? 

En un estudio histórico realizado en 2017, la investigadora y doctora en Psicología Kelly Glazer Baron acuñó la palabra «ortosomnia», de los términos griegos orto (correcto) y somnia (sueño), para describir una preocupación enfermiza por alcanzar un sueño “perfecto”, a menudo motivada por la recopilación de datos sobre el sueño. 

La ortosomnia no se considera todavía un trastorno mental, pero es un hábito que puede contribuir al insomnio y a la ansiedad relacionada con el sueño.

Manifestaciones comunes de la ortosomnia 

Aunque no existe una lista definitiva, los expertos identifican varias señales de alerta que podrían indicar una preocupación enfermiza por los datos sobre el sueño, entre ellas:

• Análisis obsesivo: Comprobar los datos sobre el sueño inmediatamente después de despertarte o incluso varias veces a lo largo del día.
• Excesivo énfasis en los datos: Obsesionarse excesivamente con ciertas métricas, como el porcentaje de sueño profundo, la VFC o las puntuaciones del sueño, lo que provoca angustia si no se alcanzan los valores ideales.
• Autodiagnóstico de sueño deficiente: Llegar a la conclusión de que padeces insomnio o que duermes mal basándote únicamente en los datos del dispositivo, incluso cuando tu sensación subjetiva del sueño es buena o normal.
• Alteraciones diurnas atribuidas a los datos: Sensación de irritabilidad, deterioro cognitivo o ansiedad que atribuyes a la falta de sueño, en lugar de tener en cuenta otros factores.

Así ve Oura el seguimiento del sueño

En Oura, tenemos una filosofía diferente. Creemos que los datos deben ser tu aliado, no tu detractor. Por eso Oura nunca te reprochará una noche donde hayas pasado menos tiempo en la fase de sueño profundo. En lugar de eso, la aplicación te guía amablemente, haciendo hincapié en las rutinas y comportamientos que maximizan el sueño reparador para la noche siguiente. Esta empatía característica de Oura fomenta una relación más saludable con los datos sobre el sueño.

Así lo explica el Dr. Shyamal Patel, vicepresidente sénior de investigación científica de Oura:

“Nuestro objetivo es reducir el ruido, no aumentarlo. Por eso, hemos diseñado un anillo no intrusivo, sin pantalla, y presentamos la información de determinada manera en nuestra aplicación. En vez de centrarnos en la perfección, prestamos atención al progreso para ayudar a nuestros miembros a conectar con su cuerpo de una forma más profunda e intuitiva. Nuestros análisis se basan en los valores de referencia únicos de cada persona y, de este modo, podemos detectar con fiabilidad cambios significativos (como los primeros indicios de tensión o enfermedad) para ofrecer orientación oportuna y pertinente cuando más se necesita. En última instancia, creemos que el conocimiento puede ser enriquecedor, siempre que se transmita de la manera adecuada”.

Además, en Oura combinamos nuestros valiosos conocimientos centrados en las personas con la ciencia más avanzada. Estas son las claves del planteamiento único de Oura para el seguimiento del sueño: 

• Datos precisos en los que puedes confiar: Nuestro algoritmo de las fases del sueño más reciente es el resultado de más de dos años de riguroso trabajo de investigación y ya constituye un nuevo estándar para el seguimiento del sueño mediante dispositivos wearable. Basándose en múltiples constantes vitales (movimiento, temperatura, frecuencia cardíaca y VFC), el algoritmo de Oura coincide en un 79 % con los resultados de las polisomnografías (PSG), consideradas el método de referencia para la clasificación del sueño en cuatro fases. Es decir, con Oura tendrás datos precisos sin interpretaciones negativas arbitrarias.
• Análisis con empatía: Los análisis de Oura adoptan una perspectiva centrada en las personas para mostrar a los miembros qué significan sus datos. El objetivo es empoderar, no desanimar, enviándote mensajes como “No pasa nada, ¡lo superarás!”.
• El objetivo no es la perfección: Nuestro objetivo es recordar a nuestros miembros la importancia de tener autocompasión. Nadie es perfecto y no pasa nada si alguna noche no duermes bien. En otras palabras, que dejes de obsesionarte con “óptimo” y empieces a aceptar que, normalmente, “bueno” es suficiente.

Los análisis y mensajes de Oura abordan el rendimiento del sueño desde una perspectiva compasiva y recuerdan a los miembros que saldrán adelante, ofreciéndoles amables consejos para ayudarles a volver a la normalidad. 

Más allá de las puntuaciones: tres formas inteligentes de utilizar los datos sobre el sueño  

Oura Ring te ofrece información muy valiosa, pero recuerda que la calidad del sueño depende de innumerables factores. Utiliza tus datos como una guía, no como un manual de instrucciones.

1. Experimenta con tus hábitos 

Según nuestros expertos, debes entender los datos sobre el sueño como una pequeña muestra de tus patrones de sueño. Con Oura, puedes empezar a entender cómo determinados comportamientos, hábitos y rutinas pueden aumentar (o disminuir) la calidad de tu sueño. Por ejemplo, puedes averiguar si la exposición a la luz de la mañana te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente o si meditar, leer, escribir un diario u otras técnicas de relajación antes de acostarte te ayudan a dormir mejor. 

2. No te quedes mirando el techo

Quedarte en vela intentando desesperadamente conciliar el sueño solo genera una cosa: ansiedad. Si no puedes dormir, prueba a levantarte de la cama y hacer alguna actividad tranquila, como leer o ver una serie de televisión relajante. Si utilizas pantallas, no olvides activar el modo nocturno para minimizar las interferencias de la luz azul.

3. Aprovecha al máximo tus días, no solo tus noches

“Un sueño de calidad es el resultado de una vida equilibrada que respeta tus necesidades”, afirma Strömmer. “A menudo nos pasamos el día intentando compaginar el trabajo, la familia, las aficiones, el ejercicio y las tareas domésticas, y luego nos quedamos hasta tarde viendo un capítulo de nuestra serie favorita porque es el único rato que tenemos. ¡No es de extrañar que nos cueste tanto conciliar el sueño!”. 

Si te apetece embarcarte en un pequeño experimento, durante una semana, intenta identificar conscientemente formas de reducir el estrés diurno. Ni te imaginas lo mucho que esto puede ayudarte a dormir mejor. 

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