Por muy sano que esté un corazón, nunca late con la regularidad de un metrónomo. Es más, con cada latido cambia de ritmo. La variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC es una medida de la constante variación en milisegundos entre los latidos del corazón.
Algunas situaciones aumentan la variación y provocan una VFC más alta, mientras que otras hacen que los intervalos de tiempo entre latidos sean más regulares y tengamos una VFC más baja.
Aunque son sutiles, estas variaciones reflejan la capacidad del corazón de responder a distintas situaciones. De hecho, la VFC puede reaccionar al estrés y a las enfermedades antes que tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y da pistas sobre tus niveles de estrés, estado de recuperación y bienestar general, por lo que es uno de los indicadores más importantes del organismo.
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La VFC y tu sistema nervioso
La VFC está relacionada con el sistema nervioso autónomo (SNA), concretamente con el equilibrio que existe entre el sistema nervioso parasimpático o SNP (también conocido como rama de descanso y digestión) y el sistema nervioso simpático o SNS (conocido como rama de lucha o huida).
Tu SNA ayuda al organismo a responder a los factores de estrés y a regular aspectos tan importantes como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión.
El corazón cuenta con una especie de marcapasos natural, el nódulo sinusal o sinoauricular, que mantiene la FCR en torno a las cien pulsaciones por minuto.
Ahora bien, el SNA influye enormemente en cómo late el corazón. En otras palabras: Las células del nódulo sinusal reciben señales directas de ambas ramas del SNA. Dichas señales se emiten continuamente, latido a latido, y modulan la frecuencia cardíaca a escala celular.
- El SNP (o sistema de descanso y digestión) le indica al corazón que lata más despacio, lo que permite una mayor variabilidad entre latidos (una VFC más alta).
- El SNS (o sistema de lucha o huida) le indica al corazón que lata más deprisa, lo que limita la variabilidad entre latidos (VFC más baja).
El equilibrio entre el SNP y el SNS es dinámico: en un momento dado, una rama puede dominar, ambas pueden estar activas o ambas pueden estar relativamente inactivas. Esta modulación continua contribuye a la variación de la frecuencia cardíaca.
¿Qué significa tener una VFC más alta o más baja?
Como regla general:
- Una VFC alta se asocia con el estado de relajación, la digestión, una buena condición física y la recuperación.
- Una VFC baja se asocia con la respuesta de lucha o huida, el estrés, las enfermedades y el exceso de ejercicio.
Sin embargo, ten en cuenta que la VFC varía mucho de una persona a otra. La VFC es una métrica muy sensible que responde de forma diferente según la persona y, por tanto, es una métrica muy delicada. Algunas personas presentan una VFC relativamente estable a lo largo del tiempo, mientras que otras registran fluctuaciones considerables.
Es normal que se produzcan fluctuaciones estacionales y diarias en la VFC.
¿Puedes mejorar tu VFC?
Sí, la VFC se puede mejorar centrándote en hábitos de vida saludables. Sin embargo, hay ciertos factores que escapan a tu control, como la edad o la genética.
Factores no controlables
- Factores genéticos: La composición genética influye significativamente en la VFC basal. El funcionamiento del SNA determina los patrones de la VFC, que son diferentes según la persona. Aunque no puedes cambiar tus predisposiciones genéticas, conocer tu valor de referencia puede ayudarte a interpretar mejor las tendencias de la VFC.
- Edad: La VFC suele disminuir con la edad. Esa reducción está relacionada con cambios estructurales y funcionales tanto en el corazón como en el SNA. Sin embargo, la VFC puede variar considerablemente entre personas de la misma edad.
- Ciclos hormonales: Las fluctuaciones hormonales pueden influir en la VFC, especialmente en las mujeres. Los cambios en las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) durante el ciclo menstrual pueden afectar al SNA y, en consecuencia, a la VFC. Es habitual que la VFC fluctúe durante las distintas fases del ciclo menstrual.
- Salud mental y emociones: Se ha demostrado que las emociones positivas y la relajación aumentan la VFC, lo que refleja una mayor flexibilidad del SNA. Por el contrario, la ansiedad y el estrés pueden reducir la VFC, lo que es indicativo de una menor respuesta autonómica.
- Enfermedades: Ciertas patologías, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión o los trastornos respiratorios, pueden afectar negativamente a la VFC. Durante los periodos de enfermedad, la VFC suele disminuir debido a la respuesta del organismo al estrés fisiológico.
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Factores controlables
- Rutina de sueño: Los ritmos biológicos, incluidos el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia, pueden afectar a la VFC. Un sueño regular y de calidad se asocia a una mejora de la VFC, mientras que la falta de sueño o los trastornos relacionados tienden a reducir la VFC. Adaptar los hábitos diarios al ritmo natural de sueño-vigilia del organismo puede ayudar a mejorar el descanso y, a su vez, la VFC.
- Factores ambientales: Los factores ambientales, como la calidad del aire, la temperatura, o la altitud, pueden influir en la VFC.
- Medicamentos y sustancias: Diversos medicamentos y sustancias pueden influir en el SNA y, en consecuencia, en la VFC. Por ejemplo, sustancias como la cafeína o ciertos fármacos pueden aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y reducir la VFC.
- Estilo de vida: Los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física, la calidad del sueño, la gestión del estrés, la hidratación o la nutrición, desempeñan un papel importante en la formación de los patrones de la VFC. Eso significa que puedes controlar hasta cierto punto el equilibrio de tu VFC.
| La experiencia de nuestros miembros: Gracias a la aplicación Oura, Jussi L. se dio cuenta de que el consumo de alcohol afectaba negativamente a la calidad de su sueño y a su VFC. Con ayuda de los análisis de Oura, Jussi pudo adaptar su dieta y su rutina nocturna, lo que le permitió mejorar su VFC. Afirma que “al hacer esos cambios, mis estadísticas de Oura empezaron a mejorar”. “Mi VFC estuvo durante un tiempo a 60, lo cual es fantástico para mi edad”. |
¿Qué se considera una variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) normal?
En los adultos, la VFC puede oscilar entre menos de 20 milisegundos y más de 200.* La mejor forma de determinar el intervalo normal de tu VFC es utilizar un wearable que mida la VFC en condiciones constantes (por ejemplo, durante el sueño) a lo largo de varias semanas para establecer un valor de referencia fiable.
¿Te gustaría saber cuál es la VFC media de otros miembros de Oura? Aquí puede ver un análisis de los datos de la comunidad Oura, que reveló el intervalo normal de la VFC entre los miembros de Oura, así como tendencias interesantes en función de la edad y el sexo biológico. En este artículo se ofrece más información sobre los valores medios de la VFC de los miembros de Oura.
¿Es normal que tu VFC fluctúe?
Sí, la VFC es una métrica muy sensible. En la aplicación Oura, hay métricas a largo y corto plazo muy prácticas que puedes seguir, como la VFC media diurna y nocturna, el equilibrio de la VFC o las tendencias mensuales de la VFC, que puedes consultar en la vista Tendencias.
Ten en cuenta que hay quienes afirman que una VFC alta siempre es buena y una VFC siempre es mala, pero es una sobresimplificación: en realidad, es mucho más complejo.
Aunque tener una VFC alta suele ser positivo, hay situaciones en las que es deseable, incluso necesaria, una VFC baja. Por ejemplo, durante una actividad física intensa, una VFC baja indica una activación adecuada del sistema nervioso simpático, lo cual es necesario para aumentar la frecuencia cardíaca. Posteriormente, un repunte de la VFC tras el ejercicio indica una recuperación eficaz.
La VFC puede cambiar rápidamente a lo largo del día debido a factores como el movimiento físico, la excitación emocional o los estímulos ambientales.
Al medir la VFC durante el día, se capta la respuesta del cuerpo a todos esos estímulos transitorios. Por lo tanto, si quieres conocer tu estado fisiológico crónico, el mejor momento para medir la VFC es mientras duermes.
Por la noche, el cuerpo se encuentra en un estado estable, sin variables de confusión como la ingesta de alimentos, las interacciones sociales o los cambios en el entorno. Algunos wearables intentan normalizar las comparaciones a lo largo del tiempo, pero no siempre distinguen claramente entre datos diurnos y nocturnos. Como resultado, las lecturas diurnas de la VFC pueden ocultar las tendencias subyacentes del sistema nervioso autónomo.
Monitorizar la VFC de forma sistemática puede ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la gestión del estrés.
La medición nocturna de la VFC puede aportar información sobre el estado fisiológico:
- Una VFC alta suele estar asociada a factores que favorecen la recuperación, como los días de descanso, un entorno fresco durante el sueño o la realización de actividades de intensidad baja/moderada, como el senderismo o el yoga.
- Una VFC baja suele estar relacionada con factores estresantes como la deshidratación, el consumo de alcohol, las comidas o el ejercicio tardíos, las enfermedades, los entrenamientos de alta intensidad, el estrés psicológico agudo o una temperatura ambiente elevada durante el sueño.
La VFC puede variar significativamente de un día para otro. Para detectar patrones relevantes, hay que centrarse en las tendencias generales más que en los valores aislados.
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VFC: preguntas frecuentes
¿Qué es la VFC?
La VFC se refiere a la variación natural, medida en milisegundos, del tiempo que transcurre entre los latidos del corazón. Es un indicador clave del equilibrio de tu sistema nervioso, que muestra cómo se adapta tu cuerpo al estrés y cómo se recupera.
¿Qué es la VFC ms?
La VFC ms es simplemente la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el número que ves se expresa en milisegundos (ms). Refleja las pequeñas y saludables diferencias de tiempo entre cada latido.
¿Qué es una buena VFC?
No existe una sola puntuación «buena» para la VFC, ya que es una métrica muy personal. Los niveles de VFC saludables pueden variar mucho de una persona a otra. Lo más importante es hacer un seguimiento de tu VFC promedio a lo largo del tiempo. Pero si te preguntas qué es una buena VFC o cuál es una VFC saludable, debes saber que, en términos generales, una VFC más alta indica un estado de descanso y recuperación, mientras que una VFC más baja puede indicar estrés, enfermedad o fatiga.
¿Qué se considera una variabilidad de la frecuencia cardíaca normal?
Una variabilidad de la frecuencia cardíaca normal puede oscilar entre menos de 20 y más de 200 milisegundos. Dicho esto, si tu VFC es de 18 ms, no es necesariamente una señal de alarma. La VFC media entre los miembros de Oura es de 41 ms, pero la VFC puede variar y cambiar de un día para otro. Como se puede observar en el gráfico, la VFC tiende a ser mucho más alta en personas jóvenes que en personas mayores. Y no lo olvides: la variabilidad de la frecuencia cardíaca varía mucho entre una persona y otra.
MÁS INFORMACIÓN: ¿Cuál es la VFC media?
¿Qué es la puntuación de la VFC?
Oura mide tu variabilidad de la frecuencia cardíaca mientras duermes. Cada mañana, al abrir la aplicación Oura, verás tu VFC promedio de la noche anterior. En Oura, esto se denomina «puntuación de la VFC de Oura», pero en general se conoce como nivel de VFC o estado de VFC.
¿Qué factores afectan a mi VFC?
Son muchos los factores que influyen en tu VFC, entre ellos algunos que no puedes controlar, como la genética, la edad y los ciclos hormonales. Sin embargo, puedes influir positivamente en tu VFC adoptando hábitos saludables. Dormir lo suficiente y bien, controlar el estrés, hacer ejercicio con regularidad y cuidar la hidratación son factores que contribuyen a una VFC más saludable.
¿Por qué fluctúa mi VFC?
Es completamente normal que tu VFC fluctúe a lo largo del día y de un día para otro. Estos cambios reflejan cómo responde tu cuerpo de forma natural a distintas actividades y a situaciones de estrés. Por ejemplo, tu VFC disminuirá durante el ejercicio intenso y luego volverá a subir a medida que tu cuerpo se recupere.