La funciónDéficit de sueño ya está disponible para todos los miembros de Oura y muestra qué cantidad de sueño le ha faltado a tu cuerpo en las dos últimas semanas, según las horas que necesitas dormir cada noche. Esta función puede ayudarte a reconocer cuándo tu cuerpo podría necesitar más descanso y cómo puedes fomentar tu recuperación con pequeños cambios regulares.
¿Qué es el déficit de sueño?
La función Déficit de sueño te muestra cuánto sueño te ha faltado en las últimas dos semanas, según un cálculo aproximado de las horas que necesitas dormir cada noche. En la aplicación verás tu necesidad de sueño en horas y minutos debajo de Calidad del sueño.
Tu déficit de sueño se calcula analizando tu sueño total diario (incluyendo las siestas) y comparándolo con un cálculo aproximado de las horas que necesitas dormir. Se calcula a partir de tus datos de las últimas dos semanas, dando más peso a los días anteriores.
Si tu déficit de sueño se mantiene alto unos cuantos días, es posible que tu cuerpo no se haya recuperado del todo. Estar pendiente de esta métrica puede ayudarte a saber cuándo debes dar prioridad al descanso.
Dónde puedes ver tu déficit de sueño
Para calcular tu déficit de sueño, Oura necesita al menos cinco noches de datos sobre el sueño de los últimos 14 días.
Puedes encontrar la función Déficit de sueño en varios lugares de la aplicación Oura:
- Toca en la pestaña Mi salud > Selecciona la sección Calidad del sueño > Desplázate hacia abajo y selecciona Déficit de sueño (bajo Métricas relacionadas).
- Toca el acceso directo Sueño en la parte superior de la pestaña Hoy.
- Toca la ficha Sueño en la pestaña Métricas.
Cómo funciona tu puntuación en Déficit de sueño
Tu déficit de sueño se mide en horas y minutos y puede valorarse en cuatro categorías:
- Ninguno (0 horas): casi siempre duermes lo suficiente para tus necesidades, y no tienes déficit de sueño. ¡Enhorabuena! Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
- Bajo (<2 horas): en general, estás durmiendo lo suficiente, pero ha habido algunos días en los que tu sueño total ha sido un poco bajo. Aunque un déficit de sueño bajo no suele tener un gran impacto de inmediato, ser regular al dormir puede ayudarte a hacer una mejor recuperación.
- Moderado (entre 2 y 5 horas): vienes acumulando cierto déficit de sueño, probablemente por dormir un poco menos de lo habitual. Procura recuperar unos hábitos de sueño más constantes y seguramente te empezarás a sentir con más energía.
- Alto (>5 horas): tu déficit de sueño está por las nubes, así que es bastante probable que no te sientas en plena forma. Si puedes, trata de dormir más los próximos días: dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse puede hacerte sentir muchísimo mejor.
¿Cuántas horas necesitas dormir?
Aunque la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño, la cantidad ideal varía de una persona a otra. Factores como la edad, el cronotipo, el nivel de actividad o las necesidades de recuperación influyen significativamente.
Habrá días en que necesitarás dormir más (sobre todo si has hecho mucho esfuerzo físico, si tienes estrés o si la noche anterior no dormiste bien) y días en que podrás rendir bien habiendo dormido menos.
Tu necesidad diaria de sueño se calcula a partir de tus patrones de sueño registrados en los últimos 90 días. En el cálculo, se excluyen las noches excepcionalmente cortas o largas para determinar un valor de referencia equilibrado y personalizado. Este valor de referencia aparece calculado en horas y minutos en la sección Calidad del sueño.
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¿Qué consecuencias tiene el déficit de sueño?
A medida que se acumulan las horas de sueño no recuperadas, también aumentan los efectos sobre tu salud y bienestar. Se ha demostrado que la falta de sueño crónica puede provocar somnolencia diurna y afectar a tu rendimiento en el trabajo. Además, puede que estés más irritable: en un estudio realizado en 2020, los participantes con un déficit de sueño de cinco días percibieron imágenes agradables de una manera más negativa que los demás participantes.
Dormir poco por la noche puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, lo que aumenta la sensación de hambre. Y puede incluso hacerte enfermar: cuando duermes 6 horas o menos por noche, tu sistema inmunitario se debilita, así que tienes más probabilidades de resfriarte que alguien que descansa bien.
Las consecuencias a largo plazo son aún peores: sin la cantidad adecuada de sueño, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares, como derrames cerebrovasculares o infartos. También aumenta el riesgo de padecer diabetes y obesidad, al igual que el riesgo de fallecer prematuramente.
Cinco maneras de compensar el déficit de sueño
Intentar compensar el déficit de sueño que llevas meses acumulando en un solo fin de semana es como estudiar a última hora para un examen o hacer una dieta relámpago: puede que al principio veas resultados, pero te irá mejor si desarrollas nuevos hábitos saludables. Mejor prueba estas estrategias para crear una rutina de sueño más saludable.
1. Duerme una siesta (rápida).
Si has acumulado una o dos horas de déficit de sueño la noche anterior, una pequeña siesta puede ayudarte a compensarlo (si puedes, claro). Incluso 10 minutos de siesta pueden producir mejoras inmediatas en tu rendimiento cognitivo y reducir la fatiga, y se ha demostrado que las siestas de 20 minutos mejoran la resistencia física y reducen la percepción del esfuerzo.
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2. Sigue un horario de sueño regular.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto puede ayudarte a mantener tu ritmo circadiano bajo control, para que puedas dormirte y despertarte más fácilmente.
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3. Usa las etiquetas en la aplicación Oura.
Con la función Etiquetas de Oura, puedes etiquetar tus comidas y otros comportamientos. Por ejemplo, puedes etiquetar tus entrenamientos, una jornada laboral difícil o un resfriado para ver cómo influyen en tu sueño.
Quizás observes que tu sueño se resiente los días que tomas cafeína después de cierta hora. O que no descansas igual los días que cenas más tarde de lo habitual. Toda esta información te ayudará a mejorar tu descanso cada noche, para que puedas salir del círculo vicioso del déficit de sueño.
4. Duerme en total oscuridad.
La luz azul (el tipo de luz que emite la pantalla del teléfono) tiene el mismo color que la luz natural y altera las señales de sueño de tu cerebro. En lugar de aumentar la producción de melatonina en el cerebro para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir, la luz azul suprime la liberación de esta hormona. Si no tienes suficiente melatonina, no puedes conciliar el sueño.
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5. Levántate antes, en vez de acostarte más tarde.
Si tienes que quitarte horas de sueño para trabajar más (o para sacar tiempo para tus cosas), es mejor madrugar que acostarse tarde. Así podrás pasar por todas las fases del sueño importantes y te será más fácil conciliar el sueño la noche siguiente, ya que probablemente sentirás cansancio y tendrás ganas de disfrutar de un sueño reparador.
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