- Es normal dormir mal de vez en cuando, pero si te sorprendes buscando en internet “consejos para dormir mejor” una y otra vez, es probable que sea el momento de cambiar de hábitos.
- Algunos de los consejos más frecuentes son no utilizar pantallas antes de acostarte, meterte en la cama más o menos a la misma hora y mantener la temperatura del dormitorio relativamente baja.
- Hacer un seguimiento del sueño con Oura te permite identificar los hábitos que mejoran o empeoran la calidad del mismo. A continuación encontrarás varios consejos para dormir más y mejor.
“Qué noche tan mala. No he pegado ojo”.
Seguro que tú también te has levantado por la mañana diciendo eso más de una vez. Y quizás estés intentando averiguar qué es lo que te dificulta el sueño. ¿Será culpa del colchón, que es incómodo? ¿O de esa copita que te tomas poco antes de acostarte?
Aquí es donde Oura entra en acción, ya que te ayuda a averiguar cuáles de tus hábitos favorecen un sueño reparador y cuáles no. , Por fin podrás descifrar el enigma y decir adiós a las noches en vela.
A continuación tienes diez consejos fáciles de seguir para dormir mejor.
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10 consejos para dormir mejor
1. Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte
Si por la noche te tienta la idea de quedarte horas y horas en el sofá, recuerda que siempre se está mejor en la cama. Al final del día, olvídate del móvil, la tableta y la televisión, y haz algo que te relaje antes de irte a dormir. Y ya de paso aprovecha para cargar el teléfono. Exponerte a la luz azul de las pantallas antes de acostarte puede alterar tu ritmo circadiano, así que cuanto antes dejes los dispositivos, mejor.
2. Acuéstate todos los días a la misma hora, incluido el fin de semana
Ser un animal de costumbres tiene sus ventajas cuando se trata de dormir, ya que la regularidad es clave. Fijar una ventana de sueño y seguirla a rajatabla los siete días de la semana puede ayudarte a regular tu ritmo circadiano natural y a disfrutar de un descanso reparador para levantarte como una rosa cuando suene el despertador.
| Consejo para nuestros miembros: Los miembros de Oura pueden ver su cronotipo y su hora ideal de acostarse tras noventa días utilizando Oura. Todas las noches, la aplicación les envía una notificación avisándoles de que es hora de ir preparándose para dormir. |
3. Ajusta la temperatura de la habitación
La ciencia y la fisiología indican que la temperatura ideal del dormitorio para dormir son unos 18 grados Celsius. Tu temperatura corporal desciende para ayudarte a conciliar el sueño y sigue bajando una vez que entras en la fase de sueño profundo. Por esta razón, si hace fresco en el dormitorio llegarás antes a esa fase.
4. Evita las comidas copiosas y el ejercicio intenso a última hora del día
Cenar mucho y tarde, así como ir al gimnasio poco antes de acostarte, repercute en la calidad de tu sueño profundo. Si el metabolismo o la frecuencia cardíaca se aceleran, el sueño se puede ver interrumpido, así que lo más recomendable es evitar el ejercicio y las comidas copiosas al menos tres horas antes de acostarte.
| Consejo para nuestros miembros: ¿Quieres saber si haber cenado tarde afectará a tu sueño? Echa un vistazo al gráfico de la frecuencia cardíaca en reposo nocturna en la aplicación Oura. Si la frecuencia cardíaca tarda mucho en estabilizarse por la noche, tu métrica del índice de recuperación será baja. |
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5. Haz algo relajante antes de irte a la cama
No es tan fácil como parece, pero si te acostumbras a hacer algo relajante antes de acostarte —como ejercicios de meditación, darte un baño de espuma o leer una novela—, tu cuerpo aprenderá que es hora de pisar el freno y prepararse para dormir.
Es igual que entrenar cualquier otro músculo: cuanto más estimules el sistema nervioso parasimpático durante el día, más fácil será generar la respuesta deseada por la noche para disfrutar de un sueño de calidad.
| Consejo para nuestros miembros: Los miembros de Oura tienen acceso a sesiones guiadas de meditación, ejercicios de respiración y mucho más en la sección Contenidos de la aplicación. |
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6. Cambia la copa de vino por un poco más de sueño
Es posible que el alcohol te ayude a relajarte antes de meterte en la cama, pero, en exceso, puede hacer que disfrutes de menos sueño REM, que es sumamente importante. Una vez que los efectos del alcohol desaparecen, las hormonas sufren un bajón y es común que se produzca una fragmentación del sueño.
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7. Adelanta unas horas ese café vespertino
Tomar café por la tarde puede tener efectos más duraderos de lo que crees. La cafeína eleva la frecuencia cardíaca y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Además, puede alterar el funcionamiento de la adenosina, una señal fundamental para el cerebro que ayuda a regular el reloj biológico. Ten en cuenta que las bebidas azucaradas, el té e incluso el chocolate pueden contener cafeína en dosis suficientes para alterar el sueño.
8. Ejercicio, sí, pero mejor durante el día
Aunque es recomendable hacer ejercicio físico a diario, posponerlo hasta el final del día puede afectar al sueño. Correr o pasear por el barrio son excelentes opciones para evitar largos periodos de inactividad. Incluso media hora de ejercicio al día puede tener efectos positivos en la calidad y la cantidad de tu sueño.
| Consejo para nuestros miembros: Oura detecta la falta de actividad de manera automática y te envía alertas de inactividad. Esos avisos te animan a estirar las piernas para evitar el sedentarismo. |
9. Usa el dormitorio exclusivamente para dormir y descansar
Algo que te puede ayudar a descansar mejor es reservar el dormitorio solo para dormir. Designa otra habitación para ver la tele y utilizar dispositivos electrónicos (por ejemplo, el salón), carga el teléfono en la cocina para evitar la tentación de mirarlo por la noche y, si trabajas desde casa y dispones de espacio suficiente, no pongas el escritorio en el dormitorio.
Estos sencillos trucos pueden ayudarte a seguir el primer consejo de este artículo y a crear un ambiente que favorezca el sueño en el dormitorio. Seguro que tu reloj interno responde a estos estímulos para dormir y tu cuerpo te lo agradece.
10. Échate la siesta, pero elige bien la hora
Por último, las siestas son una manera estupenda de descansar y recuperarte durante el día, pero es importante elegir el momento adecuado. Si quieres echar una cabezada, hazlo un rato después de comer, pero no mucho más tarde porque, cuanto menos tiempo quede para la hora de irte a la cama, más te costará conciliar el sueño por la noche.
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Empieza ya a mejorar la calidad de tu sueño
Si tienes problemas para dormir bien, prueba varios o todos los consejos de este artículo para ver si logras mejorar la calidad de tu sueño. Ten en cuenta que, para ver si una técnica realmente es eficaz, debes ser constante al menos durante una semana. Y es que… ¡no se ganó Zamora en una hora!
No olvides que el sueño es algo muy personal y lo que le funciona a una persona puede no funcionarle a otra. Experimenta con algunas de estas técnicas, comprueba las que mejor te van e incorpóralas a tu rutina.
Los miembros de Oura tienen la opción de experimentar en la aplicación mediante el uso de etiquetas. Por ejemplo, pueden añadir la etiqueta “dormitorio fresco” cuando duerman con el aire acondicionado puesto y ver cómo este afecta a su sueño al compararlo con las noches sin aire acondicionado.
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