Para muchísima gente, empezar el día tomando una taza de café se ha convertido en un verdadero ritual. Pero no hemos venido a decirte que renuncies a ese primer café del día. De hecho, se ha comprobado que un consumo moderado de cafeína está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2, afecciones cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, si tu consumo de cafeína empieza con una taza (o dos) por la mañana y continúa con cafés con leche después de comer y capuchinos por la tarde, es fundamental que entiendas cómo la cafeína afecta a la calidad de tu sueño.
Sigue leyendo para descubrir cómo la cafeína afecta a los datos sobre el sueño de los miembros de Oura, qué factores influyen en cómo tu cuerpo la metaboliza y cómo elegir el mejor momento adecuado para tomar café sin que interfiera con tu sueño.
Cómo afecta la cafeína al sueño de los miembros de Oura
En los datos de los miembros de Oura, vemos un cambio bastante significativo cuando los miembros usan la etiqueta “Cafeína”, en comparación con los días en que no la utilizan. Según datos agregados y anonimizados de los miembros de Oura recopilados entre enero y junio de 2025, estos miembros registraron:
- 49 minutos menos de sueño total
- 6,4 minutos menos de sueño REM
- 23 minutos menos de sueño ligero
- 9,2 minutos menos de sueño profundo
- 8,2 puntos menos en su puntuación del sueño
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Cómo afecta la cafeína a tu ciclo de sueño
El delicado ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo, que se rige principalmente por tu ritmo circadiano de 24 horas y por un sistema complementario que genera presión de sueño, es muy sensible a las alteraciones provocadas por la cafeína.
La cafeína te mantiene alerta porque engaña a tu cerebro al atravesar la barrera hematoencefálica y bloquear la adenosina, una molécula fundamental del sistema nervioso (neurotransmisora) que te indica que tienes sueño.
Por lo general, cuanto más tiempo lleves en vigilia, más adenosina se acumula en tu cerebro, lo que aumenta la presión de sueño. La adenosina se une a los receptores y envía a todo el cuerpo este mensaje: “¡Es hora de dormir!”. Cuando por fin te duermes, ese mensaje desaparece y se restauran tus niveles de adenosina.
Pero cuando la cafeína llega al cerebro, se conecta perfectamente con estos mismos receptores, lo cual evita que la adenosina se una a ellos. Esto hace que tu cerebro registre equivocadamente que llevas menos tiempo en estado de vigilia. Por eso, te sientes más alerta y tienes menos sensación de sueño.
Cuando la cafeína desaparece por fin de tu organismo, puede que notes un “bajón de cafeína”. Esto se debe a que toda la adenosina que estaba bloqueada se ha ido acumulando y, cuando pasa el efecto de la cafeína, se une a esos receptores de golpe, lo que provoca una intensa sensación de sueño.
La intensidad de esta reacción, y la rapidez con la que ocurre, varía mucho de una persona a otra, ya que el ritmo con el que se elimina la cafeína también varía mucho.
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Vida media de la cafeína: ¿cuánto duran los efectos de la cafeína en el cuerpo?
Cuando hablamos de la vida media de la cafeína, nos referimos al tiempo que tarda tu cuerpo en metabolizar la mitad de la cafeína que hay en tu organismo. Comprender esto es fundamental para conseguir un buen descanso por la noche.
La cafeína suele tener una vida media de entre 3 y 7 horas. Sin embargo, dependiendo de la persona, la vida media de la cafeína puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas (la media suele estar en unas 5 horas).
Así que si te tomas un café a las 15:00, para las 20:00 solo habrás metabolizado la mitad de esa cafeína, mientras que la otra mitad seguirá circulando activamente en tu organismo. Esta otra mitad repercute en la aparición de la sensación de sueño y en la arquitectura del sueño (tu capacidad para pasar por todas las fases del sueño).
Si tienes un metabolismo lento, ese efecto puede prolongarse aún más.
Metabolismo de la cafeína: ¿tienes un metabolismo rápido o lento?
¿Alguna vez te has preguntado por qué alguna gente puede tomarse un espresso después de cenar y dormir como un tronco, mientras que tú no puedes pegar ojo si te tomas un café con leche después de comer? Tu tolerancia a la cafeína no depende solo de la cantidad que tomes, sino que radica en tu propia fisiología.
Desde la genética hasta las hormonas y el estilo de vida, hay varios factores que determinan cuánto tiempo permanece la cafeína en tu organismo y cómo afecta a tu sueño:
Factores genéticos
Tus genes tienen un papel clave en la forma en que tu cuerpo metaboliza la cafeína. El gen principal que interviene en este proceso es el CYP1A2, que influye en la actividad de una enzima del hígado responsable de metabolizar la cafeína. Las personas con una variante de este gen producen menos cantidad de esa enzima, lo cual significa que metabolizan la cafeína más despacio. Es decir, son personas con un metabolismo lento.
Aproximadamente la mitad de la población porta esta variante que metaboliza la cafeína más despacio, lo que puede prolongar mucho la vida media de la cafeína, a veces hasta 10 horas o más.
Por otro lado, las personas con un metabolismo rápido metabolizan y eliminan la cafeína de su organismo más rápido, por lo que a menudo toleran consumir café más tarde con menos efectos secundarios relacionados con el sueño.
Comprender tu sensibilidad genética a la cafeína no solo te puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, sino la de tu salud en general. Algunos estudios sugieren que las personas con un metabolismo lento pueden presentar un mayor riesgo a nivel cardiovascular cuando consumen grandes cantidades de cafeína, especialmente procedente del café.
Hormonas, anticonceptivos y los efectos de la cafeína en el sueño
Las hormonas pueden influir de manera significativa la forma en que tu cuerpo procesa la cafeína.
Ciclo menstrual
En las mujeres, los estrógenos parecen ralentizar el metabolismo de la cafeína al inhibir la enzima CYP1A2. Esto significa que durante ciertas fases del ciclo menstrual, sobre todo durante la fase lútea, cuando los niveles de estrógenos y progesterona son más altos, la cafeína puede permanecer en el cuerpo durante más tiempo y tener efectos más acusados en el sueño.
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Anticonceptivos
Este efecto es aún más pronunciado en las mujeres que toman anticonceptivos orales. Los estudios muestran que la vida media de la cafeína puede duplicarse en mujeres que toman anticonceptivos hormonales, llegando a aumentar de las 5-7 horas habituales a más de 10 horas. Como resultado, incluso una dosis moderada de cafeína por la tarde puede alterar el sueño.
Embarazo
El embarazo es otro estado hormonal clave que afecta al metabolismo de la cafeína. Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, la eliminación de la cafeína se ralentiza drásticamente. Su vida media puede prolongarse hasta 11-18 horas, lo que aumenta tanto sus efectos estimulantes como las posibles repercusiones en el desarrollo fetal. Por este motivo, se recomienda un límite de 200 mg de cafeína al día durante el embarazo.
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Otros factores
Además de la genética y las hormonas, hay otros factores que pueden influir en la rapidez con la que tu cuerpo metaboliza la cafeína:
| Factor | Cómo afecta a tu metabolismo |
| Edad | El metabolismo de la cafeína tiende a ralentizarse con la edad, especialmente en las personas mayores. |
| Función hepática | Las enfermedades hepáticas o la insuficiencia hepática reducen la descomposición de la cafeína. |
| Fumar | Aumenta la actividad de la enzima CYP1A2, lo que acelera la eliminación de la cafeína hasta en un 50 %. |
| Dieta | Las verduras crucíferas (como el brócoli o la col rizada) pueden aumentar la actividad del CYP1A2. |
| Medicación | Ciertos medicamentos (como la fluvoxamina y la cimetidina) inhiben el metabolismo de la cafeína; mientras que otros la aceleran. |
| Consumo de alcohol | El alcohol inhibe el metabolismo de la cafeína al reducir la actividad del CYP1A2. Numerosos estudios muestran que consumir 50 g de alcohol al día prolonga la vida media de la cafeína en un 72 % y reduce su eliminación en un 36 %. |
| Estrés crónico | El estrés puede desregular el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, especialmente el eje HPA, lo que conduce a un aumento de la producción de cortisol. Esto, a su vez, puede afectar la forma en que se procesa la cafeína y podría prolongar sus efectos o intensificarlos. |
Cuándo dejar la cafeína para dormir mejor
Cada persona es distinta; no hay una hora exacta para dejar de tomar cafeína, pero es algo más importante de lo que parece. Dado que la vida media de la cafeína oscila entre 5 y 7 horas (e incluso más si eres de metabolismo lento), el café con leche a última hora de la tarde puede seguir teniendo efectos en tu organismo a la hora de acostarte y alterar tanto tu capacidad para dormirte como la calidad de tu sueño.
En general, los investigadores del sueño y los médicos recomiendan dejar de tomar cafeína entre 8 y 10 horas antes de la hora de acostarse. Para la mayoría de las personas, eso significa no tomar cafeína después de las 14:00 o incluso antes si eres especialmente sensible o si en general te cuesta conciliar el sueño.
Incluso unas pequeñas dosis de cafeína (como un trozo de chocolate negro o un té verde) pueden interferir en la capacidad de tu cuerpo para producir y responder a la adenosina, la molécula que genera presión de sueño a lo largo del día.
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Seguimiento de los efectos de la cafeína con Oura: métricas para un mejor descanso
Con Oura, puedes vigilar algunas métricas clave para ver cómo incluso una pequeña dosis de cafeína afecta a tu sueño y recuperación.
Empieza a usar etiquetas en la aplicación Oura para registrar tu consumo de cafeína. Con el tiempo, empezarás a ver patrones en la reacción de tu cuerpo, sobre todo cuando tomas cafeína por la tarde o por la noche.
Estas son algunas de las métricas relacionadas con el sueño y la recuperación que puedes vigilar:
- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): la cafeína estimula tu sistema nervioso y puede elevar tu FCR, lo que hace que a tu cuerpo le cueste más relajarse. Puede que notes una FCR promedio más elevada durante la noche o que el descenso hasta tu valor más bajo se retrase.
- Latencia del sueño: si tardas más de lo habitual en dormirte, puede que el motivo sea la cafeína, sobre todo si la has consumido por la tarde o por la noche.
- Tiempo en vigilia y eficiencia del sueño: la cafeína puede hacer que te despiertes más a menudo por la noche, lo que reduce tu eficiencia del sueño y hace que al día siguiente tengas sensación de aturdimiento.
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): las sustancias estimulantes como la cafeína pueden reducir tu VFC, un marcador de la recuperación y de la actividad del sistema nervioso parasimpático.
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