Stresser du over din søvn? Sådan undgår du bekymringer over data og får kontrol over søvnen

Et væld af målinger lige ved hånden, som fortæller dig, hvor rolig (eller urolig) din nattesøvn har været, kan være en øjenåbner, men det kan også give anledning til bekymring. Faktisk har søvnforskere opfundet et begreb –ortosomni – til at beskrive et overdrevent fokus på at få en “perfekt” søvn.

En god søvn er dog vigtig for at sikre en god sundhed. Så hvordan kan du bruge en wearable til sundhedssporing som Oura Ring til at fremme sunde vaner – uden at blive besat? Du kan læse videre for at finde ud af, hvad ortosomni er, og få strategier til en mere velafbalanceret og egenkærlig tilgang til søvn. 

Giver flere data mere stress?

Takket være fremskridt inden for teknologi kan wearables til sundhedssporing såsom Oura Ring registrere hvert minut af din søvn og give indblik i de forskellige søvnstadier. Desuden kan ringen vise, hvordan målinger som puls, pulsvariation og vejrtrækningsfrekvens spiller en rolle for din generelle restitution. Tidligere var alle disse data ikke tilgængelige for almindelige forbrugere uden en laboratoriebaseret søvntest.

Selvom disse detaljerede data er nyttige, giver de også nye udfordringer. “Man kan let blive fanget af, hvad tallene foreskriver. Men det er vigtigt at huske på, at perfektion ikke er målet, når det gælder søvn,” siger Sofia Strömmer, der er ph.d. og adfærdsforsker hos Oura.

Ligesom med kost og motion er der ingen universel “perfekt” opskrift, når det gælder søvn. Selvom 7 til 9 timer er en generel retningslinje for voksne, kan din ideelle søvnvarighed variere betydeligt – endda fra dag til dag. Det er vigtigt, at du ikke bekymrer dig over ikke at kunne sove eller forsøger at fremtvinge søvnen, da det giver bagslag, bemærker Sofia Strömmer. Det aktiverer din stressreaktion, hvilket er stik modsat den afslappede tilstand, der er nødvendig for at få en naturlig søvn.

Hvad er ortosomni? 

I en skelsættende undersøgelse fra 2017 fandt chefforsker Kelly Glazer Baron, der er ph.d., på begrebet ortosomni – en kombination af orto (lige eller korrekt) og somni (søvn). Formålet var at beskrive et usundt overdrevent fokus på at få en “perfekt” søvn, hvilket ofte er drevet af søvnsporingsdata. 

Selvom ortosomni endnu ikke er en formel psykisk diagnose, kan man snarere se det som en vane, der kan bidrage til søvnløshed og bekymringer forbundet med søvn.

Almindelige tegn på ortosomni 

Selvom der ikke er en endelig tjekliste, har eksperter identificeret flere advarselssignaler, der kan indikere et usundt overdrevent fokus på søvndata, herunder: 

• Sygelig optagelse af analyse: Kontrol af søvndata straks efter opvågning eller endda flere gange i løbet af dagen
• Overdrevent fokus på data: For stort fokus på specifikke målinger såsom procenten for dyb søvn, HRV-scorer eller søvnscorer, hvilket fører til bekymring, hvis de ikke er ideelle
• Selvdiagnosticering af dårlig søvn Konklusion af, at du lider af søvnløshed eller dårlig søvn udelukkende baseret på sporingsdata, selvom din subjektive følelse af søvn er god eller gennemsnitlig
• Forringet tilstand i dagtimerne på grund af data: Oplevelse af irritation, kognitiv svækkelse eller bekymring, som du tilskriver dårlig søvn i stedet for at overveje andre faktorer 

Ouras tilgang til søvnsporing

Ouras filosofi er anderledes. Vi mener, at data skal anses for at være en partner og ikke en kritiker. Det er årsagen til, at du ikke får en besked med en irettesættelse efter en nat med mindre dyb søvn. I stedet vejleder Oura-appen dig forsigtigt og lægger vægt på rutiner og adfærd, der øger den restituerende søvn i den kommende nat. Ved hjælp af denne medfølende tilgang får du et sundere forhold til dine søvndata.

Shyamal Patel, der er ph.d. og seniorunderdirektør for Ouras forskningsafdeling, forklarer:

“Lige fra vores uforstyrrende ringdesign uden skærm til den måde, vi præsenterer indsigt på i appen, er vores mål at mindske belastning – ikke at øge den. Vi fokuserer på fremskridt frem for perfektion og hjælper medlemmerne med at opnå en dybere og mere intuitiv forbindelse til deres krop. Idet vores indsigt er baseret på hver persons unikke referenceniveau, kan vi pålideligt identificere betydningsfulde ændringer – såsom tidlige tegn på belastning eller sygdom – og tilbyde rettidig, relevant vejledning, når det betyder mest. I sidste ende mener vi, at viden kan være styrkende – og ikke overvældende – når den leveres med omtanke.”

Desuden forpligter Oura sig til at kombinere vores nyttige indsigt, der har fokus på individet, med avanceret videnskab. Ouras unikke og styrkende tilgang til søvnsporing indebærer: 

• Nøjagtighed, du kan stole på: Vores seneste søvnstadiealgoritme, som er resultatet af mere end to års grundig forskning, sætter en ny standard for søvnsporing inden for wearables. Ved at udnytte flere biometriske signaler (dvs. bevægelse, temperatur, puls og pulsvariation) opnår Ouras algoritme en overensstemmelse på 79 % med den gyldne standard polysomnografi (PSG) for søvnklassifikation i 4 stadier. Det betyder, at du får nøjagtige data uden uberettigede negative fortolkninger.
• Medfølende indsigt: Ouras indsigtsmeddelelser anvender en menneskelig tilgang til at vise medlemmer, hvad deres data betyder. Målet er at styrke mennesker og ikke at tage modet fra dem. Det gør vi f.eks. ved at vise meddelelser som “Det er okay – du skal nok klare den!”.
• Perfektion er ikke målet: Vi ønsker at minde vores medlemmer om vigtigheden af egenkærlighed. Ingen er perfekte, og det er helt i orden ikke at sove fremragende hver nat. Med andre ord: Vi ønsker, at “god” bliver din nye “optimal”!

Ouras indsigtsmeddelelser har en medfølende tilgang til søvn, og de minder medlemmerne om, at de nok skal klare den. De giver desuden venlige tips til at hjælpe dem tilbage på sporet. 

Mere end selve scoren: 3 smarte måder at bruge dine søvndata på  

Oura Ring giver en effektiv indsigt, men husk på, at søvnkvaliteten påvirkes af utallige faktorer. Brug dine data som en nyttig vejledning og ikke som et strengt regelsæt.

1. Eksperimentér med dine vaner. 

Søvndata skal ses som et indblik i dine søvnmønstre, siger vores eksperter. Med Oura kan du begynde at forstå, hvordan visse former for adfærd, vaner og rutiner kan forbedre (eller forringe) din søvnkvalitet. Du kan f.eks. finde ud af, om eksponering for morgenlys hjælper dig med at falde hurtigere i søvn. Eller måske hjælper meditation, læsning, skrivning i en dagbog eller andre afslapningsteknikker før sengetid dig med at sove bedre. 

2. Find alternativer til at ligge vågen.

Det skaber kun bekymringer at stirre op i loftet i et desperat forsøg på at falde i søvn. Hvis du ikke kan sove, kan du overveje at stå ud af sengen og udføre en rolig aktivitet såsom at læse eller se en (beroligende) tv-serie. Hvis du bruger skærme, skal du sørge for, at “nattilstand” er slået til for at minimere forstyrrelser fra blåt lys.

3. Optimer dine dage og ikke kun dine nætter.

“Søvn af en god kvalitet kommer fra et velafbalanceret og medfølende liv,” siger Sofia Strömmer. “Vores dage går ofte med at forsøge at få tid til arbejde, familie, hobbyer, motion og husholdning. Og så bliver man sent oppe for at se et afsnit af en yndlingsserie, fordi det er den eneste tid, man har til det – det er ikke så underligt, at det kan være svært at sove!” 

I en uge kan du bevidst forsøge at finde måder at reducere stress om dagen på. Du vil måske blive overrasket over, hvor positivt det påvirker dine nætter. 

 RELATERET: 9 daglige vaner, der fremmer din søvn om natten