Jaké je vaše skóre spánku?
Vaše skóre spánku je jedním ze tří skóre Oura, která vám nabídnou odpověď na různé otázky ohledně vašeho zdraví:
- Skóre připravenosti: Jak jste připravení na dnešní den?
- Skóre spánku: Jak dobře jste se v noci vyspali?
- Vaše skóre aktivity: Jak se vám daří vyvažovat aktivitu, nečinnost a odpočinek?
Skóre spánku má hodnoty od 0 do 100 a okamžitě díky němu zjistíte, jak kvalitně jste spali a jestli je něco, co můžete změnit, abyste dosáhli svých cílů:
- 85 nebo vyšší: Váš spánek je optimální. Jen tak dál!
- 70–84: Váš spánek je dobrý, jste na správné cestě.
- Pod 70: Váš spánek není úplně v pořádku a vy se necítíte ve své kůži. Určité změny životního stylu vám ale pomůžou zase najít rovnováhu.
Co váš spánek ovlivňuje
Skóre spánku dohromady tvoří sedm různých personalizovaných prvků – faktorů spánku. Každý z těchto faktorů osvětluje konkrétní oblast, která má vliv na celkovou kvalitu vašeho spánku.
- Celkový spánek: „Spali jste dost dlouho?“
- Efektivita: „Kolik času v posteli jste doopravdy spali?“
- Klid: „Házeli jste sebou?“
- REM spánek: „Měli jste dost REM spánku?“
- Hluboký spánek: „Měli jste dost hlubokého spánku?“
- Latence: „Jak rychle jste usnuli?“
- Načasování: „Kdy chodíte spát? Chodíte si lehnout podle přirozeného cirkadiánního rytmu svého těla?“
Uvedené faktory vám pomůžou zjistit, ve kterých oblastech spánku si vedete dobře a na kterých je potřeba zapracovat.
DALŠÍ ČTENÍ: Jak začít lépe spát
Další nástroje pro spánek
Kromě vašich skóre a faktorů spánku pro vás Oura má i další nástroje, které vám pomůžou váš spánek podrobněji prozkoumat. V horní části karty Spánek jsou čtyři další metriky, které vám rychle řeknou, jak jste předešlou noc spali. Jsou to: celková délka spánku, čas v posteli, efektivita spánku a klidová tepová frekvence.
Když na kartě Spánek přejdete níž, uvidíte souhrn svého nočního spánku rozdělený na jednotlivé fáze. Na skóre spánku mají vliv všechny čtyři fáze: doba bdělosti, lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek.
PODROBNOSTI: Jaké jsou čtyři fáze spánku?
Na kartě Připravenost potom najdete grafy noční variability tepové frekvence (HRV) a klidové tepové frekvence (RHR). Oura je jediné nositelné zařízení, které vám poskytne data o HRV za celou noc a umožní vám hledat vzorce regenerace v grafu noční tepové frekvence.
Oura také zobrazuje graf pohybu při spánku. Nadměrný pohyb může ovlivnit to, jak si při spánku odpočinete, a tedy i vaši náladu, produktivitu, bystrost a celkové zdraví.
Jak zlepšit své skóre spánku
Pokud chcete zlepšit své skóre spánku, dodržujte tyto zásady:
- Faktory, u kterých se zobrazí zpráva Pozor s červenou linkou, představují oblasti, u kterých je prostor pro zlepšení.
- Optimální skóre spánku je 85 a víc. Stovku jsme navrhli tak, aby bylo její dosažení spíš vzácností než běžným úkazem.
- Spánek přirozeně kolísá a v různých obdobích se vám může spát líp nebo hůř.
Až budete přemýšlet, které faktory spánku můžete vylepšit, zaměřte se na ty označené červeně („Pozor“) a zamyslete se, na které otázky odpovídají.
- Celkový spánek: „Spali jste dost dlouho?“ Většina dospělých potřebuje k optimálnímu fungování a dobrému zdraví 7 až 9 hodin celkového spánku. Pokud tento faktor chcete zlepšit, hledejte příležitosti, jak zůstat v posteli déle a vyspat se do sytosti. Zaměřte se na to, jestli se vaše celková délka spánku řídí nějakým vzorcem – třeba jestli váš spánek není krátký v pracovních dnech a delší o víkendech.
- Efektivita: „Kolik času v posteli jste doopravdy spali?“ U dospělých je optimální efektivita aspoň 85 %. Pokud jste v posteli bdělí delší dobu, zjistěte, co vás budí. Mohl by vám v rychlém usnutí bránit třeba kofein? Hluk? Světlo? Zkuste jednotlivé návyky nebo faktory postupně měnit a sledujte, co to udělá.
- Klid: „Házeli jste sebou?“ Probouzení, převalování nebo občasné vstávání je normální, ale příliš časté pohyby vám můžou bránit v odpočinku. Podívejte se na svůj graf pohybu při spánku a zkuste určit, kdy se budíte. Je to v průběhu noci (třeba kvůli chrápání nebo domácímu mazlíčkovi v posteli), nebo v určitou dobu (kvůli vycházejícímu slunci nebo venkovním zvukům)?
- REM spánek: „Měli jste dost REM spánku?“ Tato metrika měří procento času stráveného REM spánkem, který vyjadřuje i v hodinách. Množství REM spánku, který je spojený se sněním, upevňováním paměti a kreativitou, s věkem klesá. REM spánek tvoří u dospělých v průměru 20–25 % celkové délky spánku. Pro optimální skóre spánku je potřeba, aby REM spánek trval aspoň 90 minut. Vzhledem k tomu, že REM spánek se vyskytuje spíš v pozdějších spánkových cyklech, je delší spánek nejlepším způsobem, jak dosáhnout většího množství REM spánku.
- Hluboký spánek: „Měli jste dost hlubokého spánku?“ Tato metrika sleduje procento času stráveného v hlubokém spánku, který vyjadřuje i v hodinách. Hluboký spánek je nejvíc regenerační a omlazující fáze spánku. Tvoří 0–35 % celkového spánku. U mladých lidí je ideální naspat 90 minut hlubokého spánku, u starších je to 45 minut. Přečtěte si naše tipy, jak mít hlubokého spánku víc.
- Latence: „Jak rychle jste usnuli?“ Tato hodnota uvádí, za jak dlouho jste v noci usnuli. V ideálním případě by to mělo být do 15 až 20 minut po ulehnutí. Pokud usnete za méně než 5 minut, může to znamenat, že jdete spát moc pozdě nebo jste přetažení. Příliš velká nebo příliš malá latence může ovlivnit vaše skóre. Pokud vám usínání trvá déle, zkuste vymyslet, jak byste se mohli lépe zklidnit a omezit stimulaci před spaním.
- Načasování: „Kdy chodíte spát? Chodíte si lehnout podle přirozeného cirkadiánního rytmu svého těla?“ Tento údaj vám řekne, jestli jste usnuli v souladu s přirozeným rytmem světla a tmy, který podporuje cirkadiánní rytmus. Pokud střed vašeho spánku spadá mezi půlnoc a třetí hodinu ranní (to je obvykle nejtmavší část noci), je načasování vašeho spánku optimálně sladěné s denním cyklem. Pravidelný spánkový režim, který podporuje cirkadiánní rytmus, je důležitý pro klíčové procesy v těle včetně regulace metabolismu a hormonů. Pokud budete dodržovat ideální interval pro večerku, bude vaše skóre spánku vyšší.
K TÉMATU: Vaše skóre aktivity Oura