9 každodenních návyků, které vám pomůžou v noci lépe spát

To, co děláte během dne od chvíle, kdy se probudíte, má zásadní vliv na to, jak dobře budete spát v noci. „Spánek je odrazem vašeho dne,“ říká Johanna Still, která ve společnosti Oura vede tým Insights.

Pobyt na ranním slunci a dodržování pravidelného režimu patří k těmto 9 denním návykům, které vám pomůžou k hlubšímu a klidnějšímu spánku.

Co říká věda o chování během dne a spánku

Vaše tělo funguje jako složitý systém, který reaguje na vnitřní a vnější podněty, jako je světlo, jídlo, stres a aktivita. Tyto signály ovlivňují kritické procesy, např. cirkadiánní rytmus, trávení a nervový systém, které následně ovlivňují váš spánek.

„Naše tělo má zabudované hodiny a ty se řídí signálem, který vysílají činnosti vykonávané během dne,“ vysvětluje Johanna. 

Některé signály připravují tělo na bdělost a probuzení, zatímco jiné ho připravují na odpočinek. Pokud si osvojíte návyky, které jsou v souladu s těmito signály, můžete regulovat svůj cyklus spánku a bdění a zvýšit spánkový tlak – přirozenou ospalost, díky které je snadnější usnout a nebudit se.

„Když mají lidé problémy se spánkem, může je to stresovat. Jenže k usnutí se nemůžete donutit,“ pokračuje Johanna. „Takový zvýšený nátlak může ve skutečnosti váš spánek ještě zhoršit.“ 

Místo snahy přimět se usnout je důležité přirozeně podpořit večerní ospalost a zaměřit se na to, co máte během dne pod kontrolou – včetně těchto 9 návyků.

9 denních návyků pro lepší spánek

1. Zkraťte dobu, kterou prosedíte

„Většina lidí tráví hodně času sezením u stolu, na schůzkách nebo na gauči,“ říká Sofia Strömmer, PhD, vedoucí behaviorální vědkyně společnosti Oura. „Dlouhodobé sezení během dne ale může poškodit váš spánek.“ 

Když sedíte příliš dlouho, vaše tělo si nevytvoří potřebný spánkový tlak (přirozenou touhu těla spát). Přidáním aktivity během dne se posiluje tendence těla ke spánku, což vám pomůže snadněji usnout.

Ze studií vyplývá, že aktivnější lidé lépe spí. Podle jedné studie se nejlepší výsledky dostavily, když se účastníci snažili o alespoň 30 minut pohybu denně. Pomohlo jim to rychleji usnout a spát v průměru o 15 minut déle. „Pokud máte sedavé zaměstnání, může se to zdát hodně, ale představte si to jako tři desetiminutové přestávky na pohyb, které si během dne rozdělíte,“ říká Strömmer.

2. Přidejte regenerační přestávky

Aktivita během dne je pro lepší spánek nezbytná, ale přehnaná aktivita se vám nemusí vyplatit. Neustálá aktivace stresové reakce může narušit vaši schopnost zdravě vytvářet spánkový tlak a způsobit, že se budete cítit vyčerpaní spíš než odpočatí.

Místo toho se snažte o rovnováhu: krátké úseky aktivity nebo stresu (představte si je jako sprinty), po kterých následují odpočinkové přestávky. Tyto záměrné pauzy pomáhají regulovat nervový systém, zlepšují zvládání stresu, a navíc podporují klidnější spánek.

3. Nechte mozek před spaním zklidnit

Po těžkém dni se možná odreagujete náročným cvičením nebo napínavým filmem. Tyto činnosti sice můžou zmírnit stres, ale taky můžou vaši mysl příliš stimulovat, takže se vám pak nebude chtít spát. Aktivní mozek není připravený se vypnout a usnout.

Pokud si během dne dopřejete chvilku na zklidnění mysli, může to mít velký vliv na kvalitu spánku. Dobrá zpráva? Relaxace neznamená sedět tiše těsně před spaním. „Pokud je vaše mysl v neustálém zápřahu, může být opravdu těžké se zklidnit nebo si procvičovat všímavost,“ vysvětluje Strömmer. Vyberte si jeden z těchto vědecky ověřených postupů na zklidnění a pomozte svému tělu a mysli uvolnit se během dne i večer.

4. Ložnici si vyhraďte na spaní 

Váš mozek si přirozeně vytváří asociace mezi místy a chováním, často aniž byste si to uvědomovali. Například když sedíte v autě, vaše mysl se přepne do režimu „dojíždění“.

Stejný princip platí i pro postel. Pokud ji často používáte k činnostem, jako je práce, sledování televize nebo procházení telefonu, může mít váš mozek problém spojit si postel s odpočinkem a spánkem.

Pokud je práce v ložnici nevyhnutelná, pokuste se stanovit hranice. Po skončení dne alespoň odložte notebook a pracovní materiály stranou. Práce ve večerních hodinách může udržovat váš mozek v aktivním stavu, což narušuje vaši schopnost uvolnit se a usnout.

Tím, že si postel vyhradíte výhradně pro spánek (a možná občasné zdřímnutí), posilujete její asociaci s odpočinkem, což vašemu mozku usnadňuje noční zklidnění a podporuje zdravější spánkový cyklus.

5. Jezte pravidelně

Večerní konzumace vydatného jídla může narušit váš spánek, protože udržuje váš trávicí systém aktivní, zvyšuje tělesnou teplotu a brzdí tvorbu melatoninu. Abyste se těmto poruchám vyhnuli, je nejlepší přestat jíst alespoň dvě hodiny před spaním.

Nejde ale jen o to, abyste se vyhýbali nočnímu jezení – klíčovou roli v kvalitě spánku hraje také to, co a kdy jíte během dne. Například vynechání snídaně ve prospěch kofeinové dávky může rozhodit vnitřní hodiny vašeho těla. Přerušení nočního půstu výživnou snídaní dává tělu signál, že je den, a podpoří váš cirkadiánní rytmus.

Snídaně spouští uvolňování inzulínu, který pomáhá resetovat vnitřní hodiny jater. Řada vědců se domnívá, že játra hrají ústřední roli v regulaci celkového cirkadiánního systému těla.

Mějte na paměti, že dopad načasování jídla na spánek můžou ovlivnit individuální faktory, například váš chronotyp (jestli jste od přírody ranní, nebo večerní typ). Experimentujte se stabilním naplánováním jídel a vypozorujte, co vám nejlépe vyhovuje.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak může noční jídlo ovlivnit váš spánek

6. Vystavujte se rannímu světlu

Expozice světlu je jedním z nejsilnějších faktorů ovlivňujících cirkadiánní rytmus. Po probuzení se snažte být v co nejsvětlejším prostředí – i s umělým osvětlením, když je třeba. Ještě lepší bude, když vyjdete ven a nasajete přirozené sluneční světlo a čerstvý vzduch.

Ranní světlo tělu signalizuje, že je čas se probudit, pomáhá resetovat vnitřní hodiny a vyvolá zdravý vzestup kortizolu (tzv. kortizolová reakce na probuzení). Tento proces nastartuje váš den a začne vytvářet spánkový tlak, který budete později potřebovat pro klidný spánek.

Stejně důležité je omezit vliv světla ve večerních hodinách. S blížící se dobou spánku ztlumte světla a omezte čas strávený u obrazovky, hlavně se vyhýbejte modrému světlu z telefonů a počítačů, které může potlačovat tvorbu melatoninu. Pokud si potřebujete odpočinout u obrazovky, snižte jas a aktivujte noční režim, abyste dali mozku signál, že je čas se uklidnit.

DALŠÍ ČTENÍ: Všechno, co potřebujete vědět o melatoninu

7. Přijímejte výzvy

Spousta lidí, kteří mají potíže se spánkem, má pocit nahromaděné energie, která se může projevovat jako příval myšlenek nebo neklid. Něco náročného, jako je silové cvičení, luštění křížovek nebo studená sprcha, může zafungovat jako hormonální stresor, tedy krátké dávky stresu, které aktivují adaptační mechanismy vašeho těla.

Tyto krátkodobé stresové situace zvyšují hladinu kortizolu a adrenalinu a aktivují sympatický nervový systém (bojuj, nebo uteč). Tato aktivace se ale rychle vykompenzuje parasympatickou reakcí (odpočinek a trávení). Tento posun v nervovém systému vám pomůže spálit přebytečnou energii, abyste se cítili psychicky i fyzicky připravení na spánek.

DALŠÍ ČTENÍ: Vychladněte: 8 vědecky podložených výhod terapie chladem

8. Omezte příjem kofeinu po poledni

Kofein má poločas rozpadu 5 až 7 hodin a to znamená, že po 7 hodinách je polovina celkového obsahu kofeinu stále v krevním oběhu. I když se to nemusí zdát hodně, pokud jste citliví na kofein, může to narušit váš spánek. 

9. Vstávejte důsledně ve stejnou dobu

Pokud v noci špatně usínáte, je možná načase nastavit si striktní ranní budík – ano, i o víkendu. Pokud si v sobotu přispíte víc než obvykle, může se vám změnit cirkadiánní rytmus, takže se v době obvyklé pro spánek nebudete cítit unavení.

Tento návyk není snadné zavést, ale důslednost je klíčová. Dodržování stejného času vstávání každý den pomáhá tělu s vytvořením předvídatelného rytmu, který usnadňuje usínání a přirozené probouzení. Buďte trpěliví – úprava spánkového režimu může trvat několik dní, nebo dokonce týdnů, ale její přínos stojí za to.

Dobře žít znamená dobře spát

Je důležité si uvědomit, že problémy se spánkem jsou běžnou součástí života a zažívá je každý. K usnutí se člověk prostě vědomě nedonutí. Klíčem k úspěchu je využít den co nejlépe – přerušit sezení v zaměstnání, udělat si odpočinkové přestávky a zvolit pravidelnější stravování.  

„Večer byste se měli cítit ospalí se sníženou tepovou frekvencí, uvolněnými svaly a klidnou myslí,“ říká Johanna. „Váš mozek by se měl odpoutat od přemíry práce a tělo by mělo být připravené k odpočinku.“ 

K TÉMATU: Vraťte se na správnou cestu: 5 způsobů, jak se dnes v noci lépe vyspat

O expertech společnosti Oura

Johanna Still ve společnosti Oura vede oddělení, které píše shrnutí v přehledech, a také tým Insights. Do společnosti Oura nastoupila na podzim 2017, aby pomohla uvést na trh Oura Ring Gen2, a pak přešla do oddělení vývoje produktů. Johanna získala magisterský titul v oboru informačních technologií a obchodu na univerzitě v Oulu. Před nástupem do společnosti Oura pracovala na několika pozicích v oblasti IT, na akademické půdě a v marketingu.

Sofia Strömmer, PhD, je behaviorální vědkyně ve společnosti Oura. Pochází z Finska, ale žila 16 let ve Spojeném království, než se přestěhovala zpátky a nastoupila do společnosti Oura. Je diplomovanou psycholožkou a má doktorát z psychologie zaměřený na motivační faktory chování v souvislosti s cvičením. Zabývá se motivačními aspekty změny zdravotního chování a tím, jak motivace pečovat o zdraví vzniká a jak ji udržet. Před nástupem do společnosti Oura pracovala Sofia jako výzkumná pracovnice v Radě pro lékařský výzkum na univerzitě v Southamptonu.