月经周期相关文章通常更关注生殖和月经相关的症状，而不是帮助读者了解影响全身的月经周期规律。关注自己的月经周期，有助于判断何时最适合社交、专注工作、亲密相处、增加训练强度，何时该优先安排休息恢复。
传统月经周期图往往采用固定模式来展示，将整个周期分成标准化的几个阶段，时间轴为 28 天。不过，这些图表反映的是 60 多年前的知识，但从那以后我们已经有了许多新发现！
现代研究已经明确指出，月经周期存在巨大的个性化差异，甚至同一个人的不同月经周期也截然不同。
所以，与其勉强听从一些可能不适合自己的通用建议，不如利用现代工具确定自己的月经周期，了解它对身体不同系统的影响。这些洞察可以帮助你根据每个周期阶段调整日常作息。
想了解月经周期各个阶段，以及 Oura 如何帮助判断月经周期的影响，请继续阅读。
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月经周期分成哪些阶段？
虽然“周期”本身没有明确的起点或终点，但人们往往会把月经周期分为几个关键阶段。根据读到的文章不同，你看到的术语也会略有区别，但它们指的都是相同的阶段：卵泡期和黄体期。
- 卵泡期包括月经以及称为“围排卵期”的重要阶段，帮助身体为释放卵子（即“排卵”）做好准备。排卵后，身体立即进入下一个阶段。
- 黄体期是为怀孕做准备，或者开启新周期的过渡阶段。
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以上每个阶段的平均时长以及惊人的差异性如下图所示。
在每个阶段，特定的激素都会协调生殖器官、心脏、肺部、肌肉、大脑和其他身体系统的活动。 许多重要激素参与这个过程，但我们将重点关注三种：雌激素、黄体生成激素 (LH) 和孕酮。
你可能已经了解这些激素如何促进子宫生长和子宫内膜脱落，如何帮助卵巢做好准备释放卵子；但你可能对“卵泡”和“黄体”这两个术语还不太熟悉。
“卵泡”指的是每个卵子都包裹在卵巢里名为卵泡的小囊中。卵泡期开始时，每个卵巢会发育出约 20-30 个卵泡。
在排卵前后，其中一个卵泡会成为优势卵子，其余卵泡则会自然分解。（别担心，即使到了二十多岁，你体内仍有约 10 万个卵子！）
“黄体”指的是排卵后，被选中的卵泡转变为重要的激素生成体。卵泡释放卵子后，其中的细胞就会承担新的任务；它们会形成黄体，释放孕酮和雌激素，为可能的怀孕提供支持。
下图中，你可以看到激素如何随着月经周期的不同阶段而变化。每种激素都会在某个特定阶段达到最高水平，如卵泡期的雌激素，排卵前黄体生成激素，以及黄体期的孕酮。
- 月经开始后，你会进入卵泡期，此时孕酮逐渐减少，雌激素和黄体生成激素都处于较低水平。
- 随着卵泡期的持续，发育中的卵泡会产生越来越多的雌激素。
- 卵泡期末期临近排卵（即所谓“围排卵期”）时，雌激素水平升高，再加上其他因素，会促使黄体生成素大量释放。这种“黄体生成素激增”会触发排卵。
- 黄体期在排卵后开始，此时黄体会释放越来越多的孕酮，雌激素水平也会略微上升。随着黄体期的持续，孕酮水平升高会让子宫内膜变厚，防止子宫收缩。
- 最终，黄体逐渐退化，孕酮和雌激素水平也随之下降。随着激素水平下降，子宫内膜表层会破裂并以月经的形式排出，标志着新周期的开始。
你可以留意哪些规律？
你可以观察激素波动对大脑、心脏、肺部和生殖系统等部位的影响，判断所处的月经周期阶段。这些变化会反映在体温、静息心率、心率变异性和呼吸频率等指标上。
记住，这些都是大致规律，而观察自己的身体节律才是最有效的方法。不要把自己的数据与别人做比较（比如，你在黄体期的体温或静息心率“高值”，放在别人的卵泡期可能只是“低值”）。需要注意的是，使用激素避孕方法时看到的趋势可能有所不同。
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下面简单介绍常见的几种规律：
想了解每个阶段可能出现的规律？请继续阅读。
月经期间
除了痉挛等症状外，月经的到来通常也意味着睡眠和恢复状态的改善。
每个月经周期刚开始时，孕酮和雌激素的水平都会下降。激素水平下降时，静息心率和呼吸频率可能也会降低，同时心率变异性可能升高。这些变化发生的速度主要取决于你自己的身体，或者更准确一点来说，取决于某个周期里孕酮和雌激素水平降低的速度。
此外，体温也会受到雌激素和孕酮的显著影响。虽然其中的机制比较复杂，但一般来说，雌激素会使体温降低，而孕酮则会让体温升高。随着月经期间孕酮水平下降，你的体温可能也会下降。
卵泡期期间
卵泡期可能有利于发挥最佳运动表现，提升社交活跃度。虽然许多方面还有待进一步研究，但卵泡期雌激素水平会升高，可能也有助于提升思维能力和创造力。
随着一批卵泡发育成熟，生成的雌激素越来越多，子宫内膜也会逐步修复，为可能受精的卵子营造理想的着床环境。雌激素增加不仅会影响生殖系统，还会影响心脏、肺部和肌肉，导致体温、静息心率和呼吸频率降低，心率变异性升高。尽管相关研究还在不断进行，但这些可能已经让你感觉“状态更好”的趋势或许也能促进运动表现的提升。
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排卵期间
身体开始为排卵蓄力时，你可能会有点不适，在一两天内感觉有些不在状态。
雌激素水平升高以及其他因素会引发大脑和身体内的一系列反应，促使黄体生成素激增，进而触发排卵。“黄体生成素激增”和“排卵”这两个词经常被混用，但其实两者有所区别，其中黄体生成素激增通常会先出现！阅读月经周期相关内容时，不妨留意一下这个常见的误区。
那么，这对生育能力有什么影响呢？黄体生成素激增和排卵都出现在“受孕窗口期”，即月经周期内容易怀孕的阶段（通常为 5-7 天）。每个人的受孕窗口期持续时间及相关症状仍有待进一步研究。
在排卵期前后，这些变化可能会让体温、静息心率和呼吸频率升高，心率变异性下降。这段时间，许多女性会出现“排卵痛”，即腹部的一种隐痛。科学家认为这可能表明输卵管开始收缩，将卵子送往子宫。
黄体期期间
黄体期期间，你可能发现自己体温升高、代谢加快、精力下降，更想优先让自己感觉舒适并放松休息。
在黄体早期，此时已排空的卵泡变为黄体，分泌更多孕酮，让雌激素水平略微升高。同时黄体生成素水平会下降，子宫内膜开始增厚，为可能受精的卵子做好着床准备。
在这个阶段，孕酮水平上升会直接让体温升高，使应激系统的活性增强。活跃的应激系统会影响全身的系统，通过静息心率、体温和呼吸频率指标升高，以及心率变异性降低可以感受到相应变化。
随着黄体期继续推进，身体会迎来一个转折点：
- 如果卵子完成受精，身体会为怀孕做好准备，此时孕酮会进一步升高，导致早孕期间常见的体温明显偏高的症状。
- 如果卵子没有受精，孕酮和雌激素水平会再次下降，月经周期重新开始。随着下次月经的临近，由于这些激素水平下降，上述趋势会趋于平稳。
黄体期过渡到月经期时雌激素和孕酮水平的下降，可能会让许多人感觉不太舒服。具体的症状和强度对于不同人而言可能大不相同。在这个阶段，你可能会感到乳房胀痛、浮肿、腹胀、腹部痉挛、嘴馋、情绪波动、疲倦或焦虑，这些症状统称为“经前综合征”(PMS)。
记住，并非所有经期人群都会出现经前综合征。目前，科学家们正在探讨，是否应该重新定义这一概念，以更准确地反映黄体期的个体差异。
借助 Oura 了解月经周期
每个人的月经周期阶段都会有所不同，而且同一个人的每次月经周期阶段也可能不一样。有的人可能更早排卵，有的人的黄体期可能更长一些。某次月经周期你可能在第 15 天排卵，到了下一个周期却在第 18 天排卵。甚至偶尔在某些月经周期不排卵也很正常，也就是所谓的“无排卵周期”。
这些巨大差异说明，了解自己的月经周期十分重要：无论是想避孕，还是达成生育目标，哪怕只是一个阶段的变化也可能产生重大影响。
Oura Ring 能够测量静息心率、心率变异性、呼吸、睡眠和体温，可用于有效追踪月经周期，了解周期对身体的影响。
Oura 现已推出月经周期洞察功能，可利用这些关键生物信号，预测下次月经周期和月经开始的时间，预测窗口为五天。这样你就可以持续记录月经周期，深入了解并进一步掌控自己的身体。
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请记住，月经周期长度也可能随时间推移发生变化。使用过避孕措施的人在恢复期可能会出现月经周期不规律的情况，而年轻女性的月经周期往往较长。
此外，遗传背景、身体构成、运动习惯等因素也可能影响月经周期。目前虽然我们已经掌握了一定的知识，但仍有许多月经周期的规律还有待发现。
未来研究方向
科学想要完全解释人体的复杂性，还有很多工作要做。不过，在此期间，我们可以共同学习、分享发现、积累经验来帮助彼此。通过这样的努力，我们可以建立起全新的女性生理学知识库。
除了上述信号（静息心率、心率变异性、体温、呼吸）以外，近期越来越多的研究发现，月经周期也可能会影响睡眠，包括卵泡期快速眼动期睡眠增加，黄体早期深度睡眠增加，黄体期末期睡眠质量下降，伴随睡眠效率降低，夜醒次数增加，睡眠更容易中断等情况。
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