- 成年人的正常睡眠心率一般在每分钟 60 到 100 次之间，不过这个范围会在人生不同阶段中发生变化。如果想知道不同年龄段的正常睡眠心率是多少，需要考虑新陈代谢和心脏健康状况等各种因素。
- Oura 会员可以查看趋势视图中的静息心率数据来追踪自己的心率变化。
- 有些方法能降低偏高的静息心率，比如优先保证安稳睡眠、戒烟、减少摄入酒精和咖啡因、减重以及压力调节。
想象一下，忙碌一整天后，你已经完全放松正在熟睡。但你的心脏其实还在努力工作，不过没有急促跳动，而是处于平稳的状态。
此时的心率就是静息心率 (RHR)，也称为睡眠心率。静息心率指的是完全处于休息状态时每分钟心跳的次数，通常出现在睡眠或不活动时。
一般来说，静息心率通常介于 每分钟 60 到 100 次 (bpm) 之间。一项分析显示，成年 Oura 会员的静息心率范围大约为每分钟 50 多次到 60 多次。从下方图表中看到，Oura 会员的静息心率也会略微上升，直到 60 岁左右趋于平稳并略微下降。
睡眠心率会随年龄变化，因为在不同的人生阶段，身体的氧气需求和心脏健康状况都会发生变化。不同年龄段的正常睡眠心率是多少？通常来说，睡眠心率会遵循一定趋势，随着年龄增长而逐渐降低。追踪这些变化可以帮助你分辨哪些变化是正常的年龄增长现象，哪些可能预示着健康出现问题。
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使用 Oura 追踪静息心率：Oura Ring 可以追踪哪些数据？
借助 Oura，你可以了解静息心率随时间的变化。在 Oura 的趋势视图中，你可以看到每周、每月、每年的静息心率变化趋势。从中你可以深入了解身体对于日常习惯的反应，也能观察到一些显著变化，提示身体出现状况需要干预。
如果你是 Oura 会员，打开 Oura App 就能通过实时心率趋势图追踪心率变化。你会看到不同颜色表示的日间心率、睡眠心率和锻炼心率，以及恢复时间段。
| 会员小贴士：使用以下 Oura 全新心脏健康功能，可以更深入地了解整体心脏健康状况： 心肺功能和心血管年龄。 |
Oura Ring 的准确性如何？
Oura Ring 可以追踪心率变化。不过追踪的准确性如何呢？好消息是，外部验证研究发现，Oura Ring 与金标准心电图测量结果之间存在“非常高的一致性”。与医疗级心电图设备相比，Oura Ring 在静息心率测量方面的表现堪称完美（r² = 0.996），在心率变异性测量上也非常出色（r² = 0.980）。
不同年龄段的睡眠心率
以下列出不同年龄段的正常睡眠心率。
婴儿和儿童的睡眠心率正常范围是多少？
与成年人相比，婴幼儿的静息心率更高，他们的心跳速度更快，通常在 70 到 190 bpm 之间。想知道不同年龄的正常睡眠心率是多少，需要记住，婴儿、儿童和成年人之间的差异很大。这种差异源于生理和发育方面的若干因素，包括：
- 心脏小：婴幼儿的心脏本身就比较小，所以要跳的更快，才能满足身体发育的需求。
- 代谢率高：婴幼儿的代谢率高于成年人，导致氧气消耗增加、 心率和呼吸频率升高。
- 自主神经系统正在发育：自主神经系统负责调节心跳等不受意识控制的身体功能。婴幼儿的自主神经系统还在发育中，这可能会导致心率升高。
- 对外部刺激的敏感度：与成年人相比，婴幼儿对外部刺激更为敏感。因此当温度变化、出现视觉或声音刺激，或者被频繁抱起时，他们的心率可能会升高。
出生到六岁之间的常规心率范围大约是 70 到 190 bpm。从七到九岁，也就是进入青春期前，静息心率通常在 70 到 110 bpm 之间。不过需要特别注意的是，以上范围只是平均值，每个人的心率都会因为整体健康状况、遗传等多种因素而有所不同。
虽然在这个年龄段，静息心率较高是正常的，但如果出现极端波动或持续变化，则需要咨询儿科医生，排除潜在的健康问题。
青春期到成年的睡眠心率正常范围是多少？
儿童进入青春期时，静息心率会趋于稳定，并逐渐降到平稳健康的水平。不同年龄段的正常睡眠心率是多少？青少年的常规睡眠心率范围为 60 到 100 bpm。虽然这种心率稳定速度相关的数据有限，但根据观察，通常在青少年和成年初期阶段，静息心率会慢慢稳定在 60 到 100 bpm 之间。训练有素的运动员的静息心率甚至可能低至 40-60 bpm，这通常说明心脏很健康。
一般来说，静息心率低通常说明心肌更健康，不必额外费力就能维持稳定的心跳节奏。研究发现，静息心率高通常与体能差、肥胖、高血压、高血压症和心脏病患病风险增加等因素有关。
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静息心率低于或高于平常水平该怎么办？
静息心率每天都会波动，这是正常现象。心动过缓或心动过速是指心率持续低于或高于正常范围的情况。
心动过缓就是指心率比较低。一般来说，静息心率低于 60 bpm 就属于心动过缓。不过，如果你是运动员或者活动水平比较高，静息心率偏低也没有问题。
反之，如果心率超过 100，就属于心动过速。不少因素会造成心动过速，比如焦虑、剧烈运动、发烧、疼痛以及某些药物。还有一些少见的原因也会引起心动过速，例如贫血、极低血压、感染、心血管疾病和睡眠呼吸暂停。
静息心率如果突然升高，可能提示出现房颤 (A-Fib)。这种常见的心脏疾病，随时可能影响多达 600 万美国人，有时甚至会危及生命。房颤可能会导致心跳加速且变得不规律，而且可能会突然发作。
| 会员故事：会员 Dave K. 从他的 Oura 数据中注意自己的静息心率突然从 49 bpm 飙升到 140 bpm。于是他去看了医生，医生告知他得了房颤。 |
如何维持健康的睡眠心率
如果发现自己的静息心率持续偏高，除了咨询医疗专业人士，你也可以尝试以下方法来改善。
保证充足睡眠
睡眠不足，身体就没有足够的时间休息和自我修复。这可能会给心血管系统带来负担，导致心率加快。想要降低静息心率，需要优先保证安稳的深度睡眠，确保所有睡眠阶段的时长都充足。你可以通过 Oura App 中的睡眠分数来监测和提升睡眠质量。
戒烟并减少饮酒
吸烟和过量饮酒都会对静息心率产生不良影响。香烟制品中含有的尼古丁和其他化学物质会引起心率升高，增加血管压力，使心脏更费力地工作。
同样，饮酒会让压力激素（比如皮质醇）升高，导致静息心率上升。此外酒精还会干扰睡眠，进一步影响静息心率。
| 会员小贴士：Oura 会员可以使用标签功能监测酒精对睡眠质量的影响，以便调整生活习惯，提升健康水平。 |
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减少摄入咖啡因
咖啡因是一种天然兴奋剂，会使心跳加快。此外，摄入大量咖啡因可能给睡眠质量带来负面影响，进而引起静息心率升高。所以最好少喝含咖啡因的饮品，或者寻找对心脏友好的其他替代品。
减重
如果体重过高，心脏需要更努力地为全身组织供血，从而导致静息心率升高。通过饮食和运动减重有助于显著降低静息心率。减掉多余的体重后，心脏的负担会减轻，就能更加轻松、高效地运作。
| 会员故事：对于 Tricia S. 来说，在减掉 34 千克体重的过程中，在 Oura 上追踪心率等数据起到了关键作用。“静息心率开始下降时，我就知道这是身体反应良好的信号，根本=不用去称体重。”通过 Oura App 中的趋势视图，Tricia 发现过去一年她在生活中所做的小调整积累起来，让自己变得更健康。 |
调节压力
肾上腺素和皮质醇等压力激素，会让心脏更活跃，静息心率也会随之升高。冥想、瑜伽或呼吸练习等方法有助于减轻压力，从而降低静息心率。这些方法可以帮助放松，减轻心脏负担，也有助于维持更健康的静息心率。
| 会员小贴士：Oura 会员可以点击探索内容，在 Oura App 上轻松体验丰富的冥想资源。每次练习后，你会立刻收到生物反馈，了解冥想给身体带来的效果。 |
延伸阅读：减轻压力的 9 个简单科学小妙招
什么情况下应该就静息心率咨询医生？
如果对自己的睡眠心率感到担忧，可能就该咨询医疗专业人士了。美国心脏协会列出了可能与心动过缓和心动过速相关的症状，包括：
- 胸痛
- 意识混乱或记忆力问题
- 头晕或眩晕
- 身体活动时容易累
- 疲劳
- 晕倒（晕厥）或快要晕倒
- 呼吸急促
如果你有以上任何症状，建议预约医生就诊。
睡眠心率的常见问题解答
不同年龄段的正常睡眠心率是多少？
在人生的各个阶段，不同年龄段的正常睡眠心率都会有所不同。婴儿和儿童的心率本来就比成年人高，通常在 70-190 bpm 之间，而青少年和成年人的心率一般在 60-100 bpm 之间。随着年龄增长，你可能会发现由于心脏功能和氧气需求发生变化，自己的正常睡眠心率会略有下降。
睡眠心率达到多少算良好？
一般来说，良好的睡眠心率因年龄和体能水平而异。健康成年人的睡眠心率范围处于 60-100 bpm 之间属于正常，但如果是久经训练的运动员，正常睡眠心率可能为 40-60 bpm。如果心率一直比较低，通常说明心血管健康状况良好。
女性的睡眠心率达到多少算良好？
研究表明，女性的平均心率通常在每分钟 50 多次到 60 多次之间。不过，压力、体能水平和睡眠质量等因素，可能会影响个人睡眠心率的高低。
不同年龄段的平均睡眠心率会随着时间发生怎样的变化？
不同年龄段的平均睡眠心率通常会有一些规律。婴幼儿的平均心率较高，青少年的心率稳定在 60-100 bpm 范围内，成年人的心率通常保持稳定，直到大约 60 岁时正常睡眠心率可能略微降低。
睡眠时的平均心率是多少？
大多数成年人睡眠时的平均心率通常为 60-100 bpm，许多人会更接近 55-65 bpm。体能状况、压力和整体健康都会导致这个数值发生波动。
是否有睡眠心率表可供参考？
是的，睡眠心率表可以帮助你直观了解不同年龄段的心率差异。例如：
-
婴儿：70-190 bpm
-
儿童（7-9 岁）：70-110 bpm
-
青少年和成年人：60-100 bpm
-
运动员：40-60 bpm
睡眠时的正常心率与觉醒时段相比有什么不同？
睡眠时的正常心率通常低于觉醒时段，因为睡觉时身体处于休息状态。如果你的正常睡眠心率一直偏高，可能和压力、生病或生活习惯（比如摄入咖啡因或酒精）有关。
怎么判断睡眠心率是否健康？
可以关注心率变化模式，不要纠结于具体某个数值。如果平均睡眠心率在所处年龄段中处于正常范围，并且保持相对稳定，通常表明身体很健康。如果发现心率突然出现无法解释的变化，可能需要咨询医生。
什么时候需要关注自己的睡眠心率？
心率日常波动属于正常现象，但如果发现自己的睡眠心率突然升高或降低，超出正常范围，尤其是伴有头晕、胸痛或呼吸急促等症状时，请及时就医。
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