什么是睡眠分数？

睡眠分数是 Oura 的三大评分之一，可以帮助你解答关于健康的不同问题：

  • 准备度评分：你的身体准备好迎接新的一天了吗？
  • 睡眠分数：昨晚睡得怎么样？
  • 活动分数：你如何平衡活动、静止和休息？

睡眠分数范围为 0-100，一目了然地说明你的睡眠质量，分析是否可以调整某些要素来达成睡眠目标：

  • 85 或以上：你的睡眠处于最佳状态，请继续保持！
  • 70-84：你的睡眠良好，保持着正确的节奏。
  • 70 以下：你的睡眠不佳，可能有些失衡，可以试着调整一下生活方式，或许会有所改善。

睡眠评分构成指标

睡眠分数由七个个性化睡眠元素组成，我们称它们为“睡眠评分构成指标”。这些指标能帮助你深入了解哪些因素影响了整体睡眠质量。

  • 总睡眠时长：“你睡够了吗？”
  • 睡眠效率：“卧床时间里，究竟有多少时间真正在睡觉？”
  • 睡眠安稳度：“你有没有翻来覆去睡不着？”
  • 快速眼动期睡眠：“你是否获得足够的快速眼动期睡眠？”
  • 深度睡眠：“你是否获得足够的深度睡眠？”
  • 睡眠潜伏期：“你用了多长时间才入睡？”
  • 入睡时机：“你一般几点入睡？你会按照自己身体的自然昼夜节律上床睡觉吗？”

这些构成指标旨在帮助你找出哪些睡眠环节表现出色，哪些方面还需要改善。

延伸阅读：如何提高睡眠质量

更多睡眠工具

除了睡眠分数及其构成指标，Oura 还提供了其他工具，让你深入了解自己的睡眠情况。“睡眠”选项卡顶部有 4 项额外指标，方便你快速了解前一晚的睡眠情况：总睡眠时长、卧床时间、睡眠效率和静息心率。  

在“睡眠”选项卡中继续向下滑动，就会看到按照睡眠阶段划分的整夜睡眠摘要。睡眠分数会综合考虑到所有四个睡眠阶段：觉醒时段、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期睡眠。 

了解更多：睡眠分为哪四个阶段？

在“准备度”选项卡中继续向下滑动，就能看到每晚的心率变异性和静息心率图表。Oura 是唯一一款能提供整晚心率变异性数据的可穿戴设备，让你可以在夜间心率趋势图中寻找恢复规律。

Oura 还提供睡眠动作波形图。过多的睡眠动作会影响睡眠的恢复效果，进而影响情绪、工作效率、思维敏捷和健康。

如何提高睡眠分数

如果想要提高睡眠分数，不妨记住以下原则：

  • 如果某个构成指标提示“注意”，同时显示红色进度条，通常说明这个领域可能需要改善。
  • 睡眠分数达到 85 分或以上属于最佳区间。100 分的情况本来就很少见，不是常态。
  • 睡眠情况会自然波动，有时睡得好，有时睡得不好，这都很正常。

想要确定可以改善哪些睡眠评分构成指标，可以留意标红（提示“注意”）的指标，看看它们能够为你解答哪些问题。

  • 总睡眠时长：“你睡够了吗？”大多数成年人需要 7-9 小时的总睡眠时长才能保持良好状态与健康体魄。如果想要改善这项指标，不妨试着延长卧床时间，以便获得充足的睡眠。仔细观察你的总睡眠时长是否有规律，比如工作日时长较短，只有周末才会变长，这或许能提供一些参考。
  • 睡眠效率：“卧床时间里，究竟有多少时间真正在睡觉？”对于成年人来说，85% 的睡眠效率就属于最佳水平。如果卧床时间里觉醒时段比较长，不妨考虑一下是哪些因素导致你醒来，比如是否因为喝了咖啡才辗转反侧睡不着？还是噪音？或是光线？可以尝试每次只改变一个习惯或变量，看看会带来什么变化。
  • 睡眠安稳度：“你有没有翻来覆去睡不着？”偶尔醒来、翻身或起夜都是正常现象，但如果夜间动作过于频繁，会导致睡眠安稳度下降。你可以尝试利用睡眠动作波形图来确定自己何时醒来——是整晚频繁醒来（例如可能打鼾或宠物上床），还是只在特定时段醒来（例如凌晨光线或噪音干扰）。
  • 快速眼动期睡眠：“你是否获得足够的快速眼动期睡眠？”该指标衡量快速眼动期时长所占比例，单位为小时。快速眼动期与做梦、记忆巩固、创造力有关，会随年龄增长而缩短。平均来看，快速眼动期在成年人的总睡眠时长中约占 20-25%。如果快速眼动期总时长达到或超过 90 分钟，睡眠分数就能达到最佳水平。由于快速眼动期在睡眠周期中较晚出现，因此获得更多快速眼动期睡眠的最好方法就是延长睡眠总时间。
  • 深度睡眠“你是否获得足够的深度睡眠？”该指标衡量深度睡眠时长所占比例，单位为小时。深度睡眠是恢复力最强和最能焕发活力的睡眠阶段，通常占总睡眠时间的 0-35%。年轻人的理想深度睡眠时长为 90 分钟，年长一些的朋友则建议保证 45 分钟的深度睡眠。如果想增加深度睡眠，不妨试试以下小技巧。
  • 睡眠潜伏期：“你用了多长时间才入睡？”你晚上通常需要多长时间才能入睡？理想情况下，人们躺下后 15 至 20 分钟内就会入睡。如果不到 5 分钟就睡着，可能说明你最近睡得太晚，或者身体太过疲惫。睡眠潜伏期太长或太短，都可能影响睡眠分数。如果自己的入睡时间太长，可以考虑制定睡前放松流程，帮助你减少睡前的刺激因素。
  • 入睡时机：“你一般几点入睡？你会按照自己身体的自然昼夜节律上床睡觉吗？”该指标帮助你了解自己是否按照光线明暗的自然节奏入睡，而这种节奏有助于调节昼夜节律。如果你的睡眠中点处于午夜至凌晨 3 点之间（通常是夜里最暗的时候），说明你的作息规律与昼夜周期非常契合。规律的睡前习惯有助于保持昼夜节律，对于身体的基本生理过程（包括代谢和激素调节）十分重要。如果能在最佳就寝时段入睡，就能获得更高的睡眠分数。

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