如何提高睡眠质量

• 偶尔睡不好觉很正常，但如果你总在查“如何睡得更好”，可能就该做些调整了！
• 你可以试试睡前停止使用电子设备、坚持规律的就寝时间、保持卧室凉爽，这些小技巧都有助于改善睡眠。
• 理解使用 Oura 追踪睡眠，找出有利于或不利于睡眠的日常习惯，开始了解如何获得更多优质睡眠吧！

“昨晚很糟糕，我感觉自己几乎没睡着。”

生活中我们都曾不止一次说过这种话。你可能在尝试各种改善睡眠的小技巧，或许睡不好是那张不舒服的床垫惹的祸，也可能是睡前喝的那杯酒的缘故。

这时就轮到 Oura 大显身手了。Oura 能帮你发现获得更多优质睡眠的具体生活习惯，这样你就能掌握诀窍，享受更高质量的恢复性睡眠。

借助以下 10 个简单技巧，学习如何改善睡眠。 

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10 个改善睡眠的小贴士

1.睡前至少 1 小时停止使用电子设备

提醒自己，窝在被子里比坐在沙发上舒服得多！而且手机也可以充充电，对吧？让手机、平板或者电视休息一下，给自己留点时间逐渐放松，为睡觉做准备。提前远离电子屏幕，可以确保昼夜节律不被屏幕的蓝光所干扰。

2.尽量坚持规律的就寝时间，即使在周末也不例外。

规律作息是改善睡眠的第一步，因此养成固定习惯会有很大帮助。如果设定合理的睡眠时间段并坚持执行（即使在周末也一样），就能有效维持自然的昼夜节律，早上起床时能更有精神地迎接新的一天。

3.  确定理想室温

从生理和科学角度来看，理想的夜间室温约为 18 摄氏度。你的体温会下降来帮助自己入睡，并在进入深度睡眠时持续降低，所以，凉爽的卧室可能有助于更快进入深度睡眠。

4.尽量把丰盛的大餐和高强度锻炼安排在白天

如果临近就寝时间还去 24 小时便利店购买食物或前往健身馆健身，那么深度睡眠会受到影响。代谢加快或心率升高都会干扰睡眠，所以在理想就寝时间前的 3 小时内，最好避免运动和大餐。

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5.睡前安排一些时间舒缓放松

当然，这一点说起来容易，做起来难。不过，如果能专门留出时间来放松，比如试试正念冥想、泡个舒缓的泡泡浴，或者读会儿小说，就可以训练身体在睡前慢慢进入放松状态。 

你可以把这个过程想象成锻炼肌肉：醒着的时候越多地练习激活休息与消化系统，晚上就越容易产生同样的反应，也更容易获得高质量睡眠。

延伸阅读：14 种科学验证的睡前放松方法

6.与其睡前喝酒助眠，不如多睡一会儿

酒精可能有助于睡前放松，但喝太多可能会缩短宝贵的快速眼动期。酒精的作用消退后，激素水平会骤降，可能导致你一整夜反复醒来。

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7.把深夜的咖啡改到中午喝

傍晚一杯咖啡的持久影响超出你的想象。咖啡因会导致心率升高，让你更难入睡。此外，咖啡因还会干扰大脑中的关键信号——腺苷，这种物质能帮助身体调节生物钟。记住，碳酸饮料、茶，甚至巧克力里都可能含有能够干扰睡眠的足量咖啡因。

8.别在深夜运动，但要坚持规律运动

虽然为了保证睡眠质量不建议深夜锻炼，但你应该试着每天保持活跃。可以出门跑步，或者就在小区附近散散步， 避免长时间坐着。每天只需活动三十分钟，就有助于一夜好眠。

9.  只将卧室用于休息和恢复

将睡眠空间和生活空间分开，会带来明显的改善。将客厅专门用于娱乐和使用电子设备，有助于提早停止使用电子设备。

把电视搬出卧室、把手机放在厨房台面上充电，或者确保居家办公区域不要太靠近床铺，这些做法都可以帮助你营造有助于睡眠的环境。生物钟会对 这些睡眠信号作出响应，你的身体也会因此受益。

10.小睡对身体恢复很有帮助，但记得掌握好时间

最后，小睡确实是休息和恢复的好方法，不过小睡的时间也很关键！尽量在下午 3 点前小睡，因为小睡时间太靠近理想就寝时间可能导致晚上难以入睡，也会影响夜间睡眠连续性。

延伸阅读：小睡多久合适？

今晚让睡眠更深

如果你很少能做到一夜好眠，不妨尝试以上任意或所有技巧来改善睡眠，看看它们如何影响你的睡眠质量。尝试每种新方法时务必坚持至少一周时间，让身体有时间适应变化，效果才会显现。记住：改善睡眠无法一蹴而就！

另外，也别忘了，每个人的睡眠情况都不一样。对某些人有效的方法，可能对你就不太适用。尝试其中一些方法，看看哪些有效果，坚持使用对你、你的身体和睡眠最适合的策略。

Oura 会员如果想要提升试用这些技巧的能力，可以使用 Oura App 中的标签功能标记这些习惯。比如，晚上开着空调睡觉时，可以标记“卧室凉爽”，然后与房间更暖和的夜晚做个对比，看看对你的睡眠有什么影响。 

延伸阅读：睡眠为什么很重要