了解睡眠时的呼吸频率

• 每分钟呼吸次数 (brpm) 是反映整体身心健康状况的重要参考。 
• 年龄不同，睡眠时的正常平均呼吸频率也不相同，而且这一指标的个体差异很大。
• 持续追踪并监测呼吸频率趋势，有助于及时发现身体异常。使用 Oura，即可轻松监测呼吸频率。

呼吸频率，也叫呼吸速率，是指每分钟呼吸的次数。清醒时和夜间的呼吸频率，都是主要生命体征，也是重要的健康指标。呼吸频率偏高或异常偏低，通常说明身体正在面临某种挑战。

了解睡眠等影响呼吸频率的各种因素十分重要。入睡后，呼吸会自然发生变化，身体代谢速度放慢，所需氧气也相应减少。

不同睡眠阶段的呼吸频率也各不相同。深度睡眠期间，呼吸频率会降到最低。快速眼动期期间，脑电活动增强，眼球快速运动，此时呼吸频率会加快，变得不规律。

了解夜间呼吸频率，监测频率变化，有助于及时发现身体状况、健康状态或激素周期的波动。

睡眠时的正常呼吸频率是多少？

平均呼吸频率会因为年龄不同而有所变化。儿童的呼吸频率较高，在年龄增长并步入成年的过程中逐渐降低。 

健康成年人的夜间呼吸频率通常是每分钟 12-20 次。不过，呼吸频率存在明显个体差异，可能随着时间而变化。不妨记录下来，和自己的平均值对比，不必与身边的人作比较。 

持续追踪呼吸频率趋势，有助于及时发现身体异常。通常，平均呼吸频率变化都很小（每分钟相差 1-2 次以内）。如果变化幅度超出这个范围，可能说明呼吸频率异常偏高（呼吸过速）或者偏低（呼吸过缓）。

延伸阅读：心率和呼吸频率之间有什么关系？ 

睡眠期间呼吸频率异常的原因有哪些？

呼吸过速是指呼吸频率超过 20 次/分钟。引起这种情况的因素可能包括：

• 身体活动：运动或进行其他身体活动时，呼吸频率可能会增加。
• 焦虑与压力：呼吸变得急促且不规律，可能与焦虑和压力增加有关。
• 疼痛：剧烈疼痛往往导致呼吸短促（因为深呼吸会加剧疼痛）、肌肉紧张和焦虑，这些都会引起呼吸急促。
• 发热：发热会加快呼吸频率，因为身体需要更多氧气来调节体温，为增强的代谢活动提供支持。
• 肺部疾病：慢性阻塞性肺病 (COPD)、哮喘、慢性支气管炎、肺癌、肺炎以及其他肺部病症，常常会让呼吸变得困难，导致睡眠时呼吸频率上升。
• 心脏病症：充血性心力衰竭和心律失常等心脏问题可能影响呼吸频率，导致睡眠时呼吸过速。
• 代谢病症：糖尿病酮症酸中毒是一种由于胰岛素分泌太少和血液中酮体（酸性物质）过多而引发的糖尿病并发症，这类代谢疾病可能导致呼吸急促，引起呼吸频率升高。
• 药物：皮质类固醇和支气管扩张剂等部分药物可能会让睡眠时的呼吸频率增加。

常见的呼吸过速症状还包括：吸气时胸口剧烈刺痛、呼吸短促、头晕、意识混乱和胸闷持续加重。而呼吸过缓则通常指每分钟呼吸少于 12 次。发生这种情况的原因包括：

• 睡眠呼吸暂停：阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠期间呼吸反复停止和恢复的疾病，可能导致呼吸频率降低，并引发其他健康问题，比如打鼾、疲惫、白天嗜睡和高血压。
  

  会员小贴士：Oura 会员可以使用血氧监测 (SpO2) 功能来追踪身体循环和吸收氧气的效率，帮助发现夜间可能存在的呼吸障碍。如果血氧水平低于 95%，建议及时寻求医疗帮助。

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• 饮酒：酒精可能会让呼吸频率放慢，大量饮酒时影响尤其明显。
• 压力和焦虑：长期的压力和焦虑可能导致呼吸频率异常偏低。 
• 病症：甲状腺功能亢进症等代谢性疾病，会影响代谢和呼吸能力。同样，心脏问题或者头部损伤，也可能会让呼吸异常放慢。
• 药物：阿片类药物和镇静剂等药物也会降低呼吸频率。
• 激素变化：激素会引起呼吸频率变化，其中对女性的影响尤为明显。这是因为呼吸频率趋势与月经周期有关。月经周期开始时（卵泡期），呼吸会变慢；月经周期接近尾声时（黄体期），呼吸速度会加快。

呼吸过缓的常见症状包括疲惫和乏力、头晕、气短、意识混乱或胸痛。如果对自己的呼吸频率有疑虑，请务必咨询医生。他们可以帮助你找到内在病因，制定改善睡眠质量和整体健康的方案。

如何改善夜间呼吸频率？

除了就诊并针对呼吸异常的病因开展治疗外，以下建议可能也有助于改善呼吸频率：

• 保持健康体重。体重偏重可能会给呼吸道带来压力，让呼吸变得更困难。
• 避免吸烟和接触二手烟。吸烟会刺激呼吸道，也可能让呼吸变得更费劲。
• 睡前避免饮酒。喝酒会让呼吸道和咽喉肌肉变得松弛，在睡眠时引发呼吸问题。
  

  会员小贴士：Oura 会员可以使用标签来追踪睡前饮酒对睡眠质量的影响。长期下来，就可以借助趋势图表直观了解这种影响。

• 建立让人放松的入睡仪式。放松的入睡仪式有助于舒缓平静，为睡眠做好准备。例如，冥想和聆听助眠音效可以帮助缓解压力和焦虑，让睡眠时的呼吸更加平稳。
  

  会员小贴士：Oura 会员可以查看 Oura App 中的探索内容，获取引导式冥想资源和冥想后的生理反馈，了解身体对冥想的反应。

• 保证卧室通风良好。通风良好的卧室能够提供充足的氧气。
• 使用加湿器。加湿器可以提高空气湿度，让呼吸变得更顺畅，也能降低打鼾的概率。