Även om det är en populär metafor slår ett friskt hjärta inte lika regelbundet som en metronom. Det ändrar faktiskt rytm vid varje slag. Pulsvariabilitet, eller HRV, är ett mått på den konstanta variationen mellan dina hjärtslag, mätt i millisekunder.

I vissa situationer ökar variationen, vilket leder till högre HRV, medan andra kan leda till att tidsintervallen mellan hjärtslagen blir mer regelbundna, vilket leder till lägre HRV.

Även om de är subtila visar de här variationerna hur hjärtat kan anpassa sig till olika situationer. HRV kan reagera på stress och/eller sjukdom före vilopulsen (RHR), vilket gör den till en av kroppens kraftfullaste signaler. Den ger användbara insikter om stressnivå, återhämtningsstatus och allmän hälsa.

LÄS MER: Hur exakta är Ouras mätningar av puls och HRV?

What Is HRV? Graphic displaying variability between heart beats | Oura Ring
HRV is a measure of the natural variation in time between each heartbeat.

HRV och nervsystemet 

HRV är kopplad till ditt autonoma nervsystem (ANS) – specifikt balansen mellan det parasympatiska nervsystemet (PNS), även kallat vila- och återhämtningssystemet, och det sympatiska nervsystemet (SNS), även kallat kamp- eller flyktsystemet.

Genom att balansera dessa två krafter hjälper ditt ANS dig att hantera dagliga stressfaktorer och reglera några av kroppens viktigaste system, bland annat puls, andning och matsmältning.

Ditt hjärta slår självständigt i sin egen rytm, tack vare en inbyggd pacemaker som kallas sinusknuta. Din sinusknuta håller igång ditt hjärta på ca 100 slag per minut.

Men ditt autonoma nervsystem har stor inverkan på hur snabbt ditt hjärta slår. Se på det så här: Alla celler i ditt hjärtas naturliga pacemaker har direkta telefonlinjer från båda sidor av ditt autonoma nervsystem. De skickar signaler till hjärtat på cellnivå, slag för slag.

  • PNS, eller vilo- och återhämtningssystemet, säger åt hjärtat att sakta ned, vilket ger utrymme för variation mellan slagen (högre HRV). 
  • SNS, eller kamp- eller flykt-systemet, får hjärtat att slå snabbare, vilket begränsar utrymmet för variation (lägre HRV).

Dessa två system kan när som helst vara tysta, aktiva eller försöka överrösta varandra. Det är mycket kommunikation, och det leder till stor variation.

Vad betyder högre eller lägre HRV? 

En tumregel:

  • Högre HRV associeras med vila, god fitnessnivå och tillfredsställande återhämtning
  • Lägre HRV associeras med kamp eller flykt-responser, stress, sjukdom eller överträning

 

Tänk på att din HRV är unik för just dig. ”Hög” och ”låg” pulsvariabilitet är relativt för varje person – det är ett väldigt känsligt värde. Vissa individer har stabila HRV-värden, medan andras varierar kraftigt.  

Det är normalt att se dagliga och årstidsbaserade svängningar i din HRV.

Kan du förbättra din HRV?

Ja, du kan förbättra din HRV genom att fokusera på hälsosamma livsstilsvanor. Det finns dock vissa faktorer som du inte kan påverka, till exempel ålder och genetik.

Faktorer du inte kan kontrollera

  • Genetiska faktorer: Din genetiska sammansättning har stor inverkan på din HRV-baslinje. Variationer i gener innebär att du har ett unikt autonomt nervsystem, vilket leder till individuella skillnader i HRV-mönster. Som ett resultat kan du ha en naturligt högre eller lägre HRV. Även om du inte kan förändra dina genetiska anlag kan det hjälpa att förstå baslinjen för din HRV.
  • Ålder: HRV förändras med åldern. HRV tenderar generellt att sjunka med åldern. Denna nedgång beror på olika åldersrelaterade förändringar i ditt autonoma nervsystem och din hjärtfunktion. Dock finns det individuella skillnader i HRV, även inom åldersgrupper. 
  • Hormoncykler: Hormoncykler, framförallt hos kvinnor, kan påverka HRV. Menscykler och fluktuationer i könshormoner, som östrogen och progesteron, kan påverka det autonoma nervsystemet och således HRV. Förändringar i HRV under menscykelns olika faser är inte ovanliga.
  • Mental hälsa och känslor: Positiva känslor och avslappning har visats kunna öka HRV, vilket indikerar ett flexiblare, mer anpassningsbart autonomt nervsystem. Omvänt kan ångest och stress minska HRV, vilket istället indikerar ett mindre motståndskraftigt autonomt nervsystem.
  • Sjukdom: Vissa sjukdomar och hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck eller andningsbesvär, kan påverka HRV. Under sjukdom kan HRV-värdet sjunka på grund av kroppens respons på fysiologisk stress. 

LÄS MER: HRV och stress: Vad HRV kan berätta om din mentala hälsa

Faktorer som du kan kontrollera

  • Sömnrutin: Din inre biologiska rytm, till exempel dygnsrytm och vakenhetscykel, kan påverka HRV. Till exempel kan en sömn- och vakenhetscykel som främjar tillräckligt mycket och vilsam sömn leda till bättre HRV-värden, medan sovstörningar och sömnbrist kan leda till sjunkande HRV. Det positiva är att du kan anpassa din livsstil till kroppens naturliga rytm och därmed förbättra både din sömnrutin och din HRV.
  • Miljöfaktorer: Miljöfaktorer, som luftkvalitet, temperatur och hög höjd, kan påverka HRV.
  • Läkemedel och substanser: Olika läkemedel och substanser kan influera det autonoma nervsystemet och således din HRV. Till exempel kan substanser som alkohol, koffein och vissa droger öka den sympatiska aktiviteten och sänka HRV.
  • Livsstil: Dina livsstilsval, inklusive fysisk aktivitet, sömnkvalitet, stresshantering, vätskeintag och kostvanor, bidrar alla till dina HRV-mönster. Detta innebär att du har viss kontroll över din HRV-balans.
Medlemsberättelse: Genom Oura-appen noterade Jussi L. att alkoholkonsumtion påverkade hans sömnkvalitet och HRV negativt. Med hjälp av Oura-insikter gjorde Jussi ändringar i sin kost och kvällsrutin, vilket ledde till en bättre HRV. ”När jag gjorde alla de här förändringarna började min Oura-statistik att förbättras”, säger han. ”Min HRV sköt i höjden till 60 under en period, vilket är fantastiskt för min ålder.”

Vad är en normal pulsvariabilitet (HRV)?

En normal HRV för vuxna kan ligga på allt från under 20 till över 200 millisekunder.* Det bästa sättet att avgöra ditt normala HRV-intervall är att använda en enhet som mäter HRV i ett kontrollerat tillstånd, till exempel under sömnen, och fastställer en baslinje över flera veckor.

Nyfiken på hur andra Oura-medlemmars HRV-värden ser ut? Här hittar du en analys av data från Oura-communityn, som visade ett spann av normala HRV-värden bland Oura-medlemmar samt intressanta trender när det gäller ålder och kön. Ta en titt på denna bloggartikel för att läsa mer om Oura-medlemmars genomsnittliga HRV.

Vad är normal HRV? Infografik | Oura Ring

Är det normalt att HRV varierar?

Ja, HRV är ett väldigt känsligt värde. Några kort- och långsiktiga värden som är bra att hålla koll på i Oura-appen: genomsnittlig HRV dagtid och nattetid, HRV-balans och HRV över flera månader. Du kan se dem under Trender.

Kom ihåg att vissa förklaringar av HRV förenklar det för mycket genom att påstå att hög HRV alltid är bra och låg HRV alltid är dåligt, men det är mycket mer komplext än så.

Även om en hög HRV generellt sett är positivt finns det situationer då ett lågt HRV-värde är nödvändigt och dessutom önskvärt. Under till exempel ansträngande träning är en låg pulsvariabilitet en återspegling av att ditt kamp- och flyktsystem fungerar som det ska och höjer pulsen för att anpassa kroppen till aktiviteten. Din HRV återhämtar sig efteråt, och ditt parasympatiska system tar över för att bistå med återhämtningen.

Dessa fluktuationer sker flera gånger under dagen, när olika stressfaktorer utmanar kroppen. Bara att du är uppspelt eller går från soffan till badrummet kan förändra din HRV.

Genom att mäta din HRV under dagen fångar du kroppens respons på dessa förändringar. Om du vill förstå ditt kroniska fysiologiska tillstånd är den bästa perioden att mäta din HRV när du sover.

På natten är kroppen i ett stabilare tillstånd, utan några störande faktorer (till exempel mat, sociala interaktioner eller föränderliga miljöer). Viss kroppsburen teknik kan göra vilseledande mätningar. De tar inte hänsyn till att mätningar under dagen kan maskera din underliggande ANS-balans.

Genom att hålla ett öga på din HRV kan du få hjälp att nå optimal produktivitet, hantera stress och finjustera din träningsrutin.

Ditt HRV-värde under en enskild natt kan ge insikter som

  • ett högre HRV-värde tack vare en vilodag, ett svalt sovrum eller ”medvetna” aktiviteter med låg eller måttlig intensitet, till exempel vandring eller yoga
  • ett lägre HRV-värde på grund av vätskebrist, alkohol, en sen måltid eller ett sent träningspass, sjukdom, en högintensiv aktivitet, akut stress eller ett varmt sovrum.

Du kanske märker att din HRV varierar mycket från dag till dag. Om du letar efter mönster är det din HRV-balans som är viktigast.

LÄS MER: Så här kan du förbättra HRV (pulsvariabilitet)

HRV: Vanliga frågor

Vad är HRV?

HRV är den naturliga variationen i tiden mellan dina hjärtslag, millisekund för millisekund. Det är en viktig indikator på hur nervsystemet mår och visar hur bra din kropp hanterar stress och återhämtar sig.

Vad är HRV ms?

HRV ms är helt enkelt mätningen av din pulsvariabilitet och det nummer du ser anges i millisekunder (ms). Det återspeglar de små, hälsosamma skillnaderna i tid mellan varje hjärtslag.

Vad är en bra HRV?

Det finns inget enskilt bra HRV-värde eftersom det är väldigt individuellt. Hälsosamma HRV-nivåer kan variera stort från person till person. Det viktigaste är att följa ditt eget genomsnitt över tid. Men om du undrar vad som räknas som bra HRV, eller vad hälsosam HRV är, bör du veta att generellt sett tyder en hög HRV på vila och återhämtning, medan en låg HRV kan tyda på stress, sjukdom eller fatigue. 

Vad är en normal pulsvariabilitet?

Normal pulsvariabilitet kan variera från under 20 till över 200 millisekunder. Med det sagt, om din HRV är 18 ms betyder det inte nödvändigtvis att något är fel. Genomsnittlig HRV bland alla Oura medlemmar är 41 ms, men HRV varierar och förändras från dag till dag. Du kan se på diagrammet att HRV oftast är mycket högre hos yngre än hos äldre. Men om du undrar vad din pulsvariabilitet borde vara måste du komma ihåg att det är väldigt individuellt.

LÄS MER: Vad är den genomsnittliga HRV:n?

Vad är HRV-poäng?

Oura mäter din pulsvariabilitet medan du sover. Varje morgon när du öppnar Oura-appen ser du din genomsnittliga HRV under sömnen. Hos Oura kallas det för Ouras HRV-värde, men utanför Oura kan du även se att det kallas för HRV-nivå eller HRV-status.

Vilka faktorer påverkar min HRV?

Många faktorer påverkar din HRV, även sådana du inte kan kontrollera, till exempel genetik, ålder och hormoncykler. Men du kan påverka din HRV på ett positivt sätt genom hälsosamma vanor. Att få tillräckligt med kvalitetssömn, hantera stress, motionera regelbundet och hålla en bra vätskebalans bidrar alla till en hälsosammare HRV.

Varför svänger min HRV?

Det är helt normalt att din HRV svänger under dagen och från en dag till en annan. Dessa förändringar speglar hur kroppen naturligt reagerar på olika aktiviteter och stress. Till exempel sjunker din HRV när du tränar intensivt och stiger sedan igen när kroppen återhämtar sig.

Lev hälsosammare och längre med Ouras nya funktioner för hjärthälsa.
Köp nu
*Detta HRV-intervall är baserat på data som inkluderar både oberoende akademiska studier och Ouras interna data. Akademiska studier är vanligtvis begränsade till mindre eller mindre varierade populationer och är därför kanske inte representativa för den allmänna befolkningen när man tittar på deras data isolerat. Ouras mål med att tillhandahålla detta bredare intervall är att reflektera ett så stort och representativt dataset som möjligt. Även om det kan vara vanligare med HRV-värden kring vissa tal (till exempel 50 ms), finns det individer vars genomsnittsvärden inte förekommer lika ofta i populationen även om de fortfarande representerar deras normala värden (till exempel 18 ms). Det effektivaste sättet att analysera HRV är att jämföra dina värden med din personliga baslinje.