• Pulsvariabilitet (HRV) speglar hjärtats anpassningsförmåga vid olika situationer och ger insikter om stressnivå samt övergripande hälsa och välbefinnande.
  • HRV är kopplat till det autonoma nervsystemet, där ett högre HRV-värde associeras med vila och återhämtning medan ett lägre HRV-värde associeras med stress eller sjukdom.
  • Varje individs HRV-värde är unikt. Att hålla koll på din HRV i Oura-appen kan ge dig en uppfattning av vad som är normalt för dig och när du avviker från ditt basintervall.

Vad är pulsvariabilitet (HRV)?

Oavsett hur populär metaforen är slår inte ett hälsosamt hjärta lika jämnt som en metronom – det ändrar faktiskt sin rytm för varje slag. Denna konstanta variation mellan dina hjärtslag, mätt i millisekunder, kallas för din pulsvariabilitet.

Vissa situationer ökar variationen (högt HRV), medan andra kan leda till att tidsintervallet mellan hjärtslagen blir mer konstant (lågt HRV).

Du märker inte av dessa subtila variationer, men de speglar ditt hjärtas förmåga att reagera på olika situationer. HRV kan reagera på stress och/eller sjukdom snabbare än din vilopuls, vilket gör den till en av kroppens kraftfullaste signaler. Den ger alltså viktiga insikter i din stressnivå, återhämtningsstatus och ditt allmänna välbefinnande.

Medlemstips: Oura-medlemmar kan följa hur deras HRV rör sig upp eller ner över tid genom att följa sin HRV-balans. HRV-balansen är ett av de värden som bidrar till din dagsformspoäng. Ett bra HRV-värde är ett tecken på att din kropp anpassar sig till stress och återhämtar sig från utmaningar.

LÄS MER: Hur exakta är Ouras mätningar av puls och HRV?

Pulsvariabilitet (HRV) förklarat 

HRV är kopplad till ditt autonoma nervsystem (ANS) och balansen mellan det parasympatiska nervsystemet (PNS, aktivt vid vila) och det sympatiska nervsystemet (SNS, aktivt vid aktivitet). Genom att balansera dessa två krafter hjälper det autonoma nervsystemet dig att hantera stressfaktorer och reglera några av kroppens viktigaste system, inklusive puls, andning och matsmältning.

HRV är det effektivaste sättet att uppskatta balansen i ditt autonoma nervsystem, eftersom det direkt påverkar din hjärtaktivitet.

Ditt hjärta slår självständigt i sin egen rytm, tack vare en inbyggd pacemaker som kallas sinusknuta. Din sinusknuta håller igång ditt hjärta på ca 100 slag per minut.

Men ditt autonoma nervsystem har stor inverkan på hur snabbt ditt hjärta slår. Alla celler i ditt hjärtas naturliga pacemaker har direkta telefonlinjer från båda sidor av ditt autonoma nervsystem. De skickar signaler till ditt hjärta på cellnivå, från slag till slag:

  • Ditt parasympatiska nervsystem säger åt hjärtat att sakta ner, vilket ger utrymme till variation mellan hjärtslagen (högre HRV)
  • Ditt sympatiska nervsystem säger åt hjärtat att öka hastigheten, vilket begränsar utrymme för variation (lägre HRV)

Dessa två system kan när som helst vara tysta, aktiva eller försöka överrösta varandra. Det är mycket kommunikation, och det leder till stor variation.

En tumregel:

  • Högre HRV associeras med vila, god fitnessnivå och tillfredsställande återhämtning
  • Lägre HRV associeras med kamp eller flykt-responser, stress, sjukdom eller överträning
Live healthier, longer with Oura's new heart health features.
Shop Now

din HRV är unik för dig

”Hög” och ”låg” pulsvariabilitet är relativt för varje person. HRV är ett mycket känsligt mätvärde som reagerar unikt för alla.

Vissa individer har stabila HRV-värden, medan andras fluktuerar kraftigt. HRV är ett värde som utvecklas. Det innebär att oavsett HRV-värde är dina personliga poäng och observationer av din kropps status särskilt viktiga.

Varje persons HRV är unik, så jämför din HRV med dina egna genomsnitt och undvik att jämföra med andra. Det är normalt att se dagliga och årstidsbaserade fluktuationer i din HRV.

Kom ihåg att många faktorer påverkar ditt autonoma nervsystem, och följaktligen din HRV.

Faktorer du inte kan kontrollera

  • Genetiska faktorer: Din genetiska sammansättning har stor inverkan på din HRV-baslinje. Variationer i gener innebär att du har ett unikt autonomt nervsystem, vilket leder till individuella skillnader i HRV-mönster. Som ett resultat kan du ha en naturligt högre eller lägre HRV. Även om du inte kan förändra dina genetiska anlag kan det hjälpa att förstå baslinjen för din HRV.
  • Ålder: HRV förändras med åldern. HRV tenderar generellt att sjunka med åldern. Denna nedgång beror på olika åldersrelaterade förändringar i ditt autonoma nervsystem och din hjärtfunktion. Dock finns det individuella skillnader i HRV, även inom åldersgrupper. 
  • Hormoncykler: Hormoncykler, framförallt hos kvinnor, kan påverka HRV. Menscykler och fluktuationer i könshormoner, som östrogen och progesteron, kan påverka det autonoma nervsystemet och således HRV. Förändringar i HRV under menscykelns olika faser är inte ovanliga.
  • Känslor: Positiva känslor och avslappning har visats kunna öka HRV, vilket indikerar ett flexiblare, mer anpassningsbart autonomt nervsystem. Omvänt kan ångest och stress minska HRV, vilket istället indikerar ett mindre motståndskraftigt autonomt nervsystem.

    Medlemstips: Under flikenUtforska i Oura-appen hittar du vägledd och självständig meditation och mindfulnessövningar som kan främja känslomässig balans och förbättra HRV. 
  • Sjukdom: Vissa sjukdomar och hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck eller andningsbesvär, kan påverka HRV. Under sjukdom kan HRV-värdet sjunka på grund av kroppens respons på fysiologisk stress. 

LÄS MER: HRV och stress: vad HRV kan berätta om din mentala hälsa

Faktorer som du kan kontrollera

  • Sömnrutin: Din inre biologiska rytm, till exempel dygnsrytm och vakenhetscykel, kan påverka HRV. Till exempel kan en sömn- och vakenhetscykel som främjar tillräckligt mycket och vilsam sömn leda till bättre HRV-värden, medan sovstörningar och sömnbrist kan leda till sjunkande HRV. Det positiva är att du kan anpassa din livsstil till kroppens naturliga rytm och därmed förbättra både din sömnrutin och din HRV.
Medlemstips: Du hittar din kronotyp (om du är en morgon- eller kvällsmänniska) i Oura-appen med hjälp av . Detta gör det enklare att anpassa din livsstil till din kropps rytm och hitta en bättre sömnrutin.
  • Miljöfaktorer: Miljöfaktorer, som luftkvalitet, temperatur och hög höjd, kan påverka HRV.
  • Läkemedel och substanser: Olika läkemedel och substanser kan influera det autonoma nervsystemet och således din HRV. Till exempel kan stimulerande ämnen som koffein och vissa droger öka den sympatiska aktiviteten och sänka HRV.
  • Livsstil: Dina livsstilsval, inklusive fysisk aktivitet, sömnkvalitet, stresshantering, vätskeintag och kostvanor, bidrar alla till dina HRV-mönster. Detta innebär att du har viss kontroll över din HRV-balans.
Medlemsberättelse: Tack vare Oura-appen upptäckte Jussi L. att alkoholkonsumtion påverkade hans sömnkvalitet och HRV negativt. ”När jag tog ett glas vin kunde jag somna snabbt, men sömnkvaliteten var usel och mitt HRV-värde sjönk i botten.” Appen kunde ge de insikter Jussi behövde för att ändra sin kost och kvällsrutin, så att hans HRV kunde förbättras. ”När jag förändrade de här sakerna började mina siffror i Oura-appen förbättras. Min HRV gick upp till 60 under en period, vilket är riktigt bra för min ålder, och nu ligger den runt 40”, säger han.

LIKNANDE: Använda Oura för att förstå din kropp

Vad är en bra pulsvariabilitet (HRV)?

En normal HRV för vuxna kan ligga på allt från under 20 till över 200 millisekunder.* Det bästa sättet att avgöra vilken nivå som är normal för dig är att bära en enhet som mäter din HRV i ett kontrollerat tillstånd, till exempel när du sover, och fastställer din baslinje över flera veckor.

Nyfiken på hur andra Oura-medlemmars HRV-värden ser ut? Vi tittade på våra medlemmars data och hittade ett intervall av normala HRV-värden bland dem, vilket kunde visa intressanta trender baserat på ålder och kön. Ta en titt på denna bloggartikel för att läsa mer om Oura-medlemmars genomsnittliga HRV.

Pulsvariabilitet har kortsiktiga och långsiktiga trender

Eftersom HRV är så responsiv kan den ge insikter om många olika saker. Användbara kort- och långsiktiga mätvärden att hålla koll på är genomsnittlig HRV under dagen och natten samt HRV-balans och HRV-värdets utveckling över flera månader.

Varje mätvärde ger olika insikter.

  • Hur din genomsnittliga HRV under natten jämför sig med din baslinje, och om utvecklingen går uppåt eller nedåt, kan hjälpa dig att besluta hur du vill tackla dagen (till exempel om du vill prioritera vila eller utmana dig själv).
  • Att jämföra dina avstämningar under dagen med din baslinje kan ge dig insikter i hur vissa aktiviteter, till exempel meditation eller träning, påverkar ditt system.
  • Hur din HRV utvecklas under några veckor (HRV-balans) kan hjälpa dig att identifiera hur väl du återhämtar dig från ansträngande dagar (till exempel träning, sjukdom eller stress).
  • Hur din HRV utvecklas över flera månader kan antyda hur dina större livsförändringar (till exempel ett nytt jobb eller att bli förälder) påverkar din hälsa.

Pulsvariabiliteten har naturliga toppar och dalar

Vissa förklaringar av HRV ger en alltför förenklad bild och hävdar att ett högt tal alltid är bra och ett lågt tal alltid är dåligt. Sanningen är mycket komplexare än så.

Även om en hög HRV generellt sett är positivt finns det situationer då ett lågt HRV-värde är nödvändigt och dessutom önskvärt. Under till exempel ansträngande träning är en låg pulsvariabilitet en återspegling av att ditt kamp- och flyktsystem fungerar som det ska och höjer pulsen för att anpassa kroppen till aktiviteten. Din HRV återhämtar sig efteråt, och ditt parasympatiska system tar över för att bistå med återhämtningen.

Dessa fluktuationer sker flera gånger under dagen, när olika stressfaktorer utmanar kroppen. Bara att vara upprymd eller att gå från soffan till badrummet kan förändra din HRV.

Genom att mäta din HRV under dagen fångar du kroppens respons på dessa förändringar. Om du vill förstå ditt kroniska fysiologiska tillstånd är den bästa perioden att mäta din HRV när du sover.

På natten är kroppen i ett stabilare tillstånd, utan några störande faktorer (till exempel mat, sociala interaktioner eller föränderliga miljöer). Viss kroppsburen teknik kan göra vilseledande mätningar. De tar inte hänsyn till att mätningar under dagen kan maskera din underliggande ANS-balans.

Vilka mönster är viktiga?

Genom att hålla ett öga på din HRV kan du få hjälp att nå optimal produktivitet, hantera stress och finjustera din träningsrutin.

Ditt HRV-värde under en enskild natt kan ge insikter som

  • ett högre HRV-värde tack vare en vilodag, ett svalt sovrum eller ”medvetna” aktiviteter med låg eller måttlig intensitet, till exempel vandring eller yoga
  • ett lägre HRV-värde på grund av vätskebrist, alkohol, en sen måltid eller ett sent träningspass, sjukdom, en högintensiv aktivitet, akut stress eller ett varmt sovrum.

Du kanske märker att din HRV varierar mycket från dag till dag. Om du letar efter mönster är det din HRV-balans som är viktigast.

LÄS MER: Så här höjer du din pulsvariabilitet (HRV)

Vad är HRV? Infografik

*Detta HRV-intervall är baserat på data som inkluderar både oberoende akademiska studier och Ouras interna data. Akademiska studier är vanligtvis begränsade till mindre eller mindre varierade populationer och är därför kanske inte representativa för den allmänna befolkningen när man tittar på deras data isolerat. Ouras mål med att tillhandahålla detta bredare intervall är att reflektera ett så stort och representativt dataset som möjligt. Även om det kan vara vanligare med HRV-värden kring vissa tal (till exempel 50 ms), finns det individer vars genomsnittsvärden inte förekommer lika ofta i populationen även om de fortfarande representerar deras normala värden (till exempel 18 ms). Det effektivaste sättet att analysera HRV är att jämföra dina värden med din personliga baslinje.