Sömn och sex: det överraskande sambandet

Har du någonsin undrat hur ditt sexliv påverkar sömnen? Oavsett om det hjälper dig att somna snabbare eller gör att du vrider och vänder på dig, så finns det ett starkt samband mellan sex och sömn – och inte bara för att de ofta sker på samma plats! Många av de fysiologiska processerna som är förknippade med intimitet spelar också en roll för att främja vilsam sömn.

Vi ska undersöka sambandet mellan de två och hur en förbättring av det ena kan gynna det andra, tillsammans med insikter från anonymiserade, sammanställda data från Ouras medlemmar.

Blir man sömnig av sex? 

För många fungerar sex som ett naturligt sömnmedel. Det stämmer överens med vetenskapliga rön: den fysiska och känslomässiga intimiteten vid sex aktiverar utsöndringen av viktiga signalsubstanser – oxytocin, serotonin och endorfiner – som verkar avslappnande och minskar stress.

Andra kanske tycker att det är svårt att somna om de är aktiva innan de går och lägger sig. Varför är det så stor skillnad? Det handlar om kroppens fysiologiska respons, ditt känslomässiga tillstånd och till och med tidpunkten för aktiviteten.

Vad spelar in?

De lugnande ”kärlekskemikalierna”

• Oxytocin, som ofta kallas ”kärlekshormonet”, skapar känslor av närhet och lugn, vilket bidrar till att minska stress och ångest. 
• Serotonin, en signalsubstans som hjälper till att reglera humöret, ökar känslan av välbefinnande och avslappning och gör det lättare att varva ner. 
• Endorfiner kan minska smärta och öka lyckokänslan, vilket bidrar till en känsla av tillfredsställelse och lugn.

Tillsammans har de lugnande hormonerna en rogivande effekt som sänker pulsen och blodtrycket – den perfekta miljön för kvalitetssömn. 

Ett lätt träningspass

Sex kan vara en form av måttligt intensiv motion. En studie har visat att män förbränner cirka 101 kalorier (4,2 kalorier per minut) i genomsnitt, medan kvinnor förbränner cirka 69 kalorier (3,1 kalorier per minut) under sex. Denna lätta fysiska aktivitet kan göra att du känner dig behagligt trött och redo för vila.

Stresslindring

Sex kan dessutom minska kortisol, kroppens primära stresshormon. Kombinationen av stresslindring, känslomässig kontakt och fysisk ansträngning aktiverar det parasympatiska systemet (vila och återhämtning) och förbereder kroppen för vila. 

Å andra sidan …

Det är inte alla som kan somna efter fysisk närhet. 

För vissa kan den ökade fysiska aktiviteten eller den förhöjda kroppstemperaturen vara stimulerande och fördröja kroppens naturliga nedkylningsprocess, som är nödvändig för att man ska falla i sömn. Dessutom kan känslomässiga faktorer som stress eller negativa känslor kring intimitet leda till grubblerier som gör det svårt att slappna av.

LÄS MER: Sömnmönster hos män och kvinnor: hur skiljer de sig åt och varför?

Så påverkar sömnen sexlivet

Sex och sömn är medfödda biologiska drifter som påverkar ditt fysiska, känslomässiga och kognitiva välbefinnande – och båda påverkar varandra.

Om man inte sover bra kan det ha en betydande inverkan på ens sexliv. Sömnbrist kan ha en särskilt negativ inverkan på sexlusten och försämra den sexuella funktionen och tillfredsställelsen. ”Ingen del av vår biologi förblir opåverkad av sömnbrist”, konstaterar Ouras rådgivare och sömnforskare Matthew Walker, fil.dr. ”Sömnen är som kroppens egen dirigent som ser till att våra hormoner, signalsubstanser och alla viktiga organsystem arbetar tillsammans i harmoni och håller igång hjärnan och kroppen.

1. Hormonella förändringar

”Reproduktionshormoner som östrogen och testosteron är avgörande för en sund sexuell relation”, säger Walker. ”Forskning visar att annars friska unga män som sover fem timmar per natt i en vecka får samma testosteronnivå som en 10 år äldre man. Sömnbrist kan alltså göra att man åldras tio år vad gäller detta viktiga hormon för vitalitet och virilitet.” 

Liknande upptäckter har gjorts bland kvinnor: En studie visar att bara en timmes extra sömn ökar sannolikheten för att kvinnor vill vara fysiskt intima med sin partner med 14 %.

2. Sexuell funktion

Hormonella obalanser som orsakas av sömnbrist kan leda till sexuell dysfunktion, till exempel erektil dysfunktion hos män och minskad lust och orgasm hos kvinnor.

Erektil dysfunktion påverkar uppskattningsvis en halv miljon män i Sverige. Detta vanliga tillstånd tror man delvis orsakas av hormonella obalanser i sköldkörtelhormoner, testosteron och kortisol. Flera studier visar faktiskt att för lite sömn är en avgörande orsak till tillståndet. 

Hos kvinnor finns det ett samband mellan dålig sömn och vaginal torrhet, minskad sexuell njutningoch svårigheter att få orgasm.  

3. Humörförändringar och ökad trötthet

Sömnbrist kan leda till trötthet, ångest och humörsvängningar – alla faktorer som kan minska lusten till intimitet. En studie visade att vart fjärde par (sambor eller gifta) inte har sex eftersom de är för trötta. Trötthet påverkar också ditt humör och mentala välbefinnande, och studier visar att för lite sömn leder till ökad ångest.

Omvänt är sömn av hög kvalitet förknippad med känslomässig reglering, mental klarhet, ökad energi och, som du säkert gissat, större libido. 

LÄS MER: Så hjälper drömmar dig att reglera dina känslor och minska stress

4. Känslomässiga konflikter

”När par inte får tillräckligt med sömn är det mer sannolikt att de hamnar i konflikter nästa dag – konflikter som kanske inte löser sig på ett effektivt sätt eftersom paren är trötta”, säger Walker. ”Det beror delvis på minskad empati som orsakas av trötthet, och att personer med sömnbrist kommer fram till färre och mindre lämpliga lösningar på problem. Med andra ord leder sömnlösa nätter till värre bråk.”

Dessutom är problem med känslomässig reglering kopplade till sexuella problem och sexuellt missnöje. 

5. Ökad risk för sömnstörningar

”Sömnstörningar försämrar den allmänna hälsan och vitaliteten, så det är inte konstigt att de också påverkar personers sexliv”, förklarar Walker. Kroniska sömnproblem som sömnlöshet, sömnapné och restless leg syndrome (rastlösa ben) har kopplats till minskad sexuell tillfredsställelse och aktivitet.

6. Fertilitet

”Forskning tyder på att för lite sömn kan störa reproduktiva hormoner och fertilitet, vilket skulle kunna försämra ett pars känslomässiga och fysiska relation”, konstaterar Walker. Faktum är att den Nationella sömnstiftelsen i USA har upptäckt att kvinnor som sover mindre än sju timmar har 15 % lägre sannolikhet att bli gravida än kvinnor som sover tillräckligt, medan män som sover mindre än sex timmar har sämre spermiekvalitet.

LIKNANDE: Sömn och fertilitet: vad är sambandet? 

Bättre sömn, bättre sex 

Om din sömn eller ditt sexliv behöver en liten knuff kan du prova de här strategierna.

• Välj rätt tidpunkt. Om sex stör din sömn kan du planera in det tidigare på dagen. Om det hjälper dig att sova kan du istället använda det som ett naturligt avslappningsmedel på kvällen.
• Anamma alla typer av närhet. Studier visar att sex inte är det enda sättet att framkalla sömn. Gosande eller fysisk beröring utan sex kan också minska stress och förbättra sömnkvaliteten.
• Kontrollera dina hormoner. Sök professionell hjälp om du misstänker hormonrubbningar eller upplever låg libido eller sexuell dysfunktion.
• Fundera på en ”sömnskilsmässa”. ”Trots det lite olyckliga namnet är det inte så skrämmande som det kan låta”, påpekar Walker. En sömnskilsmässa är när ett par medvetet beslutar att sova i separata rum för att få bättre sömn. Walker konstaterar att en sömnskilsmässa inte nödvändigtvis minskar intimiteten – och att utvilade personer ofta har högre libido.
• Regelbunden sömn är avgörande. ”Gå och lägg dig vid samma tid och vakna vid samma tid”, råder Walker, ”och se till att du får minst sju timmars sammanlagd sömn.”
• Förbättra sömnhygienen. Sov i ett mörkt och svalt sovrum, undvik mat och dryck en timme innan du lägger dig, lägg undan distraherande saker som telefonen och lägg tid på att varva ner kropp och sinne före läggdags.

Genom att förbättra dina sömnvanor och förstå sambandet mellan sex och sömn kan du få ut det bästa av två världar – vilsamma nätter och tillfredsställande intimitet.