Veel vrouwen die ongesteld zijn vragen zich wellicht af: “Waarom ben ik zo moe tijdens mijn menstruatie?” als het weer die tijd van de maand is. Gedurende je menstruatiecyclus schommelen je hormonen op natuurlijke wijze. Dat betekent dat er dagen zijn waarop je de wereld aankunt en dagen waarop je het liefst onder een deken wilt kruipen met een warme kruik.
Uit een onderzoek uit 2022 naar premenstruele symptomen bleek dat bijna 60% van de menstruerende vrouwen tijdens hun menstruatie last heeft van vermoeidheid. Hiermee is vermoeidheid een van de meest voorkomende premenstruele symptomen, na onbedwingbare trek in bepaald eten en stemmingswisselingen. Vermoeidheid tijdens de menstruatie kan het dagelijks leven beïnvloeden, de prestaties op het werk verminderen en de zin om deel te nemen aan sociale activiteiten verminderen. Maar in onze altijd actieve samenleving is het voor vrouwen die menstrueren niet altijd even gemakkelijk om met veel energie te blijven functioneren.
Bij Oura zetten we ons in om vrouwen met een menstruatiecyclus te helpen beter geïnformeerde keuzes te maken over hun vruchtbaarheid en gezondheid. Een manier waarop Oura-leden dit kunnen doen, is door onze functie Cyclusinzichten te activeren. Inzicht in je menstruatiecyclus kan je helpen om prioriteit te geven aan je slaap en andere gewoontes die vermoeidheid helpen verminderen, niet alleen tijdens je menstruatie, maar ook in het algemeen. Voor vrouwen die hun menstruatie bijhouden met Oura, zijn de inzichten afgestemd op het vinden van een balans tussen activiteit en herstel, afhankelijk van waar je je in je cyclus bevindt.
Is het normaal om moe te zijn tijdens je menstruatie?
Ja, het is volkomen normaal dat je je tijdens je menstruatie vermoeider voelt, omdat hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus van nature invloed hebben op je energieniveau, slaapkwaliteit en herstel.
“We hebben menselijke prestaties te lang op een lineaire manier bekeken, waardoor we denken dat je wakker wordt, de hele dag productief bent tot je naar huis gaat, onder de dekens kruipt en (hopelijk) in slaap valt”, zegt Rebecca Robbins, PhD, slaaponderzoeker en Oura Advisor.
“In werkelijkheid verlopen veel processen in je lichaam en hersenen heel ritmisch, met momenten waarop je helemaal klaar bent om te presteren en ervoor te gaan, en andere momenten waarop je rust hard nodig hebt. Er zijn sterke aanwijzingen dat vermoeidheid tijdens de menstruatiecyclus op en neer gaat.”
Hoewel het normaal is dat je je tijdens je menstruatie moe en futloos voelt, en dat meestal geen reden tot bezorgdheid is, zijn er manieren om je energie tijdens deze fase van je cyclus een boost te geven.
Hieronder vind je 5 mogelijke oorzaken en wetenschappelijk onderbouwde oplossingen om vermoeidheid tijdens je menstruatie tegen te gaan.
GERELATEERD: Moe maar kun je niet slapen? Dit zijn 5 mogelijke oorzaken
Waarom ben ik zo moe tijdens mijn menstruatie?
Ieder lichaam is anders, dus er zijn geen universele oorzaken voor vermoeidheid tijdens de menstruatie. Maar er zijn wel een paar factoren die in de meeste situaties een rol spelen. Als je eenmaal weet wat deze vaak voorkomende boosdoeners zijn, kun je je levensstijl en gewoontes onder de loep nemen en kleine aanpassingen bedenken die kunnen helpen om ze aan te pakken.
1. Schommelingen in hormoonspiegels
Je hormonen schommelen gedurende je hele menstruatiecyclus en beïnvloeden je hele lichaam. Terwijl je lichaam zich voorbereidt op de menstruatie, verandert het oestrogeen- en progesterongehalte.
Na ovulatiedaalt het oestrogeengehalte, terwijl het progesterongehalte stijgt. Het oestrogeengehalte begint dan weer te stijgen, voordat beide hormonen ongeveer twee tot vier dagen voor de menstruatie plotseling dalen, waardoor je energieniveau ook afneemt.
Een laag oestrogeen- en progesterongehalte belemmert de effectieve aanmaak van melatonine, het hormoon dat slaap opwekt. Wanneer je onvoldoende melatonine aanmaakt, kun je merken dat het lastiger is om in slaap te vallen en door te slapen, waardoor je je moe voelt.
Serotonine is een neurotransmitter die niet alleen de stemming en het energieniveau reguleert, maar ook de oestrogeensynthese. Dit begint echter ook af te nemen tijdens de tweede helft van je cyclus, wat bijdraagt aan een slechter humeur en een lager energieniveau.
Deze hormonale veranderingen zijn grotendeels verantwoordelijk voor de verzameling van symptomen die bekend staan als het premenstrueel syndroom (PMS).
2. Menstruatiepijn
Menstruatiepijn is een van de meest voorkomende lichamelijke symptomen van PMS. Het omvat buikkrampen, lage rugpijn, hoofdpijn en een onaangenaam opgeblazen gevoel – allemaal symptomen die het moeilijker maken om te ontspannen of een goede nachtrust te krijgen. Menstruatiepijn kan daarom bijdragen aan slaaptekort, waardoor je je overdag vermoeider voelt.
LEES VERDER: De beste slaaphouding bij endometriose
3. Laag ijzergehalte
In sommige gevallen kan hevig menstrueel bloedverlies (HMB) ijzertekort en bloedarmoede veroorzaken. Bij een tekort aan ijzer kan je lichaam geen hemoglobine aanmaken, een ijzerrijk eiwit dat de rode bloedcellen gebruiken om zuurstof naar de cellen in het lichaam te transporteren.
Zuurstof is essentieel voor je energie en vitaliteit, daarom kan een laag ijzergehalte leiden tot vermoeidheid tijdens de menstruatie.
4. Geen afstemming op circadiaans ritme
Hormonale veranderingen tijdens je cyclus bepalen je natuurlijke circadiaans ritme. Toch leiden veel mensen een leven waarin deze ritmes niet worden gerespecteerd. We kunnen om veel redenen ’s avonds laat opblijven, bijvoorbeeld voor ons werk of om voor kinderen te zorgen, tv te kijken of zelfs te feesten.
De gevolgen van verstoring van het circadiaans ritme voor je slaap en menstruatiecyclus zijn vooral merkbaar bij mensen die nachtdiensten draaien. Dit laat zien hoe belangrijk het is om je circadiaans ritme zoveel mogelijk te respecteren.
5. Hunkering naar bepaald eten
Heb je het gevoel dat je trek in zoetigheid en koolhydraten rond je menstruatie extra sterk wordt? Geef je hormonen de schuld. Onderzoek toont aan dat schommelende niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron deze trek rond je menstruatie veroorzaken.
Hoewel er niets mis is met het eten van een paar extra snacks tijdens je menstruatie, kan het grijpen naar suikerrijke, zetmeelrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen leiden tot glucosepieken, gevolgd door een energiedip.
GERELATEERD: De invloed van laat op de avond eten op je slaap
6 tips om je energie een boost te geven bij vermoeidheid tijdens de menstruatie
Gelukkig is vermoeidheid tijdens de menstruatie in de meeste gevallen niets ernstigs, en kun je het onder controle houden of zelfs verminderen door een paar van de volgende aanpassingen in je levensstijl door te voeren.
1. Probeer wat lichte beweging
Misschien heb je voor of tijdens je menstruatie geen zin om naar de sportschool te gaan, maar onderzoek toont aan dat gematigde aerobe lichaamsbeweging kan helpen om je energieniveau vóór je menstruatie te verhogen.
Oura-leden die cyclusinzichten gebruiken, hebben ook toegang tot een nieuwe reeks gepersonaliseerde inzichten over hun uitgerustheid die zijn afgestemd opwaar je je in de cyclus bevindt. Met andere woorden: Je krijgt nauwkeurigere en bruikbare adviezen om activiteit en herstel in balans te brengen, afgestemd op de verschillende momenten in je menstruatiecyclus.
LEES VERDER: Hoe je beweging kunt afstemmen op je menstruatiecyclus
2. Neem rust
Daarnaast is het ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer je daar behoefte aan hebt. Constante activiteit en een verstoord circadiaans ritme kunnen tenslotte beide bijdragen aan vermoeidheid tijdens de menstruatie.
Tijd nemen om te rusten kan precies zijn wat je lichaam nodig heeft voor of tijdens je menstruatie, dus voel je niet schuldig als je nee zegt tegen niet-essentiële sociale afspraken of extra werkzaamheden op je werk.
Rusten of een dutje doen wanneer je lichaam dat nodig heeft, is beter voor je gezondheid, sociale leven en productiviteit dan je lichaam tot het uiterste drijven.
Als je een Oura-lid bent, is de rustmodus ideaal voor wanneer je je wilt focussen op rust en herstel in plaats van op activiteit. Het past je inzichten voor slaap en uitgerustheid aan, terwijl je activiteitsscore tijdelijk is gepauzeerd, zodat je je kunt concentreren op rust.
3. Neem gewoontes aan om beter te slapen
Volgens de Sleep Foundation zeggen ongeveer zeven op de tien vrouwen die menstrueren dat hun slaap drie tot zes dagen voor hun menstruatie verandert. Volg de algemene aanbevelingen voor een betere nachtrust, zoals het verminderen van cafeïne en alcohol, blootstelling aan zonlicht en overdag actief blijven.
Daarnaast is bewustwording essentieel, zegt Dr. Robbins: “Als je merkt dat je slaapduur en uitgerustheidsscore gedurende je menstruatiecyclus gelijk blijven, maar je je nog steeds futloos of vermoeid voelt, maak dan wat meer tijd vrij voor slaap en geef extra aandacht aan ontspannende routines om makkelijker in slaap te vallen.”
4. Zorg voor evenwichtige voeding
Een onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet, dat bestaat uit een verscheidenheid aan groenten, fruit en gezonde vetten, de menstruatiecyclus verkort.
Probeer zo gevarieerd mogelijk te eten en eet vooral groenten, eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om de hele maand goed te functioneren.
5. Drink voldoende
Voldoende water drinken is essentieel voor een optimale gezondheid tijdens je cyclus, maar het is nog belangrijker wanneer je ongesteld bent. Een onderzoek heeft aangetoond dat veel water drinken de duur van de bloeding en de intensiteit van de pijn kan verminderen.
Uit een ander onderzoek is gebleken dat je zowel je slaap als je stemming tijdens je menstruatie kunt verbeteren door meer water te drinken.
6. Probeer ontspanningstechnieken
Meditatie, ademhalingsoefeningen, massages en acupunctuur zijn slechts enkele voorbeelden van manieren om te ontspannen. Maar de keuze is aan jou: alles wat je helpt om voor het slapengaan tot rust te komen en van een betere nachtrust te genieten, is een ideale ontspanningstechniek.
Oura-leden hebben toegang tot ontspannende meditaties, ademhalingsoefeningen en andere ontspanningstechnieken in het gedeelte Ontdekken van de Oura-app.
GERELATEERD: 5 eenvoudige ademhalingstechnieken voor een goede nachtrust
Veelgestelde vragen: Vermoeidheid tijdens de menstruatie
Is het normaal om je moe te voelen tijdens je menstruatie?
Ja, het is heel normaal dat je je tijdens je menstruatie moe voelt, omdat hormoonschommelingen je energieniveau verlagen, je slaap verstoren en je tijdens de menstruatiecyclus vermoeider kunnen maken.
Wat veroorzaakt vermoeidheid tijdens de menstruatie?
Vermoeidheid tijdens de menstruatie wordt vaak veroorzaakt door schommelingen in hormoonspiegels, menstruatiepijn, een laag ijzergehalte door hevig bloeden, een verstoord circadiaans ritme en veranderingen in je eetpatroon of trek die je energiebalans beïnvloeden.
Hoe kan ik meer energie krijgen tijdens de menstruatie?
Concentreer je op regelmatige slaap, lichte lichaamsbeweging, hydratatie, evenwichtige voeding en ontspanningstechnieken om vermoeidheid tijdens de menstruatie tegen te gaan. Oura-leden kunnen ook cyclusinzichten en de rustmodus gebruiken om hun activiteiten beter af te stemmen op hun herstel.
Kun je door hevig menstrueren vermoeider worden?
Ja, hevig menstrueel bloedverlies kan leiden tot een ijzertekort of bloedarmoede. Daardoor komt er minder zuurstof bij de cellen in je lichaam en voel je je sneller moe.
Hoe beïnvloedt ADHD vermoeidheid tijdens de menstruatie?
Mensen met ADHD kunnen vatbaarder zijn voor menstruatiegerelateerde vermoeidheid omdat ze vaak kampen met slaapstoornissen en verstoringen van het circadiaans ritme. Dit kan de vermoeidheid verergeren wanneer de hormonen al fluctueren.
Welke rol speelt slaap bij vermoeidheid tijdens de menstruatie?
Slechte of verstoorde slaap kan de vermoeidheid tijdens je menstruatie versterken. Door een regelmatige slaapritueel aan te houden en hulpmiddelen zoals Oura’s bedtijdadvies te gebruiken, kun je vermoeidheid verminderen en je herstel tijdens de cyclus verbeteren.
Wanneer moet je naar de huisarts gaan vanwege vermoeidheid tijdens de menstruatie?
Als je extreem moe bent, dit lang aanhoudt of gepaard gaat met hele heftige menstruaties, is het een goed idee om met een zorgverlener te praten om aandoeningen zoals bloedarmoede of andere onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten.
Over de Oura-expert
Rebecca Robbins, PhD, is docent geneeskunde aan de Harvard Medical School en onderzoeksmedewerker bij Brigham and Women’s Hospital. Bij haar onderzoek maakt ze gebruik van marketingtechnieken en nieuwe communicatiemiddelen en -technologieën, zoals smartphones en andere mobiele apparaten, om overtuigende gedragsveranderingsinterventies te ontwikkelen die tot een betere nachtrust en circadiaanse gezondheid leiden. In 2011 schreef dr. Robbins het boek Sleep for Success!, samen met dr. James B. Maas. Dr. Robbins’ onderzoek is verschenen in The New York Times, de Financial Times en Readers’ Digest. Daarnaast is ze te gast geweest bij The Today Show, Live! with Kelly Ripa and Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC en CBS This Morning.