Hoe laat op de avond eten je slaap kan beïnvloeden

• Laat op de avond eten kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt (en blijft), omdat het je natuurlijke circadiaans ritme verstoort. Dit gebeurt omdat voedsel verteerd moet worden, wat invloed heeft op hormonen en activering van de stofwisseling.
• Hoewel een tussendoortje voor het slapengaan verleidelijk kan zijn, kun je het beter overslaan als je lekker wilt slapen.
  
• In de Oura-app kun je “Late maaltijd” taggen om te zien hoe laat op de avond eten je eigen slaapkwaliteit beïnvloedt.

Laat op de avond snacken, Is dat wel zo’n goed idee? Als je je afvraagt wat er gebeurt als je laat op de avond eet en daarna naar bed gaat, lees dan vooral verder. Kort samengevat: laat op de avond eten heeft een negatieve invloed op je slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat laat snacken verband houdt met een verhoogde slaaplatentie (met andere woorden: het duurt langer om in slaap te vallen), je slaapefficiëntie en de hoeveelheid rem– en diepe slaap die je krijgt.

Beïnvloedt laat op de avond eten je slaap?

Ja –onderzoek toont aan dat laat op de avond eten je spijsvertering kan ontregelen, je lichaamstemperatuur kan verhogen en je natuurlijke slaapcyclus kan verstoren, waardoor je je de volgende dag minder uitgerust voelt.

Gedurende de nacht doorloop je verschillende slaapfasen: remslaap (REM: rapid eye movement) en non-remslaap, die verder is onderverdeeld in verschillende fasen, waaronder diepe slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat laat op de avond eten het natuurlijke verloop van slaapfasen kan verstoren, waardoor je moe en lusteloos wakker wordt.

Wanneer je eet, wordt je spijsverteringsstelsel geactiveerd, klaar om de voedingsstoffen af te breken en te verwerken. Dit proces vereist energie en metabolische activiteit. Als je laat op de avond eet, blijft je spijsverteringsstelsel dus actief, lang nadat je je hoofd op het kussen hebt gelegd.

Het spijsverteringsstelsel, dat hard aan het werk is, geeft spijsverteringsenzymen vrij en verhoogt de bloedstroom naar het maagdarmkanaal om de opname van voedingsstoffen te vergemakkelijken. Deze fysiologische reacties kunnen je lichaamstemperatuur en stofwisseling verhogen, waardoor je alerter en actiever wordt. Dit kan de natuurlijke overgang naar slaap verstoren. Als je ’s avonds laat zware of vette maaltijden eet, kan dit het spijsverteringsproces verlengen, waardoor je lichaam nog langer nodig heeft om in een ontspannen toestand te komen. 

Dit blijkt uit onderzoek: Uit een onderzoek in 2020 is gebleken dat wanneer deelnemers binnen drie uur voor get slapengaan aten, ze ’s nachts vaker wakker werden en een meer verstoorde, slechtere nachtrust hadden. En dit was na correctie voor verstorende factoren, zoals Body Mass Index, waardoor de avondsnack als boosdoener uit de bus kwam!

Wat gebeurt er als je te kort voor het slapengaan eet? 

Zoals bij veel gezondheidsonderwerpen, is dit weer een onderwerp dat past bij het motto ‘alles met mate’. Samengevat: Af en toe laat eten is niet schadelijk voor je gezondheid. Maar als je merkt dat het een gewoonte wordt, kan het je circadiaans ritme verstoren.

Het circadiaans ritme is de interne 24-uursklok van je lichaam. Het wordt beïnvloed door externe factoren, zoals blootstelling aan licht en de timing van maaltijden. Laat op de avond eten, wanneer je lichaam verwacht te vasten, kan de afgifte van hormonen beïnvloeden. In het bijzonder kan laat eten de aanmaak van melatonine vertragen, waardoor je je niet slaperig voelt.

Wat je voor het slapengaan eet, is ook belangrijk. Als je een koolhydraatrijke maaltijd eet, kun je midden in de nacht na een late maaltijd een bloedsuikerdip krijgen, waardoor je cortisolspiegel stijgt en je vaker wakker wordt. Zware, calorierijke maaltijden kunnen meer slaaplatentie veroorzaken, en maaltijden met veel natrium kunnen rusteloosheid verhogen, en slaapapneu verergeren.

Eettips voor een betere slaap

• Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan: Grote maaltijden verhogen je stofwisseling en rusthartslag voor het slapengaan en hebben negatieve gevolgen voor je nachtrust. Je kunt het beste zware, koolhydraatrijke maaltijden drie uur voor bedtijd vermijden om je lichaam de tijd te geven om te verteren.

• Stop met cafeïne na 12.00 uur: De gevolgen van een kop koffie aan het eind van de middag werken veel langer door dan je denkt. Cafeïne kan onrustige slaap veroorzaken en ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Goed om te weten: ook in frisdrank, thee en zelfs in chocolade kan genoeg cafeïne zitten om je uit je slaap te houden.
• Gebruik geen wijn als hulpmiddel om in slaap te vallen: Met een glaasje op ga je weliswaar ontspannen naar bed, maar je kostbare remslaap lijdt onder te veel alcohol. Zodra de effecten van de alcohol afnemen, is de kans groter dat je gedurende de nacht wakker wordt en over het algemeen lichter slaapt. 
• Kies voor gezondere snacks als je ’s avonds laat nog trek hebt: Wanneer de honger toeslaat, hoef je de signalen van je lichaam niet te negeren. Kies voor een gezondere avondsnack met evenwichtige macronutriënten, zoals een van deze heerlijke snacks voor bedtijd.
• Drink voldoende water, maar niet te veel! Uitdroging kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Maar dat geldt ook voor te veel water drinken vlak voor het slapengaan! Drink geen water meer binnen 30 minuten voor je bedtijd; als je dorst hebt, neem dan kleine slokjes. Zo voorkom je dat je ’s nachts wakker wordt om te plassen.
• Neem twee tot drie uur de tijd om te verteren: Je spijsverteringsstelsel is over het algemeen efficiënter gedurende de dag. Probeer twee tot drie uur voor het slapengaan je avondeten te eten, zodat je lichaam de tijd heeft om de maaltijd te verteren. 

LEES VERDER: 8 voedingsmiddelen en drankjes voor een betere nachtrust (en 4 die je beter kunt laten staan!)