Niemand slaapt elke nacht optimaal – dat kan gebeuren! Soms zit het leven gewoon even tegen, of het nu door een sociaal evenement komt, luidruchtige buren of een verslavende tv-serie. 

Hoewel je niet per se de verloren slaap kunt inhalen, is het goede nieuws dat je wel weer kunt werken aan een regelmatige, goede nachtrust. Een beproefde manier om beter te slapen is het verbeteren van je slaaphygiëne – dat wil zeggen je gewoonten, gedrag en omgeving bij het slapengaan.

Kun je je slaaphygiëne verbeteren? 

Jazeker! Er zijn veel wetenschappelijk onderbouwde manieren om je avondritueel en omgeving te optimaliseren, en gelukkig zijn ze allemaal best eenvoudig.

Je kunt slaaphygiëne zien als een soort ‘checklist’ voor de vijf zintuigen: zien, horen, ruiken, proeven en voelen. Hieronder vind je wetenschappelijk onderbouwde tips voor elk zintuig, die je allemaal kunnen helpen om vannacht beter te slapen.

Tip voor leden: Voeg tags toe over je avondritueel om te ontdekken hoe ze na verloop van tijd je slaapkwaliteit beïnvloeden.

Zo verbeter je vanavond je slaaphygiëne

1. ZIEN: Minimaliseer lichtbronnen. 

Kunstlicht verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het de aanmaak van melatonine met 50% kan onderdrukken. Hoewel blauw licht van elektronica het meest storend is, kan elke lichtbron – een digitale wekker, tv, of zelfs een streepje licht dat onder de deur door schijnt – je slaap beïnvloeden. 

Probeer vanavond het volgende: 

  • Je hebt het al eerder gehoord, maar we zeggen het nog een keer: Leg je smartphone minstens een uur voor het slapengaan weg. Als je toch naar je scherm moet kijken, gebruik dan de nachtmodus op je smartphone of installeer een app zoals F.lux op je computer. 
  • Investeer in een bril met blauwlichtfilter, zoals die van Ra Optics, om het licht in je omgeving na zonsondergang te minimaliseren. 
  • Overweeg om een slaapmasker te dragen om al het licht te blokkeren dat door de ramen of van apparaten in de omgeving komt. Volgens intern onderzoek ervaarden Oura-leden die ‘slaapmasker’ in de Oura-app hadden getagd, een afname van 6% in tijd wakker.
  • Als er licht door je ramen komt, plaats dan verduisterende gordijnen of draag een comfortabel slaapmasker om het licht tegen te houden. 
  • Vervang je gewone lampen door 45-watt lampen met natuurlijk licht om het totale wattage in je huis te verlagen.
Slaap beter en word uitgeruster wakker met Oura
Shop nu

2. HOREN Zet witte ruis aan. 

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar rustgevend geluid kan je helpen beter te slapen. Je hebt misschien wel eens gehoord van witte ruis, waarvan uit onderzoek is gebleken dat het mensen kan helpen sneller in slaap te vallen. Recent onderzoek toont aan dat roze ruis net zo effectief kan zijn, en dat slapen met roze ruis in verband wordt gebracht met verbeterd geheugen, mogelijk doordat het effect heeft op slaap die het geheugen versterkt. 

Probeer vanavond het volgende: 

  • Koop een whitenoise-apparaat of download een app zoals White Noise Lite (iOS, Android) die een zacht, statisch geluid laat horen (zoals het ruisen van de zee of het geluid van de regen).
  • Een luchtreiniger of ventilator kan twee dingen tegelijk doen: schadelijke deeltjes uit de lucht halen en zachte, roze ruis op de achtergrond produceren.

MEER INFORMATIE: Hoe achtergrondgeluiden je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden

Sleep Hygiene Post
Sipping a cup of calming tea, such as chamomile, lavender, passionflower, or valerian root, can signal to your

3. RUIKEN: Zorg voor frisse lucht. 

Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde irriterende stoffen voor de luchtwegen het moeilijker kunnen maken om te slapen. Allergieën worden in huisstof veroorzaakt door onder andere schimmels, pollen en huidschilfers van huisdieren. 

Bovendien zijn deze deeltjes erg klein en kunnen ze uiteenvallen in nog kleinere stukjes die op je bed terechtkomen en door bewegingen tijdens de slaap worden verspreid, waardoor ze minuten of urenlang in de lucht kunnen blijven zweven.  

Probeer vanavond het volgende: 

  • Zet de ventilator aan. Een onderzoek uit 2023 heeft aangetoond dat het verhogen van de ventilatorsnelheid leidde tot een betere slaapkwaliteit. Dit onderstreept hoe belangrijk luchtstroom en circulatie zijn tijdens het slapen. 
  • Overweeg om een luchtreiniger aan te schaffen, zoals de Air Pro of Air Mini van Molekule, om stof of andere deeltjes die in de lucht zweven, te verminderen.
  • Trek je buitenkleding uit voordat je de slaapkamer binnengaat om pollen en andere irriterende stoffen van buiten te minimaliseren.
  • Was je beddengoed regelmatig. Bonustip: Als je weet dat je allergisch bent voor huisstofmijt, overweeg dan beddengoed tegen huisstofmijt te gebruiken. 
  • Overweeg om voor het slapengaan een diffuser of etherische olie met lavendel- of kamillegeur te gebruiken. Beide geuren staan erom bekend dat ze lichaam en geest helpen kalmeren.

4. VOELEN: Blijf vooral koel.

Je lichaamstemperatuur daalt van nature om je te helpen ontspannen voor het slapengaan, dus een koele omgeving zorgt er vanzelf voor dat je je slaperig voelt. Zodra je slaapt blijft je lichaamstemperatuur dalen, dus een koelere omgeving kan dit proces ondersteunen. Als je bijna wakker wordt stijgt je lichaamstemperatuur, wat je lichaam het signaal geeft om te stoppen met het aanmaken van melatonine. 

Probeer vanavond het volgende: 

  • Als het tijd is om naar bed te gaan, zet je de thermostaat idealiter op tussen de 15,6 en 19,4 graden Celsius.  
  • Probeer voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen, zodat je lichaam wordt aangezet om af te koelen. (Waarom dit werkt.) 
  • Het vermogen van je lichaam om tijdens de slaap zelf de temperatuur te reguleren, hangt niet alleen af van de lucht in de kamer, maar ook van je beddengoed. Zorg ervoor dat je matras en lakens niet gemaakt zijn van materialen die warmte vasthouden, maar juist koel en ademend zijn. 

GERELATEERD: Hoe kies je het beste beddengoed voor een betere nachtrust?

5. PROEVEN: Eet slaapvriendelijke snacks. 

…maar niet te kort voor je bedtijd! Het is aangetoond dat laat op de avond eten van invloed is op de slaapkwaliteit. En wat je eet is net zo belangrijk als wanneer je eet: Niet alle voeding is gelijk, want terwijl sommige je slaap kunnen verstoren, kunnen andere juist je nachtrust verbeteren. 

Probeer vanavond het volgende: 

  • Als je graag wat wilt eten voor bedtijd, kies dan voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Denk aan kaas met crackers, een appel met amandelpasta of kalkoen met een volkoren boterham. Zuivel is een slimme toevoeging als je het kunt verdragen, omdat calcium de hersenen helpt bij het omzetten van het aminozuur tryptofaan (dat in veel eiwitten voorkomt) in melatonine. 
  • Vermijd pittig of met knoflook bereid eten voor het slapengaan, want dat kan spijsverteringsproblemen veroorzaken die je slaap verstoren, net als eten dat veel vet bevat.
  • Vermijd cafeïne of alcohol, beide staan erom bekend je slaap te verstoren. 
  • Drink een kopje cafeïnevrije thee met kalmerende ingrediënten zoals kamille, lavendel, passiebloem of valeriaan. Bovendien kan het ontspannende ritueel van het zetten van een kopje thee je lichaam eraan herinneren dat het tijd is om tot rust te komen. 

 GERELATEERD: 5 recepten voor het slapengaan die de nachtrust bevorderen