Met een speciale bijdrage van Janet Ungless

Kun je de slaap niet vatten? Probeer dan eens te mediteren. Door tientallen jaren van wetenschappelijk onderzoek hebben onderzoekers ontdekt dat deze eeuwenoude praktijk de slaap kan verbeteren en slapeloosheid kan tegengaan. Door meditatie kun je je geest trainen om gemakkelijker in een ontspannen toestand te komen.

Benieuwd hoe meditatie je helpt om beter te slapen? Als je geest ontspannen is, profiteert je lichaam daarvan. Onderzoek gericht op hersengolven, hormoonproductie, cardiovasculaire activiteit en zuurstofverbruik laten een overweldigend positief verband zien tussen meditatie en slaapkwaliteit. 

GERELATEERD: Omgaan met stress: de verbinding tussen lichaam en geest

Wat is meditatie? 

Hoewel er veel verschillende soorten zijn, is meditatie kort gezegd het oefenen om volledig aanwezig te zijn in het moment. 

Een algemene misvatting is dat je, om goed te kunnen mediteren, je hoofd volledig leeg moet maken en dat je geen enkele afdwalende gedachte mag hebben. “Mensen die net beginnen met mediteren denken vaak: ‘Wacht, mijn gedachten dwalen steeds af, dus ik doe het zeker niet goed’,” zegt Chris Winter, arts, neuroloog, slaapspecialist, auteur van The Rested Child en host van de podcast Sleep Unplugged. “Eigenlijk doe je het dan juist goed, omdat je je bewust bent van de momenten waarop je gedachten afdwalen.” 

In essentie gaat meditatie over het leren observeren van je gedachten met een beetje afstand, een meer onthecht perspectief en zelfbewustzijn, en ze voorbij laten gaan. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, erken dat dan gewoon en breng je aandacht terug naar je ademhaling, merkt Winter op. “Meditatie is een vaardigheid, en zoals bij elke vaardigheid geldt: hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt – en hoe beter je erin wordt.” 

Als je een Oura-lid bent, kun je meditaties vinden die speciaal zijn ontwikkeld om je te helpen in slaap te vallen in het tabblad Ontdekken. Na elke sessie ontvang je direct biofeedback in de Oura-app, zodat je weet hoe je lichaam op de meditatie reageert. (Daarover lees je hieronder meer.) Andere smartphone-apps, zoals Headspace of Calm, bieden audiomeditaties die je kunt uitproberen, en je kunt ook gratis opties vinden op YouTube. 

GERELATEERD: 5 eenvoudige ademhalingstechnieken voor een goede nachtrust

De voordelen van meditatie voor lichaam en geest

Net als een goed dutje zorgt meditatie ervoor dat je lichaam en geest weer helemaal opgeladen en verfrist zijn.

Fysiologisch gezien zijn er veel overeenkomsten tussen slaap en meditatie. Beide stimuleren vitale hormonen in je lichaam (bijvoorbeeld groeihormoon en DHEA) en verminderen het stresshormoon, cortisol. Zelfs je hersengolfactiviteit wordt op een vergelijkbare manier gestimuleerd: de golven die verband houden met slaap en ontspanning (alfa, theta en delta) nemen toe, terwijl de golven die verband houden met cognitieve belasting (bèta) afnemen.

Regelmatig mediteren kan je helpen om mentaal gemakkelijker in een ontspannen toestand te komen. Het werkt een beetje als het ontwikkelen van je spieren of het aanleren van een vaardigheid: hoe meer je de zogenaamde ‘rest and digest’-modus activeert terwijl je nog wakker bent, hoe makkelijker dat ook ’s nachts gebeurt en je goed slaapt. 

Bovendien vermindert meditatie stress en zorgt het ervoor dat je vecht-of-vluchtreactie minder actief wordt. Het versterkt ook de melatoninecyclus van je lichaam, het belangrijkste slaapbevorderende hormoon, door de afbraak van melatonine in de lever te vertragen en de productie ervan in een deel van de hersenen, de pijnappelklier, te verhogen.

Nog meer bewijs: Tijdens een onderzoek van een jaar onder oudere volwassenen met matige slaapstoornissen ontdekten onderzoekers van UCLA dat mindfulness en meditatie effectief zijn bij het verhelpen van kortdurende slaapproblemen. Ook bleek dat mindfulness en meditatie de gevolgen van slaapgerelateerde problemen overdag, zoals chagrijnig, moe en prikkelbaar zijn, verminderen.  

Mediteren met Oura 

Oura-leden kunnen naar de content in Ontdekken in hun Oura-app gaan om te kiezen uit geleide of ongeleide meditatiesessies die tussen de 5 en 30 minuten duren. Gebruik deze om tot rust te komen en lekker in slaap te vallen, of neem gewoon even de tijd om op adem te komen en te relaxen gedurende de dag. 

Je ontvangt ook biofeedback na meditatiesessies die langer dan vijf minuten duren. Dit betekent dat je in realtime kunt zien hoe je lichaam reageert op meditatie, inclusief continue hartslagmeting, HRV, huidtemperatuur en slaaplatentie. Als je merkt dat je na een bepaalde sessie sneller in slaap valt, kun je die sessie aan je bedtijdritueel toevoegen. Je krijgt ook inzicht in hoe het luisteren naar geleide audiosessies je gegevens in de loop van de tijd beïnvloedt.

Als je meditatie probeert om beter te slapen, geef je lichaam dan minstens een week de tijd om zich aan te passen aan je nieuwe routine.

Kijk naar veranderingen in deze statistieken in je Oura-app om te beoordelen hoe meditatie je slaap kan beïnvloeden:

  • Toename van het aantal slaapcycli
  • Meer remslaap
  • Lagere rusthartslag
  • Verminderde slaaplatentie (hoe lang het duurt voordat je in slaap valt) 

MEER INFORMATIE: Alles over je rusthartslag