Wat is een goede hartslagvariabiliteit (HRV) voor vrouwen? Wat is een goede HRV voor mannen?
Er bestaat geen ‘optimale’ HRV voor mannen, vrouwen of mensen van een bepaalde leeftijd. De HRV is een zeer gevoelige, unieke statistiek die per persoon verschilt.
“HRV is uiterst persoonlijk. Vergelijk je HRV dus alleen met je eigen langdurige gemiddelden om een idee te krijgen van jouw normaal”, aldus Marco Altini, expert op het gebied van HRV, datawetenschapper en adviseur bij Oura. “Daarnaast is het normaal dat je HRV per dag en zelfs per seizoen schommelt.”
De beste manier om jouw gebruikelijke HRV-niveau te bepalen is door een wearable te gebruiken, zoals de Oura Ring, die je HRV meet in een gecontroleerde omgeving, zoals ’s nachts als je slaapt. In een paar weken wordt dan je standaardwaarde vastgesteld. Met die informatie in het achterhoofd hebben de datawetenschappers van Oura toch de gegevens van onze community erbij gepakt en een reeks normale HRV-scores van Oura-leden samengesteld, waarbij er een aantal interessante trends naar voren kwamen in leeftijd en geslacht.
Wat is HRV?
De hartslagvariabiliteit (HRV) meet de variatie in milliseconden (ms) tussen je hartslagen. Je HRV is gekoppeld aan je autonome zenuwstelsel (ANS) en het evenwicht tussen het parasympathische stelsel (of het rust-en-herstel-systeem) en het sympathische stelsel (of het vecht-of-vlucht-systeem). “Wat we bij Oura meten is grotendeels parasympathische activiteit, vanwege de invloed van het parasympathische stelsel op elke hartslag”, legt Altini uit.
Als algemene vuistregel geldt:
- Een hoge HRV houdt verband met rust, spijsvertering, een goede algehele conditie en goed herstel
- Een lage HRV houdt verband met vecht-of-vlucht-reacties, stress of ziekte
Maar nogmaals, de HRV verschilt sterk van persoon tot persoon – en van dag tot dag. Een lage HRV hoeft niet per se te betekenen dat je een slechte conditie hebt en het tegenovergestelde is ook niet altijd waar.
| Tip voor leden: Door je HRV-trends in de gaten te houden, vooral wanneer je tags gebruikt in de Oura-app, kun je productiever worden, beter omgaan met stress en je trainingsschema finetunen. |
Grafiek hartslagvariabiliteit: gemiddelde HRV van Oura-leden naar leeftijd en geslacht
Hieronder zien we het bereik van HRV-scores bij Oura-leden naar leeftijd en geslacht. De gemiddelde HRV van alle leden is 41 ms.
Zoals deze grafiek laat zien, is de HRV bij jongere mensen vaak veel hoger dan bij oudere mensen. Uit meerdere uitgebreide onderzoeken blijkt dat de HRV over het algemeen afneemt met de leeftijd. Sommige onderzoeken geven aan dat deze daling waarschijnlijk het normale verouderingsproces weerspiegelt.
Ander onderzoek wijst uit dat hoe gezonder je bent, des te minder sterk deze daling in HRV kan verlopen. “Met de juiste levensstijl en genen kan de daling meevallen of de waarde hoger liggen, omdat je gedurende je hele leven al een hogere HRV had”, licht Altini toe.
LEES VERDER: Hoe verbeter ik mijn HRV?
Gemiddelde HRV van vrouwen
De gemiddelde HRV van vrouwelijke Oura-leden is 41,5 ms, terwijl de mediaan (de middelste waarde van de verdeling) 35 ms is.
Gemiddelde HRV van mannen
De gemiddelde HRV van mannelijke Oura-leden is 40,3 ms, terwijl de mediaan (de middelste waarde van de verdeling) 34,2 ms is.
Je persoonlijke HRV-score verbeteren
Hoewel je HRV heel specifiek is voor jou, zijn er wel een aantal factoren waarover je controle hebt en die je score kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan je slaaphygiëne (een koele, donkere kamer en een comfortabel bed), je eetpatroon (waaronder cafeïne, alcohol en voldoende water drinken), je stressniveau en je lichamelijke conditie.
Andere factoren die de HRV beïnvloeden, zijn moeilijker aan te pakken, zoals je leeftijd en geslacht, hormooncyclus of stress vanuit je werk of gezin.
Hoewel het doel niet moet zijn om je HRV zo hoog mogelijk te krijgen, kunnen constantere HRV-waarden erop wijzen dat je beter in staat bent om te reageren op dagelijkse stressfactoren, aldus Altini. Er zijn een paar manieren waarop je je HRV-waarden consistenter kunt maken, waaronder actief blijven, gezond eten en diep ademhalen.
Onthoud ten slotte het volgende: “Het is goed om te experimenteren en te ontdekken wat wel en niet werkt voor jou, je lichaam en je levensstijl”, vertelt Altini. “Het kost tijd om onze fysiologie te versterken. Een nieuwe gewoonte heeft misschien pas na een aantal weken effect, maar zie het als een ontdekkingsreis naar wat het beste is voor jouw gezondheid.”
GERELATEERD: 8 fabels over HRV ontkracht
Over de Oura-expert
Marco Altini is HRV-expert en datawetenschapper met een achtergrond in informatica en fysiologie. In de loop der jaren heeft hij meer dan 50 artikelen gepubliceerd op het snijvlak van technologie, gezondheid en presteren. Je vindt hem op X onder @altini_marco.
Deze gegevens zijn gebaseerd op waarden van januari tot en met december 2024 en beperkt tot leden van 18 jaar en ouder.