Cosa si intende per variabilità della frequenza cardiaca (VFC) buona per le donne? E per gli uomini?
A quanto pare, non esiste una VFC “ottimale” tanto per gli uomini quanto per le donne, e nemmeno per una determinata fascia d’età. La VFC è una metrica individuale estremamente sensibile che varia da persona a persona.
“La VFC è un indice altamente individuale, perciò si può avere una misura dei valori ideali solo confrontandoli tra loro nel tempo”, afferma Marco Altini, esperto di VFC, data scientist e consulente Oura. “Va inoltre ricordato che è normale assistere a fluttuazioni giornaliere o stagionali della VFC”.
Il modo migliore per determinare il tuo livello normale di VFC è utilizzare un dispositivo indossabile, come Oura Ring, che misuri la VFC in un ambiente controllato, ad esempio durante il sonno, e stabilisca valori di riferimento nel giro di poche settimane. Analizzando i dati della community, i data scientist di Oura hanno identificato una serie di punteggi VFC normali tra i membri di Oura, e possiamo notare tendenze interessanti correlate all’età e al genere.
Cos’è la VFC?
La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) misura la variazione in millisecondi (ms) tra i battiti del cuore. La VFC è correlata al sistema nervoso autonomo (SNA) e all’equilibrio tra le branche parasimpatica (riposo e digestione) e simpatica (lotta o fuga). “Con Oura monitoriamo principalmente l’attività parasimpatica, poiché il sistema parasimpatico influisce sulla frequenza cardiaca battito per battito”, afferma Altini.
In linea di massima:
- Una VFC più elevata è associata al riposo e alla digestione, alla forma fisica generale e a un buon recupero.
- Una VFC più bassa è associata a stress, malattia o alla risposta di lotta o fuga.
Inoltre, la VFC cambia significativamente da persona a persona, e da un giorno all’altro. Un valore di VFC più basso non significa che tu sia fuori forma, né è necessariamente vero il contrario.
| I consigli della community: monitorare gli andamenti della VFC, specialmente quando utilizzi i tag in Oura App, può aiutarti a raggiungere la produttività massima, a gestire lo stress e a ottimizzare il tuo programma di allenamento. |
Grafico della variabilità della frequenza cardiaca: VFC media dei membri di Oura suddivisi per età e genere
In basso analizzeremo la distribuzione dei punteggi della VFC tra i membri di Oura, considerando età e genere. Il valore medio della VFC per tutti i membri è 41 ms.
Come evidenziato in questo grafico, la VFC è generalmente molto più elevata tra i giovani rispetto agli anziani. Numerosi studi condotti sulla popolazione confermano che la VFC tende a diminuire con l’età. Alcune ricerche indicano che questo declino è causato probabilmente dal normale processo di invecchiamento.
Altri studi evidenziano che la diminuzione della VFC potrebbe essere meno marcata nelle persone in buona salute. “Con uno stile di vita sano e una buona predisposizione genetica, si può osservare una riduzione minore o valori più elevati della VFC, poiché queste persone hanno preservato una VFC migliore nel corso della loro vita”, afferma Altini.
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VFC media per le donne
Il valore medio della VFC per le utenti di Oura è 41,5 ms, mentre la mediana (il valore medio della distribuzione) è 35 ms.
VFC media per gli uomini
Il valore medio della VFC per gli utenti di Oura è 40,3 ms, mentre la mediana (il valore medio della distribuzione) è 34,2 ms.
Come migliorare la VFC
Benché la tua VFC sia un valore strettamente personale e specifico solo per te, esistono alcuni fattori che puoi gestire e che possono avere un impatto sul tuo punteggio. Questi fattori includono la tua igiene del sonno (ad esempio, una stanza fresca e buia e un letto comodo), la tua alimentazione (inclusi il consumo di caffeina, alcol e l’idratazione), i tuoi livelli di stress e la tua forma fisica.
Altri fattori che incidono sulla VFC sono più difficili da controllare, inclusi alcuni aspetti come l’età e il sesso, i cicli ormonali o lo stress di carattere professionale o familiare.
Secondo Altini, anche se l’obiettivo non è ottenere i valori più elevati possibili di VFC, una VFC costante nel corso del tempo può indicare una migliore capacità di gestione dello stress. Con alcuni accorgimenti puoi rendere più stabili i valori della VFC, come l’attività fisica, un’alimentazione sana e le tecniche di respirazione profonda.
Per concludere, tieni presente che secondo Altini “è fondamentale sperimentare per scoprire cosa è efficace per te, il tuo corpo e il tuo modo di vivere”. “Il miglioramento della fisiologia richiede tempo: ognuna di queste abitudini potrebbe richiedere diverse settimane per essere consolidata e apportare benefici, ma capirlo ti aiuterà a individuare cosa è meglio per la tua salute”.
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Le esperte e gli esperti di Oura
Marco Altini è esperto di VFC e data scientist con una formazione in informatica e fisiologia. Nel corso degli anni ha pubblicato oltre 50 lavori all’intersezione tra tecnologia, salute e prestazioni. Seguilo su Twitter: @altini_marco.
Questi dati si riferiscono ai valori raccolti da gennaio a dicembre 2024 e sono limitati ai membri di età pari o superiore a 18 anni.