Se ti stai preparando per una gara o un evento sportivo, è probabile che tu abbia un programma di allenamento rigoroso che cerchi di seguire, ad esempio, cinque giorni di allenamento e due di riposo a settimana. Ma il tuo corpo e il tuo recupero variano di giorno in giorno. Alcuni giorni potresti essere esausto, mentre altri potresti sentirti in gran forma.
Allora, cosa dovrebbe guidarti: il tuo programma di allenamento o il tuo corpo?
La risposta breve: mantieni una routine, ma ascolta anche il tuo corpo.
Se vuoi un piano di allenamento flessibile, inizia a capire direttamente come sta rispondendo il tuo corpo. Prestare attenzione alla variabilità della frequenza cardiaca (VFC) con un dispositivo indossabile come Oura può aiutarti a regolare i tuoi allenamenti così che le giornate di allenamento più intense siano in linea con la prontezza del tuo corpo, non con il calendario.
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VFC: un segnale della tua capacità di allenamento
La VFC è la variazione, misurata in millisecondi, tra i battiti cardiaci. È un forte indicatore della capacità di allenamento del tuo corpo, poiché riflette l’attività del tuo sistema nervoso autonomo (SNA).
In altre parole, la VFC indica come il tuo sistema nervoso autonomo sta gestendo il suo fitto elenco di cose da fare quotidiane.
Da un lato, il sistema di lotta o fuga del tuo corpo utilizza energia per massimizzare le prestazioni a breve termine, richiedendo risorse per rispondere a fattori di stress mentali e fisici (ad esempio, stress quotidiano o un allenamento). D’altra parte, il sistema di riposo e digestione ha bisogno di energia per dare priorità alla sopravvivenza a lungo termine, richiedendo risorse per mantenere l’omeostasi, riparare il corpo, rafforzare i muscoli e supportare il sistema immunitario.
Hai bisogno di entrambi per prepararti alle imprese atletiche (lotta o fuga) e per recuperare successivamente (riposo e digestione).
La VFC riflette questo equilibrio come misura olistica del tuo carico complessivo. Più chiedi a te stesso ogni giorno, meno risorse ti restano per allenarti in modo efficace.
| Testimonianze dalla community: il membro Oura e maratoneta Raj K. è riuscito ad aumentare la sua VFC di 10 punti includendo corse a bassa frequenza cardiaca, un segnale che il suo sistema cardiorespiratorio era più efficiente durante l’allenamento. |
Considera la VFC come il tuo indicatore di carburante per l’allenamento:
- Se la tua VFC è più bassa della tua media, le richieste di energia da parte di un ramo del tuo sistema nervoso autonomo sono già elevate. Forse il sistema di lotta o fuga è attivato dallo stress cronico, oppure il sistema di riposo e digestione sta combattendo attivamente un raffreddore. Spingere adesso significa chiedere al tuo corpo di usare risorse che potrebbe non avere, mettendoti a rischio di sovrallenamento e di sottoporre il tuo corpo a uno stress eccessivo.
- Se la tua VFC è superiore alla media, sei pronto a metterti in movimento. Il tuo sistema nervoso autonomo è pronto a rispondere in maniera produttiva allo stress, passando con flessibilità dal sistema di lotta o fuga per agire e a quello di riposo e digestione per recuperare. Spingere ora ti permette di sfruttare la capacità di recupero del tuo corpo, aiutandolo a riprendersi dopo un allenamento intenso.
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Cerca questi schemi
Se stai cercando di bilanciare i giorni di allenamento e quelli di recupero, può essere difficile capire dove si trova il confine finché non lo hai superato. Non vuoi fare allenamenti che il tuo corpo non può sostenere.
Monitorando la tua VFC, puoi vedere chiaramente quando il tuo corpo ha l’energia per allenamenti intensi.
Cerca questi schemi rispetto ai tuoi valori di riferimento:
- Un piccolo calo della VFC è normale mentre ti riprendi dall’allenamento, alternando momenti di stress fisico e di recupero.
- Un forte calo della VFC è un segnale precoce che indica che potresti stare sovraccaricando il tuo organismo. Una sessione di allenamento intensa, soprattutto se si aggiunge alla fatica accumulata, farà scendere la tua VFC.
- Una VFC costantemente bassa, al di fuori del tuo intervallo normale, è un segno che non stai dedicando abbastanza tempo al recupero.
| I consigli della community: quando abbiamo chiesto ai membri Oura di condividere i principali modi in cui hanno migliorato la loro VFC, le risposte più popolari includevano esercizi di respirazione, meditazione, esercizio regolare e trascorrere del tempo all’aperto al sole. |
ALTRE LETTURE: Come migliorare la VFC
Come integrare la VFC nella tua preparazione atletica
Se vuoi ottenere qualcosa in più, dai un’occhiata ai tuoi parametri VFC in Oura App. Ecco alcuni modi per valutare in che modo la tua VFC influisce sul tuo allenamento:
Stabilisci i valori di riferimento: i valori della VFC variano naturalmente. Concediti almeno due settimane per stabilire valori di riferimento chiari prima di prendere i numeri per buoni.
Conosci i tuoi valori: i tuoi valori sono solo tuoi. Per la frequenza cardiaca a riposo, esiste un valore obiettivo intorno ai 40 battiti al minuto a cui gli atleti possono tutti aspirare. Ma la VFC è diversa. Non esiste un intervallo di riferimento per la VFC; è altamente personale e ci sono atleti d’élite che hanno valori elevati e bassi.
Usa la tua VFC per definire i giorni in cui spingere: quando la tua VFC è elevata rispetto ai tuoi valori di riferimento, è un buon segnale che puoi allenarti intensamente e che probabilmente recupererai in fretta. Nei giorni in cui la tua VFC è bassa, dedica particolare attenzione al recupero, sia mentale che fisico.
Abbina la tua VFC ai dati relativi al sonno: le giornate di allenamento intenso segnalano al tuo corpo che il sonno profondo dovrebbe essere una priorità per la riparazione dei tessuti. Tieni d’occhio come questo influisce su fasi del sonno più legate al cervello, come la fase REM, che è fondamentale per una prestazione mentale ottimale.
Pensa al lungo termine: osserva gli andamenti della tua VFC nel corso del mese e tieni presente che i valori giornalieri della VFC possono variare con il miglioramento della tua forma fisica e della tua resilienza.
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