• Mangiare a tarda serata può rendere più difficile addormentarsi (e continuare a dormire) perché interrompe il tuo ritmo circadiano naturale. Questo succede perché il cibo deve essere digerito, il che influisce sugli ormoni e sull’attivazione metabolica.
  • Anche se uno spuntino all’ora di dormire può sembrare allettante, se vuoi dormire bene, è meglio evitarlo.
  • In Oura App, puoi aggiungere il tag “Pasto sul tardi” per vedere gli effetti sul sonno dei pasti a tarda serata.

Spuntino di mezzanotte? Meglio andarci piano. Se ti stai chiedendo cosa succede quando mangi tardi la notte e vai a letto, sei nel posto giusto. In sintesi: i pasti a tarda serata possono compromettere il tuo riposo. La ricerca ha collegato gli spuntini a tarda serata a un aumento della latenza del sonno (cioè ci metterai più tempo ad addormentarti), all’efficienza del sonno e alla quantità di sonno REM e sonno profondo che riesci a ottenere.

Mangiare a tarda serata influisce sul sonno?

Sì, le ricerche dimostrano che mangiare a tarda serata può disturbare la digestione, aumentare la temperatura corporea e interferire con i cicli di sonno naturali, causando una sensazione di minore riposo il giorno successivo.

Durante la notte, si attraversano diverse fasi del sonno: la fase REM e la fase non-REM, che si suddivide ulteriormente in diverse fasi, tra cui il sonno profondo. La ricerca ha dimostrato che mangiare a tarda serata può interrompere la naturale progressione delle fasi del sonno, causando il risveglio con una sensazione di stanchezza e letargia.

I consigli della community: i membri Oura possono usare la funzionalità dei tag per registrare quando consumano un pasto a tarda notte e analizzare come questo influisce sui loropunteggi sonno nel tempo. Molti membri riportano che mangiare tardi provoca una diminuzione della qualità del sonno, con un punteggio sonno e prontezza inferiore.

Quando si mangia, il sistema digerente si attiva, pronto a scomporre ed elaborare i nutrienti. Questo processo richiede energia e attività metabolica, quindi se si mangia tardi la sera, il sistema digestivo rimane in stato di “veglia” e attivo, anche molto dopo che ci si è coricati.

Il sistema digerente, sempre al lavoro, rilascia enzimi digestivi e aumenta il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale per facilitare l’assorbimento dei nutrienti. Queste risposte fisiologiche possono aumentare la tua temperatura corporea e il tuo metabolismo, creando uno stato di maggiore vigilanza e attivazione che può ostacolare il naturale passaggio al sonno. Mangiare pasti pesanti o ricchi di grassi a tarda serata potrebbe prolungare il processo di digestione, ritardando ancora di più la transizione del tuo corpo verso uno stato di maggiore riposo. 

Questo si riflette nella ricerca: uno studio del 2020 ha scoperto che quando i partecipanti mangiavano entro tre ore dall’ora di dormire, si svegliavano più spesso durante la notte e sperimentavano un sonno più disturbato e di bassa qualità. E questo è successo dopo aver tenuto conto dei fattori confondenti, come l’indice di massa corporea, individuando così lo spuntino serale come il responsabile!

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Cosa succede se mangi troppo vicino all’ora di dormire? 

Come per molti temi legati alla salute, anche questo rientra nel famoso mantra: “tutto con moderazione”. In sintesi: un pasto occasionale a tarda serata non nuocerà alla tua salute. Ma se noti che sta diventando un’abitudine, potrebbe scombussolare il tuo ritmo circadiano.

Il ritmo circadiano è l’orologio interno del tuo corpo. È influenzato da segnali esterni, come l’esposizione alla luce e gli orari dei pasti. Mangiare a tarda serata, quando il tuo corpo si aspetta di essere in uno stato di digiuno, può influenzare il rilascio di ormoni. In particolare, mangiare tardi può ritardare l’inizio della secrezione di melatonina, impedendoti di percepire la stanchezza.

I consigli della community: Nicole V., membro di Oura, ha scoperto come mangiare tardi la sera influenzasse il suo sonno dopo aver iniziato a usare Oura. “Ho notato gli effetti del mangiare tardi sulla mia frequenza cardiaca (elevata) e sul mio punteggio prontezza complessivo. Il mio difficile rapporto con il cibo stava costringendo il mio corpo a lavorare più del necessario”, ci racconta. “Vedere gli effetti delle mie cattive abitudini confermati da dati reali mi ha dato la motivazione per trovare più equilibrio nella mia vita”.

Anche ciò che mangi prima di andare a letto è importante. Mangiare un pasto ricco di carboidrati può causare un crollo della glicemia nel cuore della notte dopo un pasto a tarda serata, facendo salire i livelli di cortisolo e provocando risvegli frequenti. Pasti pesanti e ad alto contenuto calorico possono causare una latenza del sonno più elevata, e pasti ricchi di sodio possono aumentare l’irrequietezza, e peggiorare l’apnea notturna.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Consigli alimentari per un sonno migliore

  • Evita pasti abbondanti vicino all’ora di dormire: i pasti abbondanti aumentano il metabolismo e la frequenza cardiaca a riposo prima di andare a letto e alla fine compromettono il tuo sonno. È meglio evitare pasti pesanti e ricchi di carboidrati tre ore prima dell’ora di dormire, così il tuo corpo ha il tempo di digerire.

I consigli della community: lascia che Oura, grazie alla funzione Meals, ti aiuti a capire quanto le tue scelte alimentari ti ricarichino, così potrai sentirti al meglio ogni giorno. Risolvi il problema della fame nervosa e dei cali di energia, individua eventuali squilibri alimentari e mantieni la rotta verso i tuoi obiettivi.
  • Smetti di assumere caffeina dopo mezzogiorno: tieni presente che gli effetti di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio possono durare molto più a lungo di quanto immagini. La caffeina può causare sonno irrequieto e rendere più difficile addormentarsi. Tieni presente che le bibite, il tè e persino il cioccolato possono contenere abbastanza caffeina da avere un effetto. 
  • Evita di usare il vino per aiutarti a dormire: anche se l’alcol può aiutarti a rilassarti prima di dormire, consumato in quantità eccessive può privarti della preziosa fase REM. Una volta che gli effetti dell’alcol svaniscono, è più probabile che tu ti svegli durante la notte e che il tuo sonno sia più leggero in generale. 
  • Opta per spuntini a tarda serata più sani: quando la fame colpisce, non devi ignorare i segnali del tuo corpo. Opta per uno spuntino serale più sano, con macronutrienti bilanciati, come una di queste deliziose idee per uno spuntino prima di dormire.
  • Bevi acqua, ma fai attenzione a non eccedere! La disidratazione può compromettere la qualità del sonno. Tuttavia, bere acqua proprio prima di andare a dormire può avere lo stesso effetto! Evita di bere acqua nei 30 minuti prima dell’ora di dormire; se hai sete, bevi solo piccoli sorsi. Questo può evitare che tu ti svegli durante la notte per andare in bagno.
  • Prevedi due o tre ore per la digestione: il tuo sistema digestivo è generalmente più efficiente durante il giorno. Cerca di cenare due o tre ore prima di andare a letto, per dare tempo al tuo corpo di iniziare a digerire il pasto. 

LEGGI ANCHE: 8 cibi e bevande per dormire meglio e 4 da evitare