Nessuno dorme in modo ottimale ogni notte, e va bene così! A volte la vita si mette in mezzo, che sia per un evento sociale, un vicino rumoroso o una serie TV che crea dipendenza.
Anche se non puoi necessariamente recuperare il sonno perduto, la buona notizia è che puoi tornare sulla buona strada verso un sonno regolare e di qualità. Un modo sicuro per aiutarti a dormire meglio è migliorare la tua igiene del sonno, cioè, le tue abitudini, i tuoi comportamenti e l’ambiente relativi all’ora di dormire.
Puoi migliorare la tua igiene del sonno?
Sì! Ci sono molti modi supportati dalla scienza per ottimizzare i comportamenti serali e l’ambiente circostante, e per fortuna sono tutti piuttosto semplici.
Puoi pensare all’igiene del sonno come a una sorta di “lista di controllo” attraverso i cinque sensi: vista, udito, gusto, tatto e olfatto. Qui sotto trovi consigli basati sulla scienza associati a ciascun senso, tutti utili per aiutarti a dormire meglio già da stanotte.
| I consigli della community: Aggiungi un tag per i tuoi comportamenti e azioni serali per capire come influenzano la qualità del tuo sonno nel tempo. |
Come migliorare la tua igiene del sonno stasera
1. VISTA: minimizza le fonti di luce.
La luce artificiale interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Infatti, gli studi mostrano che può sopprimere la produzione di melatonina del 50%. Anche se la luce blu dei dispositivi elettronici è la più dannosa, qualsiasi fonte di luce, un orologio LED, la TV, o perfino un barlume di luce che si intravede da sotto la porta, può influenzare il tuo sonno.
Prova questo stasera:
- L’hai già sentito, ma lo ripeteremo: metti da parte il telefono almeno un’ora prima di andare a dormire. Se devi guardare lo schermo, usa la modalità notturna sul tuo smartphone oppure installa un’app come F.lux sul tuo computer.
- Investi in un paio di occhiali che bloccano la luce blu, come quelli di Ra Optics, per ridurre la luce nel tuo ambiente dopo il tramonto.
- Prendi in considerazione di indossare una mascherina per dormire per bloccare la luce che entra dalle finestre o dai dispositivi elettronici. I membri che hanno taggato “mascherina per dormire” in Oura App hanno registrato una diminuzione del 6% del periodo di veglia, secondo una ricerca interna.
- Se la luce entra dalle tue finestre, installa tende oscuranti o indossa una comoda mascherina per dormire per bloccare la luce.
- Sostituisci le lampadine normali con lampadine a luce naturale da 45 watt per abbassare la quantità totale di wattaggio in casa.
2. SUONO: usa il rumore bianco.
Può sembrare controintuitivo, ma aggiungere un po’ di rumore al tuo ambiente, un rumore rilassante, può aiutarti a dormire meglio. Forse hai sentito parlare del rumore bianco, che studi hanno dimostrato possa aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Ricerche recenti mostrano che il rumore rosa può essere altrettanto efficace, e dormire con il rumore rosa è stato associato a miglioramenti della memoria, forse grazie al suo effetto sul sonno che potenzia la memoria.
Prova questo stasera:
- Compra una macchina del rumore o scarica un’app come White Noise Lite (iOS, Android) che emette un suono morbido e statico (come il rumore delle onde del mare o una pioggia leggera).
- Un purificatore d’aria o un ventilatore può fare il doppio lavoro: eliminare le particelle nocive dall’aria e offrire un delicato rumore rosa di sottofondo.
SCOPRI DI PIÙ: L’impatto dei rumori di sottofondo notturni sulla qualità del sonno
3. ODORE: rendi l’aria più pulita.
La ricerca ha dimostrato che alcuni irritanti respiratori possono rendere il sonno più difficile. I fattori allergici presenti nella polvere di casa includono, ad esempio, muffa, polline e forfora degli animali domestici.
Inoltre, queste particelle sono molto piccole e possono frammentarsi in parti ancora più piccole che si depositano sul letto e vengono sollevate dai movimenti durante il sonno, il che può farle fluttuare nell’aria per minuti o ore.
Prova questo stasera:
- Accendi il ventilatore. Uno studio del 2023 ha scoperto che aumentare la velocità del ventilatore ha portato a miglioramenti nella qualità del sonno, sottolineando quanto sia importante il flusso d’aria e la circolazione mentre dormi.
- Valuta di investire in un purificatore d’aria, come Molekule Air Pro o Air Mini, per ridurre polvere o altre particelle che potrebbero essere presenti nell’aria.
- Togli i vestiti che hai usato fuori prima di entrare in camera da letto, così riduci il polline e altri irritanti che provengono dall’esterno.
- Lava spesso lenzuola e federe. Suggerimento bonus: se sai di avere un’allergia agli acari della polvere, prendi in considerazione coperture antiacaro per il letto.
- Considera di usare un diffusore o un olio essenziale alla lavanda o alla camomilla prima di dormire. Entrambe queste fragranze sono note per aiutare a calmare la mente e il corpo.
4. TATTO: raffredda l’ambiente.
La temperatura corporea si abbassa naturalmente per aiutare il corpo a prepararsi al sonno, quindi un ambiente fresco favorisce una sensazione di sonnolenza. E una volta che dormi, la tua temperatura corporea continua ad abbassarsi, quindi un ambiente più fresco può essere di supporto a questo processo. Poi, man mano che ti avvicini al risveglio, la temperatura corporea aumenta e questo segnala al corpo di interrompere la produzione di melatonina.
Prova questo stasera:
- Quando è ora di andare a letto, abbassa il termostato tra 15,6 e 19,4 gradi Celsius, idealmente.
- Prova a fare un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire: questo può aiutare il corpo ad abbassare la temperatura. (Ecco perché questo funziona.)
- La capacità del tuo corpo di termoregolarsi durante il sonno non dipende solo dall’aria nella stanza, ma anche dai materiali della biancheria da letto. Assicurati che materasso e lenzuola non siano realizzati con materiali che trattengono il calore, ma che siano invece freschi e traspiranti.
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5. GUSTO: scegli snack che favoriscono il sonno.
…ma non troppo vicino all’ora di dormire! Mangiare a tarda notte può influire sulla qualità del sonno. Anche ciò che mangi è importante, così come il momento in cui lo fai: Non tutti gli alimenti sono uguali: mentre alcuni possono disturbare il tuo sonno, altri possono davvero favorirlo.
Prova questo stasera:
- Se hai voglia di uno spuntino all’ora di dormire, scegli una combinazione di carboidrati e proteine. Pensa a formaggio e cracker, una mela con burro di mandorle, oppure tacchino con una fetta di pane integrale. I latticini sono un’aggiunta intelligente se puoi tollerarli, poiché il calcio aiuta il cervello a convertire l’aminoacido triptofano (presente in molte proteine) in melatonina.
- Stai lontano da cibi piccanti o all’aglio prima di andare a letto, che possono causare problemi digestivi che disturbano il sonno, così come cibi particolarmente ad alto contenuto di grassi.
- Evita la caffeina o l’alcol, entrambi sono noti per disturbare il sonno.
- Sorseggia una tazza di tè decaffeinato con ingredienti calmanti, come camomilla, lavanda, passiflora o radice di valeriana. Inoltre, il semplice rituale di preparare una tazza di tè può ricordare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi.
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