Con ulteriori approfondimenti di Janet Ungless

Non riesci a dormire? Considera la meditazione. Negli ultimi decenni, grazie a studi scientifici, i ricercatori hanno scoperto che questa antica pratica può migliorare il sonno e combattere l’insonnia. Attraverso la meditazione, puoi allenare la tua mente a entrare più facilmente in uno stato di relax.

Vuoi scoprire come la meditazione ti aiuta a dormire? Quando la tua mente è rilassata, anche il tuo corpo ne trae beneficio. Gli studi che si concentrano sulle onde cerebrali, sulla produzione di ormoni, sull’attività cardiovascolare e sul consumo di ossigeno mostrano una relazione estremamente positiva tra la meditazione e la qualità del sonno. 

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Cos’è la meditazione? 

Anche se ne esistono molti tipi diversi, la meditazione, in breve, è la pratica di essere pienamente presenti nel momento. 

Un errore comune è pensare che per meditare correttamente tu debba svuotare completamente la mente e non avere nessun pensiero errante. “Chi è nuovo alla meditazione spesso pensa: ’Aspetta, la mia mente continua a vagare, quindi devo sbagliare qualcosa’”, dice Chris Winter, MD, neurologo, specialista del sonno, autore di The Rested Child e conduttore del podcast Sleep Unplugged. “In realtà, ciò significa che lo stai facendo nel modo giusto, perché sei consapevole dei momenti in cui ti perdi nei pensieri”. 

In sostanza, la meditazione consiste nell’imparare a osservare i tuoi pensieri con un po’ di distanza, con una prospettiva più distaccata e consapevolezza di sé, lasciandoli semplicemente andare. Quando ti accorgi che la tua mente è andata altrove, semplicemente riconoscilo e riporta l’attenzione al respiro, nota Winter. “La meditazione è una competenza, e come ogni competenza, più la pratichi, più diventa facile… e più migliori”. 

Se sei un membro Oura, puoi trovare meditazioni pensate apposta per aiutarti ad addormentarti nella scheda Esplora e ricevere un biofeedback immediato su come hanno influenzato il tuo corpo, direttamente in Oura App. (Ne parliamo meglio qui sotto.) Altre app per smartphone, come Headspace o Calm, offrono meditazioni audio che puoi provare e puoi trovare anche opzioni gratuite su YouTube. 

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Benefici mente-corpo della meditazione

Come un buon sonnellino, la meditazione ricarica e rinfresca la tua mente e il tuo corpo.

Dal punto di vista fisiologico, ci sono molte somiglianze tra il sonno e la meditazione. Entrambi aumentano gli ormoni vitali nel tuo corpo (ad esempio, l’ormone della crescita e il DHEA) e riducono l’ormone dello stress, il cortisolo. Anche l’attività delle onde cerebrali viene stimolata in modo simile, aumentando le onde associate al sonno e al relax (alfa, theta e delta), mentre si riducono quelle associate al carico cognitivo (beta).

Mentalmente, la meditazione frequente può aiutarti a entrare più facilmente in uno stato di relax. È come allenare un muscolo o perfezionare una competenza: più ci si impegna a coinvolgere il proprio sistema di riposo e digestione mentre si è svegli, più diventa facile generare la stessa risposta di notte per promuovere il sonno. 

Inoltre, la meditazione riduce lo stress e abbassa l’attività del sistema di lotta o fuga. Migliora anche il ciclo della melatonina del corpo, l’ormone principale che favorisce il sonno, rallentando la degradazione della melatonina nel fegato e aumentandone la produzione in una parte del cervello chiamata ghiandola pineale.

Ulteriori prove: in uno studio durato un anno su adulti più anziani con disturbi del sonno moderati, i ricercatori della UCLA hanno scoperto che le pratiche di mindfulness e meditazione sono efficaci nel contrastare i disturbi del sonno a breve termine. Inoltre, la mindfulness e la meditazione hanno dimostrato di ridurre gli effetti dei disturbi diurni legati al sonno, come essere irritabili, stanchi e di cattivo umore.  

Meditare con Oura 

I membri Oura possono accedere ai contenuti di Esplora in Oura App per scegliere tra sessioni di meditazione guidate o non guidate che durano da 5 a 30 minuti. Usali per rilassarti e addormentarti, oppure semplicemente per prenderti un attimo per respirare e rilassarti durante la giornata. 

Riceverai anche un biofeedback post-sessione dalle sessioni di meditazione che durano più di cinque minuti. Questo significa che puoi vedere come il tuo corpo reagisce alla meditazione in tempo reale, inclusa la frequenza cardiaca, la VFC, la temperatura della pelle e la latenza del sonno. Se noti che una particolare sessione ti aiuta ad addormentarti più velocemente, puoi aggiungerla alla tua routine della buonanotte. Avrai anche approfondimenti su come l’ascolto di sessioni audio guidate influisce sui tuoi dati nel tempo.

Se provi la meditazione per aiutarti a dormire meglio, dai al tuo corpo almeno una settimana per adattarsi alla tua nuova routine.

Cerca eventuali cambiamenti in questi parametri in Oura App per valutare come la meditazione può influire sui tuoi schemi di sonno:

  • Numero maggiore di cicli di sonno
  • Durata totale maggiore del sonno in fase REM
  • Frequenza cardiaca a riposo più bassa
  • Riduzione della latenza del sonno (quanto tempo ci metti ad addormentarti)

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