Il sonno profondo, noto anche come sonno a onde lente, è la fase del sonno più rigenerante per il corpo. Durante il sonno profondo, che si verifica nel terzo ciclo di sonno NREM (non-rapid eye movement), il tuo corpo si occupa di riparare e recuperare molti sistemi, dal cervello ai muscoli.
Come promemoria, ogni notte il tuo cervello attraversa le diverse fasi del sonno, che si ripetono quattro o cinque volte. Ogni fase del sonno è importante per un motivo diverso, ma è durante il sonno profondo che avviene gran parte della magia notturna per il corpo e la mente.
Continua a leggere per scoprire i benefici del sonno profondo, quante ore di sonno profondo ti servono e come ottenerne di più.
LEGGI ANCHE: Quali sono le fasi del sonno?
Cosa succede durante il sonno profondo?
Durante il sonno profondo, il tuo corpo rallenta. La frequenza cardiaca e la respirazione sono ai loro livelli più bassi, e i muscoli sono completamente rilassati. L’attività elettrica del cervello rallenta e si trasforma in onde lunghe e lente chiamate onde delta, da cui il nome “sonno a onde lente”. È difficile svegliarsi in questa fase e, se accade, ci si può aspettare di sentirsi intontiti e “fuori fase”.
Di solito, il sonno profondo si verifica entro un’ora da quando ti addormenti e, in generale, maggiormente nella prima parte della notte. (Più avanti vedrai perché è importante!)
Di quanto sonno profondo hai bisogno?
Una ricerca stima che gli adulti trascorrano circa il 13-23% del loro tempo di sonno nella fase di sonno profondo. Traduzione: puoi aspettarti che questa fase rigenerativa e curativa duri da circa un’ora fino a quasi due ore. Tieni presente che le persone anziane hanno bisogno di meno sonno in generale, quindi è normale aspettarsi anche una durata minore della fase di sonno profondo.
Come fai a sapere se la fase del sonno profondo non è sufficientemente lunga?
Se ci si sveglia frequentemente sentendosi poco riposati o intontiti, è possibile che non si stia ottenendo una quantità sufficiente di sonno profondo. Una carenza di sonno profondo può anche provocare sintomi indesiderati come irritabilità, stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito o irritabilità accentuata.
| I consigli della community: in Oura App, puoi controllare il tuo punteggio sonno per verificare la durata della fase di sonno profondo ogni notte e gli andamenti nel tempo. Ecco una guida utile per scoprire di più sui fattori del sonno, incluso il sonno profondo. |
La durata della fase di sonno profondo può essere eccessiva?
“Non proprio, no. In generale, dormire troppo non è mai davvero un problema”, dice Raphael Vallat, PhD, Senior Machine Learning Data Scientist di Oura. “Per la maggior parte delle persone, più lunga è durata della fase di sonno profondo, meglio è”.
L’unico aspetto preoccupante sarebbe se si dormisse molto ma ci si sentisse comunque eccessivamente stanchi durante il giorno, il che potrebbe indicare un disturbo del sonno o un problema di salute sottostante, osserva Vallat. Un esempio, anche se molto raro, è una condizione chiamata ipersonnia idiopatica, in cui si può dormire più di 11 ore a notte e sentirsi comunque molto stanchi durante il giorno.
Quali sono i benefici del sonno profondo?
Rispetto alla fase REM, il sonno profondo è la fase del sonno più rigenerante dal punto di vista fisico, pur apportando benefici a molti sistemi dell’organismo.
Riparazione di muscoli, tessuti e ossa
Durante il sonno profondo, il tuo corpo ricostruisce e ripara ossa, muscoli e tessuti. Aumenta anche l’afflusso di sangue ai muscoli, aiutando a ridurre il dolore e la fatica il giorno successivo. Studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno profondo riduce la massa muscolare e può compromettere la salute delle ossa. Scopri di più su come il sonno influisce sulla crescita muscolare e sul recupero qui.
Funzionalità metabolica
Uno studio mostra che il sonno profondo aiuta a mantenere i livelli di glicemia normali, mentre livelli bassi di sonno profondo possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Il sonno profondo aumenta anche l’ormone della crescita, che supporta un aumento della sensibilità all’insulina e della massa muscolare.
Il sonno profondo può anche limitare la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, il cui eccesso è stato collegato a effetti negativi sulla salute, tra cui l’aumento di peso e un rischio maggiore di demenza.
Produzione di energia
Durante il sonno profondo, il tuo cervello ricostituisce le sue riserve di adenosina trifosfato (ATP). L’ATP è una molecola che converte l’energia dal cibo e la trasferisce alle cellule. È la principale fonte di energia che permette funzioni importanti come le contrazioni muscolari e la sintesi proteica.
Studi mostrano che il sonno profondo aiuta il corpo a recuperare dalla fatica, riparando i processi e ripristinando l’energia. Per chi è attivo, è una fase del sonno particolarmente apprezzata, nonché necessaria.
Disintossicazione del cervello
Il sonno profondo è come un bagno rigenerante per il cervello. In tutti i circa 100 miliardi di neuroni che si attivano durante il giorno, il tuo cervello produce una notevole quantità di prodotti di scarto, tra cui beta-amiloide e tau, proteine appiccicose associate a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Quando sei nel pieno del sonno profondo, la colonna vertebrale pompa il liquido cerebrospinale (CSF) verso l’alto attraverso il tronco encefalico, pulendo efficacemente il cervello, eliminando le proteine tossiche tramite il sistema glinfatico.
Funzione della memoria
A parte l’ovvio miglioramento della memoria che deriva da un cervello pulito, le onde lente del sonno profondo sono considerate fondamentali per recuperare i ricordi della giornata e trasferirli nella memoria a lungo termine.
Nel 2009, il professor Matthew Walker, Ph.D., dell’Università della California a Berkeley, autore di Perché dormiamo, ha pubblicato uno studio in cui si evidenziava che il sonno profondo aiuta a consolidare i ricordi e a migliorare il richiamo di fatti ed eventi.
Come prolungare la durata del sonno profondo con queste 7 strategie
Ti chiedi come prolungare la fase di sonno profondo? Ecco sette modi scientificamente provati per farlo.
1. Vai a letto prima.
Poiché il sonno profondo si verifica principalmente nelle prime ore della notte, un modo per aumentarne la durata è andare a letto prima. Inoltre, cerca di mantenere i tuoi orari di sonno regolari… sì, anche nei fine settimana. Scopri come trovare la tua ora di dormire ideale con Oura qui.
2. Fai più esercizio.
L’esercizio da moderato a intenso può aiutare ad aumentare il sonno profondo, secondo la Sleep Foundation. E, contrariamente a quanto si pensa, il momento in cui ti alleni non è così importante come potresti credere: se l’unico momento in cui riesci ad allenarti è la sera, può comunque aiutarti a dormire meglio. Evita solo un allenamento troppo intenso subito prima di andare a dormire.
3. Crea rituali rilassanti.
Uno dei modi per prolungare la durata del sonno profondo è anche il più rilassante. La Dottoressa Rebecca Robbins, PhD, ricercatrice del sonno e Oura Advisor, sottolinea l’importanza di creare rituali serali che aiutino il corpo a prepararsi al sonno, come bere una tazza di tè, scrivere un diario, meditare, leggere oppure fare un bagno caldo, una doccia o una sauna prima di andare a dormire.
SCOPRI DI PIÙ: Non dormi bene? Ecco perché un bagno caldo può aiutare
4. Mangia più fibre.
A quanto pare, questo nutriente è un vero alleato del sonno profondo: la ricerca ha dimostrato che le fibre possono aiutare ad aumentare l’attività a onde lente e la durata. Le diete con un elevato contenuto di grassi saturi e carboidrati, invece, possono portare a un sonno leggero. Includi più cereali integrali e verdure a foglia nella tua dieta e/o prova a integrare con fibre come bucce di psillio o amido resistente.
| I consigli della community: lascia che Oura, grazie alla funzione Meals, ti aiuti a capire quanto le tue scelte alimentari ti ricarichino, così potrai sentirti al meglio ogni giorno. Risolvi il problema della fame nervosa e dei cali di energia, individua eventuali squilibri alimentari e mantieni la rotta verso i tuoi obiettivi. |
5. Rilassati e lasciati cullare dai suoni per addormentarti.
È stato dimostrato che la stimolazione acustica può aumentare la durata del sonno profondo. Gli scienziati hanno scoperto che possiamo potenziare l’attività del sonno a onde lente abbinando la frequenza e gli impulsi generati durante il sonno profondo.
Per ricreare questo a casa, prova a riprodurre rumore bianco su una macchina o un’app per la generazione di rumore bianco. Se hai Oura App, scegli tra una raccolta di suoni per dormire nei contenuti di Esplora.
6. Scopri qualcosa di nuovo.
Ci sono prove che imparare una nuova attività può favorire il sonno profondo. Grazie ai suoi effetti che potenziano la cognizione, il sonno profondo migliora anche qualsiasi abilità che impari. Quindi è una situazione doppiamente vantaggiosa.
7. Rimani al buio.
Qualsiasi tipo di esposizione alla luce blu è un potenziale fattore che può disturbare il sonno: la luce che filtra attraverso le tapparelle, ma anche le piccole spie luminose dei dispositivi elettronici. Molte persone hanno trovato utile usare tende oscuranti, mettere del nastro adesivo sulle fonti di luce nella stanza in cui dormono o indossare una mascherina per gli occhi durante la notte. Indossare occhiali che bloccano la luce blu, come quelli di Ra Optics, può anche essere d’aiuto.
ALTRE LETTURE: 8 modi per prolungare la fase di sonno profondo
Le esperte e gli esperti di Oura
Raphael Vallat, PhD, è un data scientist senior specializzato in machine learning presso Oura. In precedenza ha lavorato come ricercatore sul sonno presso il Center for Human Sleep Science dell’Università della California, Berkeley (nel laboratorio del Prof. Matt Walker). Ha pubblicato molto sul tema del sonno e della salute umana, e il suo lavoro è stato presentato in diversi importanti media e podcast. Nel tempo libero, ama condividere momenti preziosi con la sua fantastica moglie e figlia, suonare o fare escursioni con gli amici.